mit Zasady 10 procent

niezależnie od tego, czy jesteś początkującym biegaczem, czy doświadczonym weteranem, prawdopodobnie słyszałeś o zasadzie 10%. W skrócie: zasada mówi, że nigdy nie należy zwiększać przebiegu o więcej niż 10% z tygodnia na tydzień., Pochodzenie reguły jest niejasne, ale genezą było zapobieganie urazom poprzez zapobieganie ” strasznym Toosom: za dużo, za wcześnie, za ciężko.”

bez względu na dobre intencje, trudno będzie znaleźć jakikolwiek naukowy dowód na skuteczność reguły. Wydaje się, że w dużej mierze opiera się na bieganiu i treningu.

wyzwania i problemy

w szczególności w dwóch badaniach zbadano Ważność Zasady 10%:

w badaniu z 2008 r.przeprowadzonym na Uniwersytecie w Groningen (Holandia) uwzględniono 532 osoby i podzielono je na dwie grupy, aby trenować do biegu na 4 mile., Program pierwszej grupy trwał 13 tygodni i przewidywał 10-procentowe tygodniowe podwyżki. Program drugiej grupy trwał 8 tygodni z 50-procentowym tygodniowym wzrostem. W pierwszej grupie (wzrost o 10%) odnotowano 20,8% urazów, podczas gdy w drugiej grupie (wzrost o 50%) odnotowano 20,3% urazów. Pomimo wzrostów 5 razy większych niż zaleca reguła, wskaźniki urazów były mniej więcej takie same między obiema grupami.

badanie przeprowadzone w 2012 roku na Uniwersytecie w Aarhus w Danii przyjrzało się 60 początkującym biegaczom, którzy śledzili bieg przez 10 tygodni za pomocą GPS. Spośród 60 zawodników, 13 odniosło obrażenia., Kontuzjowani biegacze rzeczywiście odnotowali wysoki wzrost przebiegu z tygodnia na tydzień (ponad 30% wzrost tygodniowej objętości treningu). Co ważne, 47 biegaczy, którzy nie doznali kontuzji, odnotowało średni tygodniowy wzrost ilości treningów o 22,1% – dwukrotnie większy niż w przypadku Zasady 10%.

chociaż oznaczenie pojedynczej metryki jest zarówno łatwe, jak i wygodne, aby kierować wzrostem objętości, istnieją dwa podstawowe powody, dla których zasada 10% nie powinna być wykorzystywana do projektowania programu treningowego.,

2. reguła nie skaluje się dobrze dla różnych woluminów. Jeśli na przykład biegacz zacznie trenować z bardzo małą ilością treningów, początkowe przyrosty będą tak małe, że zostaną uznane za nieistotne. Dla biegacza wykonującego 5 mil tygodniowo, ich tygodniowy wzrost byłby sprawiedliwy .5 mil., Z drugiej strony, jeśli biegacz ma wysoki przebieg tygodniowy, wzrost o 10% byłby prawdopodobnie zbyt duży, na przykład skok z 60 do 66 do 73 mil w ciągu dwóch tygodni.

stres treningowy i adaptacja

wzrost głośności nie powinien opierać się na pojedynczym procentach, ale raczej na zdolności jednostki przystosować się do stresu.,

celem biegacza jest stres ciała, a następnie jakaś forma odpoczynku, podczas którego ciało reaguje i dostosowuje się do stresu, stając się lepiej w stanie sobie z nim poradzić. Powtarzanie tego procesu w kółko pozwala na zwiększenie wydajności. Jeśli biegacz nie odpocznie, doda zbyt dużo stresu lub połączy oba te czynniki, jego przyrosty prawdopodobnie ulegną spowolnieniu lub regresji, co zakończy się spaleniem lub kontuzją.,

podczas gdy dni, w których nie czujesz się najlepiej, oceniając reakcję adaptacji treningowej, powinieneś zobaczyć jakąś formę postępu w przyszłości: możesz biegać szybciej/dłużej, masz niższe tętno w tym samym tempie, szybciej odzyskujesz siły po tym samym treningu.

ważne jest, aby pamiętać, że w ramach programu treningowego wiele tygodni pozostanie takie samo lub zmniejszy się objętość z poprzedniego tygodnia. Ogólna progresja przesunie się w górę, ale tempo nie musi i nie powinno być liniowe, z większym stresem dodawanym tydzień po tygodniu bez ustąpienia.,

zalecenia dotyczące objętości w procentach

rozumiejąc, że indywidualne reakcje na zwiększony stres treningowy są różne, oto ogólne zalecenia dotyczące maksymalnego tygodniowego wzrostu przebiegu przy różnych objętościach.

te wartości procentowe pochodzą od zespołu trenerów i klinicystów United Endurance Sports Coaching Academy (UESCA) z naciskiem na bezpieczne i skuteczne programowanie.

procentowy wzrost oznacza maksymalny procent wzrostu i oznacza całkowity tygodniowy wzrost Mil., Patrząc na tygodniowe wzrosty, należy je przeglądać codziennie w odniesieniu do zapobiegania urazom. Na przykład dla kogoś, kto przejeżdża 31 mil tygodniowo, wzrost o 15% wynosi 4,65 Mil. Jeśli biegacz wykona wszystkie 4 i pół mili do jednego biegu, szansa na kontuzję jest prawdopodobnie znacznie większa niż w przypadku, gdy wzrost został rozłożony na tydzień treningu, milę lub dwie dodane do każdego biegu.,

niezależnie od tego, czy przestrzegasz dokładnych procentów, dwiema najważniejszymi zasadami, które należy pamiętać, jest to, że program nie powinien mieć pojedynczych wzrostów procentowych, a te wzrosty powinny trend od wysokiej do niskiej wraz ze wzrostem głośności. W rezultacie, niezależnie od przebiegu, możesz bezpiecznie dodać około jednej mili tygodniowo za każdy dzień biegania, zwracając szczególną uwagę na regenerację, poziom zmęczenia i dostosowanie do większej objętości.,

zmiany, a nie Liczby

chociaż dokładne pochodzenie reguły 10% nie jest znane, wiadomo jednak, że jest ona w dużej mierze oparta na mitach i nie jest ugruntowana w nauce. Dlatego, jeśli twoim celem jest zapobieganie urazom, lepiej przyjrzeć się innym obszarom, takim jak ogólne obciążenie treningowe, odpowiednia ilość odpoczynku, biomechanika i trening siłowy—niż przestrzegać arbitralnych reguł matematycznych.

w odniesieniu do zapobiegania urazom, główny nacisk powinien być położony na zwiększenie obciążenia treningowego (tj.,, intensywność, częstotliwość, objętość) w taki sposób, że zachodzą pozytywne adaptacje fizjologiczne treningu, ale nie zbyt duże obciążenie do tego stopnia, że występują objawy urazu i / lub przetrenowania. Zwiększenie objętości treningu powinno opierać się na tym, jak dostosowujesz się do stresu mięśniowo-szkieletowego. Pojedynczy, statyczny wzrost procentowy nie powinien w żadnym momencie decydować o tym, jak biegacz przechodzi przez program treningowy.