gdy trafisz w połowie do końca 40-tki, możesz zauważyć, że poza walką z okazjonalnym gorącym błyskiem lub huśtawką nastroju, Twoje ulubione czarne spodnie do chodzenia zaczynają czuć się zauważalnie bardziej przytulne. Tym razem to nie twoja wyobraźnia.
przeciętna kobieta w wieku 40 lat przytyła około 4,5 kilograma, rozpoczynając okres menopauzy-wynika z przełomowych badań., To trend, który też nie zwalnia tempa. kobiety w wieku 50 i 60 lat nadal przytyły około półtora kilograma rocznie. wynika z nowej recenzji opublikowanej w czasopiśmie Mayo Clinic Proceedings.
„głównym powodem jest naturalna utrata masy mięśniowej, która występuje wraz z wiekiem”, wyjaśnia Jo Ann Pinkerton, MD, dyrektor wykonawczy North American menopauza Society i profesor położnictwa i ginekologii na University of Virginia Health System. „Ponieważ mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu, twój metabolizm spowalnia, powodując przytyć.,”Począwszy od wieku 30, badania pokazują, że tracisz średnio około pół funta mięśni każdego roku; a liczba ta wzrasta do prawie pełnego funta, gdy trafisz 50.
ale kiedy ślizgasz się przez duże M, Możesz również zauważyć coś innego: nawet jeśli liczba na skali nie rośnie znacząco, każda masa, którą zyskujesz, gromadzi się wokół twojego brzucha, pozostawiając ci coś, co na pewno wygląda jak czyjś piwny brzuch. „Po menopauzie jajniki przestają wytwarzać estrogen, a jedynym miejscem, w którym można go wygenerować, są komórki tłuszczowe brzucha”, wyjaśnia Deborah Clegg, MD.,, profesor medycyny wewnętrznej w Diabetes and Obesity Research Institute w Cedars-Sinai Medical Center w Los Angeles. W rezultacie „twoje ciało naturalnie przyciąga do przechowywania tłuszczu w tym obszarze, w celu uzyskania estrogenu”, mówi Clegg, który zauważa, że żołądek został nazwany ” trzecim jajnikiem.”
ale ten rodzaj tłuszczu, znany jako tłuszcz trzewny, jest toksyczny. „Produkuje hormony, takie jak hormon stresu kortyzol, jak również białka zapalne znane jako cytokiny”, wyjaśnia Pamela Peeke, MD.,, profesor medycyny na Uniwersytecie Maryland i autor Fix Hunger: the Three-Stage Detox and Recovery Plan for Overeating and Food Addiction. Chemikalia te zmuszają organizm do ubijania więcej insuliny, co nie tylko zwiększa apetyt, ale także zwiększa magazynowanie tłuszczu w komórkach tłuszczowych. To z kolei powoduje, że przybierasz jeszcze większą wagę brzucha, a także ustawia cię do rozwoju insulinooporności, kluczowego czynnika w rozwoju chorób serca i cukrzycy typu 2.
brzmi zniechęcająco, ale istnieją zatwierdzone przez ekspertów sposoby odwrócenia spirali w górę skali., Oto jak to zrobić:
Jeśli jesteś siedzący tryb życia, rozpoczęcie programu ćwiczeń pomoże Ci rzucić funtów, a także złagodzić objawy menopauzy, takie jak uderzenia gorąca, zgodnie z badaniem opublikowanym w zeszłym roku w czasopiśmie medycznym menopauza. Ale jeśli jesteś już aktywny, musisz podkręcić trochę sytuację. Najlepszym sposobem na to jest krótki czas treningu interwałowego o wysokiej intensywności (HIIT), w którym na przemian krótkie okresy intensywnej aktywności fizycznej z bardziej zrelaksowanymi okresami regeneracji., Otyłe kobiety po menopauzie, które wykonały 10 minut HIIT pięć razy w tygodniu, straciły dwa razy więcej wagi niż te, które wykonały bardziej tradycyjne ćwiczenia wytrzymałościowe, takie jak energiczny spacer, zgodnie z badaniem University of Scranton opublikowanym w październiku ubiegłego roku w menopauzie. „To nie musi być dużo — może to po prostu poprawiać poranny spacer, aby rzucić się w góry”, mówi Peeke.
Dodaj do treningu oporowego., „Aby usunąć wagę w miarę starzenia się, musisz podnosić ciężary”, podkreśla Peeke, który zauważa, że kluczem do odwrócenia tego metabolizmu-niszczącego utratę mięśni, która występuje naturalnie z wiekiem. Badanie 2016 kobiet po menopauzie w późnych latach 50. i 60. wykazało, że ci, którzy wykonywali godzinę treningu siłowego dwa razy w tygodniu przez osiem tygodni, nie tylko znacznie zmniejszyli tkankę tłuszczową w porównaniu do grupy kontrolnej, ale również zgłaszali mniejszy ból fizyczny i czuli się lepiej ogólnie. Jeśli jesteś odporny na pompowanie żelaza, rozważ jogę., Ma ten sam rodzaj korzyści obciążających, a niemiecki przegląd 2016, który przyjrzał się badaniom 13, stwierdził, że joga pomaga również złagodzić objawy menopauzy, w tym uderzenia gorąca.
Uważaj co jesz. W badaniu z udziałem 17 000 kobiet w wieku od 50 do 79 lat po menopauzie naukowcy odkryli, że ci, którzy stosowali dietę niskotłuszczową, która obejmowała pięć porcji owoców i warzyw oraz sześć porcji pełnoziarnistych, trzykrotnie częściej tracili na wadze niż w grupie kontrolnej., „Ogólnie rzecz biorąc, zalecamy, aby kobiety przechodzące menopauzę starały się utrzymać spożycie tłuszczu poniżej 20 procent, przy czym większość z nich pochodzi z dobrych dla Ciebie tłuszczów, takich jak oliwa z oliwek, ryby lub awokado”, mówi Pinkerton. Jedna sugestia: rozpocznij posiłek od warzyw i białka i zjedz skrobię jako ostatni. To znacznie obniża poziom cukru we krwi i insuliny, co pomoże Ci dłużej czuć się pełniej, zgodnie z badaniem z 2015 roku opublikowanym w czasopiśmie medycznym Diabetes Care.
przestań jeść po 19: 00, Badania pokazują, że przerywany lub alternatywny dzień postu, w którym jesz normalnie przez jeden dzień i dramatycznie ograniczasz kalorie następnego, może działać. Ludzie, którzy zmniejszyli swoje kalorie do między 750 i 1,100 przez pięć dni w miesiącu przez trzy miesiące straciły znacznie więcej tłuszczu w jamie brzusznej-i poprawiły ciśnienie krwi, cholesterol i poziom cukru we krwi – niż ci, którzy nie, według badania Uniwersytetu Południowej Kalifornii opublikowanego w zeszłym roku. Ale ponieważ trudno się tego trzymać, ” generalnie zalecam, aby moi pacjenci jedli tylko w ciągu 12 godzin dziennie — na przykład od 7 rano., do 19.00, a potem zamykamy kuchnię-mówi Peeke. „Otrzymają niektóre korzyści zdrowotne wynikające z przerywanego postu bez kłopotów lub nadmiernego głodu.”
Brak wystarczającej ilości zzz nie tylko czuje się okropnie, to prowadzi do przyrostu masy ciała w czasie. Jedno z badań wykazało, że kobiety, które spały mniej niż pięć godzin w nocy, miały o 30 procent większe ryzyko uzyskania 30 funtów w okresie 16 lat, w porównaniu do tych, którzy mieli pełne siedem godzin., „Brak snu powoduje, że hormony głodu szaleją: obniża poziom leptyny, która hamuje apetyt i zwiększa grelinę, która pobudza apetyt”, mówi Peeke. Jeśli uzyskanie reszty, której potrzebujesz, jest trudne przez, powiedzmy, menopauzalne uderzenia gorąca, jedną z opcji do rozważenia jest krótki kurs terapii poznawczej, rodzaj poradnictwa, w którym uczono nowych technik behawioralnych, aby pomóc w promowaniu snu., Zarówno kobiety w okresie menopauzy, jak i po menopauzie, które stosowały tę technikę, wykazały znaczne zmniejszenie bezsenności dwa do trzech miesięcy później, zgodnie z badaniem opublikowanym w styczniu ubiegłego roku w czasopiśmie medycznym Sleep. Hormonalna terapia zastępcza, niektóre leki przeciwdepresyjne, takie jak paroksetyna w niskiej dawce (Brisdelle), wenlafaksyna (Effexor) lub escitalopram (Lexapro) lub lek na migrenę gabapentyna (Neurontin) są również opcje do omówienia z lekarzem, mówi Pinkerton.