Lunges wzmocnij każdy trening z wieloma odmianami, takimi jak— lunges boczne, lunges do przodu, jumping lunges, reverse lunges i curtsy lunges. Przy tak wielu opcjach lonży, skąd wiesz, od czego zacząć? Proste: wybierz opcję lonży, która jest łatwa do wykonania i bezpieczna na stawach, takich jak lonża statyczna.
podczas wykonywania lonży statycznych w odpowiedniej formie buduj mięśnie nóg i pośladków. Czytaj dalej, aby uzyskać wskazówki dotyczące formularzy.,
Co to jest Lonża statyczna?
lonża statyczna to świetne miejsce, aby zacząć rozumieć właściwą formę lonży. Podczas tego ćwiczenia twoje stopy nie poruszają się; pozostają w tym samym miejscu, dopóki całkowicie nie zmienisz nóg.
Kiedy możesz utrzymać lonżę statyczną z odpowiednią formą, rozważ dodanie ciężarów. Wybierz wolne ciężary lub ważoną piłkę lekarską (zacznij od mniejszej wagi, jak pięć do 10 funtów, i pracuj w miarę budowania siły). Trzymaj wolne ciężary w rękach po obu stronach bioder. Przytul piłkę medyczną między rękami na wysokości klatki piersiowej.,
„zawsze dodawaj ostrożnie i powoli, aby zachęcić do poprawnej formy, jednocześnie dodając intensywności”, mówi Jesse Levy, NASM-CPT, trener partnerski i dyrektor Obszaru Camp Gladiator.
jak zrobić lonżę statyczną?
buduj stabilność i wytrzymałość. Aby osiągnąć właściwą formę w tym ćwiczeniu, postępuj zgodnie z poniższymi instrukcjami:
- ułóż ramiona na biodrach, zaangażuj swój rdzeń i patrz prosto.
- przesuń prawą stopę bezpośrednio do przodu. Wydłuż swoją postawę i zgiąć oba kolana do 90 stopni., Śledź przednie kolano nad kostką, aby chronić stawy. Levy wspomina, że jeśli niewłaściwie dodać stres na obszarach ciała, które nie są przeznaczone do ciśnienia, mogą wystąpić krótkotrwałe lub długoterminowe urazy na kolanach, kostkach i innych obszarach. Więc trzymaj kolana nad palcami.
- gdy opuści się tylne kolano w kierunku podłogi, tylna pięta podniesie się. Wyrównaj piętę nad mocowaniem piłki stopy.
- wyskakuj jak najniżej z odpowiednią formą. Używając lewej nogi, odepchnij stopę, aby wstać z prostymi nogami; trzymaj stopy w podzielonej pozycji.,
- powtórz kroki i zmień strony.
jakie mięśnie działają?
dodawanie lonży do tygodniowego treningu to skuteczny sposób na budowanie mięśni dolnej części ciała. Działają na twoje:
- quady-rozciągają kolano i kontrolują zginanie stawu kolanowego w całym ruchu.
- ścięgna ścięgniste / łydki-ścięgna ścięgniste pomagają w przedłużeniu biodra, a łydki utrzymują stabilny staw skokowy.
- pośladki-praca nad budowaniem siły w biodrach i tyłku. Pośladki rozciągają biodra i kontrolują śledzenie kolan.,
- mięśnie rdzenia / dolnej części pleców-działają jako stabilizatory podczas lonży.
to zadziwiające, że proste ćwiczenie, takie jak lonża statyczna, angażuje tak wiele mięśni na raz. Będziesz czerpać korzyści z lonży statycznej, gdy zrobisz to na reg.