Krok 1
pozycja wyjściowa: chwyć dwa hantle i połóż się na plecach (na plecach) na płaskiej ławce ze stopami osadzonymi mocno na podłodze lub na podniesionej platformie, aby umożliwić Ci utrzymanie neutralnego (płaskiego do normalnego) kręgosłupa. Jeśli pracujesz z obserwatorem, zasygnalizuj obserwatorowi pomoc w wręczeniu Ci hantli.
Krok 2
Wciśnij i wysuń łopatkę (pociągnij ramiona w dół i do tyłu), aby uzyskać mocny kontakt z ławką., Głowa, ramiona, tyłek i stopy powinny mieć kontakt z ławki i podłogi / pionu podczas całego ćwiczenia. Powiadom obserwatora o pomocy w przejściu do pozycji wyjściowej. Chwyć każdy hantel za pomocą zamkniętego, wysuniętego uchwytu (dłonie skierowane do przodu, kciuki owinięte wokół uchwytu), naciskając hantle na szerokość barków z wysuniętymi łokciami. Zewnętrznie obróć ramiona (obróć łokcie twarzą na zewnątrz i dłonie twarzą do wewnątrz), lekko zginając łokcie, ale zachowując neutralną pozycję nadgarstka (unikaj zgięcia/wyprostowania w stawie nadgarstka).,
Krok 3
Faza w dół: wdech i powoli opuść hantle unisonem w szerokim łuku, aż będą leżały na poziomie ramion lub klatki piersiowej. Trzymaj hantle równolegle do siebie podczas ruchu. Utrzymuj lekko zgięte łokcie, neutralną pozycję nadgarstka i kontakt głowy, ramion, tyłka i stóp z ławką i podłogą/pionem.,
Krok 4
Faza w górę: wydech i powoli unieś hantle w górę szerokim łukiem z powrotem do pozycji wyjściowej, utrzymując lekko zgięte łokcie, neutralne nadgarstki i nawiązując kontakt z głową, ramionami, tyłkiem i stopami z ławką i podłogą / pionem.