- ćwiczenia Plank skierowane są do wielu grup mięśni, wzmacniają rdzeń i poprawiają postawę.
- można również modyfikować pozycje deski, aby pracować różnymi mięśniami z deskami bocznymi i deskami odwróconymi.
- oto jak prawidłowo wykonać deskę, aby uzyskać te korzyści zdrowotne.,
- ten artykuł został medycznie oceniony przez Joey Thurman, CSCS, CPT, FNS, eksperta fitness z Chicago i trenera Fitness myx.
- ten artykuł jest częścią przewodnika Insider ' s jak budować mięśnie.
deski są świetnym sposobem na wzmocnienie rdzenia i wypracowanie wielu różnych grup mięśniowych naraz. Możesz je również robić w dowolnym miejscu — wszystko, czego potrzebujesz, to masa ciała.
„wszechstronność i dostępność sprawiają, że jest to jedno z najbardziej niesamowitych, dobrze zaokrąglonych ćwiczeń podstawowych”, mówi trenerka sławna Jillian Michaels, twórca aplikacji fitness Jillian Michaels.,
oto, co powinieneś wiedzieć o korzyściach zdrowotnych desek i jak je skutecznie wykonywać.
deski to trening całego ciała
deski nie tylko celują w mięśnie brzucha, ale wymagają prawie wszystkich głównych grup mięśni w ciele do współpracy.
inne ćwiczenia, takie jak brzuszki lub przysiady, mogą celować w mięśnie brzucha i rdzeń tak skutecznie, jak deski, mówi Michaels., Badanie z 2016 r. opublikowane w International Journal of Physiotherapy and Research wykazało, że zarówno 30-dniowy plank workout, jak i 30-dniowe wyzwanie brzuszne-składające się z przysiadów, chrupnięć i podnoszeń nóg-skutkowały równie skuteczną redukcją talii i pomiarem fałdu brzucha.
ale gdzie deski wznoszą się nad innymi ćwiczeniami ab jest sposób, w jaki włączają inne grupy mięśniowe. „Praca z wieloma grupami mięśni w tym samym czasie spala więcej kalorii i jest bardziej efektywna czasowo”, mówi Michaels.
ponadto deski są przykładem ćwiczenia funkcjonalnego., Ćwiczenia te, które zawierają wiele grup mięśniowych, są bardziej skuteczne niż ćwiczenia, które dotyczą jednej grupy mięśni, ponieważ ćwiczenia funkcjonalne naśladują sposób, w jaki nasze ciała poruszają się podczas codziennych czynności.
na przykład badanie z 2017 r.wykazało, że osoby, które przeszły rutynowe ćwiczenia funkcjonalne prowadzone przez lekarza po wymianie stawu biodrowego, miały łatwiejszy ruch i zdolność chodzenia szybciej w porównaniu z osobami, które nie ćwiczyły.
deski mogą poprawić twoją postawę
deski mogą również poprawić twoją postawę, wzmacniając twój rdzeń.,
według National Library of Medicine USA, posiadanie dobrej postawy podczas stania polega na staniu prosto i wysoko z ramionami do tyłu i brzuchem wciągniętym. To bardzo podobne do pozycji, w której jesteś z deską.
„deski mogą absolutnie pomóc w budowaniu lepszej postawy, ponieważ warunkują niektóre z kluczowych grup mięśni odpowiedzialnych za trzymanie cię w pozycji pionowej”, mówi Michaels.,
ponadto małe badanie 2019 opublikowane w Indian Journal of Public Health Research& okazało się, że robienie desek na niestabilnej powierzchni może pomóc poprawić złą postawę i naprawić zaokrąglone ramiona. Trzydziestu uczestników w wieku 20 lat wykonywało deski trzy razy w tygodniu przez cztery tygodnie; jedna grupa wykonywała deski na ziemi, podczas gdy druga grupa planowała przy użyciu niestabilnej powierzchni. Grupa, która planowała się na niestabilnej powierzchni, miała lepsze ułożenie głowy i kręgosłupa oraz mniej zaokrąglone ramiona pod koniec badania.,
jak zrobić deskę
Podstawowym założeniem deski jest trzymanie ciała w linii prostej, a tylko dłonie i palce dotykają ziemi.
Michaels mówi, że powinieneś przestrzegać tych 8 podstawowych wskazówek, aby mieć dobrą formę podczas deski:
1. Twoje dłonie są wygodnie umieszczone na ziemi, albo z dłońmi na ziemi lub pięściami splecionymi razem.
2. Twoje stopy są rozstawione na szerokość bioder., Powinieneś balansować na jajach stóp.
3. Twój kręgosłup jest całkowicie prosty.
4. Kość ogonowa powinna być schowana tak, aby była wyrównana z kręgosłupem, nie przyklejając się do powietrza.
5. Twoje pośladki-mięśnie pośladków-są mocno ściśnięte.
6. Pępek jest wciągnięty w kierunku kręgosłupa.
7. Twoje mięśnie pleców-powinny być wygięte i oderwane od podłogi.
8. Twoje ciało jest w jednej linii prostej. „Upewnij się, że dolna część pleców nie zwiotcza, a twój tyłek nie wyskakuje”, mówi Michaels.,
staraj się trzymać deskę przez 30 do 60 sekund na raz.
„będąc w pozycji, nie szukaj oszustów, aby to ułatwić — zamiast tego staraj się wycisnąć każdy mięsień, aby uzyskać jeszcze większy skurcz”, mówi Michaels.
ważne jest, aby nigdy nie narażać swojej formy. Posiadanie złej formy — jak pozwolenie dolnej części pleców na ugięcie lub wyskakiwanie tyłka w powietrze-może zwiększyć ryzyko obrażeń i sprawić, że deska będzie mniej skuteczna.,
„Jeśli twoja forma jest zagrożona, ryzykujesz kontuzję, ponieważ naciskasz na ścięgna, kości, stawy i mięśnie, które potencjalnie nie są wyrównane, co może spowodować, że zostaniesz zraniony”, mówi Michaels. „Dobra forma jest krytyczna przy każdym ćwiczeniu, aby uzyskać jak najwięcej z niego.”
zmodyfikowane pozycje desek
podczas gdy deski są zawsze ćwiczeniem całego ciała, niektóre rodzaje desek mogą dać określonym grupom mięśni dodatkowy trening. Zmodyfikowane deski mogą również utrudnić ćwiczenie, dając dodatkowe wyzwanie po opanowaniu zwykłych desek.,
„w zależności od tego, jak zmodyfikujesz lub zrobisz postępy w ćwiczeniu desek, możesz sprawić, że będzie to niezwykle trudne lub znacznie łatwiejsze do opanowania” – mówi Michaels.
oto kilka różnych pozycji desek do wypróbowania, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy ekspertem.
deski boczne
zachowując te same lokacje tradycyjnej deski, obróć się na bok, wyciągając jedno ramię w kierunku sufitu i balansując na jednej nodze.
„deski boczne są niesamowite do ukośników i interkostali” – mówi Michaels. To mięśnie między żebrami.
deski odwrócone
jest to ten sam pomysł, co standardowa deska, ale zwrócona jest w stronę sufitu, a nie podłogi. Połóż się na plecach i popchnij górną część ciała z ramionami wyciągniętymi pod tobą, aż twoje ciało utworzy prostą linię. Utrzymać pozycję.
„deski odwrócone są niesamowite dla całego rdzenia, pośladków, ścięgien ścięgnistych i pleców” – mówi Michaels.
na wynos
bez względu na poziom sprawności, deski są dobrym ćwiczeniem do włączenia w rutynę fitness., Możesz zmierzyć się z codziennym wykonywaniem desek, a nawet zintegrować je z początkową rutyną rozciągania i odnowienia, aby nie zapomnieć o nich.
- 5 korzyści zdrowotnych z biegania i jak zacząć
- korzyści zdrowotne z pompek i jak je zrobić poprawnie, aby jak najlepiej wykorzystać swój trening
- 5 korzyści zdrowotnych z skakanki i pomocne wskazówki dla początkujących od Celebrity trainer Jillian Michaels