Co to jest nabiał?
produkty mleczne to produkty spożywcze lub napoje wytwarzane z mleka ssaków. W Stanach Zjednoczonych i Europie nabiał z mleka krowiego jest znacznie częściej spożywany niż inne rodzaje. Jednak w niektórych kulturach bardzo popularne są również nabiał kozi i owczy.
mleko jest stosunkowo pożywnym pokarmem, który zawiera białko, tłuszcz i węglowodany:
- białko: dwa główne białka w mleku to kazeina i serwatka., Około 80% białka w mleku to kazeina, a pozostała część to serwatka.3
- tłuszcz: mleko zawiera głównie tłuszcze nasycone. Tłuszcze mleczne są w 70% nasycone, 25% jednonienasycone, 2,5% wielonienasycone i 2,5% naturalnie występujących tłuszczów trans.45
- węglowodany: laktoza (cukier mleczny) to rodzaj węglowodanów występujący w mleku. W przewodzie pokarmowym rozkłada się na pojedyncze cukry galaktozę i glukozę. Następnie glukoza dostaje się do krwiobiegu, podnosząc poziom cukru we krwi.6
produkty mleczne wytwarzane z mleka obejmują śmietanę, ser, masło i jogurt — a ich liczba węglowodanów różni się nieco.,
ilość węglowodanów różnych produktów mlecznych
Dlaczego niektóre rodzaje produktów mlecznych są bogate w węglowodany, a inne niskie? To zależy jak są przetwarzane i ile laktozy pozostaje później.
ogólnie rzecz biorąc, mleko fermentowane za pomocą bakterii ma mniejszą zawartość węglowodanów niż mleko niefermentowane.
na przykład podczas produkcji sera mleko jest traktowane bakteriami, które powodują fermentację laktozy (cukru) do kwasu mlekowego, usuwając w ten sposób większość węglowodanów., Dodatkowo płynna serwatka, która powstaje podczas przetwarzania-która zawiera białko, wodę i laktozę – jest odprowadzana, pozostawiając głównie kazeinę.7
podobnie podczas produkcji jogurtów mleko jest traktowane różnymi szczepami bakterii, które fermentują większość laktozy do kwasu mlekowego. Jednak ma kilka więcej węglowodanów niż większość sera, ponieważ niektóre laktozy pozostaje.8
ilość węglowodanów w jogurcie zależy głównie od czasu fermentacji. Im dłużej fermentuje, tym więcej laktozy jest zużywana i tym mniej węglowodanów ma produkt końcowy.,
oto liczba węglowodanów dla niektórych z najczęstszych produktów mlecznych:
Najniższa zawartość węglowodanów: (0-3 gramów na 100 g/3,5 uncji)
- masło i ghee: masło jest wykonane z tłuszczu mlecznego i zawiera tylko śladowe ilości laktozy (cukier) i serwatki (białko). Ghee, znany również jako masło klarowane, miał wszystkie laktozy i serwatki usunięte. Masło ma tylko 0,1 grama węglowodanów i 0,1 grama białka na 100 gramów. Więc, podobnie jak ghee, jest zasadniczo wolny od węglowodanów.
- ser dojrzewający miękko: Aksamitne Brie, Camembert i podobne sery dojrzewające miękko należą do najniższych węglowodanów spośród wszystkich serów, z zaledwie 0.,5 gramów węglowodanów na 100 gramów.
- twardy (dojrzewający) ser: bogate w smak, twarde sery, takie jak cheddar, Swiss i provolone, zawierają bardzo mało laktozy. Są bardzo przyjazne dla keto; większość dostarcza około 1 grama węglowodanów na 100 gramów, chociaż niektóre mogą zawierać do 3 gramów.
- ser półmiękki: w połowie drogi między serem twardym i miękkim o konsystencji, sery półmiękkie, takie jak mozzarella, Monterey Jack i havarti, są wszechstronne i szeroko dostępne w Stanach Zjednoczonych. Mają nieco więcej węglowodanów niż większość twardych serów: około 2-3 gramów na 100 gramów., Do tej kategorii należą również pleśniowe sery, takie jak Gorgonzola i Stilton.
- zwykły jogurt grecki: jeśli jesteś miłośnikiem jogurtów, zwykły jogurt grecki jest zdecydowanie najlepszym wyborem do jedzenia o niskiej zawartości węglowodanów lub keto. Ma mniej węglowodanów i jest grubszy niż inne jogurty, ponieważ więcej płynnej serwatki (która zawiera laktozę z cukru mlecznego) zostało napięte podczas przetwarzania. Chociaż liczba węglowodanów różni się nieznacznie między różnymi markami, grecki jogurt ma około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów (nieco mniej niż ½ szklanki) i 5 gramów na 170-gram (¾ szklanki) Pojemnik.,9
- ciężka śmietana: ciężka śmietana powstaje poprzez odtłuszczanie tłuszczu z wierzchu mleka. Chociaż jest znacznie niższa w węglowodanach niż mleko, nie jest to jedzenie bez węglowodanów. Ciężka śmietana zawiera około 3 gramów węglowodanów na 100 gramów (około 0,5 grama na łyżkę stołową).
Middle carb: (4-7 gramów na 100 g/3,5 uncji)
- feta i parmezan: mimo, że są nieco wyższe w węglowodanach niż niektóre inne sery, feta i parmezan nadal mogą być dobre dla keto lub diety niskowęglowodanowej., Oba zawierają około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów (około ⅔ do 1 filiżanki) lub nieco więcej niż 1 gram węglowodanów na uncję (30 gramów).
- lekki krem: podobny do ciężkiej śmietany, ale o niższej zawartości tłuszczu, lekki krem zapewnia 4 gramy węglowodanów na 100 gramów lub 0,5 grama na łyżkę stołową.
- kwaśna śmietana: dodanie bakterii kwasu mlekowego do lekkiej śmietany powoduje przyjemną kwaśną śmietanę. Zagęszcza również produkt końcowy bez zmiany zawartości węglowodanów: 4 gramy na 100 gramów.,
- twarożek: twarożek Wytwarza się przez dodanie kwaśnych bakterii do mleka, powodując zwiotczenie kazeiny i tworzenie skrzepu, który oddziela się od serwatki. Te twarogi nadają twarożkowi grudkowaty wygląd. Zawiera około 4 gramów węglowodanów na 100 gramów(około 1/2 szklanki).
- pół na pół: odpowiednio nazwany, ten popularny wybór śmietanki zawiera 50% mleka i 50% śmietany. Dostarcza około 5 gramów węglowodanów na 100 gramów lub 0,6 grama na łyżkę stołową.,
- jogurt pełnotłusty: podobnie jak jogurt grecki, jogurt pełnotłusty jest wytwarzany z bakterii, które fermentują większość laktozy w mleku do kwasu mlekowego. Ponieważ nie jest napięty, zachowuje kilka więcej węglowodanów niż grecki jogurt robi: około 5 gramów na 100 gramów lub 9 gramów na 170-gramowy (¾ szklanki) Pojemnik. Dokładne ilości węglowodanów różnią się w zależności od marki.
- Kefir: podobnie jak jogurt w smaku, kefir jest gęstym napojem wytwarzanym przez fermentowanie mleka z kombinacją bakterii i drożdży. Zawartość węglowodanów waha się od 4 do 7 gramów na 100 gramów, w zależności od tego, jak jest wytwarzany.,
- ser Ricotta: gładka, lekko słodka ricotta była tradycyjnie wytwarzana z płynnej serwatki pozostałej po produkcji twardego sera. Dziś jest zrobiony ze świeżego pełnego mleka i octu. Pełne mleko ricotta zawiera około 4 do 7 gramów węglowodanów na 100 gramów( około ½ szklanki), chociaż może się to różnić w zależności od różnych marek. Typy niskotłuszczowe są zazwyczaj wyższe w węglowodanach.
- Serek śmietankowy: chociaż jego nazwa może prowadzić do myślenia, że jest bardzo niski w węglowodanach, serek śmietankowy faktycznie dostarcza około 5-7 gramów węglowodanów na 100 gramów., Powstaje poprzez dodanie bakterii kwasu mlekowego do kombinacji mleka i śmietany, a następnie podgrzanie mieszaniny, tworząc bogatą, kremową konsystencję. Może być dobrym wyborem na dietę keto, gdy jest spożywana w niewielkich ilościach.
najwyższe węglowodany (12-25+ gramów węglowodanów na filiżankę)
- mleko: chociaż ilości tłuszczu różnią się, liczba węglowodanów jest taka sama dla wszystkich rodzajów mleka: mleko pełne, niskotłuszczowe i beztłuszczowe (odtłuszczone) mleko: około 12 gramów na filiżankę (250 ml).
- Maślanka: pomimo swojej nazwy maślanka ma dość niską zawartość tłuszczu i wysoką zawartość węglowodanów., W rzeczywistości zawiera to samo 12 gramów węglowodanów na filiżankę, co inne rodzaje mleka.
- jogurt słodzony lub o smaku owocowym: nic dziwnego, jogurty słodzone są bardzo bogate w węglowodany: 20 + gramów w 170-gramowym (¾ szklanki) pojemniku.
- lekki jogurt: a co z” lekkim „lub” lekkim ” jogurtem? Chociaż są sprzedawane konsumentom dbającym o zdrowie, wiele lekkich jogurtów zawiera dodatek cukru. Pamiętaj, aby przeczytać etykiety. Niektóre marki” lekkiego ” jogurtu zawierają 18 lub więcej gramów węglowodanów na 170-gramowy (¾ szklanki) Pojemnik.
jakie są korzyści ze spożywania nabiału na diecie keto lub niskowęglowodanowej?,
istnieje wiele powodów, aby włączyć nabiał w niskowęglowodanowym stylu życia.
wiele produktów niskowęglowodanowych jest bogatych w białko
uzyskanie odpowiedniego białka jest ważne dla dobrego zdrowia. Jedzenie większej ilości białka-w tym białka mlecznego – może pomóc Ci poczuć się pełnym i może nieznacznie zwiększyć tempo przemiany materii, co ułatwia osiągnięcie i utrzymanie utraty wagi.10 ponadto, wyższe diety białkowe i mleczne pokazują obietnicę pomagania w utracie masy tłuszczowej przy jednoczesnym uzyskaniu masy mięśniowej.,11
większość twardych i miękkich serów to dobre opcje dla białka, zawierające około 6 do 8 gramów białka na uncję (30 gramów) lub 18 do 25 gramów na 100 gramów.
który ser ma najwięcej białka? Ten zaszczyt trafia do parmezanu, który pakuje imponujące 35 gramów białka na 100 gramów sera.
grecki jogurt jest również dość bogaty w białko, a wiele marek dostarcza od 15 do 18 gramów białka w 175-gramowym (¾ szklanki) pojemniku.,
nabiał dostarcza ważnych witamin i minerałów
sery i jogurty są bogate w kilka kluczowych składników odżywczych, w tym witaminę A, witaminę K2, witaminy B6 i B12 oraz cynk.
produkty mleczne mają reputację doskonałego źródła wapnia, chociaż niektóre rodzaje mają więcej niż inne.
twarde sery zawierają najwięcej wapnia, z parmezanem dostarczającym około 1000 mg, a szwajcarskim i cheddarem – odpowiednio 720-790 mg na 100 gramów.12
jednak wszystkie rodzaje serów i jogurtów nadal dostarczają przyzwoite ilości tego ważnego minerału., Wybierz więc produkty mleczne, które wolisz jeść. Można również uzyskać wapń z produktów innych niż nabiał.13
spożycie nabiału jest związane z dobrym zdrowiem
od kilku dziesięcioleci zaleca się ograniczenie spożycia masła, śmietany i sera, ponieważ zawierają one dużo tłuszczów nasyconych, co zwiększało ryzyko chorób serca.
jednak według większości dotychczasowych badań zalecenie to wydaje się w dużej mierze nieuzasadnione.,14
w rzeczywistości wysokotłuszczowe fermentowane produkty mleczne, takie jak ser i jogurt, wydają się mieć neutralny wpływ na zdrowie serca i mogą nawet zmniejszyć ryzyko chorób serca.15
pełnotłuste produkty mleczne dostarczają również sprzężony kwas linolowy, naturalnie występujący tłuszcz trans, który wczesne badania sugerują, że może mieć ochronny wpływ na zdrowie serca.Jednakże konieczne są dalsze badania, aby potwierdzić to pozytywne skojarzenie.,
wreszcie, systematyczny przegląd 2017 52 badań klinicznych stwierdził, że spożywanie produktów mlecznych może pomóc obniżyć markery zapalne u osób z chorobami metabolicznymi, takimi jak cukrzyca i otyłość.Podobny przegląd z 2020 r. wykazał, że produkty mleczne mają neutralny lub korzystny wpływ na markery zapalne u osób zdrowych i z chorobami metabolicznymi.18
nabiał jest smaczny i sycący
nie da się zaprzeczyć, że wiele produktów mlecznych jest pysznych, a nawet mogą pomóc innym potrawom lepiej smakować., Na przykład polewanie warzyw lub chudego steka masłem lub sosem śmietanowym może zmienić smak i smak posiłku.
jak mówi dr Bret Scher, dyrektor medyczny Diet Doctor, ” każdy, kto nie lubi brokułów lub szpinaku, moim zdaniem, prawdopodobnie nie miał ich odpowiednio ugotowane w maśle i posypane prawdziwą solą!”
oprócz smaku, ser może być również bardzo sycący. W jednym randomizowanym kontrolowanym badaniu (RCT) stwierdzono, że ser zmniejsza głód i wyzwala uwalnianie „hormonów pełności” bardziej niż śmietana lub bita śmietana.,19
Co ciekawe, systematyczny przegląd 2017 13 RCT u dorosłych wykazał, że chociaż wszystkie rodzaje produktów mlecznych wydawały się zwiększać uczucie sytości i zmniejszać głód, nie doprowadziło to do zmniejszenia spożycia podczas posiłków później w ciągu dnia.Badania te przeprowadzono jednak u osób spożywających dietę wysokowęglowodanową.
Niestety w tej chwili żadne badania nie testowały diety niskowęglowodanowej zawierającej nabiał przeciwko diecie bezmlecznej.
jakie są potencjalne wady jedzenia nabiału na diecie niskowęglowodanowej lub keto?,Niektóre produkty mleczne mogą podnieść poziom insuliny
z trzech makroelementów-białka, węglowodanów i tłuszczu-węglowodany wykazały, aby podnieść poziom cukru we krwi, zdecydowanie.21 a gdy poziom cukru we krwi wzrasta, trzustka wyzwala insulinę.
ponieważ laktoza (cukier mleczny) rozkłada się na glukozę podczas trawienia, spożywanie produktów mlecznych o wysokiej zawartości laktozy może podnieść poziom cukru we krwi i insuliny.
więc jeśli Twoje cele obejmują utrzymanie niskiego poziomu insuliny, prawdopodobnie najlepiej unikać mleka, jogurtów smakowych i innych rodzajów mleka o wysokiej zawartości laktozy.,
jednak nawet niektóre produkty mleczne przyjazne keto, takie jak ser, również nieco podnoszą poziom insuliny. W tym przypadku to nie węglowodany, ale białko — a dokładniej aminokwasy — powodują wzrost insuliny.
dlaczego tak się dzieje? Podczas trawienia białko jest rozkładane na poszczególne aminokwasy, które są wchłaniane do krwiobiegu. To skłania trzustkę do uwalniania insuliny, która pomaga aminokwasy dostać się do mięśni.
w rzeczywistości dzieje się tak z wszystkimi pokarmami białkowymi, chociaż w większym stopniu z niektórymi niż innymi., Na przykład twardy ser podnosi insulinę bardziej niż jajka, ale mniej niż ryby i wołowina. Jednak wszystkie cztery z tych pokarmów białkowych podnoszą insulinę znacznie mniej niż pokarmy zawierające węglowodany.22
dodatkowo białko serwatkowe w nabiale jest wchłaniane szybciej niż kazeina.W związku z tym spożywanie produktów mlecznych zawierających serwatkę może szybciej podnieść poziom insuliny we krwi niż sfermentowane produkty mleczne, które nie zawierają już serwatki.24
a co z masłem i śmietaną? Ponieważ mają bardzo mało białka, mają minimalny lub żaden wpływ na poziom insuliny.,
należy jednak pamiętać, że niewielki, tymczasowy wzrost insuliny po posiłkach zawierających białko prawdopodobnie nie ma takich samych negatywnych skutków zdrowotnych, jak przewlekle podwyższony poziom insuliny.25
nabiał może powodować łaknienie
chociaż nabiał jest często uważany za nadzienie, niektórzy uważają, że jego jedzenie powoduje łaknienie więcej.26 jeden kawałek sera prowadzi do drugiego, potem do drugiego. Dla niektórych może wydawać się prawie niemożliwe, aby przestać jeść.
To się nie zdarza u wszystkich, a może nawet u większości ludzi. I nie ma zbyt wielu wysokiej jakości badań na ten temat.,
wciąż trwa dyskusja, czy nabiał ma skłonności do uzależnień.27
chociaż nauka jest niejednoznaczna, doświadczenie kliniczne pokazuje, że dla niektórych nabiał może wywoływać chęć dalszego jedzenia i skutecznie omijać sygnały głodu.28
zbyt duża ilość nabiału może powodować zahamowania odchudzania29
sery, śmietana i jogurt z pełnego mleka są bardzo smaczne. Niestety, druga strona jest tak pyszne jest to, że mogą być bardzo łatwe do spożycia.
tak, te pokarmy są ogólnie dobre dla stylu życia o niskiej zawartości węglowodanów lub keto., Ale jedzenie zbyt dużo z nich może potencjalnie spowodować utratę wagi-czy z zbyt wiele kalorii, zbyt wiele węglowodanów, lub połączenie obu.
niektórzy lekarze o niskiej zawartości węglowodanów zalecają swoim pacjentom spożywanie tych pokarmów z umiarem. Na przykład w swojej „diecie bez cukru i bez skrobi” dr Eric Westman zaleca ograniczenie śmietany WSZYSTKICH rodzajów do mniej niż 2 łyżek stołowych dziennie, a sera WSZYSTKICH rodzajów do mniej niż 4 uncje (116 gramów) dziennie. To wciąż dość hojne kwoty.,
dla niektórych osób dalsze ograniczanie nabiału, a nawet całkowite jego wycinanie, może być pomocne w przypadku spowolnienia odchudzania lub straganów.
nabiał może nasilać trądzik i inne problemy skórne
czy nabiał może powodować lub nasilać trądzik? U niektórych może. Wykazano, że nabiał podnosi poziom insulinopodobnego czynnika wzrostu 1 (IGF-1), hormonu, który zwiększa produkcję sebum i stwierdzono, że odgrywa dużą rolę w trądziku.,30
badania obserwacyjne u dzieci, młodzieży i młodych dorosłych sugerują, że wszystkie rodzaje nabiału, w tym sery i jogurty, mogą być problematyczne dla tych, którzy zmagają się z trądzikiem.31
przeczytaj nasz kompletny przewodnik, czy diety keto lub low-carb mogą poprawić trądzik?
niektóre osoby mogą być wrażliwe na nabiał
u niektórych osób nabiał może powodować problemy trawienne lub inne objawy.
najczęstszym problemem związanym z mlekiem jest nietolerancja laktozy, która występuje u osób pozbawionych enzymu laktazy.
bez tego enzymu laktoza nie może być właściwie trawiona i wchłaniana., Zamiast tego przechodzi do jelita grubego, powodując ból brzucha, wzdęcia, gazy, nudności i / lub luźne stolce.
nietolerancja laktozy jest dość powszechna. Uważa się, że dotyka do dwóch trzecich ludzi na całym świecie. Jest to jednak znacznie mniej powszechne u ludzi o Europejskim pochodzeniu.32
osoby z nietolerancją laktozy zazwyczaj tolerują produkty mleczne o niskiej zawartości laktozy, takie jak ser lub jogurt, z niewielkimi problemami lub bez, chociaż niektóre mogą być wrażliwe nawet na niewielkie ilości laktozy w tych produktach spożywczych.
czasami u ludzi rozwija się alergia na jedno lub więcej białek w mleku., Chociaż dość powszechne u dzieci, prawdziwa alergia na mleko krowie jest rzadka u dorosłych.33 osoby z alergią na mleko mogą odczuwać objawy, takie jak pokrzywka, zaburzenia trawienia, wymioty, a nawet anafilaksja po spożyciu mleka.
istnieją pewne dowody na to, że niektóre osoby mogą być wrażliwe na A1 Beta kazeinę, najczęstszy rodzaj białka występującego w mleku krowim, co może prowadzić do objawów trawiennych podobnych do nietolerancji laktozy.,34
nabiał owczy i kozi, a także nabiał krów wytwarzających mleko Beta kazeinowe A2, może być łatwiejszy dla osób z wrażliwością na trawienie beta kazeiny A1. Jednak ten temat wymaga dalszych badań.
czy należy jeść nabiał na diecie keto lub niskowęglowodanowej?
podobnie jak w przypadku wielu produktów spożywczych, reakcja na nabiał jest wysoce indywidualna.
większość ludzi może zawierać ser, masło, jogurt grecki i inne produkty niskowęglowodanowe na diecie keto bez żadnych problemów. Istnieje wiele różnych produktów mlecznych przyjaznych keto, które można delektować się i cieszyć.,
Jeśli masz alergię na mleko, która jest rzadka wśród dorosłych, należy oczywiście unikać produktów mlecznych.
Jeśli masz nietolerancję laktozy, możesz cieszyć się niewielkimi ilościami sera, masła i innych produktów mlecznych o niskiej zawartości laktozy. Jeśli jednak reagujesz na nawet niewielkie ilości laktozy, całkowicie wyeliminuj nabiał.
Test bezmleczny może być również dobrym pomysłem, jeśli stwierdzisz, że nabiał wywołuje apetyt, jest trudny do jedzenia z umiarem lub wydaje się powodować wypryski skóry lub inne objawy., Daj mu około trzech do czterech tygodni, ponieważ może upłynąć trochę czasu, aby zauważyć jakąkolwiek poprawę.
podczas przerwy od nabiału można delektować się kremem kokosowym lub kremem migdałowym w kawie lub herbacie. Diet Doctor ma również kilka pysznych receptur bezmlecznych i planów posiłków bezmlecznych.(Nie jesteś członkiem? Zarejestruj się na 30-dniową wersję próbną, aby wypróbować nasze plany posiłków i uzyskać dostęp do innych wspaniałych treści członkowskich.)
jeśli doświadczyłeś odchudzania, ale nie chcesz całkowicie wyeliminować nabiału, spróbuj ograniczyć się do kilku łyżek śmietany i kilku uncji sera dziennie.,
przy odrobinie eksperymentów, wkrótce dowiesz się, które rodzaje i ilości nabiału są najlepsze dla Twojego własnego stylu życia keto lub low-carb.