nie bądź dla siebie surowy. Dasz radę.
według Światowej Organizacji Zdrowia ponad 264 miliony ludzi zmaga się z depresją. Ten stan dotyczy osób w każdym wieku i jest wiodącą przyczyną niepełnosprawności na całym świecie.
depresja jest zaburzeniem nastroju, które często sprawia, że ludzie czują poczucie beznadziei i rozpaczy. W niektórych przypadkach może być trudno wstać z łóżka lub wykonać normalne zadania. Ogólnie rzecz biorąc, ludzie z depresją często odczuwają przytłaczające poczucie smutku i apatii., Ten smutek może być przytłaczający, a myśli o samobójstwie lub śmierci mogą mu towarzyszyć.
depresja zazwyczaj zaczyna się powoli. Chociaż objawy mogą pojawić się w dowolnym momencie, stan zwykle rozpoczyna się w okresie dojrzewania lub wczesnej dorosłości. Czasami stan ten leży uśpiony przez wiele lat – ebbing i płynący w oparciu o różne stresory życiowe. Innym razem może pozornie „pojawić się znikąd” i szybko się rozwijać.
ludzie z depresją chcą cieszyć się życiem, ale czują, że taka przyjemność jest niemożliwa. Dni często ponure, a ich pewność siebie może nie istnieć., W rezultacie motywacja stanowi wyzwanie, a sukcesy są często pomijane.
ważne jest, aby pamiętać, że osoby z depresją nie mogą po prostu „otrząsnąć się z tego.”Depresja jest chorobą psychiczną – nie jest wyborem ani kwestią siły woli.
jakie są objawy depresji?
objawy depresji mogą być różne dla każdej osoby. Aby spełnić kryteria depresji, należy przez co najmniej dwa tygodnie wykazywać kilka z następujących objawów:
emocjonalne/psychiczne objawy przedmiotowe i podmiotowe:
- nastroje.,
- Anhedonia (brak zainteresowania działalnością).
- problemy w szkole lub w pracy.
- problemy z koncentracją.
- smutek lub uczucie pustki.
- beznadziejność.
- niepokój.
- niska samoocena
- poczucie winy.
- samookaleczające się zachowanie.
- trudności z pamięcią lub wyraźnym myśleniem.
- niemożność podejmowania decyzji.
- angażowanie się w zachowania ucieczki, takie jak hazard, nadużywanie substancji lub niebezpieczne sporty.,
objawy fizyczne:
- bóle głowy.
- niewyjaśnione problemy żołądkowe.
- zmiany we wzorcach snu.
- zmiany apetytu.
- utrata lub przyrost masy ciała.
- utrata energii.
- bóle stawów lub mięśni.
- ignorowanie prac domowych, takich jak pranie czy naczynia.
- zaniedbanie higieny osobistej, jak prysznic lub mycie zębów.
- obniżone libido.
czasami objawy depresji pokrywają się z innymi stanami, takimi jak uogólnione zaburzenia lękowe, PTSD, ADHD, choroba afektywna dwubiegunowa lub zaburzenie używania substancji., Może również pokrywać się z warunkami fizycznymi, takimi jak cukrzyca lub choroby tarczycy.
Jeśli uważasz, że masz depresję, skontaktuj się z lekarzem. Ocenią twoje objawy i przejrzą Twoją historię zdrowia fizycznego i psychicznego, aby określić dokładną diagnozę.
co powoduje depresję?
nie ma ani jednej zmiennej powodującej choroby psychiczne. Zamiast tego eksperci zgadzają się, że różne czynniki mogą zwiększyć prawdopodobieństwo wystąpienia depresji., Do najczęstszych czynników ryzyka należą:
- historia urazów.
- czynniki biologiczne wpływające na serotoninę lub dopaminę.
- historia rodzinna depresji.
- długotrwała izolacja lub samotność.
- długotrwały stres w pracy.
- zażywanie narkotyków lub alkoholu.
- poważna choroba medyczna.
osoby, które wcześniej miały problemy ze zdrowiem psychicznym, mogą być bardziej narażone na rozwój depresji.
czy depresja może sprawić, że będziesz leniwy?
tak, depresja może sprawić, że będziesz leniwy., Brak motywacji i ogólny brak zainteresowania życiem są zarówno skutki uboczne posiadania depresji. Połączenie tych działań niepożądanych często sprawia, że osoba czuje się lub wydaje leniwy.
najważniejszą różnicą między lenistwem a depresją jest to, że ludzie z depresją nie decydują się czuć tak, jak oni. Często chcą być produktywni i energiczni, ale uważają to za niemożliwe.
dodatkowo epizody depresji muszą trwać co najmniej dwa tygodnie. W wielu przypadkach trwają one kilka tygodni lub miesięcy., Lenistwo może być bardziej sporadyczne i temperamentalne – ludzie mogą zachowywać się leniwie tylko wtedy, gdy naprawdę nie chcą wykonywać zadań.
wiele zaburzeń psychicznych może mieć wpływ na Twoją motywację, w tym ADHD.
Porady Jak radzić sobie z lenistwem
Po Pierwsze, należy pamiętać, że lenistwo nie zawsze jest złe. Nie mamy być produktywni 24/7. Ta strategia prowadzi tylko do wypalenia i wyczerpania. Każdy potrzebuje czasem przerwy, więc to naturalne, że wolisz odpocząć.
ale jeśli często zmagasz się z lenistwem, czas na wewnętrzną refleksję., Zastanów się nad zadaniem sobie następujących pytań:
- czy czuję się bardziej zmęczony niż zwykle?
- czy przytłacza mnie zadanie?
- czy czuję się cyniczny wobec tego, co muszę osiągnąć?
- czy mam za dużo na talerzu?
- czy zbytnio martwię się popełnieniem błędu?
wiele czynników może powodować lenistwo. Na przykład, jeśli stosujesz złą dietę, możesz czuć się bardziej zmęczony niż zwykle. Jeśli używasz narkotyków lub alkoholu, te przywary mogą również zużywać twoją energię. Wreszcie lenistwo może również wynikać z zwlekania., Czujesz się niespokojny na pomysł rozpoczęcia nowego zadania, powodując, że reagujesz, unikając go całkowicie.
poświęć trochę czasu na zastanowienie się, co może wywołać twoje lenistwo. Jeśli okaże się, że lenistwo staje na drodze do produktywności, rozważ te wskazówki dotyczące zarządzania nim.
skoncentruj się na osiąganiu łatwych do osiągnięcia celów
ludzie często zmagają się z zadaniami początkowymi, ponieważ ich cele są zbyt nierealistyczne. Może być trudno znaleźć dyscyplinę, aby rozpocząć nową działalność, gdy czuje się zniechęcająca.,
Jeśli masz duży cel, podziel go na mniejsze cele, aby był łatwiejszy w zarządzaniu. Na przykład, jeśli chcesz napisać książkę, Ustaw miesięczną liczbę słów do osiągnięcia. Następnie zdecyduj, ile chcesz pisać każdego tygodnia, a następnie podziel liczbę słów, które zamierzasz uderzyć każdego dnia.
idealnie, ta strategia powinna sprawić, że większe zadania będą łatwiejsze do opanowania i łatwiejsze do opanowania. Teraz wszystko, co musisz zrobić, to skupić się na osiągnięciu małego dziennego celu.
możesz użyć tej metody do każdego zadania, przed którym stoisz, czy to sprzątanie domu, nauka do testu lub osiągnięcie celów fitness., To, co na początku może wydawać się przytłaczające, można prawie zawsze rozbić.
Jeśli spróbujesz tej metody i nadal zmagasz się z odpowiedzialnością, nadszedł czas, aby ponownie ocenić cele. Czy są wystarczająco zepsute? Czy nadal czujesz się nie do opanowania? Jeśli tak, rozważ rozbicie ich na jeszcze mniejsze kawałki.
perfekcjonizm
perfekcjonizm może być cichym złodziejem. Kradnie poczucie własnej wartości i pewności siebie, a także może zabrać poczucie wydajności i etyki pracy.
choć może się to wydawać paradoksalne, lenistwo może być objawem perfekcjonizmu., To dlatego, że perfekcjonizm może być tak intensywny, że odciągasz się od próbowania czegoś.
jeśli zmagasz się z tym wzorcem, ważne jest, aby nad nim pracować. Spróbuj uwolnić potrzebę perfekcyjnego wykonania rzeczy. Przypomnij sobie, że często lepiej jest zrobić ” wystarczająco dobrze.”
Rozpoznaj, kiedy trzeba poprosić o pomoc
Wiele osób niepotrzebnie obciąża siebie, ponieważ czuje się zobowiązanych do załatwienia wszystkiego. Ten sposób myślenia może powodować uczucie przytłoczenia. W rezultacie możesz zachowywać się leniwie, buntując się przeciwko własnej jaźni., Może to oczywiście wywołać błędne koło.
Jeśli czujesz się leniwy, ponieważ jesteś przytłoczony, może nadszedł czas, aby poprosić o pomoc. Możesz poprosić o pomoc w wykonaniu zadania – lub po prostu o wsparcie emocjonalne podczas wykonywania pracy.
czasami pomaga zminimalizować leniwe uczucia, jeśli masz przyjaciela, który pomaga Ci z listą zadań. Jeśli sprawisz, że praca będzie przyjemniejsza, poczujesz się bardziej zmotywowany.
wyeliminuj rozpraszanie
żyjemy w społeczeństwie, które uwielbia zalewać nas ciągłymi rozproszeniami., Od powiadomień na Facebook ' u, przez pingi e-mailowe, aż po pokusę oglądania naszego ulubionego serialu Netflix-opieranie się takiej pokusie może być wręcz trudne.
Jeśli chcesz popracować nad swoim lenistwem, musisz zmniejszyć swoją podatność na rozproszenie. Co kradnie twój czas? Przewijanie bez celu przez media społecznościowe? Piszesz do znajomych? Twoja rodzina potrzebuje twojej uwagi?
Zidentyfikuj te wyzwalacze i podejmij kroki, aby je wyeliminować lub zmniejszyć podczas pracy., Rozważ uporządkowanie swojego czasu za pomocą metody takiej jak technika Pomodoro, która buduje w czasie odpowiednie przerwy podczas pracy.
nagradzaj siebie za małe sukcesy
upewnij się, że poświęcisz czas, aby być dumnym z siebie i świętować zwycięstwa po drodze. Wyznacz mniejsze cele, które prowadzą do większego celu i nagradzaj się za każdym razem, gdy osiągniesz kamień milowy.
na przykład, jeśli uczyłeś się przez godzinę bez patrzenia na telefon, pozwól sobie na 5-10 minut w mediach społecznościowych., Nagrody nie muszą być drogie ani skomplikowane, aby były skuteczne. Po prostu muszą być wystarczająco motywujące, abyś czuł się zainspirowany.
niektóre inne sposoby nagradzania siebie to:
- wybierając się na krótki spacer.
- jedzenie przekąski.
- dzielenie się swoim sukcesem z przyjacielem lub członkiem rodziny.
- dając sobie wolne popołudnie.
Po nagrodzie, Utrzymaj tempo, przechodząc do następnego zadania.
jak sobie poradzić, gdy zmagasz się z depresją?,
Kiedy zmagasz się z depresją, często mądrze jest robić rzeczy po jednym małym kroku na raz. Nagradzaj się za osiągnięcie kamieni milowych i znajdź wspierającą społeczność.
Szukaj pozytywnego wsparcia
mimo, że depresja może być izolującą chorobą, pamiętaj, że nie jesteś sam. Jak wspomniano, wiele osób zmaga się z depresją. Wiedzą, jak to jest czuć strach, smutek i złość. Nawet jeśli nie do końca rozumieją twoje objawy, ludzie, którzy cię kochają, będą chcieli cię wspierać.,
otaczaj się pozytywnymi ludźmi, którzy rozumieją przez co przechodzisz i pomagają Ci zadbać o siebie. Planowanie działań z grupą wsparcia społecznego może być skuteczną metodą opieki nad sobą.
podczas gdy depresja ułatwia samoizolację, staraj się dotrzeć do innych. Ta strategia jest niezbędna, jeśli wiesz, że przebywanie z innymi ludźmi pomaga czuć się bardziej produktywnym.
konsekwentnie planuj działania, które sprawią, że poczujesz się dobrze
stwórz listę działań, które sprawią, że będziesz szczęśliwy., Przechowuj tę listę w łatwo dostępnym miejscu, jak w notatce na telefonie lub w samochodzie. Zapoznaj się z tą listą, gdy potrzebujesz zastrzyku energii.
Postaraj się zaplanować czas, aby robić co najmniej jedną z tych rzeczy każdego dnia. Może to być coś małego, jak gotowanie ulubionego posiłku lub cieszenie się ciepłą kąpielą. Zwróć uwagę na rzeczy, które nie wysysają zbyt dużo energii i staraj się często powtarzać te czynności.,
ćwicz techniki relaksacyjne konsekwentnie
ponieważ depresja może wyczerpać twoją energię, dobrym pomysłem jest ćwiczenie technik relaksacyjnych i włączenie ich do codziennego życia. To, co pomaga jednej osobie się zrelaksować, może nie działać dla ciebie – spróbuj znaleźć coś, co pozwoli Ci poczuć się naładowanym.
Możesz spróbować medytacji, dziennikarstwa lub ćwiczeń. Możesz również rozważyć jogę lub progresywne rozluźnienie mięśni. Jeśli masz zwierzaka, spróbuj przytulić je lub biorąc je na spacer. Czasami pomocne jest po prostu siedzieć w ciszy i ćwiczyć pozytywne afirmacje.,
priorytet aktywności fizycznej
badania pokazują, że aktywność fizyczna pomaga ludziom czuć się szczęśliwsi i zdrowsi. Dbanie o siebie fizycznego, nawet w małych dawkach, pomaga czuć się bardziej produktywne.
na szczęście nie musisz wspinać się po masywnych górach, aby czerpać korzyści z ćwiczeń. Zaangażowanie 30 minut dziennie 3-5 razy w tygodniu może zrobić ogromną różnicę. Spróbuj znaleźć zajęcia, które lubisz, czy to podnoszenie ciężarów, pływanie, a nawet taniec w domu. Najlepszym ćwiczeniem jest takie, które można zobowiązać się zrobić na bieżąco.,
Wybierz czas, który odpowiada Twojemu harmonogramowi i twoim potrzebom zdrowia psychicznego i trzymaj się go.
zastanów się nad profesjonalną pomocą
podczas gdy niektóre techniki samopomocy mogą poprawić depresję, Wiele osób korzysta z profesjonalnego wsparcia. Jeśli masz problemy, możesz rozważyć terapię opartą na dowodach, taką jak; poznawcza terapia behawioralna, dialektyczna terapia behawioralna lub akceptacja& terapia zaangażowaniem.
w terapii poznasz nowe sposoby radzenia sobie z depresją, a także dowiesz się więcej o swoich wyzwalaczach., Co więcej, terapia zapewnia bezpieczne miejsce do odkrywania swoich uczuć-bez martwienia się o bycie ocenianym.
Możesz również skorzystać z leków. Leki przeciwdepresyjne mogą pomóc poprawić poziom serotoniny, co może pomóc poprawić ogólny nastrój. Dowiedz się o innych metodach leczenia i lekach.
Wiele osób korzysta z kombinacji terapii, leków i samopomocy. Depresja jest uleczalna i możesz nauczyć się zdrowych sposobów na zarządzanie swoim stanem. Porozmawiaj z lekarzem, aby omówić najlepsze opcje opieki.