diety niskowęglowodanowe są skuteczne w odchudzaniu, ale nawet ludzie, którzy zgadzają się, że działają, nie mogą zgodzić się dokładnie, dlaczego działają. Czy tylko dlatego, że wyeliminowanie grupy żywności automatycznie zmusza cię do jedzenia mniej kalorii, więc omija wszystkie sposoby, że ludzie są okropni w liczeniu kalorii i nakłania Cię do jedzenia niskokalorycznej diety, nie zdając sobie z tego sprawy? A może rzeczywiście za pośrednictwem szlaków hormonalnych, które wpływają na fizjologiczne czynniki magazynowania tłuszczu?,
można powiedzieć, że to nie ma znaczenia – jeśli to działa, to działa, a kogo to obchodzi dlaczego? Ale odpowiedź rzeczywiście ma konsekwencje, i na szczęście, to zostało zbadane-całkiem sporo, faktycznie.
dieta niskowęglowodanowa a dieta niskotłuszczowa o jednakowej kaloryczności
jednym ze sposobów na przetestowanie pytania byłoby postawienie dwóch grup na dietę o jednakowej zawartości kalorii, ale jedna grupa je niskowęglowodanowa, a druga tylko ogranicza kalorie., Jeśli dieta niskowęglowodanowa powoduje utratę wagi z jakiegoś powodu innego niż ścisłe ograniczenie kalorii, osoby z grupy niskowęglowodanowej powinny stracić więcej wagi pomimo zjedzenia tej samej liczby kalorii.
Ta metaanaliza przyjrzała się dokładnie temu: badania izokalorycznych diet niskowęglowodanowych vs zbilansowanych (pełnoziarnistych, niskotłuszczowych, typowych piramid żywieniowych) Diet., The weight loss achieved by both diets was basically similar, on average:
| Low-carb | Low-calorie | |
| 3-6 months | 2.65-10.2kg | 2.65-9.4kg |
| 1-2 years | 2.9-12.3kg | 3.5-10.,9 kg |
nie było różnicy między średnią utratą wagi wszystkich osób jedzących dietę niskokaloryczną a wszystkimi osobami jedzącymi dietę niskokaloryczną w dowolnym momencie. Zasadniczo to samo było prawdą w diabetyków: ludzie z cukrzycą mieli niższą średnią utratę wagi na całym pokładzie, które nie różniły się między niskowęglowodanowymi i innymi dietami, gdy kalorie są utrzymywane na stałym poziomie.
to sugeruje, że tak naprawdę liczą się kalorie, a nie hormonalne skutki diety niskowęglowodanowej., Ale poczekaj chwilę i spójrz na inną recenzję.
niezmierzone Low-Carb vs.Calorie Counting
przegląd 2014 powyżej zawierał tylko badania, w których kalorie były mniej więcej równe. W 2009 roku przeprowadzono systematyczny przegląd randomizowanych, kontrolowanych badań
, w których porównywano dietę niskowęglowodanową i niskokaloryczną, nie precyzując, że kalorie muszą być równoważne (większość diet niskowęglowodanowych nie określała w ogóle kalorii, tylko węglowodany)., W przeglądzie przeanalizowano badania, które trwały od 6 miesięcy do 1 roku i stwierdzono, że diety niskowęglowodanowe były ogólnie bardziej skuteczne w odniesieniu do masy ciała, HDL, trigs i skurczowego ciśnienia krwi, i że na ogół łatwiej było się ich trzymać.
w jaki sposób dwie przeglądy dowodów doszły do przeciwnych wniosków? Prawdopodobnie dlatego, że mają tylko jedno wspólne badanie: w przeciwnym razie porównywali zupełnie inne badania. Przegląd 2014 wykluczył badania, w których osoby o niskiej zawartości węglowodanów mogły jeść tyle kalorii, ile chcieli, co wyeliminowało większość badań w przeglądzie 2009., W większości badań z pracy z 2009 r. osoby z grupy niskowęglowodanowej spożywały nieco mniej kalorii niż osoby z innych grup.
czyli kalorie czy hormony? Czy to złe pytanie?
ogólnie można powiedzieć, że przegląd 2014 reprezentuje to, co dostałbyś w bardzo kontrolowanych warunkach laboratoryjnych, gdzie przegląd 2009 reprezentuje to, co faktycznie dzieje się, gdy prawdziwi ludzie jedzą niskokaloryczne diety., W prawdziwym świecie większość ludzi, którzy zaczynają coś takiego jak Atkins lub Low-carb Paleo, nie liczy kalorii, więc przegląd 2009 daje lepsze wyobrażenie o tym, co faktycznie się z nimi stanie
do tej pory, oto co wiemy:
- Jeśli kalorie są utrzymywane na stałym poziomie, ludzie na dietach o niskiej zawartości węglowodanów tracą mniej więcej tyle, co ludzie na dietach o wysokiej zawartości węglowodanów.
- Jeśli kalorie nie są utrzymywane na stałym poziomie, ludzie na dietach niskowęglowodanowych naturalnie jedzą mniej kalorii niż ludzie na dietach ograniczonych kalorycznie, a zatem w prawdziwym świecie mają tendencję do utraty większej wagi.
więc to zamknięta sprawa, prawda?, Ilość kalorii; diety niskowęglowodanowe tylko ułatwiają spożywanie mniejszej ilości kalorii, a hormony właściwie nic nie robią?
niezupełnie. Ponieważ to nadal nie wyjaśnia, dlaczego ludzie na diecie z ograniczeniami węglowodanowymi jedzą mniej kalorii, nawet jeśli nie są poinstruowani, aby je zmniejszyć. Mogą jeść tyle, ile chcą, więc prawdopodobnie, jeśli jedzą mniej, to dlatego, że po prostu nie są głodni i nie chcą więcej jedzenia.
ale co sprawia, że są mniej głodni przy mniejszej ilości kalorii? Hormony! Co pozwala im spalić kalorie, które spożywają na energię, zamiast przechowywać je jako tłuszcz? Hormony!, Działanie uczulające na insulinę diety niskowęglowodanowej, ogólna regulacja hormonalna, która się z nią wiąże, i poprawa regulacji apetytu, gdy nie jesteś na i poza RollerCoaster cukru we krwi przez cały czas sprawiają, że możliwe, a nawet łatwe do jedzenia mniej kalorii bez liczenia kalorii.
To nie kwestia kalorii czy hormonów. Chodzi o to, jak hormony wpływają na spożycie i zużycie kalorii. Ilość jedzenia, które większość ludzi faktycznie jeść jest napędzana przez ich hormonalne sygnały, a nie kalorii, nawet jeśli starają się liczyć kalorii., Regulacja hormonalna na diecie niskowęglowodanowej jest bardzo ważnym powodem, dla którego działają tak dobrze, ponieważ obniża spożycie kalorii i naturalnie poprawia podział składników odżywczych.
sukces diet niskowęglowodanowych jest doskonałym dowodem na to, że „kalorie liczą się, ale nie liczą kalorii.”Świadome manipulowanie spożyciem kalorii przez ich liczenie nie działa tak dobrze, jak jedzenie diety, która reguluje hormony głodu(które są prawdziwymi czynnikami wpływającymi na to, co większość ludzi je, niezależnie od tego, jakie cele kaloryczne mają).,
problemy z obiema recenzjami
tak na marginesie, obie recenzje miały pewne problemy, przede wszystkim, że wiele z diet „low-carb” nie było. wiele z tych badań (na przykład ten i ten) zawierało do 40% kalorii z węglowodanów w grupie „low-carb” – to z pewnością niższe niż typowa amerykańska dieta i niższe niż grupa kontrolna high-carb, ale to nic tak jak” Low-carb ” według standardów Paleo.,
aby dać ci trochę kontekstu, jeśli zjadłeś 3 jajka smażone na maśle z dużą stertą zwiędłego szpinaku na śniadanie, sałatkę z burakami, resztki pieczonej wieprzowiny i vinaigrette na lunch, garść migdałów na przekąskę, a następnie pieczony słodki ziemniak z 2 pałeczkami kurczaka i trochę smażonej cebuli na kolację, Twój dzień będzie około 27% białka, 56% tłuszczu i 17% węglowodanów. Jest to umiarkowana dieta węglowodanowa według standardów Paleo i nadal ma połowę węglowodanów niektórych diet” low-carb”.,
warto zauważyć, że nawet diety 40% carb były bardziej skuteczne niż diety high-carb study w celu naturalnego zmniejszenia spożycia kalorii, ale nadal – jeśli próbujesz uzyskać wyobrażenie o wynikach, jakie uzyskasz od jedzenia Low-carb Paleo, dieta 40% carb prawdopodobnie nie jest to.
Podsumowując to
nie chodzi o to, czy diety niskowęglowodanowe działają poprzez obniżanie spożycia kalorii, czy poprzez regulację hormonów. To naprawdę to samo pytanie: obniżają spożycie kalorii ze względu na sposób, w jaki regulują hormony., W prawdziwym świecie dieta niskowęglowodanowa, bez ograniczeń kalorycznych działa lepiej dla utraty wagi niż dieta niskotłuszczowa, bez ograniczeń kalorycznych, ponieważ jest lepiej dostosowana do sposobu, w jaki ludzie są rzeczywiście zaprojektowani do regulowania naszej diety: poprzez przestrzeganie naszych hormonów głodu, a nie naszego śledzenia żywienia.
pamiętaj, że to nic nie wskazuje na to, czy dieta niskowęglowodanowa sprawia, że jesteś zdrowszy: zdrowie i odchudzanie to dwie różne rzeczy. To również nie dotyka ludzi z konkretnych schorzeń, które mogą sprawić, że utrata masy ciała trudniejsze lub po prostu inny., Korzyści zdrowotne wynikające z diety niskowęglowodanowej to inne pytanie, ale w przypadku utraty wagi nie można oddzielić korzyści hormonalnych od ograniczenia kalorii.
praktyczne Jedzenie na wynos:
- w prawdziwym świecie jedzenie diety umiarkowanej do niskowęglowodanowej jest lepsze do utraty wagi niż niskotłuszczowe ograniczenie kalorii.
- nie musisz być ekstremalny. Pamiętaj, że dieta badawcza wykazała wyniki do 40% kalorii z węglowodanów.
- Jeśli jesz dietę niskowęglowodanową, jedz na głód, ale nie szalej, dodając tłuszcz do rzeczy ze względu na dodawanie tłuszczu do rzeczy.,