Jeśli masz tak bardzo, jak przejeżdżające zainteresowanie w budowaniu solidnego rdzenia lub rzeźbiąc sześciopak, prawdopodobnie słyszałeś już, że przysiady i chrupnięcia nie są najlepszym sposobem, aby przejść o osiągnięcie tego. Istnieje kilka powodów, ale jednym z największych jest to, że robią niewiele, aby pracować z niższym abs, więc nawet jeśli robisz przysiady codziennie jesteś bardziej prawdopodobne, aby skończyć z czteropak niż pełne sześć.,
na szczęście, istnieje wiele skutecznych niższe ćwiczenia abs tam można użyć, aby zaokrąglić swoje rutyny rdzenia, a jednym z najlepszych z nich jest podniesienie nóg. Jest to proste, ale brutalnie skuteczne ćwiczenie, które często wydaje się łatwe na pierwszym rep, a następnie całkowicie niemożliwe przez Rep dziesięć.
oprócz pracy dolnej części brzucha, podnoszenie nóg poprawia również siłę i elastyczność bioder i dolnej części pleców, co jest znaczną korzyścią dla każdego, kto spędza dużo czasu siedząc przy biurku.
Czytaj dalej, aby zapoznać się z naszym kompletnym przewodnikiem, Jak zdjąć idealne podniesienie nogi., Po opanowaniu tego, przejdź do trudnych wariantów, których możesz użyć, aby potwierdzić swój status legendy podnoszenia kończyn dolnych.
jak zrobić podnoszenie nóg
zacznij od leżenia na podłodze lub macie. Niestety, jest tu coraz trudniej. Połóż się płasko z rękami po bokach i nogami wyciągniętymi obok siebie, a następnie podnieś te nogi. Nawet jeśli nie możesz trzymać ich idealnie sztywnych, trzymaj nogi tak prosto, jak to możliwe, i podnieś je, aż będą skierowane na sufit, lub tak blisko, jak to możliwe., Upewnij się, że palce są spiczaste.
następnie opuść je z powrotem, uważając, aby mierzyć ruchy. Podróż powrotna powinna odbywać się w tym samym tempie, w którym podnosisz nogi. Opuść je, dopóki nie zawisną tuż nad ziemią, a następnie podnieś je ponownie. Strzelać do trzech setów 10 powtórzeń, lub po prostu zrobić jak najwięcej podbija, jak to możliwe-utrzymując tempo stałe – w ustalonym czasie jako część obwodu.
Jeśli masz problemy z wykonaniem nawet 10 tradycyjnych podwyższeń nóg, możesz nieco ułatwić ruch, zginając nogi pod kątem prostym podczas podnoszenia., Gdy uda są prostopadłe do ciała, spróbuj wyprostować nogi, aby wskazać na suficie.
dobrym sposobem, aby upewnić się, że Twoje ruchy są stabilne, i sprawdzić swoje umiejętności podnoszenia nóg, jest ustawienie metronom działa i zrobić ćwiczenia w czasie z rytmu. Przy 50bpm powinieneś podnosić na jednym uderzeniu i opuszczać na drugim. Spróbuj trzymać się rytmu przez minutę, odpocznij przez 30 sekund i zrób to jeszcze raz.,
wariacje podnoszenia nóg
pojedyncze podnoszenie nóg
jak wyjaśniono powyżej, jednym ze sposobów ułatwienia podnoszenia nóg jest zginanie kolan podczas ruchu, ale inną mniej podatną odmianą jest podnoszenie jednej kończyny na raz. Trzymanie jednej nogi uziemionej pomoże ustabilizować twoje ciało, gdy podnosisz drugą nogę, dzięki czemu możesz skupić się na doskonaleniu swojej formy.
piłka medyczna podnieś nogę
Dodaj dodatkowe wyzwanie dla brzucha, bioder i przywodzicieli (wnętrzności UD), chwytając piłkę medyczną między stopami.,
ważone podnoszenie nóg
podobnie jak w przypadku większości ćwiczeń, możesz zwiększyć wytrzymałość nóg, wprowadzając pewną wagę. Dzięki tej odmianie trzymasz hantel lub piaskownicę między stopami podczas wykonywania ćwiczenia. Zachowaj lekkość, ponieważ naprawdę nie trzeba wiele, aby podnieść nogę bardzo wymagającą, a także nie chcesz, aby ciężki hantel poślizgnął się, gdy trzymasz go z nogami w pełni wysuniętymi nad kroczem.,
podnoś nogę na stacji zanurzeniowej
Jeśli Chcesz podnieść nogę w powietrzu, ale nie jesteś jeszcze gotowy, aby spróbować podnieść nogę wiszącą, udaj się do stacji zanurzeniowej. Będziesz pracować jeszcze mocniej, aby utrzymać nieruchomy tułów, a twoje ramiona i ramiona również będą ćwiczyć. Podtrzymując się na obu ramionach, które powinny być przedłużone i po bokach, podnieś nogi prosto przed siebie, a następnie powoli opuść je ponownie. Jeśli okaże się to zbyt trudne, możesz zginać nogi i podnieść kolana.,
wiszące podnoszenie nóg
mniej więcej tak wytrzymałe, jak podnoszenie nóg, ta odmiana polega na zawieszeniu na drążku do podciągania lub pierścieniach gimnastycznych, podczas gdy podnosisz nogi, aż będą równoległe do ziemi. Po raz kolejny możesz zacząć od zginania nóg i podnoszenia kolan do klatki piersiowej jako sposobu pracy do pełnego ćwiczenia, a także warto najpierw spróbować martwych zawisów, aby upewnić się, że masz górną część ciała i siłę chwytu, aby utrzymać się podczas podnoszenia nogi.,
wiszące podniesienie kolana
jeśli budujesz się do wiszącego podniesienia nogi lub w połowie ich zestawu i zdasz sobie sprawę, że nie masz siły, aby przejść do końca, daj wiszące podniesienie kolana. Powiesić na drążku z uchwytem. Narysuj kolana powoli do góry, aż uda będą równoległe do ziemi, a następnie opuść je powoli. To nadal świetny ruch do młotkowania brzucha, po prostu nie tak twardy jak pełne podniesienie nogi.,
garhammer podnieść
wiszące kolana i nogi podnieść są zarówno świetne ćwiczenia do pracy rdzenia, ale garhammer podnieść sprawia, że jedna regulacja, która czyni go jeszcze bardziej skuteczne – jeśli można zarządzać. Z obu nogi i kolana podnieść można rozszerzyć nogi pod sobą po każdym rep, co uwalnia napięcie w mięśnie brzucha; z garhammer podnieść nie dostać, że przerwa, ponieważ nigdy nie wydłużyć nogi w pełni, aż zestaw jest zakończona.
zawiesić na drążku z uchwytem., Zegnij nogi i podnieś kolana, aż uda będą równoległe do ziemi. Jest to pozycja wyjściowa do Ćwiczenia. Podnieś kolana tak wysoko, jak to możliwe w kierunku klatki piersiowej, a następnie opuść je powoli, aż uda będą znowu równoległe do ziemi. Nie zdziw się, jeśli dotkniesz wcześniej w zestawie, niż się spodziewasz, ponieważ utrzymywanie napięcia w mięśniach rdzenia jest brutalne. Zawsze możesz przełączyć się na standardowe podnoszenie kolan wiszących W połowie zestawu, jeśli potrzebujesz zwolnienia.