Jak zrobić boczny Podnośnik nóg, aby uzyskać dodatkowy Booty Boost

0shares
  • Pinterest
  • Reddit
  • Twitter

chociaż wygląda to na prosty ruch, leżący boczny podnośnik nóg ma wiele zalet. Nie tylko jest wystarczająco wszechstronny, aby być wykonywane w dowolnym miejscu – nawet podczas Netflix binge-ale także pomaga „włączyć” pośladki, które pomagają podczas innych ćwiczeń, takich jak przysiady i rzuca.,

które mogą również pomóc w codziennej aktywności, szczególnie w zapobieganiu bólom w dolnej części pleców, według nauczyciela jogi i trenera Samanthy Parker, E-RYT, CPT. „Aktywacja i wzmocnienie pośladków zapewnia wsparcie dla miednicy, co może pomóc zmniejszyć lub nawet zapobiec bólom pleców (w zależności od źródła)”, mówi. „Jednocześnie pomaga to również „podnieść” tyłek, dzięki czemu zyskujesz bardziej atrakcyjny tył.”

aby uzyskać więcej ćwiczeń podnoszących nogi, wypróbuj program Openfit Xtend Barre za darmo już dziś!,

ul>

  • połóż się po prawej stronie ze stopami i biodrami ułożonymi, prostymi nogami, a głowa spoczywa na prawym ramieniu.
  • trzymając swój rdzeń zajęty, powoli unieś górną nogę, aż poczujesz, że twoje biodra zaczną przechylać się w górę.
  • pauza, a następnie opuść górną nogę do pozycji wyjściowej. Ukończ wszystkie powtórzenia, a następnie przełącz strony, wykonując równe powtórzenia na obu.,

    • zrób to trudniej: aby uzyskać więcej wyzwań, zapętl opaskę oporową wokół ud, tuż nad kolanami, aby jeszcze bardziej zakwestionować swoją siłę. Możesz też trzymać nogi razem i jednocześnie podnosić je z maty, co zaangażuje przywodziciele dolnej nogi.

    Wskazówki dotyczące formy: podczas podnoszenia i opuszczania górnej nogi, im wolniej się poruszasz, tym cięższe będą twoje mięśnie, mówi Parker. Idź za szybko, a będziesz używać pędu zamiast siły.

    sugeruje również, aby pamiętać o aktywacji brzucha., Pomoże to zaangażować rdzeń, a także ograniczyć ilość ruchu w tułowiu, skuteczniej izolując mięśnie.

    jakie mięśnie działa boczny Podnośnik nóg?

    ponieważ pracujesz przeciwko grawitacji i starasz się utrzymać stabilność, boczne podnoszenie nóg zapewnia świetny trening siłowy. Specjalnie dla twoich bioder, pośladków i rdzenia, według Parkera. Oto, co strzela.,

    • pośladki: mięśnie pośladków nie tylko pomagają podczas przysiadów i wyskoków, ale także pomagają uprowadzić nogi (przesunąć je na boki), szczególnie pośladek średni i pośladek minimus.
    • wewnętrzne uda: w przypadku podwójnego podnoszenia leżącej nogi bocznej, przywodziciele (mięśnie wewnętrzne ud) podudzia otrzymają mnóstwo pracy, podnosząc go.

    alternatywa dla podnośnika bocznego leżącego

    dla niektórych osób podnośnik boczny leżącego może zaostrzyć problem z biodrem lub po prostu zużyć jego powitanie., Mając to na uwadze, Parker proponuje kilka innych sposobów, aby uzyskać korzyści.

    • Clamshell: połóż się na boku tak samo jak w standardowym podnoszeniu nóg, ale z wygiętymi biodrami i kolanami. Następnie podnieś górne kolano tak daleko, jak to możliwe, bez obracania biodra lub podnoszenia dolnego kolana.
    • Standing Leg raise: Stań wysoko i używaj ściany, krzesła lub blatu do równowagi, utrzymując prosty kręgosłup podczas podnoszenia nogi na bok.
    • hydrant przeciwpożarowy: wskakuj na czworaka i podnieś jedną wygiętą nogę na bok. Dodaj opaskę oporu, aby uzyskać dodatkowe wyzwanie.

    Leave a Comment