Jak zbudować potworne przedramiona

Jeśli jesteś rolnikiem, mechanikiem, baseballistą lub innym robotnikiem, który wykonuje dużo pracy fizycznej rękami, prawdopodobnie nie musisz tego czytać. Po prostu wyginaj te potworne przedramiona i kliknij na inny artykuł. Ale jeśli Twoja praca nie wymaga intensywnego chwytania, ciągnięcia, rozszerzania lub zginania nadgarstków, prawdopodobnie twoje przedramiona wymagają uwagi.,

wzmocnienie i budowa przedramion to nie tylko estetyka, choć zgadzamy się, że niewiele rzeczy wygląda lepiej niż dobrze rozwinięte ramiona w koszulce. Ale wzmocnienie przedramion może również poprawić siłę chwytu podczas wielu ćwiczeń całego ciała i dużych ruchów, takich jak ciężkie ćwiczenia pleców i deadlifty. A kto nie chce podnieść tych Wind?

Budowa przedramion jest jednak nieco bardziej skomplikowana niż przepisanie trzech ćwiczeń na trzy zestawy 8-10 powtórzeń., Podobnie jak dolne nogi, dolne ramiona wymagają podejścia do treningu w kuchni. Jeśli nie masz genetycznej predyspozycji do dużych przedramion, będziesz musiał rzucać w nie wszystkim.,

Twoje przedramiona pod mikroskopem

podobnie jak łydki, grupy mięśni w dolnej części ramion—rachioradialis na górze przedramienia w pobliżu łokcia, a grupa mniejszych mięśni na górze ramienia w pobliżu nadgarstka, wspólnie znane jako prostowniki nadgarstka; i mięśnie Na spodzie, znany jako zginaczy nadgarstka—mają wyższy stopień włókien mięśniowych powolne drganie niż większość większych grup mięśni szkieletowych, takich jak quads, ścięgna i klatki piersiowej.,

poza tym, że mięśnie te są bardzo małe, a tym samym mają ograniczony potencjał wzrostu, ich wyższy skład włókien o powolnym drganiu sprawia, że są szczególnie uparte do wzrostu.

„mięśnie przedramion i rąk mogą być raczej odporne na zmęczenie, co sugeruje włókna mięśniowe typu i lub typu IIa, więc wymagają większej uwagi, aby spowodować ich dostosowanie”, mówi Olympic weightlifter and powerlifter Vince Kreipke, MS, CSCS.,

niektórzy twierdzą, że chwytanie związane z różnymi ćwiczeniami, takimi jak rzędy, deadlifts i wzruszenia ramion zapewnia wystarczającą stymulację dolnych ramion, ale Kreipke twierdzi, że dzięki tym ćwiczeniom trzymasz Pasek izometrycznie-to znaczy, twój nadgarstek utrzymuje niemal neutralną pozycję w całym ruchu—więc nie ma rzeczywistego ruchu na nadgarstkach.

„pamiętaj, że podczas treningu izometrycznego ćwiczony mięsień doświadcza adaptacji tylko pod tym kątem stawu i około 20 stopni wokół tego kąta stawu”, mówi., „Dlatego trening w pełnym zakresie ruchu jest ważny w każdym ruchu. Tak więc, aby uzyskać pełny zakres treningu przedramienia i zbudować większy rozmiar, ważne jest, aby trenować różne ruchy poza prostym treningiem chwytu.”

Trening przedramion

trening przedramion jest zalecanym sposobem na całkowite zmęczenie różnych mięśni przedramienia i zapewnienie, że są przepracowane przez cały zakres ruchu. Po zakończeniu ciężkiej pracy nad górną częścią ciała, którą wykonujesz w ciągu dnia, możesz wykonywać określone ruchy przedramion.,

Jeśli nie jest jasne, że nigdy nie powinieneś trenować przedramion bezpośrednio przed plecami lub bicepsem, spróbuj raz i spróbuj trzymać ciężką sztangę. Pewnie długo nie wytrzymasz! Z tego powodu powinieneś trenować przedramiona po plecach lub bicepsach.

tylko wtedy, gdy w pełni wyginasz i w pełni rozciągasz na stawie nadgarstka, mniejsze mięśnie przedramienia aktywnie pracują przez cały zakres ruchu. Oznacza to wykonywanie loków nadgarstka w celu wycelowania w zginacze (po stronie dłoni) i odwrócenie loków nadgarstka w celu wycelowania w prostowniki (po przeciwnej stronie).

Kreipke mówi, że nie ma potrzeby wykonywania skomplikowanych ruchów zginaczy i prostowników; proste loki nadgarstka z końca ławki były skuteczne od czasu treningu Arnolda. „Musisz tylko upewnić się, że nadgarstek jest zginany., Zwykle robię ten ruch z ławki lub jakiegoś wsparcia ” – mówi.

jednak, jest inny większy mięsień przedramienia bliżej łokcia, rachioradialis, że ruchy nadgarstka-curl nie cel. Chociaż nie jest zaangażowany podczas standardowych loków bicepsów, działa podczas ruchów o neutralnym chwycie, takich jak loki młotkowe i ćwiczenia z uchwytem, takie jak odwrócone loki.

weź się w garść

ponieważ staramy się budować potworne przedramiona tutaj, możemy podkręcić wszystko jeszcze bardziej technikami.,

aby zbudować jeszcze mocniejsze przedramiona, Kreipke dodaje przesadzony ruch do loków nadgarstka, aby dodać przyczepności do treningu zginaczy. „Lubię używać hantli i pozwalać, aby toczyły się w moich palcach . Pozwala mi to pracować zarówno nad chwytem, jak i nad mięśniami dłoni.”

innym sposobem na zwiększenie zapotrzebowania na mięśnie i chwyt przedramienia jest użycie grubszego drążka, niezależnie od tego, czy używasz sztangi, czy hantli., Konwencjonalne bary i hantle mają jednocalowe uchwyty, ale wiele podnośników stwierdzi, że używanie grubszych barów sprawia, że przedramiona pracują ciężej, co zapewnia większy bodziec do silniejszego i większego wzrostu.

grubsze uchwyty stymulują większą aktywację mięśni zarówno w dłoniach, jak i ramionach.

jednak przekonasz się, że kiedy zaczniesz używać grubszego drążka, Twój chwyt szybko staje się słabym ogniwem, ponieważ masz mniejszą przewagę mechaniczną., Ogranicza to ogólną masę ciała, którą możesz wykorzystać, ale z czasem trening z batonem znacznie poprawi twoją siłę chwytu na zwykłej batonie!

Grube drążki i uchwyty hantli nie są dostępne w każdej siłowni, ale produkt taki jak Fat Gripz można łatwo umieścić na drążku, aby podwoić jego grubość. Wypróbuj Fat Gripz na regularnych i specyficznych dla przedramienia ćwiczeniach, takich jak loki nadgarstka, odwrócone loki nadgarstka i odwrócone loki.,

szczegółowe informacje

Jeśli chodzi o trening przedramion bezpośrednio, Kreipke ma trzy zalecenia:

• wykonuj wyższe powtórzenia: 10-20, ze średnią 15 na zestaw
• odpoczywaj mniej między zestawami: wystarczy czasu, aby oparzenie ustąpiło, zamiast pełnej minuty
• trenuj je długo i ciężko: 60 + powtórzeń trening

„izometryczna praca chwytu z innych prac ciągnących-zakładając, że nie używałeś pasów—powinna dać ci dużo pracy w zakresie wyższej intensywności” —mówi kreipke.,

„zdecydowanie sugeruję umieszczenie dużej objętości na przedramionach, jeśli zamierzasz skupić się na nich jako grupie mięśniowej”, mówi. „Sugerowałbym również zastąpienie przeciwstawnych ruchów-loków nadgarstka i odwróconych loków nadgarstka—w celu zwiększenia pompy. Tak czy inaczej, będziesz musiał je wysadzić, aby uzyskać z nich adaptacje rozmiarów.,”

podobnie jak inne grupy mięśni, które mają większy procent włókien mięśniowych o powolnym skurczu, możesz również częściej trenować przedramiona-do trzech razy w tygodniu, pod warunkiem, że nie zrobisz ich dzień przed treningiem, który wymaga bardzo mocnego chwytu.

eksperymentuj z wieloma kombinacjami zestawów i powtórzeń, a także różnymi wzmacniaczami intensywności, aby zobaczyć, co naprawdę jest dla Ciebie najskuteczniejsze. Podobnie jak w przypadku treningu łydek, być może będziesz musiał zbadać wiele podejść, aby wydobyć zyski, które przychodzą bolesnie powoli., Z powtarzaniem i czasem te przyrostowe zyski stają się w końcu bardziej merytoryczne.

mając tę wiedzę w dłoni, wypróbuj poniższy prosty trening po treningu pleców lub bicepsów, aby umieścić poważny rozmiar na dolnych ramionach.