bez względu na poziom sprawności, można nauczyć się trenować na 5K wyścigu (3.1 Mil). Możesz wrócić z przerw w biegu lub jesteś nowym biegaczem z celem fitness. Może po prostu chcesz lepiej zorganizować swoje szkolenie i trafić na PR. Niezależnie od motywacji, możesz to zrobić!
pokażemy Ci, jak trenować na 5 km, zaczynając od najważniejszego elementu biegu, aż po pewne rozważania w dniu wyścigu., Wyjaśnimy, jak uniknąć obrażeń, zintegrować pracę mobilną i przygotować się do udanej rekonwalescencji. Twój pierwszy tydzień treningu zostanie w pełni wyjaśniony w tym artykule, abyś mógł zacząć biegać.
do zobaczenia na starcie!
Jeśli w pierwszym tygodniu będziesz biegać, nie zapomnij, że pełny program treningowy 5k jest dostępny w naszej aplikacji. Przez sześć tygodni każdy trening jest w pełni zaprogramowany i zorganizowany dla Ciebie., Nie będzie prędkość pracy, bieganie ćwiczenia, trening siłowy i naprawczych pracy, aby uzyskać kompletny trening bez obrażeń. Nie tylko to, ale nasi trenerzy biegania są również w aplikacji, aby odpowiedzieć na wszelkie pytania, które możesz mieć. Nasza społeczność biegania trenuje tuż obok ciebie w aplikacji. Pobierz go tutaj, aby dołączyć do nas!
teraz zagłębimy się w niektóre z tych podstawowych elementów, jak trenować na 5K. zasznuruj Buty Do Biegania i zaczynamy!
zawsze rozgrzewaj się przed biegiem
ustalaj priorytety dając sobie wystarczająco dużo czasu, aby zakończyć rozgrzewkę przed każdym treningiem., To daje nogę na zapobieganie urazom i korzyści odzyskiwania. Wykonując rozgrzewkę, podgrzewasz temperaturę rdzenia i przygotowujesz stawy i mięśnie do ruchu. Możesz również użyć rozgrzewki, aby nasmarować rowek dobrej mechaniki jazdy. Na przykład, wykonanie kilku Burpee obudzi zginacze bioder i rdzeń, dwa obszary, które są odpowiedzialne za dużo ruchu podczas biegu.
celem twojego treningu jest nie tylko trening, ale także to, jak się do niego przygotowujesz., Aby uzyskać bardziej szczegółowe wyjaśnienie, mamy świetny artykuł, który mówi ci wszystko, co musisz wiedzieć o rozgrzewce.
Jeśli film jest bardziej w Twoim stylu, sprawdź ten z trenerem Holly. Ta rutyna powinna być dla Ciebie priorytetem w dniu zawodów, więc poświęć trochę czasu, pracując nad nią w swoim harmonogramie treningowym, aby zaznajomić się z nią w wielki dzień.
wykonuj ćwiczenia formy, aby stać się bardziej wydajnym biegaczem
bieganie z nieefektywną formą jest jak gotowanie bez odpowiednich składników.
poświęć trochę czasu na ocenę i dopracowanie formy i mechaniki biegu., Pomaga to zmniejszyć ryzyko kontuzji, szybciej biegać i pomaga bardziej efektywnie poruszać się jako biegacz. Pomyśl o tym jak o treningu biegowym.
na początek zadaj sobie te pytania:
Czy moje stopy są pod biodrami? Czy mój tułów się obraca? Czy mój kręgosłup jest prosty czy zaokrąglony?
każda z ćwiczeń, które mamy zamiar wyjaśnić, zajmie się niektórymi elementami tych pytań., Znajdziesz tu tylko krótki przegląd, ale pełne wyjaśnienie możesz przeczytać nasz wpis na blogu o tych ulubionych ćwiczeniach do biegania lub po prostu kliknąć na poniższy film:
- Heel-toe rocking: Naucz się trzymać biodra do przodu podczas biegu.
- wysokie kolana: Ćwicz szybki rytm z szybkimi stopami.,
- Butt Kick: Engage pośladki i ścięgna ścięgna
- Inseam Pull: Połącz poprzednie dwie wiertarki, aby ćwiczyć optymalny krok
- stabilna Wiertarka ramienia: Zapobiegaj nadmiernej rotacji podczas biegu
- Carioca: poruszaj kręgosłup w szerokim zakresie ruchu
możesz zbudować te Wiertła do dynamicznej rozgrzewki lub posypać je podczas następnego biegu.,
dodaj te ćwiczenia kadencyjne do swojego planu treningowego
kadencja odnosi się do liczby razy, kiedy twoje stopy uderzają o ziemię w minutę. Zwiększenie rytmu oznacza, że zmniejszasz czas, w którym twoje stopy znajdują się na ziemi z każdym krokiem. Pomaga to zmniejszyć wpływ biegania na twoje ciało, a także zachęca do efektywnego kroku. Dodatkowo pomaga utrzymać formę biegową, ponieważ stopy są bliżej ciała i unikają lądowania ze stopą zbyt daleko przed sobą.,
aby dowiedzieć się więcej i poprawić rytm, obejrzyj ten film poniżej i wypróbuj trening biegowy samodzielnie!
na smartfonie dostępnych jest kilka darmowych aplikacji metronom. Znajdź taki, który Ci odpowiada i bierzmy się do roboty.
aby znaleźć rytm bazowy, uruchom w miejscu i policz liczbę kroków, które wykonasz w ciągu jednej minuty.
masz swój numer? Świetnie! Ustaw swój metronom na tę liczbę (np: baseline= 175; Ustaw metronom na 175 uderzeń na minutę). Będziesz powtarzał krótkie interwały biegowe, które można wykonać na torze na 600m (1.,5 okrążeń), lub na drodze przez około 30 sekund.
rozpocznij trening:
- 1.interwał = Poziom podstawowy (wynik testu)
- 2. interwał = zwiększ o 5 kroków na minutę (1. był 175, 2. = 180 uderzeń na minutę)
- 3. interwał = zwiększ ponownie o 3 kroki na minutę (175, 180, 183 uderzeń na minutę)
upewnij się, że ochłodzisz się po biegu
oprzyj się pokusie wskoczenia pod prysznic lub samochód, jak tylko skończysz biegać. Zacznij się ochłodzić, chodząc, aby najpierw obniżyć tętno., Następnie postępuj zgodnie z trenerem Kirkiem w poniższym filmie, aby rozciągnąć się i zachęcić przepływ krwi do obszarów, które mają tendencję do napięć podczas biegu. Możesz również przeczytać opis tej procedury cool down tutaj.
- ciesz się tym chłodnym spacerem, aby rozpocząć. Spróbuj rozpiąć Buty, żeby stopy mogły oddychać.
- kręgi biodrowe działają na zginacze biodra i zapobiegają uciskowi. Płynący do odcinka ścięgna ścięgna poluzuje się z tyłu Nogi.,
- twoje kostki uzyskają dobry odcinek, pracując kolanem przed stopą lub używając klasycznej pozycji jogi psa w dół.
- użyj rozłożonego przysiada, aby głęboko zginać palce i rozciągnąć powięź w dolnej części stopy.
zmobilizuj swoje mięśnie i tkanki
Post cool down to idealny czas na pracę przy masażu ruchowym i tkankowym. Twoje stawy i mięśnie mogą stać się sztywne z powtarzających się ruchów i stresu treningu., Używając wałka piankowego, piłki i / lub rury PCV, możesz przywrócić pełny zakres ruchu do tkanek i uniknąć nadmiernego bólu. Podsumowując, jest to świetny sposób, aby przygotować się do następnego treningu!
wraz z trenerem Kirkiem wykonaj trzy wspaniałe ćwiczenia przywracania dolnej części nogi i zapobiegania urazom.
- aby masować mięśnie dolnej części nogi, chwyć rurę PCV, miotłę lub wałek, taki jak tygrysi ogon. Rozwałkuj łydki do kostek, tak jak z ciastem i wałkiem do ciasta.,
- za pomocą piłki golfowej i/lub piłki lacrosse ' a należy przesunąć tkanki otaczające golenie, aby uwolnić napięcie, które może narastać podczas biegu.
- zwiększ zakres ruchu w kostce, siedząc w pozycji klęczącej i podciągając się na kolanie, naciskając kostkę w ziemię.
zachęcamy do korzystania z tych mobilizacji również w dni odpoczynku! A jeśli chcesz dowiedzieć się więcej o nauce stojącej za toczeniem piany, sprawdź to Wyjaśnienie trenera Nate ' a.
więcej zasobów!,
tuż przed rozpoczęciem pierwszego tygodnia treningu, pozwolę sobie wspomnieć, że na blogu mamy inne gadżety, które pomogą Ci przygotować się do treningu 5k.
- trener biegania Mike Olzinksi ma kilka świetnych wskazówek z perspektywy bardzo doświadczonego biegacza w swoim artykule „plan treningowy 5k: wskazówki od doświadczonego weterynarza Mike Olzinski.”Zapoznaj się z jego wskazówkami na temat struktury treningu i wyznaczania celów.,
- Jeśli chcesz uzyskać więcej wskazówek na temat sprzętu, nawodnienia i motywacji, przejdź do tego artykułu „Plan Couch to 5k: przygotuj się na pierwszy wyścig z tymi wskazówkami”, aby uzupełnić swoją wiedzę.,12e6″>pozycja gołębia, 1-20 oddechów na stronę
- zgięcie do przodu, Przytrzymaj 5-10 oddechów
dzień 2: wykonaj ćwiczenia
- rozgrzewka:
- 5 minut łatwego biegu
- 10 kół biodrowych na nogę
- 10 kół ramion, do przodu i do tyłu
- zestaw główny:
- 10-20 minut biegaj w umiarkowanym tempie
- co minutę oddychaj tylko przez nos przez 5-10 oddechów., Oddychaj normalnie przez resztę minuty.,ab12e6″>wałek piankowy kręgosłupa T (górnej części pleców) przez 2 minuty
- wałek piankowy lats przez 2 minuty na stronę
dzień 4: bieg jakości
- rozgrzewka:
- 5-15 minut łatwego biegu
- 10 kół biodrowych na nogę
- 10 kół ramion, do przodu i do tyłu
- główna zestaw:
- 12 minut biegu
- alternatywnie 30 sekund biegu z 30 sekund chodzenia.,
- zaawansowani biegacze mogą biegać na przemian przez 30 sekund z 30 sekund wolniejszego joggingu.,k przysiady na stronę
- odpocznij 60 sekund
- 1-minutowe przysiady przytrzymaj
- brzuch oddychaj przez 20 oddechów
- rozwalaj każdą stopę przez 2 minuty
- pianka zwijaj każdą goleń przez 2 minuty
dzień 6: długi bieg
- rozgrzewka:
- 5 minut łatwego biegu
- 10 kół biodrowych na nogę
- 10 kół ramion, do przodu i do tyłu li
- zestaw główny:
- 2.,6518e4c2c”> mobilność:
- 5 minut łatwej jazdy
- pianka zwijaj pośladki przez 2-3 minuty na stronę
- pianka zwijaj ścięgna przez 2-3 minuty na nogę
dzień 7: Fun Run lub cross train
- opcjonalny bieg:
- 2-4 mile jeśli twoje ciało jest dobrze odzyskane
- lub wybierz relaks na zewnątrz, baw się z psami lub dziećmi lub wykonuj prace domowe w domu
w tym pierwszym tygodniu treningu masz jasny obraz struktury naszego treningu., Powolne bieganie nie jest rozgrzewką dla szybszego biegu, a żaden trening nie jest ukończony, dopóki nie osiągniesz mobilności. Są to Złote zasady, które zobaczysz w pozostałej części naszego programu treningowego 5k, oprócz treningu siłowego i ćwiczeń formalnych.
pobierz aplikację, aby uzyskać dostęp do pełnych filmów na pierwszy tydzień jak trenować na 5K, jak również resztę programu!
przygotuj się do wyścigu rano
dzień wyścigu to coś wyjątkowego. Włożyłeś trening i teraz nadszedł czas, aby uruchomić swój wyścig 3.1 mile., Zawsze zalecamy szybkie dotarcie na miejsce wyścigu, aby mieć dużo czasu na zajęcie się logistyką dnia wyścigu. W zależności od wielkości i lokalizacji wyścigu, parkowanie i dojście do linii startu może zająć dobre 20-30 minut. Zapoznaj się z rozkładem wyścigu i stwórz plan działania poprzedniego wieczoru, aby dotarcie do linii startu nie było najbardziej stresującym elementem wyścigu.
na miejscu wyścigu koniecznie wykonaj odpowiednią rozgrzewkę, tak jak ćwiczyłeś., Nie pozwól, aby pierwsza mila twojego 5K była twoją rozgrzewką; im krótszy trening lub bieg, tym dłuższa powinna być rozgrzewka. Jeśli szukasz kilku dodatkowych wskazówek na temat rozgrzewki w dniu wyścigu, trener Holly ma na uwadze:
- wykonaj shakeout jog do 10 minut, aby uzyskać ciepłą temperaturę rdzenia, koncentrując się na oddychaniu i prawidłowej mechanice biegu, którą ćwiczyłeś w koprach.
- wykonaj dynamiczną rozgrzewkę, wybierając do 3 ruchów, które wystarczająco rozgrzewają stawy i tkanki., Koła ramion, huśtawki nóg i lonże to solidny wybór.
- Zakończ kilkoma krokami, aby poprawić wydajność bioder, płuc i klatki piersiowej.
dzięki solidnej rozgrzewce jesteś gotowy na wspaniały dzień. Niech ten wyścig będzie wyrazem całej pracy, jaką włożyłeś w swoją formę, rytm i powrót do zdrowia!
nie przestawaj teraz!
dotarłeś do mety—dosłownie i w przenośni—więc wykorzystaj ten pęd, aby trenować do wyścigu na 5 km. Jeszcze pięć tygodni szczegółowego treningu czeka., Kto wie … może po prostu zdecydujesz się kontynuować i awansować do półmaratonu. Lub podwoić zapobieganie urazom i trening siłowy. Niezależnie od przypadku, Kliknij tutaj, aby pobrać aplikację i przejrzeć wszystkie nasze pełne programy treningowe i naszą społeczność biegania!
- 2.,6518e4c2c”> mobilność: