jak schudłem 10kg w 60 dni: mój 7-stopniowy plan odchudzania

Kiedy w zeszłym roku obróciłem się 26 (listopad 05), spojrzałem w lustro i nie rozpoznałem osoby, która się na mnie gapiła. I wtedy zdecydowałem, że mam już dość., Dość tarzania się w użalaniu się nad sobą, dość nie angażowania się w moje cele fitness, wystarczająco dużo rozczarowania sobą i postanowiłem być zmianą, której chciałem dla siebie. To dopiero początek życiowej podróży i już jestem podekscytowany jej kolejnym etapem. # workit
PS: tak, to koszulka captain America i kiedy wyjdzie wojna domowa, prawdopodobnie będę w jego drużynie 😝

wczoraj podzieliłem się swoimi postępami na Facebook ' u, a kilku znajomych chciało się dowiedzieć, co zrobiłem, aby schudnąć. Ten post to tylko moje doświadczenie z ostatnich 60 dni.,

oto mój 7-stopniowy plan odchudzania!

Określ typ ciała

bycie mezomorfem jest jednym z głównych powodów, dla których jestem w stanie łatwo schudnąć. Odwrotna jest również prawda, mogę przytyć do 2kg w tydzień, jeśli pozostanę nieaktywny. Aby utrzymać moją wagę, potrzebuję 20mins umiarkowanego treningu co najmniej 4-5 razy w tygodniu.

Określ swój procent tkanki tłuszczowej, podstawową przemianę materii, spożycie kalorii

ważne jest, aby monitorować swój procent tkanki tłuszczowej, a nie tylko skupić się na tym, ile masy tracisz., Utrata masy ciała może wynikać z wielu powodów, utrata wody, degradacja mięśni i chcesz mieć pewność, że zyskujesz mięśnie i tracisz tłuszcze ciała.

Oblicz procent tkanki tłuszczowej tutaj:http://www.bodybuilding.com/fun/becker11.htm

ilość energii (w postaci kalorii), którą organizm potrzebuje do funkcjonowania podczas odpoczynku przez 24 godziny, jest znana jako podstawowy wskaźnik metabolizmu lub BMR. Ta liczba kalorii odzwierciedla, ile energii twoje ciało potrzebuje do wspierania funkcji życiowych organizmu, jeśli hipotetycznie odpoczywałeś w łóżku przez cały dzień., W rzeczywistości Twój BMR jest pojedynczym największym składnikiem (ponad 60 procent) całkowitej energii spalanej każdego dnia.
chociaż nie możesz magicznie zmienić swojego BMR od razu, znając swój osobisty numer, sposób jego obliczania i które czynniki najbardziej wpływają na twój metabolizm, może pomóc ci użyć tego punktu danych do stworzenia mądrzejszej strategii utraty wagi (lub konserwacji).,

Sprawdź swoją podstawową przemianę materii tutaj:http://dailyburn.com/life/health/how-to-calculate-bmr/

kalorie uważność: aby schudnąć, musisz mieć nieco mniej kalorii niż potrzebujesz, aby twoje ciało wykorzystało rezerwową energię przechowywaną w twoim ciele. Pamiętaj, nie głodzisz się. Spowoduje to, że twoje ciało przejdzie w „tryb głodu” i zrobi wszystko, aby utrzymać tłuszcze w organizmie, ponieważ myśli, że nie będziesz w stanie uzyskać składników odżywczych na czas. Odchudzanie jest możliwe, gdy jesz dobrze., Przyda się to, gdy przejdziesz do etapu określania diety.

Sprawdź optymalne spożycie kalorii dla utraty wagi: http://www.calculator.net/calorie-calculator.html

Ustaw swoje cele

musisz ustawić sobie cele. To może być onieśmielające., Miałem całkowity cel odchudzania 21kg i chciałem schudnąć 6″ z bioder (zacząłem od 41″ , kiedy wróciłem z wakacji). Może to wydawać się bardzo trudne i prawie niemożliwe do osiągnięcia.

rozbiłem swoje cele na mini cele, dzięki czemu czułem się zmotywowany za każdym razem, gdy osiągnąłem jeden z moich mini celów. To trzymało mnie dzieje zwłaszcza w okresach, kiedy chciałbym uderzyć mój Płaskowyż.

osobiście miałem 72kg i 69kg. Następny punkt plateau jaki osiągnę to 65kg. Oznacza to, że przez 1-2 tygodnie Nie będę widział żadnych zmian w mojej wadze. Nie panikuj, jeśli to się stanie. Czasami twoja waga może nawet wzrosnąć., Jeśli zostały zdrowe odżywianie, i konsekwentnie pracy, to po prostu oznacza, że twoje ciało jest wprowadzenie na mięśnie i wkrótce można zauważyć, tłuszcze topnienia. Za każdym razem, gdy łamię punkty plateau, tracę kolejne 1-1, 5 kg w 1 tydzień.

,

psychiczne przygotowanie do reżimu odchudzania ma kluczowe znaczenie dla utrzymania tego jako stylu życia, a nie tylko fazy, przez którą przechodzisz, aby uzyskać „letnie ciało.”Musisz wierzyć, że możesz zrzucić wagę i powinno to być poparte dlaczego to robisz. Czy to po prostu dobrze wyglądać na wakacje, czy angażujesz się na całe życie? W ten sposób nie będziesz yo-yooing między swoją wagą, co samo w sobie jest szkodliwe dla Twojego ciała.

80/20 zasada odchudzania

trzymaj się! Jesteśmy w połowie planu i nawet nie jesteśmy na planie treningu?, Jest na to proste wyjaśnienie, o którym trzeba pamiętać.

odchudzanie to strategiczny plan gry. Musisz mieć plan na uwadze, zanim zaczniesz uderzać siłowni bez celu. Pewnie, schudniesz trochę, ale czy będziesz w stanie utrzymać to z dala? 80% twojego ciała jest kształtowane w kuchni, a tylko 20% zależy od samego treningu.

Co to oznacza? Oznacza to po prostu, że musisz pamiętać o swojej diecie., Wiedza na temat jedzenia, sposobu jego przygotowania i wartości odżywczych tego, co wkładasz do ust, pomoże Ci zmienić sposób jedzenia.

jadłem wszystko, bo jestem takim miłośnikiem jedzenia. Nadal jem to, co kocham, ale z umiarem., Wcześniej miałam czekoladki na co dzień, a teraz mam je tylko raz w tygodniu.

twoje ciało jest w kuchni

sporo czasu spędziłam na poszukiwaniach diet, które pomogą mi zoptymalizować odchudzanie. Zrobiłem coś podobnego w 2014 roku, kiedy byłem jeszcze bardziej świrem zdrowia, więc tym razem miałem przewagę.

zacznij od małych, stopniowych zmian w swoich nawykach. Pomoże Ci to wprowadzić nowe zmiany. Nurkowanie z głową w kompletny remont może być szokiem dla Twojego systemu i bardziej prawdopodobne jest, że wrócisz do starych nawyków., Podobało mi się wchodzenie na pinterest i odkrywanie nowych zdrowych przepisów do wypróbowania.

mój plan żywieniowy:

• śniadanie:
  zaczynam od picia wody cytrynowej lub imbirowej herbaty miodowej, aby uruchomić mój układ trawienny. Lubię dodawać nasiona chia do moich napojów, więc dostaję dodatkowy zastrzyk błonnika & również składniki odżywcze.
  śniadanie to albo płatki owsiane z jagodami, albo bogate w białko śniadanie z 2-składnikowym naleśnikiem bananowym., Teraz podjąłem się rozprowadzania trochę masła kokosowego na moim naleśniku, po prostu przełączyć się smaki kilka dni i jest pełen zdrowych tłuszczów!
• obiad:
  przez pierwsze dwa tygodnie w ogóle nie jadłam mięsa. Byłem głównie wegetarianinem i chciałbym mieć owoce morza zawsze pragnął mięsa. To jest coś, co robię, aby oczyścić moje podniebienie. Pomaga mi to lepiej dostosować się do zdrowszych opcji, na które przełączam się w nadchodzących tygodniach, ponieważ ich smaki są bardziej lekkie i zazwyczaj mięso, zwłaszcza czerwone, maskuje ich smak.,
  od tego czasu mój obiad składa się z porcji sałatki z jakimś składnikiem białkowym. Jeśli gotuję z domu, mam filety z łososia w lodówce, które rozpalam na patelni i mam go z niektórymi warzywami. Jeśli kupuję z zewnątrz, Szukam opcji z grilla i jem bez węglowodanów. Albo co najwyżej, jako okład.
• to robi ogromną różnicę! Wymieniłam wszystkie cukierki, które normalnie rezerwuję na ten czas, z orzechami lub jagodami i zmiana była niesamowita.,
  bez tego całego rafinowanego cukru płynącego przez moją krew, mój umysł jest bardziej czujny, moja skóra stała się jaśniejsza, a wieczorem nie było żadnych epickich spadków w moim nastroju od strasznego cukru crash.
• obiad:
  nie paliłem obiadu. Zwykle była to ryba gotowana na parze z gotowanymi lub grillowanymi warzywami.
• inne porady:
• Pij wodę! Nie mogę podkreślać znaczenia nawodnienia. Szokuje mnie, jak mało ludzi pije wodę. Zwykle mam około 1,5 L wody do obiadu, a kolejne 1L do kolacji, a następnie około 2-3 szklanki wody przed snem., Przyjaciele nazywają mnie wielbłądem. haha!
• zamiast jeść smażone jedzenie, przełącz się na grillowane lub gotowane na parze
• zacznij jeść bardziej alkaliczne jedzenie zamiast kwaśnego

korzyści z diety alkalicznej obejmują wyższy poziom energii, utratę tłuszczu, zwiększoną koncentrację i czystszą skórę.

• Jeśli ma za dużo chemikaliów, to wiesz, że jest to złe dla Ciebie.
• Przerwij spożycie alkoholu lub ogranicz się do jednej szklanki.,
• zmniejsz spożycie mleka lub po prostu go zatrzymaj

procedury treningowe

uwielbiam ćwiczyć. Uwielbiam to, jak się czuję, gdy robię ciężary i czuję się coraz silniejsza.Za każdym razem, gdy jestem w stanie podnieść cięższą wagę lub zwiększyć swoje powtórzenia od ostatniego razu, gdy to zrobiłem, otrzymałbym euforyczny Haj, który jest uzależniający.,

największy mit, który kobiety muszą pokonać: używanie ciężarów sprawi, że staniesz się wyrwanym Hulkiem!

dziewczyny, wybierzcie hantle, sztangi, dzwonki! Nie będzie pakować na mięśnie jak zgrywanie budowniczego ciała., Nie mamy wystarczająco dużo testosteronu, aby rozwinąć zbyt wybrzuszone mięśnie. Możesz stracić tłuszcze szybciej, gdy masz więcej mięśni, ponieważ są one te spalanie tłuszczów w organizmie.

„musisz ćwiczyć z pełną intensywnością, ponieważ ostatecznym celem jest spalenie większej ilości kalorii, a ćwiczenie o wysokiej intensywności właśnie to robi”, mówi Natalie Jill, San Diego, Calif.- oparty certyfikowany trener osobisty. Treningi o wysokiej intensywności oznaczają, że idziesz na całość tak długo, jak możesz. Jeśli brzmi to onieśmielająco, pomyśl o tym w ten sposób: spalisz więcej kalorii w krótszym czasie.,

zazwyczaj chodzę do Pinteresta, aby dać mi inspirację. Zapisałem wszystkie treningi, które robię tutaj na Pintereście. Kiedy zacząłem wracać na siłownię w listopadzie, zacząłem od zaledwie 20 minut na siłowni. Trzymanie się chodzenia na siłownię 3 razy w tygodniu, ćwiczenie z treningami HIIT pomogło mi zwiększyć wytrzymałość i wróciło do headspace, którego potrzebowałem, aby zaangażować się w zmianę.

„musisz wykonać połączenie ciężarów i treningu sercowo-naczyniowego”, mówi Sangeeta Kashyap, MD, endokrynolog w Cleveland Clinic. Trening siłowy zwiększa masę mięśniową, co ustawia twoje ciało, aby spalić więcej tłuszczu. „Mięśnie spala więcej kalorii niż tłuszczu, a zatem naturalnie spalić więcej kalorii w ciągu dnia, mając więcej mięśni,” mówi Kate Patton, zarejestrowany dietetyk w Cleveland Clinic., Patton zaleca 250 minut ćwiczeń o umiarkowanej intensywności lub 125 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności w tygodniu.

w dni, w których nie mam czasu na dojazdy do siłowni, będę ćwiczył z domu. Zapisałem listę filmów treningowych, które można mieszać i dopasowywać, aby utworzyć własną listę odtwarzania treningu.

Po prostu musisz zobowiązać się do powrotu 2-3 razy w tygodniu,a wkrótce znajdziesz się robi więcej. Jeśli jesteś początkującym, aby ćwiczyć, lepiej byłoby dołączyć do zajęć z trenerem lub mieć trenera 1-na-1.

forma to wszystko w ćwiczeniach., Jeśli zrobisz to źle, jesteś bardziej podatny na urazy, a twój trening i tak nie będzie skuteczny. Pracowałam z trenerami osobistymi, którzy poprowadzili mnie w prawidłowej formie, więc jestem w stanie ćwiczyć bez większych wskazówek.

Jeśli chodzi o treningi, powinieneś wykonywać czynności, które kochasz. Ponieważ to sprawi, że będziesz szczęśliwy, aby to zrobić, i będziesz czekać na aktywność, więc będziesz wracać. Pomyśl o tym, czy nie jest bardziej prawdopodobne, aby zrobić coś, co kochasz, a nie coś, co nienawidzisz? Nasz podświadomy umysł jest zbudowany, aby prowadzić nas do przyjemności., Więc wypróbuj różne działania i rób to, co daje Ci najwięcej szczęścia.

moja tygodniowa rutyna:

• niedziela: przerwa trwająca 10min.,niska rozgrzewka przez 3 minuty, następnie sprinty 40s przez 4 rundy 20s normalne tempo, 200m cały sprint, 2mins ochłodzić)
• poniedziałek: ramiona, plecy, ramiona
• wtorek: nogi & rdzeń
• środa: Cardio & trening siłowy z domu
• czwartek: ramiona, klatka piersiowa & ramiona
• piątek: nogi, uda, & rdzeń
• sobota: przerwa
• rozgrzewki: robię 8 minut na maszynie wspinaczkowej po schodach, następnie 10 minut na maszynie rzędowej, a następnie siłę lub cardio na maszynie ciągnącej liny.,
• Cool down: rozciąga się, aby rozluźnić mięśnie, i różni się w zależności od mięśni wypracowanych tego dnia.
• Muzyka: Uwielbiam słuchać muzyki z szybkimi bitami, inspirującymi tekstami podczas ćwiczeń, ponieważ pomaga mi utrzymać tempo.

planuję wprowadzić więcej treningów HIIT, ponieważ są to niesamowite fat blastery!

zrób sobie przerwę

jest to zobowiązanie na całe życie. To nie jest moda. Więc daj sobie spokój. Kiedy jesteś poza domem i widzisz ciasto, które naprawdę chcesz mieć, kup je. Podziel się. Albo zjedz sam. Badania wykazały, że jeśli ciągle zaprzeczać sobie, Jesteś zobowiązany do binge, gdy w końcu dostać to, co chcesz. Więc rozkoszuj się chwilą. Nie ma czegoś takiego jak „winna przyjemność.”Tylko” przyjemność.”I zasługujesz na to!