Jak radzić sobie z lękiem nie zwracając się do narkotyków

kiedy miałam 14 lat, byłam niesamowicie niespokojna, zwłaszcza wokół dziewczyn. Wszystko to wynikało z doświadczenia, które miałem w wieku 12 lat i katastrofalnej próby zaproszenia dziewczyny na randkę. To wybuchło mi w twarz, sprawiło mi wiele wstydu wokół szkoły przez miesiące, i stał się małpą na plecach, która zabierze mnie w dół kilka okropnych ścieżek…

lęk jest normalnym ludzkim doświadczeniem. To emocja, która napędza nas do ciężkiej nauki, ciężkiej pracy i lepszego działania w naszym życiu., Ale może również sprawić, że będziemy za bardzo myśleć o sytuacjach i sparaliżować nas, gdy mamy do czynienia z ważnymi decyzjami. Zaburzenie lękowe może rozwinąć się, gdy lęk utrzymuje się i zakłóca codzienne życie.

lęk jest niewygodną, czasem przerażającą emocją i nic dziwnego, że ludzie próbują znaleźć sposoby na zminimalizowanie, uniknięcie lub wyeliminowanie tych uczuć. Podczas gdy alkohol i narkotyki mogą zmniejszyć niepokój uczucia w krótkim okresie, czy one rzeczywiście zrobić niepokój gorzej w dłuższej perspektywie?,

właściwie zacząłem pić właśnie z powodu tego niepokoju… na obozie snu, kiedy niektórzy faceci wyciągnęli wódkę i przekazali ją dookoła, piłem, ponieważ nie chciałem się wytykać, ale niemal natychmiastowym skutkiem, jaki czułem, gdy alkohol zaczął działać, było znaczne zmniejszenie mojego poziomu nerwowości. Było to szczególnie prawdziwe w przypadku dziewcząt. Nagle nie zależało mi tak bardzo na robieniu z siebie jedzenia. Dobrze było się zrelaksować po raz pierwszy od lat w ten sposób.

czy obecnie pijesz lub używasz, aby przezwyciężyć lęk społeczny lub dopasować się?, Czy używasz alkoholu lub narkotyków, aby poradzić sobie ze stresem? Próbowałaś rzucić picie lub narkotyki i czułaś się tak niespokojna, że znowu zaczęłaś brać? Jeśli odpowiedziałeś tak na którekolwiek z tych pytań, możesz samoleczyć się, aby zarządzać swoim lękiem.

jak się okazuje, są o wiele lepsze sposoby radzenia sobie z lękiem niż poprzez nadużywanie substancji. Na przykład: uważność, biofeedback, Joga, CBT i zdrowy styl życia. Wkrótce przyjrzymy się im bardziej szczegółowo, ale najpierw chcę zbadać lęk, uzależnienie i to, jak wpływają one na mózg.,

czym jest lęk?

lęk może wpływać na sposób, w jaki czujesz się fizycznie i emocjonalnie, sposób, w jaki myślisz i jak się zachowujesz. Jest to coś, co wszyscy czujemy od czasu do czasu, ale może stać się problemem, gdy jest tak przytłaczająca, że zaczyna przeszkadzać w codziennym życiu. Może to mieć wpływ na pracę, naukę, zdrowie fizyczne i relacje.

lęk jest powszechnie postrzegany jako kombinacja:

1., Objawy fizyczne (wzrost ciśnienia krwi i częstości akcji serca, płytki oddech)

2. Wzory neurologiczne (zwiększona aktywność ciała migdałowatego i podwzgórza)

3. Zmiany chemiczne (aktywacja osi HPA i uwalnianie kortyzolu wraz ze zmniejszoną aktywnością GABA)

4. Interpretacja tego wszystkiego przez mózg (wykazano, że lęk i podniecenie mają nieco podobne wzorce aktywacji, ale zupełnie inne subiektywne doświadczenia)

Jakie są objawy lęku?,xiety, takie jak:

• unikanie sytuacji, które sprawiają, że czujesz się niespokojny (w tym praca, spotkania rodzinne i inne wypady)
• wycofanie się z innych (może obejmować bliskich przyjaciół i rodzinę)
• używanie alkoholu lub narkotyków w celu radzenia sobie

te sposoby radzenia sobie z lękiem, choć często pomocne w krótkiej perspektywie, mogą prowadzić do długoterminowe problemy, ponieważ odłączają osoby od potencjalnych sieci wsparcia i mogą zaostrzyć podstawowe problemy prowadzące do niepokoju w pierwszej kolejności, zamiast je rozwiązywać.,

Dlaczego ludzie zwracają się do narkotyków, aby poradzić sobie z lękiem?

co dzieje się w twoim mózgu, gdy czujesz niepokój? Kluczowymi podmiotami w regulacji emocji są ciało migdałowate i oś HPA. Ciało migdałowate jest ośrodkiem lęku i wspomnień związanych z lękiem i wykazano nadaktywność u osób z uporczywym lękiem. Ciało migdałowate ściśle współpracuje z innymi strukturami mózgu, takimi jak hipokamp, podwzgórze i Wzgórze., Oś HPA jest związana ze stresem i odpowiada za uwalnianie kortyzolu, który przygotowuje organizm do reakcji w walce lub locie.

kwas Gamma-aminomasłowy (GABA) jest kluczowym neuroprzekaźnikiem hamującym, który równoważy pobudzający neuroprzekaźnik glutaminian. Może to zabrzmieć trochę technicznie, ale ważne jest, aby wiedzieć, że GABA jest znany z tłumienia myśli, emocji i zachowań, podczas gdy glutaminian ma tendencję do pobudzania. Równowaga między tymi dwoma chemikaliami ma wiele wspólnego z tym, czy czujesz się zrelaksowany, czy czujny i niespokojny/podekscytowany., Ale nie są to jedyne istotne substancje chemiczne — serotonina, dopamina i noradrenalina odgrywają również ważną rolę w rozwoju stanów emocjonalnych, takich jak lęk i depresja.

leki farmaceutyczne rozwiązują ten problem równowagi chemicznej za pomocą środków chemicznych, które celują i modulują system GABA w celu zmniejszenia lęku. GABA jest również czymś, co jest podkreślane przez leki, które są często związane z problemami, takimi jak alkohol i benzodiazepiny.

ludzie zwracają się do leków, aby poradzić sobie z lękiem, ponieważ zwiększona aktywność GABA sprawia, że czują się spokojni. Początkowo.,

Niestety, to tylko krótkotrwała ulga od stresu.

Dlaczego to jest problem? Ponieważ poleganie na substancjach w celu radzenia sobie z lękiem nie rozwiązuje podstawowego problemu, a ciągłe poleganie na substancji zasadniczo zapewnia, że w końcu stanie się mniej skuteczne w jego rozwiązaniu.

niektórzy ludzie rozwijają uzależnienie od alkoholu lub narkotyków, ponieważ muszą częściej pić lub zażywać większe ilości narkotyków, aby poradzić sobie z lękiem. Powoduje to tolerancję i uzależnienie fizjologiczne., Powód lęku jest ignorowany, a to utrwala cykl lęku i uzależnienia. Nie tylko to, ale długotrwałe nadużywanie alkoholu i narkotyków może faktycznie pogorszyć lęk. Ludzie często odczuwają niepokój, gdy doświadczają łaknienia lub wycofują się z alkoholu lub narkotyków.

wiem to z własnego doświadczenia, za pomocą alkoholu i mety do radzenia sobie z ADHD i lęku społecznego. Pomimo — a może z powodu-wszystkich narkotyków i używania, chodziłem z ciągłym strumieniem zwątpienia i niepokoju, który wypełniłby moją głowę w każdej spokojnej chwili …, Więc zadbałem o jak najmniejszą ciszę. W wieku 25 lat nigdzie się nie wybierałem. Potem mnie aresztowali i zrobiło się naprawdę źle.

wtedy wiedziałem, że coś musi się zmienić. Chciałem zrozumieć, dlaczego zwróciłem się do narkotyków, jaki wpływ to miało na mój mózg, ale co ważniejsze: jak mogę leczyć te podstawowe problemy, nie zwracając się do narkotyków?

5 sposobów radzenia sobie z lękiem bez polegania na lekach

wiemy, że lęk ma wpływ na nasz mózg, a leki mogą celować w GABA i minimalizować niepokój. Ale alkohol i narkotyki to nie jedyne wyjście., Istnieje wiele środków samopomocy, które możesz wypróbować, aby celować w te same mechanizmy w mózgu, tylko bez negatywnego wpływu, jaki alkohol i narkotyki wnoszą do twojego życia.

1. Mindfulness& Medytacja

Mindfulness to technika skupiania uwagi, która pomaga Ci bardziej dostosować się do swoich myśli, emocji i ciała. Istnieje wiele sposobów, aby wprowadzić uważność do swojego życia( skupiamy się na tym sporo z klientami i członkami kursu regeneracji IGNTD), ale oto jeden prosty sposób, aby zacząć: siedzieć lub stać w zrelaksowanej pozycji i oddychać głęboko., Weź powolny oddech, przytrzymując przez cztery sekundy, a następnie zwolnij go stopniowo przez pięć sekund. Zwróć uwagę na swój oddech, a kiedy zauważysz, że twój umysł błądzi, Uznaj tę myśl bez osądu, a następnie ją uwolnij. Zwróć uwagę na oddech.

Kiedy zaczynasz, możesz zauważyć, że twój umysł wędruje co kilka sekund, i to jest w porządku. Uważność to umiejętność, której należy się nauczyć, która wymaga cierpliwości i praktyki. Korzyści płynące z uważności są dwojakie: po pierwsze, rozluźnia ciało i umysł., Po drugie, pomaga twojemu umysłowi skupić się na tym, co dzieje się teraz. Kiedy czujemy niepokój, często zastanawiamy się nad przeszłością lub martwimy się o przyszłość. Uważność pomaga pozostać w teraźniejszości. Wykazano również, że zwiększa kontrolę hamującą w mózgu, który jest dokładnie antidotum na lęk!

2. Biofeedback

Biofeedback (i jego mózgocentryczna wersja znana jako neurofeedback) jest bardzo skutecznym, opartym na badaniach leczeniem lęku, który uczy, jak odpowiednio reagować na niepokojące myśli i uczucia., Wykorzystuje elektroniczny instrument do wyświetlania mimowolnych procesów fizjologicznych, dzięki czemu można nauczyć się wpływać na te procesy, zmieniając swoje procesy myślowe dobrowolnie. Biofeedback to bardzo wizualny i eksperymentalny proces, w którym jesteś aktywnym uczestnikiem leczenia. Daje możliwość obejrzenia fizjologicznych reakcji na stres i nauczenia się zarządzania nimi i kontrolowania ich bez użycia leków lub leków. Uwielbiam używać biofeedbacku z klientami, aby pomóc im nauczyć się kontrolować lęk i trenować mózg, aby produkował go mniej.

3., Terapia poznawczo-behawioralna (CBT)

wyszkoleni psychologowie i pracownicy służby zdrowia często używają terapii poznawczo-behawioralnej do identyfikacji, kwestionowania i zmiany procesów myślowych w celu zmniejszenia objawów lękowych i unikania zachowań. CBT zazwyczaj obejmuje zorganizowany plan leczenia w określonym terminie. Jest zorientowany na cel i często wymaga od uczestnika zaangażowania się w prace domowe, aby ćwiczyć poza terapią. Jak wspomniano wcześniej, część uczucie niepokoju ma do czynienia z interpretacją zmian biologicznych i chemicznych (jest to niepokój lub podniecenie?,), a więc CBT dużo pracuje nad przeformułowaniem negatywnych przekonań i wzorców myślenia, aby pomóc ludziom zmniejszyć ich subiektywne doświadczenie lęku. Istnieje długa historia badań nad CBT i jego pozytywny wpływ na lęk i depresję.

4. Joga

podobnie jak uważność i medytacja, joga jest kolejną praktyką, która zmniejsza stan czujności poprzez oddychanie i skupienie uwagi na ciele. Joga wymaga głębokiego oddychania przez niewygodne pozycje i uczy oddychać przez stres, używając tylko ciała i umysłu. Jak to pomaga w lęku?, Włącza się do GABA, o której wspomniałem wcześniej. Joga zwiększa poziom GABA, co pozwala się zrelaksować. Co ciekawe, Joga okazała się bardziej relaksująca (wyższa GABA) niż inne formy ćwiczeń, takie jak chodzenie.

5. Wybór zdrowego stylu życia

istnieje wiele sposobów, aby zadbać o siebie, aby zmniejszyć niepokój i zwiększyć swoje samopoczucie emocjonalne. Spróbuj:

• jedz zdrowo i regularnie ćwicz. Dobre odżywianie jest dobre dla zdrowia psychicznego, podczas ćwiczeń uwalnia stłumiony stres i energię w organizmie.
• zrób sobie rutynę snu., Deprywacja snu może pogorszyć niepokój, więc staraj się iść do łóżka i budzić o tej samej porze każdego dnia. Dobrej jakości sen pomoże Ci radzić sobie z codziennym stresem znacznie lepiej niż zmęczony umysł.
• Znajdź czas na odpoczynek. Istnieje wiele sposobów na relaks, takich jak uważność, spacery, słuchanie muzyki lub czytanie książki. Techniki te mogą również pomóc w zarządzaniu apetyt na alkohol lub narkotyki.
• zmniejsz spożycie kofeiny. Czy wiesz, że kawa, herbata i napoje energetyczne mogą nasilać niepokój?, Kofeina jest lekiem pobudzającym, który może sprawić, że poczujesz się na krawędzi, roztrzęsiony, a nawet powodować kołatanie serca. Innymi słowy, to sprawia, że czujesz się niespokojny! Staraj się ograniczyć, unikając dużych dawek, szczególnie popołudniami (ponieważ wpłynie to na sen).
• przyjmuj leki zgodnie z zaleceniami. Unikaj mieszania leków z alkoholem lub innymi lekami, ponieważ może to być niebezpieczna kombinacja nie tylko dla zdrowia psychicznego, ale także dla zdrowia fizycznego.
• szukaj wsparcia. Porozmawiaj z przyjaciółmi, rodziną lub profesjonalistą o swoim lęku i uzależnieniu., Czasami po prostu potrzebujemy kogoś po naszej stronie, zanim będziemy mogli uwierzyć w siebie i dokonać pozytywnych zmian w naszym życiu.

zaangażuj się w regenerację

przekonasz się, że większość z tych strategii obejmuje relaksację, zwiększoną samoświadomość i bycie lepiej poinformowanym o swoim lęku, aby znaleźć sposoby radzenia sobie z nim. Kiedy wiemy, jak działa nasz mózg i jak rozwija się niepokój, wtedy może nam pomóc sobie z nim, czując większą kontrolę nad naszym umysłem i ciałem.,

ucząc się, jak lepiej radzić sobie z lękiem, możesz nauczyć się lepiej radzić sobie z nadużywaniem alkoholu i substancji. Czuję się mocno o radzenie sobie z podstawowymi trudnościami emocjonalnymi przed nałogiem i uczyniłem to głównym najemcą wszystkich prac, które wykonuję w dzisiejszych czasach.

więc nie czekaj do jutra, aby wypróbować jedną z tych strategii. Wybierz coś, co możesz zrobić dzisiaj. Co to będzie?