to, co jesz każdego dnia, wpływa na twoje zdrowie i to, jak się czujesz teraz i w przyszłości. Dobre odżywianie odgrywa ważną rolę w pomaganiu prowadzić zdrowy styl życia. W połączeniu z aktywnością fizyczną dieta może pomóc ci osiągnąć i utrzymać zdrową wagę, zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych, takich jak cukrzyca lub choroby serca, a także promować ogólny stan zdrowia i Dobre Samopoczucie.
Tworzenie i utrzymywanie zdrowych nawyków żywieniowych nie musi być trudne., Jeśli zaczniesz od wprowadzenia małych zmian do codziennych nawyków, możesz mieć duży wpływ na swój sposób odżywiania i stworzyć trwałe, zdrowe nawyki żywieniowe. Spróbuj włączyć co najmniej sześć z następujących ośmiu celów do swojej diety, dodając jeden nowy cel każdego tygodnia.
1. Zrób połowę swojego talerza owoce i warzywa
wybierz czerwone, pomarańczowe i ciemnozielone warzywa wraz z innymi warzywami do posiłków. Owoce dodawaj do dań jako część dań głównych, przystawek lub jako deser., Im bardziej kolorowe można zrobić swój talerz, tym bardziej prawdopodobne są, aby uzyskać witaminy, minerały i błonnik twoje ciało musi być zdrowe.
2. Zrób połowę ziaren, które jesz pełnoziarniste
przełącz się z żywności rafinowanej na żywność pełnoziarnistą. Na przykład wybierz chleb pełnoziarnisty zamiast białego. Przeczytaj listę składników i wybierz produkty, które najpierw zawierają składniki pełnoziarniste. Szukaj rzeczy takich jak: „pełnoziarnista”, „brązowy ryż”, „bulgur”, „gryka”, „płatki owsiane”,” płatki owsiane”, „komosa ryżowa” lub ” dziki ryż.”
3., Przełącz się na mleko beztłuszczowe lub niskotłuszczowe (1%)
oba mają taką samą ilość wapnia i innych niezbędnych składników odżywczych jak mleko pełne, ale mniej kalorii i mniej tłuszczów nasyconych.
4. Wybierz różne chudego białka żywności
protein foods group obejmuje nie tylko mięso, drób i owoce morza, ale także suchej fasoli lub grochu, jaj, orzechów i nasion. Wybierz szczuplejsze kawałki mielonej wołowiny (gdzie etykieta mówi 90% chudej lub wyższej), pierś z indyka lub pierś z kurczaka.
5., Porównaj sód w żywności
użyj etykiety Nutrition Facts, aby wybrać wersje produktów o niższej zawartości sodu, takich jak zupy, chleb i mrożone posiłki. Wybierz żywność w puszkach oznaczoną jako „niskosodowa”, „obniżona zawartość sodu” lub ” bez dodatku soli.”
6. Pij wodę zamiast słodkich napojów
Pij wodę, aby ograniczyć zbędne kalorie ze słodkich napojów. Napoje gazowane, napoje energetyczne i napoje sportowe są głównym źródłem dodatku cukru i kalorii w amerykańskich dietach. Aby dodać smaku do wody, dodaj plasterek cytryny, limonki, jabłka lub świeżych ziół, takich jak mięta lub bazylia.
7., Jedz owoce morza
Owoce morza zawiera białko, minerały i kwasy tłuszczowe omega-3 (tłuszcz zdrowy dla serca). Dorośli powinni próbować jeść co najmniej osiem uncji tygodniowo różnych owoców morza. Dzieci mogą jeść mniejsze ilości owoców morza. Owoce morza obejmują ryby, takie jak łosoś, tuńczyk i pstrągi oraz skorupiaki, takie jak kraby, małże i ostrygi.
8. Ogranicz tłuszcze stałe
Jedz mniej produktów zawierających tłuszcze stałe. Głównymi źródłami dla Amerykanów są ciasta, ciasteczka i inne desery( często wykonane z masła, margaryny lub skracania); pizza; przetworzone i tłuste mięsa (np.,, kiełbasy, hot dogi, boczek, żeberka) oraz lody.
prowadzenie zdrowego stylu życia
aby zachować zdrowe nawyki żywieniowe, wypróbuj poniższe wskazówki.
Dodaj więcej owoców& warzywa
- wymieszaj warzywa do swoich potraw. Zamień mięso na paprykę i grzyby w tacos lub spróbuj makaronu wegetariańskiego zamiast makaronu zbożowego, takiego jak makaron z czarnej fasoli, aby uzyskać więcej białka roślinnego.
- Używaj świeżych owoców i warzyw w miarę możliwości. Uważaj na sód w warzywach w puszkach i poszukaj owoców w puszkach zapakowanych w wodę zamiast syropu.,
- Zapakuj dziecięcą torebkę na lunch z owocami i warzywami: pokrojonymi jabłkami, bananem lub marchewką.
przygotuj zdrowe przekąski
- Naucz dzieci różnic między codziennymi przekąskami, takimi jak owoce i warzywa, a okazjonalnymi przekąskami, takimi jak ciasteczka i słodycze.
- przechowywać pokrojone owoce i warzywa, takie jak marchew, papryka lub plastry pomarańczy w lodówce.
- przygotuj posiłki na cały tydzień, przygotowując je w weekendy lub w dzień wolny.,
Redukuj tłuszcz, sól i cukier
- podczas jedzenia na mieście wybierz pieczone lub grillowane jedzenie zamiast smażonego i zrób to samo w domu.
- zrób wodę do picia zamiast napojów gazowanych lub słodzonych.
- czytaj etykiety na pakowanych składnikach, aby znaleźć żywność o niższej zawartości sodu.
- zmniejsz ilości soli dodawanej do żywności podczas gotowania i używaj ziół i przypraw zamiast tego, aby dodać smaku, jak papryka, kurkuma, czarny pieprz, czosnek lub cebula w proszku.
Kontroluj rozmiary porcji
- przygotowując posiłki w domu, używaj mniejszych talerzy.,
- nie czyść talerza, jeśli jesteś pełny, zamiast tego oszczędzaj resztki na jutrzejszy lunch.
- wielkość porcji zależy od wieku, płci i poziomu aktywności danej osoby.
Ćwicz zdrowe odżywianie w szkole
- wprowadzaj zdrowe przekąski do klasy dziecka Na przyjęcia urodzinowe i uroczystości świąteczne, zamiast dostarczać słodkich smakołyków.
- Pakuj Zdrowe obiady dla dzieci, w tym pełnoziarniste, owoce i warzywa oraz beztłuszczowe lub niskotłuszczowe produkty mleczne.,1
odzwierciedlenie, zastąpienie i wzmocnienie
Dokonywanie nagłych, radykalnych zmian w nawykach żywieniowych, takich jak jedzenie tylko zupy kapuścianej, może prowadzić do krótkotrwałej utraty wagi, ale na dłuższą metę nie będzie skuteczne. Aby trwale poprawić swoje nawyki żywieniowe:
- zastanów się nad wszystkimi swoimi nawykami, zarówno dobrymi, jak i złymi, oraz wspólnymi czynnikami powodującymi niezdrowe jedzenie.
- Zamień swoje niezdrowe nawyki żywieniowe na zdrowsze.
- wzmocnij swoje nowe, zdrowsze nawyki.
- prowadzić dziennik żywności przez kilka dni, aby ocenić, co jesz codziennie., Zauważ, jak się czułeś, gdy jadłeś-głodny, nie głodny, zmęczony lub zestresowany?
- Utwórz listę „wskazówek”, przeglądając dziennik żywności, aby stać się bardziej świadomym, gdy jesteś” pobudzony ” do jedzenia z powodów innych niż głód. Zauważ, jak się czujesz w tamtych czasach.
- zakreśl wskazówki na liście, z którymi masz do czynienia codziennie lub co tydzień.
- zapytaj siebie o wskazówki, które zakreśliłeś; czy jest coś jeszcze, co możesz zrobić, aby uniknąć kija lub sytuacji? Jeśli nie możesz tego uniknąć, czy możesz zrobić coś innego, co byłoby zdrowsze?,
- zastąpić niezdrowe nawyki nowymi, zdrowymi.
- wzmocnij swoje nowe, zdrowe nawyki i bądź cierpliwy dla siebie. Dasz radę! Weź to jeden dzień na raz! 2
aby mieć pewność, że Twoje posiłki są zbilansowane i pożywne, użyj MyPlate, MyWins w choosemyplate.gov aby tworzyć zdrowe rozwiązania żywieniowe, które działają dla Ciebie.