Jak efektywniej budować mięśnie

Modelki robią to. Ty też je zrobiłeś, niezależnie od tego, czy zdałeś sobie z tego sprawę, czy nie.

Tak, jeśli w repertuarze większości gimnastyków znajdzie się jedna umiejętność-poza pozowaniem bicepsów w lustrze-to jest to pyramiding. Niewątpliwie najbardziej intuicyjny sposób, aby trenować, piramidowanie zwykle oznacza, począwszy od lekkiej wagi i robi wysokie powtórzeń (zwykle 12-15), a następnie zwiększenie obciążenia i zmniejszenie powtórzeń., Zestawy Zwykle łącznie cztery lub pięć, a powtórzenia zazwyczaj spadają z 12 do 10, osiem, sześć, a następnie cztery. Jak waga idzie w górę, powtórzeń iść w dół-co, jeśli wizualizacji, sprawia, że kształt piramidy.

zaletą klasycznej piramidy jest wbudowana rozgrzewka. Pierwsze zestawy higher-rep przygotowują twoje ciało do bezpiecznego obchodzenia się z cięższymi zestawami. A kiedy się męczysz, robisz mniej powtórzeń, więc jest to bardzo naturalny sposób na trening. Pyramiding również naraża mięśnie do szerokiej gamy powtórzeń, który trenuje wszystkie rodzaje włókien mięśniowych dla optymalnego wzrostu.,

ale o dziwo, chociaż brzmi to dobrze na papierze, piramidowanie w ten sposób nie jest najlepszą strategią dla większości ludzi. Wkrótce nauczysz się, jak sprawić, by ten starożytny pomysł na trening był bardziej odpowiedni—i skuteczny—niż kiedykolwiek wcześniej.

Top 25 porady i strategie Fitness od ekspertów>>>

Problem z piramidy

główną wadą piramidy jest zmęczenie, które produkuje. „Jeśli robisz zestawy 12 do dwóch”, mówi Don Saladino, trener NYC dla celebrytów i sportowców (driveclubs.,com), ” zanim dojdziesz do sobowtóra, jesteś spalony.”

bardzo silny, doświadczony podnośnik może przysiąść 135 funtów za 12, a następnie skoczyć do 225 za 10, 315 za osiem I 405 za sześć, uzyskując pełną korzyść z obciążeń, które pasują do każdej z tych liczb rep. Ale większość z nas nie jest wystarczająco silna, aby zrobić tak duże skoki w wadze. Na przykład twój dzień przysiadu może wyglądać bardziej jak 135 za 12, 155 za 10, 165 za osiem i 185 za sześć.

w takim przypadku, mówi Saladino, „Twoje ładunki są tak blisko siebie, że nie uzyskujesz efektu, za który myślisz, że jesteś.,”Jesteś zbyt zmęczony, aby podnieść to, co normalnie można zrobić dla sześciu powtórzeń po dotarciu tam, zmniejszając tym samym wyzwanie do mięśni.

nowa architektura mięśni

lepszym sposobem na piramidę, w szczególności dla zwykłych facetów, a początkujących, jest skupienie się na wadze, a nie na powtórzeniach. Saladino lubi kolejny klasyczny układ, pięć zestawów po pięć, do tych celów. Czy pięć zestawów łącznie, stopniowo zwiększając wagę używasz, aż dojdziesz do najcięższego obciążenia można zakończyć pięć powtórzeń z., Takie podejście daje objętość, aby zyski wielkości, ale także praktyka obsługi cięższych ciężarów, dzięki czemu można zbudować bazę siły. Ponieważ wszystkie zestawy są niskie rep, nie wypalają się przed osiągnięciem najtrudniejszych obciążenia.

inną opcją jest wykonanie tzw. odwrotnej piramidy. Tutaj, można rozgrzać się, a następnie zrobić swój najcięższy zestaw pierwszy, a następnie kilka lżejszych zestawów dla wyższych powtórzeń. „można zrobić dwa zestawy feeler,” mówi Saladino, które są lekkie, ale niskie rep, aby przygotować swoje ciało do ciężkich ciężarów, ” a następnie zrobić zestawy pracy z dwóch powtórzeń i czterech powtórzeń., Potem wycofaj się z zestawami 6 i 8.”

trzeci typ piramidy jest połączeniem klasycznej wersji wznoszącej i stylu odwrotnego. Zacznij od lekkich ciężarów i wyższych powtórzeń i pracuj ciężko, a następnie z powrotem do wysokich powtórzeń ponownie. W 2012 roku na Uniwersytecie w Guilanin Iran zbadano wpływ rosnącego i malejącego modelu piramidy na wrestlerów. Jedna grupa, która korzystała z poprzedniego podejścia, osiągnęła nieco większe zyski w sile wyciskania na ławce, podczas gdy ci, którzy wykonali odwrotną piramidę, doświadczyli nieco większego wzrostu wielkości mięśni nóg., Naukowcy doszli do wniosku, że ” oba modele treningowe były odpowiednie dla zwiększenia siły, wytrzymałości, masy mięśniowej i siły mięśniowej … jednak, jeśli celem jest zwiększenie siły wraz ze wzrostem wytrzymałości mięśniowej, model jest bardziej odpowiedni.”

Saladino ostrzega również, że wchodzenie w górę i w dół piramidy to więcej pracy, niż większość ludzi potrzebuje. Jeśli przegapisz docelową liczbę powtórzeń na dowolnym zestawie, zakończ ćwiczenie.,”>