wielu profesjonalnych i regularnych biegaczy jest wyzwanych przez bieg na 10 km. Miliony z nich dołączają do biegu na 10 km w nadziei na ukończenie jednego lub przekroczenie poprzedniego czasu mety.
bieg na 10 km to idealny kolejny krok dla tych, którzy zrobili już kilka 5 km i lubią biegać na długich dystansach. Jeśli ukończyłeś 10k, to już osiągnąłeś coś wspaniałego. I powinieneś być szczęśliwy, bez względu na czas zakończenia., Ale oczywiście chciałbyś wiedzieć, jak Twój czas porównuje się z innymi biegaczami i jak wypadłeś z poprzednim najlepszym czasem.
Jeśli jesteś osobą, która nadal planuje bieg na 10 km, być może zastanawiasz się, jak długo trwa przebieganie tego dystansu.
regularni biegacze mogą ukończyć 10k średnio od 45 do 75 minut. Większość mężczyzn może ukończyć wyścig średnio 56 minut, a większość kobiet może ukończyć wyścig w 1 godzinę i 4 sekundy.
jaki jest średni czas 10k?
najlepsi biegacze osiągnęli rekord świata w biegu na 10 km., Większość z tych elitarnych biegaczy może ukończyć wyścig na 10 km lub 6,2 mili w około 30 minut lub mniej. Oznacza to, że ich średni czas na milę wynosi 5 minut lub szybciej.
najwięcej rekordów olimpijskich w biegu na 10 km posiadają zawodnicy z Kenii i Etiopii. Obecnie rekordzistką w tej kategorii jest Kenenisa Bekele z Etiopii, która uzyskała czas 26 minut i 17 sekund. Średnio jest to 4 minuty i 14 sekund na milę.
rekordem świata w biegu na 10 km kobiet jest Almaz Ayana z Etiopii. Jej rekordowy czas to 29 minut i 17 sekund., Jej średni czas na milę wynosi 4 minuty i 43 sekundy.
te rekordy świata są dalekie od przeciętnego czasu wyścigu 10k. Przeciętni biegacze będą jednak mieli znacznie wolniejsze czasy od tych. Ogólnie rzecz biorąc, większość biegaczy przejedzie dystans 10k między 45 a 75 minut. To w dużej mierze zależy od poziomu sprawności biegacza.
mężczyźni w tym samym wieku i poziomie sprawności co kobiety, zazwyczaj biegają szybciej. Zazwyczaj biegacz, który jest w dobrej formie, może ukończyć wyścig na 10 km W 56 minut. Daje to mężczyznom biegaczy średnio 9 minut i 2 sekundy na milę., Kobiety, z drugiej strony, trwa około godziny i 4 sekundy, aby ukończyć wyścig 10k. Średnia Mila samic wynosi około 10 minut i 32 sekundy.
czynniki, które utrudniają lub umożliwiają biegaczom trenowanie i bieganie
wiek, płeć i poziom sprawności
Czas zakończenia biegu na 10 km zależy od wielu czynników. Obejmuje to wiek, płeć i poziom sprawności. Twoje zdrowie układu mięśniowo-szkieletowego również wchodzi w grę. Konieczne jest podjęcie kroków w celu zmniejszenia bólu, uniknięcia obrażeń i biegania z odpowiednią formą.,
wiek jest również ważnym czynnikiem w zdolności jednostki do sprawności fizycznej, a także regeneracji. Jeśli biegacz jest zdrowy i doświadczony w młodości, nadal będzie w przyzwoitej formie, aby nadal rywalizować z wiekiem.
bieganie w wieku dorośli, którzy nie byli aktywni w młodości i dopiero zaczęli biegać, będą musieli zachować szczególną ostrożność i ostrożność podczas treningu do każdego biegu, w tym do biegu na 10 km. średni czas biegu dla początkujących w dużym stopniu zależy od ich sprawności sercowo-naczyniowej i zdrowia układu mięśniowo-szkieletowego.,
teren i funkcje toru wyścigowego
kolejnym czynnikiem wpływającym na czas biegu są cechy toru wyścigowego. Jeśli trasa jest wymagająca, która obejmuje bieganie na wzgórzach, możesz spodziewać się, że przebiegnie w ogólnie wolniejszym czasie żetonów. Ponadto, gdy wyścig obejmuje bieganie na różnych terenach, takich jak ścieżki gruntowe, pola trawy i strumienie z przeszkodami, które wymagają ruchu technicznego, również spowolni biegacza.
Jak odnieść sukces w pierwszym biegu na 10 Km
postępuj zgodnie z planem treningowym
Znajdź plan treningowy na 10 km, który możesz wykonać., Mam bezpłatny harmonogram szkoleń 10K na mojej stronie zasobów.
bieganie na 10 km, podczas wyzwań, to coś, do czego można trenować. Jeśli udało Ci się uruchomić 5k, można również odnieść sukces w biegu 10K. jeśli traktujesz 10K z ostrożnością i uwagą nie powinno mieć problemu z ukończeniem wyścigu. Poniżej kilka wskazówek dotyczących treningu do wyścigu 10k. Możesz z powodzeniem trenować do wyścigu 10K w zaledwie 6 tygodni, jeśli jesteś fizycznie uwarunkowany i w formie.
Jeśli zamierzasz trenować na 10K, musisz mieć plan treningowy, aby przygotować się do imprezy., Daj sobie wystarczająco dużo czasu, aby przygotować się i upewnić się, że twój plan pasuje do twojego intensywnego stylu życia. W przeciwnym razie może łatwo zawieść.
Twoje treningi niekoniecznie muszą być wszystkie dobre biegi. Możesz doświadczyć dobrych, złych i brzydkich biegów(sprawdź ten post – 5 pytań, które możesz sobie zadać po złym biegu). Nie poddawaj się. Trening ma swoje wzloty i upadki. Nawet najszybsi biegacze doświadczają niektórych dni, gdy bieganie jest trudne.
bądź spójny
klucz ma być spójny. Wykonaj swój plan treningowy pomimo złego dnia biegania. Możesz przez to przejść, zwalniając Tempo., Bieganie pomimo twojego umysłu nakazującego Ci rzucić jest miejscem, w którym Twoja wytrwałość i wytrwałość są w zasięgu ręki! Twoje trudne biegi są tam, gdzie twoja postać jest zbudowany, który może pomóc budować swoją pewność siebie i uczynić cię silniejszym psychicznie. Twoja determinacja pomoże utrzymać przepływ energii, umożliwiając walkę podczas treningów.
biegaj łatwo
podczas większości treningów musisz biegać łatwo. Musisz zrównoważyć to z szybszymi treningami. Kontynuując swój program treningowy do przygotowań do biegu na 10 km, będziesz powoli wprowadzać dłuższe dystanse w każdym tygodniu., Sekretem jest zrównoważenie obu odległości, aby twoje ciało mogło odzyskać siły po każdym biegu. Pamiętaj, że twoje ciało odbudowuje i przygotowuje mięśnie tylko wtedy, gdy nie biegasz!
Trenuj w szybszym tempie
co może pomóc ci biegać szybciej, to trenować w szybszym tempie. Co tydzień jeden trening powinien być przeznaczony na szybkie bieganie w odstępach od jednej do dwóch minut, po których następuje łatwe bieganie w tym samym czasie. Należy to robić raz w tygodniu przez okres od trzech do czterech tygodni. Następnie zwiększ jego trudność lub wydłuż odstępy.,
Rozwiń swój długi bieg
przejście od biegu na 5 km Do biegu na 10 km wymaga nauki, jak biegać dłużej. Każdego tygodnia poświęć jeden trening, dodając pół mili do jednej mili swojego najdłuższego biegu. Tak więc, jeśli biegasz 5 mil teraz, w następnym tygodniu poświęć jeden trening, zaczynając od pięciu i pół mili. Następnie dodaj kolejne pół mili do jednej mili w następnym tygodniu i tak dalej.
po czwartym tygodniu wróć do robienia 5 mil. To może pomóc odzyskać. Przed wyścigiem powinieneś zmniejszyć swój przebieg do pięciu mil lub mniej.,
wyzwanie umysłowe
trening to nie tylko trening fizyczny, ale także psychiczny. W dniu wyścigu, twój umysł jest Tym, który rządzi. Upewnij się, że nie biegasz zbyt szybko na początku. Nie zużywaj zbyt dużo energii w ciągu pierwszych kilku mil i trać moc pod koniec. W ten sposób możesz mieć świetny start na pierwsze 5k, ale skończysz strasznie w drugiej części wyścigu, co skutkuje pozytywnym podziałem.
aby uzyskać więcej informacji na temat podziałów biegowych (ujemnych, parzystych i dodatnich), zapoznaj się z tym postem, w jaki sposób negatywne podziały mogą zwiększyć Twoje wyniki w biegu w dniu zawodów (link).,
wymagana jest motywacja
czasami po prostu nie chcemy biegać. Potrzeba każdej energii, aby założyć nasz sprzęt do biegania i wyjść za drzwi, aby zacząć biegać. Jeśli znajdziesz się rutynowo odwiedzając arenę no motivation to run, sprawdź ten post na 5 prostych sposobów, aby nakłonić swój umysł do biegania.
rozgrzewka
zrób krótką rozgrzewkę przed wyścigiem. Oddychanie, ruch ciała i krążenie przyspieszą przepływ krwi, pomagając w ten sposób rozgrzać mięśnie.,
sprawdź układ toru wyścigowego
sprawdź tor wyścigowy i zwróć uwagę na zakręty. Jeśli wybierzesz najbardziej bezpośrednią trasę, możesz biegać szybciej od początku do końca. Na każdym zakręcie, wziąć linii prostej poza krzywej. nie obijaj się. Jeśli to zrobisz, twój całkowity czas wzrośnie.
dzielenie się to troska. Przypnij mnie na Pintereście!
jak poprawić swój 10K Run Time
możesz poprawić swój 10K run time na wiele sposobów. Jednym z tych sposobów jest zmniejszenie przebiegu., Może to pomóc poprawić czas wyścigu. W niektóre dni zamiast biegać długo, wykonuj treningi skupione na budowaniu prędkości.
speedwork
wykonuj różne treningi biegowe, takie jak trening interwałowy, trening na wzgórzu i biegi tempo. Potrzebujesz szybkiej pracy, aby poprawić swoją kondycję i wydajność. Ale szybkość pracy musi być wykonywana tylko raz w tygodniu. Jest to trening o wysokiej intensywności, który może narazić Cię na ryzyko kontuzji.
niekorzystne warunki i teren
biegaj po terenach trudniejszych niż zwykły płaski asfalt lub beton., Niekorzystne warunki, takie jak deszcz, ciepło i zimno, pomogą Ci dostosować się do różnych warunków pogodowych. Jeśli to możliwe, Uruchom tor wyścigowy raz przed wyścigiem.
odpoczynek i rekonwalescencja
daj jeden pełny dzień odpoczynku w każdym tygodniu. Wyrównaj swoje treningi biegowe z jogą dla biegaczy przynajmniej raz w tygodniu, jeśli to możliwe. Pomoże to zachować elastyczność ciała.
trening siłowy
aby zbudować mięśnie i poprawić stabilność, wykonuj trening siłowy, taki jak podnoszenie ciężarów, trening masy ciała i inne.
potrzebujesz treningu siłowego dla biegaczy?, Sprawdź ten szczegółowy post na temat niezbędnego treningu siłowego dla biegaczy.
prześpij się i pozbądź się alkoholu
zadbaj o swoje ogólne zdrowie. Prześpij się. Pij dużo wody. Unikaj kofeiny, alkoholu i diuretyków. Odpocznij więcej niż zwykle w tygodniu poprzedzającym wyścig. Wykonuj 3-milowe biegi, aby rozluźnić mięśnie. Upewnij się, aby odpocząć na 2 dni przed wyścigiem.
aby dać swoim mięśniom odpowiedni czas na odbudowę i wzmocnienie, weź co najmniej jeden dzień odpoczynku w tygodniu. Jeśli wykonasz zbyt dużo ćwiczeń, możesz zostać ranny i przetrenowany.,
nie zniechęcaj się do biegu na 10 Km
być może biegasz wolniej niż średnia. Nie pozwól, aby cię to zniechęciło. Przygotuj się i trenować do wyścigu 10k. Pamiętaj, że ukończenie wyścigu jest już wielkim osiągnięciem. Potrzeba treningu i wysiłku, aby móc być wystarczająco sprawnym, aby uruchomić te wyścigi. Tak więc, jeśli nadal trenujesz, możesz zdecydowanie poprawić swój czas zakończenia 10k.
czy jesteś gotowy na kolejne wyzwanie biegowe?
Po ukończeniu pierwszych 10K, rozważ przesunięcie linii mety nieco dalej., Prawdziwa prawda jest taka, że jako biegacze, naprawdę nie ma prawdziwej linii mety, cały czas się poruszamy i pchamy. Gorąco zachęcam do rozważenia półmaratonu. Ukończenie półmaratonu jest jednym z najbardziej satysfakcjonujących osiągnięć, jakie kiedykolwiek miałem. Sprawdź te posty:
przejście z 10K na Półmaraton
Czy Mogę przebiec Półmaraton?
kiedy należy rozpocząć trening do półmaratonu?
trener Scott jest autorem publikacji i certyfikowanym trenerem biegowym rrca (Poziom 2)., Opublikował ponad 20 książek, w tym Przewodnik dla początkujących po półmaratonach: proste rozwiązanie krok po kroku, aby dostać się do mety w 12 tygodni! (Beginner to Finisher Book 3), który stał się międzynarodowym bestsellerem Amazon # 1. Scott specjalizuje się w pomaganiu nowym biegaczom stać się bez kontuzji finishers wyścigu. Niedawno ukończył 14. Półmaraton.
aby zapisać się na bezpłatny plan treningowy półmaratonu, arkusz dziennika i wskaźnik tempa kliknij tutaj.,
polecany sprzęt dla biegaczy
Połącz się ze mną:
facebook.com/BeginnerToFinisher/
Amazon Author Page