prawdziwa rozmowa: odchudzanie wymaga czasu. I wiesz co? To zupełnie normalne. Proces zrzucania nawet tylko Funt może zależeć od listy spożywczym zmiennych, w tym podstawowe tempo przemiany materii, waga wyjściowa, harmonogram snu i więcej. Więc kiedy ktoś pyta: „Ile mogę schudnąć w tydzień?”nie ma tak naprawdę twardej i szybkiej odpowiedzi. Mając to na uwadze, eksperci mają kilka przydatnych informacji, które pomogą Ci zrozumieć, co jest realistyczne dla Ciebie i Twojego ciała.,
Po pierwsze, to, co możesz stracić, a co powinieneś stracić, to dwie różne rzeczy. „Jeśli chcesz schudnąć i zachować go, chcesz to zrobić w zakresie jeden do dwóch funtów tygodniowo,” mówi Lauren Slayton, MS, RD. To ostatecznie będzie bardziej zrównoważone—i łatwiej utrzymać się na dobrej drodze-niż podjęcie ekstremalnych środków, aby zrzucić trzy funty w ciągu jednego tygodnia, tylko po to, aby zobaczyć, jak wracają.
ale, jak wspomniano, istnieje wiele zmiennych, które mogą odegrać się na zdolność do szybkiego schudnięcia, więc liczba ta może być różna w zależności od nich. Rozwalmy to trochę.,
istnieje siedem głównych czynników, które odgrywają w odchudzaniu.
1. Waga wodna
z odchudzaniem pochodzą sumy. „Jeśli schudniesz zbyt szybko, prawdopodobnie nie pochodzi z tłuszczu” – zauważa lek. med. Aleksandra Sowa. To pewnie tylko waga wody. Lubi przypominać swoim pacjentom: „woda może być zrzucona bardzo szybko, ale wraca równie szybko.”
więc jeśli próbujesz schudnąć, pamiętaj, że tylko dlatego, że liczba na skali idzie w górę lub w dół szybko nie oznacza, że osiągasz wyniki, do których dążysz., „Wolniej może być często lepiej i znak, że twoje ciało faktycznie spada tłuszcz, a nie inne istotne elementy, takie jak mięśnie czy woda” – mówi Sowa.
2. Deficyt kalorii
Jeśli poważnie myślisz o zrzuceniu znacznej wagi, będziesz chciał skupić się na deficycie kalorii. Dina Khader, RD, CDN zaleca, aby lekarz przeprowadził analizę bioimpedancji (BIA), aby dowiedzieć się, jaki powinien być twój deficyt. Ten test weźmie pod uwagę takie rzeczy, jak masa mięśniowa i ilość kalorii, które spalisz w spoczynku (inaczej znany jako podstawowe tempo przemiany materii)., Następnie obliczy, ile kalorii trzeba spożywać w ciągu dnia, aby stracić jeden do dwóch funtów tygodniowo. Ta liczba, plus ile stracisz podczas treningu, minus 500 określi ogólny deficyt.
„zazwyczaj chcesz jeść 500 kalorii mniej niż to, co zwykle spala się w ciągu dnia, aby stracić około jednego do dwóch funtów tygodniowo”, mówi Khader. Załóżmy więc, że spalasz 1300 kalorii w spoczynku i 350 kalorii podczas treningu, to łącznie 1650 kalorii. Więc strzelałbyś do planu jedzenia około 1150 do 1250 kalorii dziennie, aby schudnąć od jednego do dwóch funtów w tygodniu, mówi Khader., (Ogólnie rzecz biorąc, nie chcesz zejść poniżej 1200 kalorii dziennie bez nadzoru lekarza lub dietetyka.)
3. Masa mięśniowa
jeśli zrzucisz kilogramy zbyt szybko, podobnie jak woda, możesz zrzucić mięśnie zamiast tłuszczu. Dlatego tak ważne jest, aby trenować siłę, próbując schudnąć.
wagi pomogą Ci przytyć więcej masy mięśniowej i spalić więcej kalorii, mówi Khader. Jak? Ponieważ mięśnie spala kalorie, ale tkanki tłuszczowej nie. Ludzie myślą: „nie chcę przytyć do mięśni, bo nie chcę stać się nieporęczny, ale to nieprawda., „Podnoszenie ciężarów pomaga efektywniej spalać więcej tłuszczu” – mówi Khader.
4. Sen
nocne sowy uważaj. Twoje nawyki spania mogą stać na drodze do Twoich celów. – Siedem godzin snu ma kluczowe znaczenie dla odchudzania-mówi Sowa. Często okazuje się, że wielu jej pacjentów, którzy zmagają się z utratą wagi są rzeczywiście cierpi na bezdech senny nierozpoznany. To zaburzenie snu w szczególności polega na tym, że organizm nie otrzymuje odpowiedniego dotlenienia, którego potrzebuje w nocy, co prowadzi do strasznej jakości snu i zmęczenia., – A kiedy jesteś zmęczony, twoje ciało pragnie węglowodanów dla energii-mówi Sowa, prawdopodobnie wykolejając swój plan odchudzania.
5. Stres
„w czasach życiowych stresorów może być ciężko schudnąć-mówi Sowa. „Twoje ciało wie, że jest w zestresowanej pozycji. Nie pozwoli Ci schudnąć tak, jak byś to zrobił, gdyby było to celowe ograniczenie.”Spróbuj wyeliminować stres w swoim życiu, gdy na nowy plan odchudzania. Nie ma nic złego w ustalaniu priorytetów.
6., Problemy z tarczycą
Panie, jeśli cierpisz na problemy z tarczycą i próbujesz schudnąć, pozwól, że jako pierwsza powiem, że te rzeczy nie zawsze idą w parze. „Kiedy tarczyca jest ospała, spowalnia wszystko” – mówi Khader. Obejmuje to tempo, w którym spalasz kalorie i metabolizm, oba czynniki mogą utrudniać Twoją zdolność do zmniejszania liczb na skali. Więc może chcesz uderzyć do lekarza, jeśli byłeś zgodny z dietą i ćwiczeniami, ale nadal nie uzyskujesz pożądanych wyników. To może być tarczyca.
7., Odżywianie
To może być oczywiste, ale to nie czyni go mniej ważnym. Twoja dieta przed, w trakcie i po odchudzaniu są niezwykle istotne w jak łatwo i szybko będziesz w stanie stracić lub utrzymać wagę off. National Academy of Medicine zaleca, aby przeciętna osoba dorosła dostawała minimum 0,8 grama białka na każdy kilogram masy ciała dziennie, lub nieco ponad 7 gramów na każde 20 funtów masy ciała.
Jeśli chcesz budować mięśnie i stracić tłuszcz w tym samym czasie, będziesz chciał zwiększyć spożycie białka., „Jeśli nie otrzymujesz wystarczającej ilości białka podczas wykonywania ciężkich treningów, nie odzyskasz po treningu wystarczająco dużo, aby wykonać dobrze, co oznacza, że nie będziesz zakładać tyle mięśni lub spalić tyle tłuszczu”, Phil Catadul, certyfikowany trener osobisty i ekspert od żywienia, wcześniej powiedział Zdrowie kobiet. Trener sugeruje, że około 30 + procent kalorii powinno pochodzić z białka.
istnieje kilka wskazówek, które pomogą Ci zmaksymalizować utratę wagi w ciągu tygodnia.
- nie jedz późno w nocy: jedzenie metabolizuje się wolniej, jak później, mówi Khader. Nie musisz iść w pełni na 16:8 metoda, ale jedzenie między określonym przedziale czasowym może być bardzo korzystne dla utraty wagi.
- jedz więcej białka: eksperci nie potrafią tego wystarczająco podkreślić. Khader zaleca białka roślinne (pomyśl: groch lub kiełkowane białka ryżowe), ponieważ nie stresują nerki., Ale jeśli jesteś osobą mięsno-rybną, sugeruje chude mięso, takie jak kurczak i indyk. Inne wielkie źródła białka obejmują dzikie ryby, łosoś i fasola. A jeśli chcesz zrobić czerwone mięso jak wołowina, zrobić to od czasu do czasu, aby zmniejszyć spożycie tłuszczu.
- chwyć kilka ciężarów: pamiętaj, że trening siłowy jest kluczem do utrzymania mięśni, których potrzebujesz, aby napędzać treningi i spalić kalorie. Catudul zaleca trzy do czterech dni w tygodniu 45-minutowe ćwiczenia siłowe i siłowe (treningi maszynowe, wolne ciężary itp.) z 60 sekundami odpoczynku pomiędzy ćwiczeniami.,
- praca w treningu HIIT: podnoszenie ciężarów nie zawsze da radę. Według ekspertów HIIT jest najskuteczniejszym sposobem spalania tłuszczu. 15 do 20 minut sesh spali tyle kalorii godziny joggingu.
- nawilżamy często: „nasze ciało to dwie trzecie wody” – mówi Sowa. Potrzebujemy go, by przetrwać. Liczenie kalorii, podnoszenie ciężarów i posiłki pakowane w białko nic nie znaczą, jeśli nie jesteś nawodniony. W rzeczywistości odwodnienie może faktycznie wypaczać wyniki, powodując więcej utraty wagi wody, a nie tłuszczu. I pamiętaj, ten rodzaj wagi będzie tylko wrócić na.,
- miej oko na swój deficyt kalorii: te aplikacje odchudzające mogą pomóc użytkownikom pozostać na dobrej drodze, licząc kalorie dla Ciebie i wskazując inne sposoby, które możesz wyprzedzić swój plan odchudzania (pomyśl: przypominając, aby pić więcej wody, ograniczając późną noc podjadanie, lub monitorowanie snu).
- skonsultuj się z ekspertem: jeśli stwierdzisz, że nic nie działa, nawet po dokonaniu niezbędnych korekt (np. sen, dieta, spożycie kalorii), Khader zaleca skonsultowanie się z dietetykiem i / lub lekarzem. Mogą pomóc ci opracować plan, który jest bardziej szczegółowy i dostosowany do potrzeb Twojego ciała.,
ostatecznie trzeba pamiętać, że odchudzanie jest całkowicie zindywidualizowanym procesem.
Twoja podróż odchudzająca nie będzie taka jak u innych. staraj się nie skupiać na swojej przyjaciółce lub dziewczynie, którą obserwujesz na Instagram. – Ludzie są tak sfrustrowani, że kiedy do piątego dnia nowego sposobu odżywiania się nie zrzucili pięciu kilogramów-mówi Sowa. „Ale tego nie można się spodziewać.”Odchudzanie wymaga czasu i konsekwencji, a czasami szybkość, z jaką schudniesz, jest trochę poza Twoją kontrolą.,