by Rebecca Haight and Lucas Serwiinski
Muscle vs.Fat
Muscle is more metabolically active than fat, which means it burns more kalories when you ' re at rest.
mięsień jest również gęstszy niż tłuszcz, co oznacza, że zajmuje mniej miejsca. I tak, to dosłowna przestrzeń. Z dwóch osób, które mają ten sam wzrost i wagę, osoba z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej będzie nosić większy rozmiar odzieży.
średnio gęstość tłuszczu wynosi 0.,9 g / mL, a gęstość mięśni wynosi 1,1 g / mL. Oznacza to, że jeden litr tłuszczu waży około 1,98 funta, podczas gdy jeden litr mięśni waży około 2,3 funta.
Uwaga Od Łukasza: ludzie często myślą, że tłuszcz to tylko nadmiar kalorii przechowywanych na ich ciele bez wpływu na hormony. Tłuszcz jest rzeczywiście dość hormonalnie aktywny i wpływa na aktywność leptyny w szczególności. Leptyna mówi Twojemu mózgowi, że jesteś pełny, więc zamyka pragnienie jedzenia. Im więcej tłuszczu masz więcej leptyny produkujesz jako sposób ciała próbuje ograniczyć dalsze spożycie kalorii., Im jesteś szczuplejszy, tym mniej masz leptyny, która napędza głód. To dlatego jest w długoterminowym deficycie kalorii powoduje spadek leptyny i głód i pragnienie, aby skoczyć. Tak więc tak, tłuszcz zajmuje więcej miejsca, spala mniej kalorii i nie wygląda dobrze, gdy jesteś nagi, ale ma to wpływ na hormony i głód.
spalanie kalorii
tkanka mięśniowa spala od 7 do 10 kalorii dziennie na kilogram. A ponieważ tłuszcz spala od dwóch do trzech kalorii dziennie na Funt, zastąpienie funta tłuszczu mięśniami pomaga spalić dodatkowe cztery do sześciu więcej kalorii każdego dnia.,
dlatego osoby o większej masie mięśniowej mają większe zapotrzebowanie na kalorie. Szczuplejsi ludzie mogą nawet być w stanie spożywać więcej kalorii dziennie i nadal utrzymać swoją masę ciała, podczas gdy osoby z wyższym odsetkiem tkanki tłuszczowej przybierają na wadze, jeśli zużywają więcej kalorii.
jednym z często przesadzonych założeń jest to, że posiadanie większej ilości mięśni oznacza, że można jeść znacznie więcej jedzenia. Jednak kiedy patrzymy na wzrost wydatków kalorii z posiadania dodatkowych kilku funtów mięśni, całkowita kwota jest dość mała., Więc odpowiedź na to, dlaczego posiadanie większej masy mięśniowej pomaga utrzymać szczuplejszą wykracza poza to, ile spalisz w spoczynku.
większa odpowiedź polega na tym, że mięśnie sprawiają, że jesteś bardziej wrażliwy na insulinę, co oznacza, że jesteś hormonalnie zdrowszy, a jedzenie, które spożywasz, jest bardziej prawdopodobne, że zostanie spalone jako energia lub przechowywane w mięśniach, a nie w tkance tłuszczowej. Więc nawet dwie osoby jedzą tę samą ilość żywności, szczuplejsza osoba jest bardziej prawdopodobne, aby przechowywać go w mięśniach lub spalić go jako energii, podczas gdy mniej chude osoby ma większą szansę na to będzie tłuszczu sklepach.,
jak zobaczysz poniżej, jeszcze większa ilość energii jest potrzebna, aby stworzyć Funt mięśni. Gdy masz mięśnie, prawdopodobnie pozostanie na ciele z niewielką ilością kalorii. Ale coraz mięśni zbudowany jest gdzie dodatkowe kalorie są wykorzystywane.
reguła 3500 kalorii
większość ludzi słyszała pogląd, że 3500 kalorii to równowartość kilograma tłuszczu. Biorąc to pod uwagę, deficyt kalorii lub nadwyżka 3,500 niekoniecznie równa się jeden funt utraty wagi lub zysk.,
reguła 3500 kalorii dotyczy tylko przyrostu lub utraty kilograma tkanki tłuszczowej, która niestety nie dotyczy innych aspektów masy ciała. Innymi słowy, utrata jednego funta tkanki tłuszczowej nie oznacza, że masz zamiar stracić jeden funt wszechstronnej wagi. Dzieje się tak głównie dlatego, że na inne systemy wpływają zmiany w spożywanych kaloriach. Jeśli spadnie kalorii głównie z węglowodanów, może być utrata więcej całkowitej „wagi” niż jeden funt tłuszczu, po prostu dlatego, że spadek węglowodanów tworzy również pewną utratę wody.,
ludzie często doświadczają zjawiska „woosh” odchudzania. Jest to scenariusz, w którym jesteś w deficycie kalorii, ale nie widzisz żadnych zmian w wadze przez kilka dni lub tygodni na raz. Nagle, pewnego ranka budzisz się o kilka funtów lżejszy. Można to przypisać faktowi, że przy deficycie kalorii tracisz tłuszcz. Jednak gdy komórki tłuszczowe uwalniają triglicerydy do zużycia energii, mogą pobierać wodę w jej miejsce. Więc nawet jeśli tłuszcz jest spalany, waga pozostaje taka sama becuse tymczasowo komórki tłuszczowe trzymać się wody.,
dlatego oczekiwanie utraty jednego funta na każde 3.500 spalonych kalorii może powodować problemy. Nawet jeśli funt tłuszczu zostanie utracony, widzimy Dzikie wahania z komórek tłuszczowych trzymających wodę, zmiany w spożyciu węglowodanów i sodu, ile pokarmu znajduje się w żołądku lub jelitach i tak dalej. „Waga” przybiera więcej form niż tylko tłuszcz!
te aspekty różnią się jednak od osoby, w zależności od płci, diety i początkowego odsetka tkanki tłuszczowej.
na przykład kobiety zużywają więcej tłuszczu na paliwo niż mężczyźni i tracą mniej LBM., Dieta z wystarczającą ilością białka i schematów ćwiczeń z odpowiednią odpornością trening oszczędza LBM, a tym samym zrzuca więcej tłuszczu. I wreszcie, ludzie z wyższym poziomem tkanki tłuszczowej zużywają więcej tłuszczu na paliwo i mniej LBM.
utrata tłuszczu: Scenariusz
Jeśli dana osoba tworzy deficyt kaloryczny 3500, deficyt ten nie pochodzi wyłącznie z tłuszczu. Ta osoba może uzyskać 90% deficytu energii z przechowywanego tłuszczu, na przykład, podczas gdy inne 10% pochodzi z LBM / białka.,
w tym scenariuszu 10%, czyli 350 kalorii, pochodzi z LBM, który ma 600 kalorii na Funt (pamiętaj, że fakt!). To odpowiada około pół kilograma odchudzania. Pozostałe 90%, czyli 3150 kalorii, pochodzą z tłuszczu, co odpowiada prawie jednemu funtowi utraty tłuszczu. Dlatego całkowita utrata masy ciała dla tej osoby wynosiłaby około 1,4 funta(0,5 funta od LBM i 0,9 funta od tłuszczu).,
tak więc, aby stracić rzeczywisty funt tłuszczu w tym scenariuszu wymaga około 10% większego Deficytu niż 3500 (deficyt kalorii 3850), ponieważ 10% energii pochodzi z rozpadu białka.
Jeśli ta matematyka złamała ci mózg, wyluzuj. Właśnie dlatego skupienie się na 3500 kalorii = jeden funt może być ćwiczeniem bezcelowym.
kalorie w kilogramie mięśni
ogólnie rzecz biorąc, w kilogramie tkanki mięśniowej znajduje się 700 kalorii energii.,
a ponieważ jest mniej kalorii w funcie mięśni, masa ciała spadnie szybciej, jeśli więcej mięśni zostanie utraconych, w przeciwieństwie do tkanki tłuszczowej.
na przykład, w teoretycznym (i całkowicie niemożliwym) przykładzie, w którym osoba traci 100% mięśni w wyniku Deficytu 3500 kalorii, straciłaby 5 funtów (3500 kalorii/700 kalorii na Funt).
Niestety nie działa to odwrotnie. I zanim zrobisz swoje nadzieje, muszę wyjaśnić, że potrzeba więcej niż 700 kalorii, aby zbudować Funt mięśni., Niektórzy ludzie zakładają, że jeśli Funt mięśni zawiera tylko 700 kalorii, a następnie utworzyć Funt mięśni, trzeba tylko jeść 700 kalorii powyżej konserwacji. Jeśli to myślenie było poprawne, to można uzyskać Funt mięśni co miesiąc, jedząc 23 kalorii dziennie na utrzymanie. Jeśli to brzmi zbyt dobrze, aby być true…..it jest.
podczas przybierania na wadze potrzeba więcej energii do przechowywania kalorii w organizmie.,
więc mimo, że jeden funt mięśni może zawierać tylko około 700 kalorii, może to zająć 2000 lub więcej kalorii, aby zbudować ten mięsień w pierwszej kolejności.
i dlatego nawet jeśli stworzysz nadwyżkę 3500 i zyskasz 100% mięśni, nie zyskasz 5 kg mięśni. W rzeczywistości przytyłbyś bliżej 1.75 lbs.
prawdziwa rozmowa: dlatego potrzebna jest niewielka nadwyżka kaloryczna, aby stworzyć nowy Funt mięśni. Potrzebujesz około 2800 lub tak nadmiar kalorii, aby zbudować Funt mięśni., Kiedy consider, że większość ludzi może uzyskać tylko kilka funtów rzeczywistych mięśni maksymalnie miesięcznie, że sprowadza się do 200-300 kalorii na utrzymanie codziennie. Niewiele. I nie możesz wymusić wzrostu mięśni, co oznacza, że jedzenie więcej doprowadzi tylko do przyrostu tłuszczu.
w kategoriach laika
pomyślmy o utracie tkanki tłuszczowej i budowie mięśni jako o budowie.
utrata tkanki tłuszczowej jest bardziej zbliżona do wyburzenia starego budynku. Bez popadania w skrajności, w ogóle tak długo, jak białko jest wysokie, im większy deficyt kalorii tworzymy, tym więcej tłuszczu tracimy., Więc im bardziej machasz kulą niszczącą, tym szybciej Budynek się zawali.
jednak budowanie kilograma mięśni jest jak tworzenie nowej struktury. Nie trzeba wiele, aby utrzymać budynek i działa (jak utilites, konserwacja itp.). Ale stworzenie nowego dodatku lub nowego budynku całkowicie wymaga mnóstwa wysiłku.
Budowa mięśni jest ograniczona. W przeciwieństwie do utraty tłuszczu, nie możesz po prostu dodać więcej kalorii i oczekiwać, że im więcej jesz, tym szybciej zyskasz mięśnie. To jest jak przynieś materiały budowlane i załogę, aby zbudować nowy dodatek., Istnieje optymalna ilość materiałów i załogi, aby położyć fundament, zbudować ramę i tak dalej. Ale jeśli podwoisz lub potroisz załogę (więcej kalorii), rzeczy nie będą budowane szybciej. Po prostu nie możesz przejść od 10 facetów wbijających 100 gwoździ na godzinę do 1000 facetów wbijających 100 gwoździ na godzinę. Osiągasz punkt, w którym rzeczy są budowane tak szybko, jak to możliwe. Przynosząc więcej załogi i więcej materiałów oznacza po prostu więcej stosów rzeczy i więcej załogi stojących wokół. (w tym scenariuszu załoga i materiały nie są wykorzystywane są exces kalorie magazyn jako tłuszcz).,
i w przeciwieństwie do machania kulą wrakową, aby stracić tłuszcz, ekipa budowlana również potrzebuje zasobów. Jeśli utrzymanie budynku jest 700 kalorii przechowywanych w funcie mięśni, dodatkowe kalorie 2000 ponad to, aby zbudować nowy Funt mięśni to materiały, załoga, przerwy na lunch, sprzęt do tankowania i tak dalej.
podsumujmy.
czego się nauczyliśmy?
w kilogramie tłuszczu jest około 3500 kalorii. Ale tworzenie deficytu kalorii 3.500 rzadko prowadzi do dokładnie jeden funt wagi stracił. Czasem jest więcej, a czasem mniej., Jest to w dużej mierze spowodowane wahaniami w wodzie i sodu, co oznacza, że nie możemy założyć, że skala mówi nam wszystko, co musimy wiedzieć.
w kilogramie mięśni jest tylko 700 kalorii. Ale potrzeba około 2700-2800 kalorii, aby zbudować Funt mięśni. Nie możemy wymusić dodatkowego przyrostu mięśni, jedząc więcej i jesteśmy bardzo ograniczeni w rzeczywistej ilości mięśni uzyskanych miesięcznie.
So….co robimy?,
Jeśli jesteś pochylony, musisz stworzyć stały deficyt i użyć innych środków do pomiaru postępu, takich jak pomiary obwodu, dopasowanie ubrania i lustro. I nie można oczekiwać formuły matematycznej, aby stworzyć dokładną utratę wagi, którą chcesz zobaczyć.
Jeśli przybierasz mięśnie nie potrzebujesz tyle kalorii ile myślisz. Zamiast tego potrzebujesz małej konsekwentnej nadwyżki, którą zbierasz co kilka tygodni w oparciu o wyniki. Potrzeba dużo energii, aby zbudować mięśnie, ale niestety nie można zmusić go do szybszego wzrostu., Jest to frustrujący scenariusz dla wielu ludzi, ale absolutna prawda.
Źródła:
„wszystko o przyroście mięśni.”Precision Nutrition, 11.02.2012 2013, www.precisionnutrition.com/all-about-muscle-growth.
/.latest_citation_text
„reguła 3500 kalorii.”Bodyrecomposition, www.bodyrecomposition.com/fat-loss/3500-calorie-rule.html/.
/.latest_citation_text