dla osób, które nigdy nie miały z tym problemów, otarcia mogą brzmieć jak nic wielkiego. Jednak może to być zaskakująco bolesne, ponieważ ćwiczenia przez dłuższy czas mogą wzmocnić nawet „mały” dyskomfort., Jeśli zostanie zignorowany, może przerodzić się w przerażające doświadczenie, które wpłynie na komfort i wydajność, dlatego najlepiej zapobiegać otarciom podczas biegu.
ten problem może dotyczyć każdego – nie tylko długodystansowców. Czy kiedykolwiek kupiłeś nową parę butów, które tak się otarły pierwszego dnia, że nie byłeś w stanie chodzić do końca? Założę się, że to nie jest uczucie, które chciałbyś uzyskać na 30K maratonu.
rzeczywiście, brzmi to jak drobny problem w porównaniu z fizycznymi wymaganiami biegania maratonu lub kończenia Ironmana., Jednak małe rzeczy sumują się i mogą naprawdę wpływać na wydajność na późniejszych etapach wyścigu.
w wyścigach wytrzymałościowych takie małe szczegóły mogą łatwo przerwać wyścig lub uczynić go całkowitą torturą.
Chafing podczas biegu& inne ćwiczenia
Chafing to podrażnienie skóry spowodowane długotrwałym pocieraniem o coś – czy to ubranie, jakiś dodatek (jak zegarek lub naszyjnik) lub sama skóra.
wszystko, co ociera się o skórę, może ją zranić i spowodować bolesność., Reakcja może się różnić od łagodnego zaczerwienienia (wysypki), które jest wrażliwe tylko na dotyk, do bardzo bolesnej lub nawet krwawiącej rany, która ogranicza pewne ruchy i uniemożliwia sportowcowi kontynuowanie.
bardzo frustrujące jest nie ukończenie wyścigu, dlatego lepiej zapobiegać otarciom podczas biegu niż sobie z tym radzić.
zazwyczaj najbardziej problematyczne lub wrażliwe obszary to:
- pięta, piłka stopy& palce to najczęściej miejsca, w których biegacze doświadczają otarć lub rozwijają się pęcherze., Zwykle jest to spowodowane złym wyborem butów do biegania lub mokrymi i spoconymi stopami.
- doły ramienia to bardzo wrażliwy obszar spowodowany nadmiernym ruchem stawu barkowego podczas ćwiczeń. Sportowcy, którzy golą Pachy, mogą odczuwać większy dyskomfort.
- otarcia wewnętrzne ud wydają się być problemem dla osób z większymi nogami, a nawet mogą być niewygodne podczas długich spacerów.
- okolice krocza to najbardziej wrażliwa część naszego ciała i nawet lekkie otarcia mogą powodować dyskomfort.
- szyja-akcesoria noszone podczas ćwiczeń oraz część odzieży (np., koszulka rowerowa lub kombinezon) może powodować podrażnienia skóry wokół obszaru.
- Sutki-to raczej problem dla mężczyzn, ponieważ biustonosz sportowy zmniejsza to ryzyko dla kobiet.
niektóre czynniki, które mogą powodować lub przyczyniać się do problemu to: wrażliwa skóra, źle dopasowana odzież, nadmierna masa ciała (zarówno tłusta, jak i duże mięśnie), upały.
Chafing nie jest wyłącznym problemem. Może się to zdarzyć podczas każdej czynności, która obejmuje powtarzające się ruchy przez dłuższy czas. Jest to jednak szczególnie powszechne podczas biegów długodystansowych i jazdy na rowerze ze względu na ilość zaangażowanych części ciała.
wiedząc, jak i skąd pochodzi, naprawdę pomaga zrozumieć, jak zapobiec otarciom podczas biegania lub innych ćwiczeń.,
wskazówki, aby zapobiec otarciom podczas biegu lub podczas ćwiczeń
ogólnie rzecz biorąc, otarcia są ledwo zauważalne na początku i stają się problemem (pęcherze lub krwawienie) wraz ze wzrostem odległości. Niektórzy sportowcy mają mniej wrażliwą skórę i mogą biegać 2 godziny bez żadnych problemów. Inni nie są tak szczęśliwy i może czuć się podrażnienie już 10 minut do Ćwiczenia.
dzięki odpowiedniemu doborowi odzieży i poniższym wskazówkom zapobiegawczym można jednak zapobiec otarciom podczas biegania i innych ćwiczeń.,
Tip #1 – używaj odpowiedniej odzieży
pierwszym i najważniejszym obszarem, na który należy spojrzeć, aby zapobiec otarciom podczas biegania lub innych ćwiczeń, jest odzież. Wszakże Pokrywa ona większość naszego ciała i wiąże się z największym ryzykiem pocierania gdzieś skóry.
Odzież do ćwiczeń powinna być wykonana z tkanin, które pochłaniają wilgoć, dopasowują się wygodnie (nie za ciasno ani luźno) i bez wyraźnych szwów.
Jeśli Twoja skóra jest podatna na otarcia, bądź ostrożny z ubraniem., Zakryj wszystkie wrażliwe miejsca (pachy lub wewnętrzne uda), nosząc ciasne i bezszwowe ubrania. Ci, którzy mają wrażliwą skórę, powinni również wybrać tkaniny wyższej jakości, które są bardziej miękkie na skórze.
na przykład, jeśli cierpisz na otarcia wewnętrzne uda, nie jest dobrym pomysłem bieganie w szortach, które pozostawiają wewnętrzne uda nagie i powodują duże tarcie. Chroń je, używając zamiast tego rajstop do biegania z miękkiej tkaniny.,
Pomiń Majtki
większość odzieży sportowej jest przeznaczona do noszenia bez majtek, aby zapobiec otarciom w okolicy krocza. W rzeczywistości sportowe Rajstopy lub szorty są zwykle szybkoschnące, dobrze wentylowane i ogólnie są znacznie lepszej jakości niż zwykła para bielizny.
zakładanie zestawu do biegania lub jazdy na rowerze na górze majtek zwiększy temperaturę wokół krocza, a tym samym prawdopodobieństwo otarć lub infekcji.,
wybierz odpowiedni rozmiar butów do biegania
wybieramy buty na co dzień w zależności od tego, jak dobrze się czują. Im mniej ruchu-tym lepiej. Ta strategia nie działa w przypadku butów do biegania na długich dystansach. W miarę jak biegamy przez dłuższy czas nasze stopy zaczynają puchnąć, co powoduje nadmierne tarcie i zazwyczaj powoduje pęcherze.
dobrze dopasowane buty do biegania na długich dystansach powinny mieć trochę miejsca na ruch i puchnięcie stopy., Dobrą praktyką jest wybór rozmiaru, który pozostawia szerokość kciuka między palcami a końcem buta – ogólnie rzecz biorąc, jest to około pół rozmiaru większy niż normalny rozmiar. Na przykład, mój normalny rozmiar to 44 i-w zależności od marki-używam rozmiaru 44,5 do 45 dla moich butów do maratonu.
nie ścigaj się ani nie biegaj w zupełnie nowych butach. Upewnij się, że najpierw przejedziesz w nich jakieś 20-30 tysięcy. To sprawia, że materiał jest trochę „miękki”.
Inwestuj w dobre skarpety
zdecydowanie najlepszą radą dla początkujących maratończyków lub ultra biegaczy jest inwestowanie w dobre skarpety do biegania.,
Wysokiej Jakości Skarpety do biegania utrzymują stopy suche, wchłaniając pot, są miękkie na skórze i mają niewielką kompresję, aby utrzymać kostkę. Wszystko to zmniejsza ryzyko wystąpienia pęcherzy na stopach i sabotażu wyścigu.
Tip #2 – smarować wrażliwy obszar
w niektórych przypadkach (tj., gorąca pogoda) może nie być możliwe pokrycie wrażliwego obszaru odzieżą. Lub zakrywanie go może nie działać tak skutecznie (jak wokół palców stóp lub szyi). W takich sytuacjach najlepszą strategią jest smarowanie obszaru otarcia przed ćwiczeniem.
Po nałożeniu smarowanie zasadniczo działa jako dodatkowa warstwa na skórę. Nie usuwa otarć jako takich, ale zmniejsza tarcie i zapobiega podrażnieniom. Używaj go obficie na wszystkich obszarach, które są podatne na otarcia lub rozwój pęcherzy-palce, krocze, szyja, pachy itp.,
technicznie każdy krem zapewniłby efekt, ale najlepiej wybrać smary na bazie oleju-będą one trwać dłużej i będą bardziej odporne na pot. Wazelina jest najpopularniejszym wyborem i jest dostępna w każdej aptece. Osobiście uważam, że olej kokosowy jest bardziej naturalny i lepszy.
smarowanie olejowe trwa zwykle 4-5 godzin. Jeśli więc ścigasz się Ironmanem, dobrze jest włożyć go do torby przejściowej i zgłosić się przed odpowiednią dyscypliną.,
Czytaj także: Jak zostać lepszym sportowcem – 38 praktyczne& przydatne wskazówki
Porada #3 – taśma obszar problemowy
w niektórych sytuacjach ani ubranie, ani smarowanie nie może rozwiązać problemu. Weźmy na przykład kajakarstwo-wielogodzinne trzymanie wiosła w mokrych warunkach powoduje poważne pęcherze i sprawia, że kolejne sesje są bardzo bolesne. Smarowanie lub noszenie rękawic nie jest opcją, ponieważ wpłynie to na przyczepność i poświęci wydajność.
w takich przypadkach najlepiej przykleić obszar podatny na pęcherze bandażem samoprzylepnym przed ćwiczeniem., W ten sposób otrze się o bandaż, a nie o skórę, nie powodując podrażnienia. Nie łącz go ze smarowaniem, ponieważ taśma nie wytrzyma.
jednym hackiem, który uznałem za bardzo skuteczny, jest użycie taśmy Kinezjologicznej zamiast zwykłego bandaża. Znacznie lepiej trzyma się-nawet w mokrych warunkach lub w ruchomych arach (np. między palcami palców). Po prostu wytnij go, aby pasował do potrzebnego kształtu lub rozmiaru i zastosuj.
Tip #4 – Keep the moisture off
jedną z rzeczy, która pogarsza otarcia podczas biegania, jest nawilżenie – naraża skórę, czyniąc ją bardziej podatną na podrażnienia., Może to być pot z ciała, deszcz, Wilgotność, woda z rozlanego napoju i tak dalej.
dla biegacza połączenie mokrej spoconej skóry i pocierania to przepis na pęcherze na stopach.
Jeśli to możliwe, staraj się utrzymać stopy suche jak najwięcej. Nie biegaj przez stosy wody i uważaj podczas nalewania wody na siebie, aby nie dotarła do Twoich stóp. Pod koniec wyścigu lub długiej sesji te małe rozważania podsumują i poprawią ogólny komfort stóp.,
Tip #5 – uważaj na golenie
proces golenia jest bardzo drażniący dla skóry. Poruszanie ostrzem po odsłoniętej skórze pozostawia ją bardzo wrażliwą na wiele dni. Robi to przed ćwiczeniem może przyczynić się do dyskomfortu i sprawić, że obszar (np. Pachy) będzie jeszcze bardziej podatny na otarcia.
aby zminimalizować ryzyko, staraj się nie golić problematycznego obszaru w ciągu kilku dni przed długim treningiem lub wyścigiem. Zamiast tego użyj trymera, aby obciąć włosy do minimum i pozostawić je na tym.