z każdym nowym badaniem kwasów tłuszczowych omega-3 lista korzyści zdrowotnych rośnie.
kilka przykładów: kapsułki Omega-3 zmniejszone objawy depresji i innych objawów menopauzy u kobiet po zaledwie ośmiu tygodniach, ostatnie badania w czasopiśmie menopauza znaleźć., W badaniach z prawie 40.000 pacjentów, spożywanie tłustych ryb dwa razy w tygodniu obniżyło ryzyko choroby serca, a także poprawiło wyniki po zawale serca lub niewydolności serca, badanie w Journal of American College of Cardiology znaleziono.
ludzie, którzy regularnie jedzą pieczone lub pieczone ryby, mają większe mózgi — i mniejsze ryzyko pogorszenia funkcji poznawczych i choroby Alzheimera — niż ci, którzy tego nie robią-wynika z badań przedstawionych na dorocznym spotkaniu Radiological Society of North America.,
„niskie spożycie tłuszczów omega-3 zostały powiązane z długą, paskudną listą chorób, w tym zawałów serca, depresji, zapalenia stawów, Alzheimera, zwyrodnienia plamki żółtej, chorób autoimmunologicznych, ADD, alergii i astmy”, mówi Ann Kulze, MD, ekspert żywieniowy i wellness i autor serii książek Eat Right for Life. „Odwrotnie, wyższe spożycie tłuszczów omega-3 wiąże się z ochroną przed wieloma z tych samych chorób.,”
chociaż szacunki dotyczące tego, jaki poziom kwasów tłuszczowych omega-3 jest niezbędny do uzyskania korzyści, różnią się znacznie, zazwyczaj koncentruje się na połączeniu DHA (kwasu dokozaheksaenowego) i EPA (kwasu eikozapentaenowego) występującego w rybach. „Większość ekspertów od żywienia, w tym ja, zaleca spożycie od 500 miligramów do 1000 miligramów długołańcuchowych tłuszczów omega-3, DHA i EPA, dziennie”, mówi Kulze.
Jeśli już jesz tłuste, bogate w omega-3 ryby, takie jak łosoś, tuńczyk, makrela, sardynki, śledź i pstrąg jeziorny, dwa do trzech razy w tygodniu, powinieneś być pokryty ., Ale niektórzy eksperci uważają, że nawet więcej omega-3 może być cenne. Lona Sandon, Rd, adiunkt żywienia klinicznego na University of Texas Southwestern Medical Center w Dallas zaleca, aby dorośli spożywali nieco mniej niż 2 g (2000 mg) dziennie.
Jeśli nie jesteś fanem ryb lub nie jesz jej, ponieważ stosujesz dietę wegetariańską lub wegańską, nadal istnieją sposoby na uzyskanie tych niezbędnych kwasów tłuszczowych. Najlepszą opcją są jaja wzbogacone omega-3 (żółtko i cała reszta), które mają w sobie naturalną formę DHA i EPA., „Owoce morza i jaja omega-3 są jedynymi produktami spożywczymi omega-3, które mogą dostarczyć biologicznie aktywnych form, DHA i EPA”, mówi Kulze.
roślinne alternatywy dla kwasów tłuszczowych Omega-3
wiele orzechów, nasion i innych roślinnych produktów spożywczych i olejów zawiera kwasy tłuszczowe omega-3, choć inny typ niż EPA i DHA w rybach i jajach. „Istnieją dwa główne rodzaje kwasów tłuszczowych omega-3 w naszej diecie”, mówi Laura Moore, RD, LD, dyrektor dietetycznego stażu w University of Texas Health Science Center w Houston., „Drugim rodzajem jest kwas alfa-linolenowy (ALA), który znajduje się w niektórych olejach roślinnych, takich jak soja, rzepak (canola) i siemię lniane oraz w orzechach włoskich. ALA znajduje się również w niektórych zielonych warzywach, takich jak brukselka, jarmuż, szpinak i warzywa sałatkowe. Ciało częściowo przekształca ALA w EPA i DHA.”
oto kilka opcji opartych na roślinach do wypróbowania:
- nasiona lnu. Nasiona lnu są najbogatszym źródłem ALA w naszej diecie., Mieszając 1 łyżkę oleju lnianego z jedzeniem lub dodając 2 łyżki mielonego siemienia lnianego do porannego jogurtu, płatków owsianych lub płatków zbożowych, możesz uzyskać 57 procent dziennej wartości ALA.
- Mieszana zieleń. Sałatka z jarmużu, szpinaku i innych ciemnych liściastych zieleni to kolejny doskonały wybór. Jedna filiżanka daje 56 procent dziennej wartości, więc zjedz 2 filiżanki, aby przejść przez garb.
- olej rzepakowy. Chociaż nie tak silny jak olej lniany, łyżka oleju rzepakowego daje 11 procent ilości ALA trzeba na co dzień., Najlepiej nie polegać na nim zbyt mocno, ponieważ jak wszystkie oleje, jest bogaty w kalorie.
- orzechy włoskie. Ćwierć szklanki dostarcza 14 procent ALA, którego potrzebujesz każdego dnia, wraz z innymi składnikami odżywczymi, takimi jak mangan. Ponownie ze względu na kalorie, ogranicz porcje.
- soja i tofu. Łyżka oleju sojowego, filiżanka ugotowanej soi lub pół szklanki tofu zaspokaja około 7 procent twoich potrzeb ALA na cały dzień.
chociaż ALA jest zdecydowanie dobrym źródłem kwasów tłuszczowych omega-3, nie może do końca dotknąć zalet ryb-mówi Moore. Mimo to może być częścią mieszanki., Zaleca również rozważenie suplementu omega-3, chociaż badania nad skutecznością omega-3 w formie suplementu zostały zmieszane.
czy należy przyjmować suplement Omega-3?
półki sklepowe są teraz wyłożone produktami wzmocnionymi kwasami tłuszczowymi omega-3. A lista pokarmów, które wypełniają tę ustawę, rośnie z każdym dniem. Niektóre z obecnych ofert obejmują mleko, jogurt, sok, makaron, sosy sałatkowe i margaryny do smarowania., „Chociaż każda odrobina pomaga, wiedz, że ilości DHA/EPA, które dostajesz w tych „wzmocnionych” produktach, są zazwyczaj znacznie mniejsze niż w produktach, które dostarczają je naturalnie, jak tłuste ryby”, mówi Kulze. „Innymi słowy, często znajdziesz 100 miligramów w niektórych wzmocnionych mlekach vs. 2000 miligramów w 2-uncji porcji łososia.”
suplementy mogą również pomóc w osiągnięciu codziennych celów, ale okazało się, że są mniej skuteczne niż źródła kwasów omega-3., W ciągu 20 randomizowanych badań suplementy nie zmniejszyły ryzyka chorób serca i udaru mózgu, analiza niedawno opublikowana w Journal of American Medical Association. Jeśli masz zamiar wybrać suplementy, być czytnikiem etykiet, aby uzyskać najbardziej skuteczną formułę, eksperci radzą. „Dostępne są suplementy DHA, które pochodzą z alg”, mówi David Perlmutter, MD, neurolog i członek American College of Nutrition. „To świetny wybór, ponieważ nie ma rybiego smaku ani ryzyka zanieczyszczenia, które może występować w niektórych olejach rybnych.,”
powiedz nam: jaki jest Twój ulubiony sposób na omega-3?
aktualizacja: kilku naszych czytelników odpowiedziało wspaniałymi sugestiami dotyczącymi innych źródeł Omega-3. Nasiona Chia, jadalne cudowne nasiona, które pierwotnie rozsławiły Zwierzęta Chia, są bardzo bogate w kwasy Omega-3. spróbuj jeść je posypane płatkami zbożowymi lub jogurtem, lub dodaj je do mąki do pieczenia. Dodatkowo algea Spirulina jest gęstym źródłem kwasów Omega-3, a proszek można dodawać do wody lub soków.