znalezienie odpowiedniej metody treningu jest niezbędne, aby utrzymać motywację i zainteresowanie. Fartlek to popularna metoda treningowa zarówno dla początkujących, jak i doświadczonych biegaczy.
ale co to jest? Tylko do biegania? Czy Fartlek jest łatwy dla początkujących? Mamy odpowiedzi …
czym jest szkolenie Fartlek?,
trening Fartlek, co tłumaczy się jako” speed play ” w języku szwedzkim, jest podobny do treningu interwałowego. Wiąże się z różnym tempem lub trudnością podczas utrzymywanego cardio. Więc zasadniczo podczas wykonywania cardio przełączasz go co jakiś czas ze zwiększonym tempem.
Szkolenie Fartlek to aspekt zabawy. Twoje interwały nie powinny być sztywne i ustawione w kamieniu, zamiast tego powinieneś być sporadyczny i spontaniczny, losowo decydując się na przyspieszenie, nawet jeśli tylko na 10 sekund., W przeciwieństwie do tradycyjnego treningu interwałowego, chodzi o to, jak się czujesz. Jeśli nie, nie martw się.
sposób pomiaru interwałów zależy wyłącznie od ciebie lub Twojego otoczenia. Możesz użyć latarni jako środków, sprintu między dwoma, a następnie spowolnienie dla nowych kilku. Możesz biegać spokojnie słuchając muzyki, a następnie zwiększać tempo podczas refrenu. Możesz nawet przyspieszyć za każdym razem, gdy zobaczysz psa. To jest ta „zabawna” część o Fartlek; jest nieprzewidywalna, nieobliczalna i przypadkowa.,
Fartlek vs trening interwałowy
chociaż jest podobny i zorientowany na poprawę szybkości i wytrzymałości, Fartlek i trening interwałowy różnią się sztywnością.
Fartlek polega na zmienianiu rzeczy i byciu nieprzewidywalnym, robiąc tylko to, co chcesz i możesz sobie poradzić, grając z prędkością. Niekoniecznie musisz mieć na uwadze cel, w rzeczywistości jest to prawie korzystne i po prostu chcesz zwiększyć wytrzymałość bez ograniczania presji.,
trening interwałowy obejmuje również biegaczy zwiększających i zmniejszających tempo w różnych odstępach czasu, jednak interwały te są obliczane, planowane i specyficzne. Tam, gdzie Fartlek mierzy interwały praktycznie za pomocą czegokolwiek, trening interwałowy wykorzystuje dystans lub czas.
niezależnie od tego, czy lubisz strukturę, czy chcesz być spontaniczny, obie metody treningowe wykorzystują ćwiczenia aerobowe i beztlenowe, tworząc niezwykle efektywny trening.
Zobacz więcej: wszystko co musisz wiedzieć o treningu interwałowym
czy trening Fartlek jest tylko do biegania?,
Trening Fartlek współpracuje z praktycznie każdym utrzymywanym cardio, od pływania, jazdy na rowerze po bieganie czy wiosłowanie. Każde ćwiczenie cardio, które polega na utrzymaniu poziomu, który można zmienić w dowolnym momencie, jest idealne.
kiedy pływasz w basenie, co jakiś czas możesz wykonać maksymalne okrążenie wysiłku. Podczas wiosłowania można wybrać punkt, aby iść pełną parą do przodu. Albo podczas jazdy na rowerze możesz znaleźć punkt, aby pedałować tak szybko, jak to możliwe. Możliwości są nieograniczone!,
korzyści z treningu Fartlek
Jeśli nie jesteś jeszcze sprzedawany na tej unikalnej metodzie treningowej, widząc pozytywne efekty, jakie może ona przynieść, z pewnością będziesz musiał chwycić swoich trenerów.
- oszczędność czasu – włączenie szybkich bitów do treningu sprawi, że będzie on szybszy. To takie proste. Koniec z twierdzeniem, że masz czas na bieganie, po prostu dołącz więcej interwałów!
- spal więcej kalorii-przedłużony low impact cardio ma swoje zalety,ale high impact ma więcej. Zwiększ tempo, zwiększ tętno, Zwiększ spalanie kalorii. Win-win!,
- baw się dobrze – to nie znaczy, że bieganie jest nudne, ale podążanie tą samą trasą z tą samą rutyną może być trochę … monotonne. Ale nie bój się! Fartlek utrzymuje cię zaangażowanego w biegu, zwłaszcza jeśli oddajesz się aspektowi „play”.
- trening sportowy – jeśli uprawiasz sport, taki jak piłka nożna lub hokej, prawdopodobnie nie jesteś obcy, aby zamienić delikatny jogging na intensywny sprint wiele razy w ciągu kilku minut. Ćwicz Fartlek, a przekonasz się, że jesteś w tym lepszy.
wady treningu Fartlek
nie wyprzedzajmy się., Fartlek nie jest dla wszystkich, i trzeba wziąć pod uwagę kilka rzeczy, zanim zaczniesz liczyć latarnie.
- wymagana kondycja-nie musisz być wyszkolonym sportowcem, aby robić Fartlek( choć to by pomogło), ale potrzebna jest podstawowa kondycja. Nie martw się jednak, jeśli jesteś początkującym, możesz po prostu chodzić po sekcjach o niskim wysiłku.
- ryzyko dla zdrowia – jeśli masz wcześniejsze urazy lub problemy z sercem, powinieneś skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem szkolenia Fartlek. Jeśli nie masz pewności, czy skonsultować się z lekarzem, skonsultuj się z lekarzem., Fartlek wiąże się z utrzymaniem cardio i zwiększy tętno, więc upewnij się, że możesz to zrobić.
- motywacja – podczas gdy Fartlek potrafi być super rozrywkowy – jak mierzenie interwałów przez ile psów (!) widzisz-dla niektórych może to nie być motywujące. Mając mniej rutyny może oznaczać dać sobie dużo przerwy zamiast trzymać się planu. Dla tych, którzy lubią się wyluzować, lepiej będzie wyznaczyć jasne cele.
przykłady treningu Fartlek
ponieważ Fartlek obraca się wokół wolności i spontaniczności jednostki, trening Fartlek ma niewiele struktury., Ale na przykład możesz zaplanować 30-minutowy bieg z maksymalnie 15 szybkimi interwałami. Możesz też zdecydować się na 1km circular Park trasa będzie rozciągać się sprint za każdym razem, gdy go mijasz. Jeśli chcesz mieć więcej struktury do treningu, rozważ użycie czasów (np. 1 minuta sprint, 2 minuty jog, 1 minuta sprint i powtórz 4 razy itp.), jednak jest to znacznie bardziej jak tradycyjny trening interwałowy.
istotne dla udanego biegu jest ocieplenie w górę iw dół. Przed podjęciem jakiegokolwiek cardio, pamiętaj, aby rozciągnąć i delikatnie rozgrzać mięśnie; zalecamy szybki spacer przez 5-10 minut.,
Fartlek Porady treningowe dla początkujących
Jeśli jesteś początkującym, nie chcesz się zbytnio naciskać i doznać kontuzji lub odłożyć biegania. Fartlek jest idealny dla tych, którzy zaczynają i być może mniej świadomi swoich ograniczeń wytrzymałości. Szybko dowiesz się, w jakim tempie czujesz się komfortowo i jak szybko możesz przejść na interwał. Jeśli masz problemy z utrzymaniem tempa joggingu, idź energicznie i pobiegaj w interwałach intensywnego wysiłku.,
Kiedy interwał się skończy, być może zrobiłeś 30 sekund lub osiągnąłeś cel, zwolnij z powrotem do normalnego tempa, pozwól oddechowi wrócić do normy, a następnie przygotuj się na następną interwał.
nie masz ochoty robić tego samemu? Weź przyjaciela. Zamień swój trening w grę i przełączaj się, kto decyduje, kiedy i jak długo ma miejsce interwał. Odrobina rywalizacji zachęci nawet najbardziej niechętnego biegacza do nadążania za konkurencją. Poznaj wszystkie korzyści płynące z ćwiczeń z przyjacielem.
pamiętaj: to nie jest trening interwałowy., Możesz trenować Fartlek w dowolnym tempie. Spraw, aby Twoje cele były osiągalne i realistyczne, a będziesz zachwycony wynikami.
Fartlek trening z wyścigiem w Twoim tempie
Dlaczego nie wziąć udziału w wirtualnym wyzwaniu z wyścigiem w Twoim tempie? Nie tylko będziesz zmotywowany do ćwiczeń (otrzymasz błyszczący medal!), możesz ukończyć wyzwanie, jak chcesz.
wyścig w Twoim tempie ma wyzwania dla pływania, jazdy na rowerze, chodzenia i biegania na różnych dystansach., Tak długo, jak ukończysz dystans w ciągu miesiąca, nie ma znaczenia, czy zrobiłeś to powoli, szybko, czy po trochu z Fartlek.
ścigaj się w swoim tempie podziel się filozofią Fartlek, że ćwiczenia powinny być zabawne i wciągające, a co najważniejsze, powinieneś ścigać się we własnym tempie.