Jeśli medytacja uważności przemawia do ciebie, oto dwa ćwiczenia uważności, które możesz wypróbować samodzielnie.
ćwiczenie medytacyjne
ćwiczenie to uczy podstawowej medytacji uważności. (Darmowe nagrania z przewodnikiem tej i innych medytacji uważności opowiedziane przez dr Ronalda Siegela, redaktora Wydziału Harvardu tego specjalnego raportu zdrowotnego, są dostępne na stronie www.mindfulness-solution.com.,)
- usiądź na krześle z prostym oparciem lub ze skrzyżowanymi nogami na podłodze.
- skoncentruj się na aspekcie swojego oddychania, takim jak odczucia powietrza przepływającego do nozdrzy i z ust lub brzuch podnoszący się i opadający podczas wdychania i wydechu.
- gdy już w ten sposób zawęzisz swoją koncentrację, zacznij poszerzać swoją koncentrację. Stań się świadomy dźwięków, doznań i pomysłów.
- Przyjmij i rozważ każdą myśl lub uczucie, nie oceniając jej dobrze lub źle. Jeśli twój umysł zacznie się ścigać, Odwróć koncentrację na oddychaniu. Następnie ponownie poszerz swoją świadomość.,
korzyści płynące z medytacji uważności są zwykle związane z czasem trwania i częstotliwością Twojej praktyki—im więcej robisz, tym większy efekt zwykle ma. Większość ludzi uważa, że to trwa co najmniej 20 minut, aby umysł zaczął się osiedlać, więc jest to rozsądny sposób na rozpoczęcie. Jeśli jesteś gotowy na poważniejsze zaangażowanie, Jon Kabat-Zinn zaleca 45 minut medytacji co najmniej sześć dni w tygodniu. Ale możesz zacząć ćwiczyć opisane tutaj techniki przez krótsze okresy i nadal czerpać korzyści.,
praktykowanie świadomości w codziennym życiu
mniej formalne podejście do uważności może również pomóc ci pozostać w teraźniejszości i w pełni uczestniczyć w twoim życiu. Możesz wybrać dowolne zadanie lub moment, aby ćwiczyć nieformalną uważność, czy jesz, bierzesz prysznic, chodzisz, dotykasz partnera lub bawisz się z dzieckiem lub wnukiem. Uczestniczenie w tych punktach pomoże:
- zacznij od zwrócenia uwagi na doznania w twoim ciele.
- wdech przez nos, pozwalając, aby powietrze wypełniało płuca. Niech twój brzuch rozszerzyć całkowicie., Następnie powoli wydech przez usta. Ten wzorzec może spowolnić tętno i obniżyć ciśnienie krwi, pomagając się zrelaksować. Zwróć uwagę na odczucia każdego wdychania i wydechu.
- wykonuj zadanie powoli i z pełną rozwagą.
- w pełni zaangażuj swoje zmysły. Zwróć uwagę na każdy widok, dotyk i dźwięk, aby delektować się każdym uczuciem.
- kiedy zauważysz, że twój umysł oddalił się od zadania, delikatnie zwróć uwagę na doznania chwili.,
Disclaimer:
jako usługa dla naszych czytelników, Harvard Health Publishing zapewnia dostęp do naszej biblioteki zarchiwizowanych treści. Proszę zwrócić uwagę na datę ostatniej recenzji lub aktualizacji wszystkich artykułów. Żadne treści na tej stronie, niezależnie od daty, nie powinny być nigdy używane jako substytut bezpośredniej porady lekarskiej od lekarza lub innego wykwalifikowanego lekarza.