triceps Pushdown
triceps pushdown ma wiele nazw: triceps pulldown, triceps liny pushdown, Kabel triceps pushdown, i inne. Bez względu na to, co się nazywa, triceps pushdown jest jednym z najlepszych ćwiczeń dla triceps rozwoju.
chociaż najczęściej wykonuje się go za pomocą systemu kablowego, możliwe jest użycie opaski oporowej do treningów tricep w domu. Triceps pushdown jest niezbędnym ćwiczeniem dla osób na wszystkich poziomach sprawności.,
mięśnie wykonywane przez triceps Pushdown
podstawowe grupy mięśni:
triceps pushdown jest ćwiczeniem izolacyjnym, a nie ruchem złożonym. To sprawia, że jest to świetne ćwiczenie do kierowania triceps. Podstawową grupą mięśniową wykonywaną przez triceps pushdown jest, jak można się domyślić, triceps.
naukowym określeniem mięśnia jest tricep brachii (łac. „mięśnie trójgłowe ramienia”). Boczna, przyśrodkowa i długa głowa tricepsa działają razem, gdy wyciągasz rękę.,
jednak podczas ruchu pushdown triceps izoluje przyśrodkowe i boczne głowy tricepsa.
wtórne grupy mięśniowe:
mając to na uwadze, ćwiczenie to aktywuje również różne wtórne grupy mięśniowe, takie jak łaty (latissimus dorsi), ABS (rectus abdominis), skośne (zewnętrzne skośne), Pecs (pectoralis major i pectoralis minor) i pułapki (trapezius).
te mięśnie wtórne angażują się w stabilizację i wspomaganie ruchu wypychania., Jednak za pomocą pleców, ramion, lub klatki piersiowej, aby obniżyć wagę ryzyka urazu i neguje kluczowe korzyści triceps pushdown.
Tricep Pushdown korzyści
1. Wzrost siły
istnieje wiele korzyści ze wzmocnienia triceps.
silne tricepsy pomagają ustabilizować staw barkowy, ponieważ działają jako prostownik łokcia i barku. Jak wzmocnić swój triceps stabilność ramion i łokci wzrośnie.,
posiadanie silnych tricepsów pozwoli Ci również podnieść większą wagę i zbudować więcej siły do innych grup mięśni w ramionach.
triceps pushdown jest idealnym ćwiczeniem dla wszystkich sportowców, kulturystów, lub każdego, kto próbuje zbudować siłę ramion. Niezależnie od tego, czy rzucasz piłkę, podnosisz ciężkie przedmioty w pracy, czy po prostu chcesz zwiększyć estetyczny wygląd ramion, to ćwiczenie może pomóc ci stać się silniejszym, aby osiągnąć swoje cele.
2. Isolation
jak już wspomniano, triceps pushdown jest ćwiczeniem izolacyjnym., Jest to korzystne, ponieważ jeśli masz jakiekolwiek siły lub mięśni rozmiar nierównowagi, można specjalnie kierować swoje triceps.
na przykład, jeśli twoja klatka piersiowa jest znacznie silniejsza niż ramiona, możesz wykonać triceps pushdown, aby zrekompensować brak równowagi.
w ten sposób wyciskanie sztangi na ławce ukierunkowanej na klatkę piersiową znacznie się poprawi, jeśli wzmocnisz swoje tricepsy, ponieważ są one synergicznie zaangażowane w ruch wyciskania na ławce.
3. Wygoda
niektóre ćwiczenia tricep wymagają drogiego, ciężkiego sprzętu, który można znaleźć tylko na siłowni., Podczas gdy tradycyjny triceps pushdown wykorzystuje system kablowy, wszystko, czego potrzebujesz, to opaska oporowa, aby wykonać to ćwiczenie.
dzięki stabilnemu hakowi lub drążkowi możesz przymocować lekką opaskę oporową i zwiększyć wytrzymałość tricepsów bez względu na to, gdzie jesteś.
Czytaj Dalej, aby uzyskać więcej informacji na temat oporu band pushdown!
jak zrobić triceps Pushdown
Konfiguracja:
a) z rozstawionymi stopami na szerokość barków, twarzą do maszyny z przymocowaną liną, v-barem lub solidnym prostym drążkiem wiszącym na wysokości klatki piersiowej.,
b) Jeśli używasz liny, chwyć linę w kierunku tyłka z dłońmi skierowanymi do siebie. Jeśli używasz baru, Złap Pasek z dłońmi skierowanymi w dół.
c) upewnij się, że klatka piersiowa jest wysoka, łopatki są razem, a Ty zginasz lekko do przodu, aby rozpocząć ćwiczenie.
Akcja:
a) z łokciami mocno schowanymi do boków, spuść mocowanie w dół, aż ramiona będą w pełni wysunięte.
b) Zatrzymaj się na dole powtórzenia i wygnij triceps, aby uzyskać maksymalny skurcz., Upewnij się, że utrzymujesz neutralną pozycję nadgarstka przez cały czas.
c) powoli zwolnij ciężar i wróć do pozycji wyjściowej.
zalecenie:
dla początkujących wykonaj 3-4 zestawy po 8-10 powtórzeń. Gdy poczujesz się bardziej komfortowo, Wypróbuj różne kombinacje set/rep i tempa, aby rzucić wyzwanie mięśniom.
Częste błędy Pushdown Tricep
1., Nadmierny ruch łokcia
Wiele osób pozwala swoim łokciom kołysać się do tyłu i do przodu podczas ruchu. Podczas gdy można technicznie podnieść więcej wagi za pomocą tego momentu pędu, jesteś rzeczywiście za pomocą lats, aby zakończyć ćwiczenie.
Jeśli chcesz nadać priorytet swojemu tricepsowi, trzymaj łokcie schowane w ciele, a poczujesz znacznie lepszy skurcz tricepsu.
2. Elbows Flaring Out
kolejnym błędem związanym z łokciami jest niesławny Elbow flaring out. Kiedy łokcie rozbłyskują na bok, mięśnie klatki piersiowej i ramion przejmują kontrolę., W związku z tym ćwiczenie triceps pushdown staje się ruchem przypominającym młot pneumatyczny.
Jeśli chcesz skutecznie zbudować mięsień triceps, niezbędna jest odpowiednia forma.
3. Podkręcanie nadgarstków
Wiele osób ma tendencję do zwijania nadgarstków na dole każdego pushdown w nadziei na zrobienie pozornie bardziej „kompletnego” powtórzenia. W rzeczywistości, curling nadgarstka usuwa napięcie z triceps i kładzie niechciany stres na nadgarstku.
upewnij się, że twój nadgarstek jest neutralny w każdym powtórzeniu!
wariacje triceps Pushdown
1., Zespół oporowy Pushdown
jak wspomniano wcześniej, ćwiczenie to może być wykonywane z zespołem oporowym zamiast systemem kablowym. Opaska oporowa triceps pushdown zapewnia inną formę oporu niż standardowa opaska kablowa pushdown.
wraz z wydłużeniem pasma opór wzrasta, podczas gdy zmiana kabla zapewnia taką samą rezystancję w całym paśmie. Opaska oporowa to tańsza i wygodniejsza metoda dla każdego, kto dużo podróżuje lub po prostu lubi ćwiczyć w domu!
2., Naprzemienne triceps Pushdown
triceps pushdown można łatwo wykonać za pomocą jednej ręki. Zmniejsz wagę i trzymaj się tej samej formy, co dwuramienny triceps pushdown. Jest to świetny sposób dla sportowców, aby wyeliminować nierównowagę mięśni między silniejszym i słabszym ramieniem.
3. Odwrócony chwyt triceps Pushdown
odwrócony chwyt triceps pushdown jest kolejną wielką odmianą standardu. Dłonie są skierowane do góry dla odwrotnego chwytu w porównaniu do dłoni skierowanych w dół.,
nie możesz podnieść tak dużej wagi z tą odmianą, ale jest to świetny sposób, aby pomóc tym, którzy zmagają się z flarą łokciową, aby utrzymać napięte łokcie i uważnie zaangażować mięsień triceps.
triceps Pushdown alternatywy
Jeśli podobał Ci się triceps pushdown, sprawdź te inne ćwiczenia na triceps, aby wzmocnić swój trening triceps:
1., Skull Crushers
połóż się na płaskiej ławce ze stopami mocno osadzonymi na ziemi. Trzymaj hantle nad klatką piersiową z dłońmi zwróconymi ku sobie i angażuj swój rdzeń.
mając łokcie w ustalonej pozycji, zawiasuj łokcie, aby powoli opuszczać hantle tuż za uszami.
rozkręć swój triceps, aby wysuszyć ramiona z powrotem do prostej pozycji u góry. Powtarzam!
2., Close-Grip Bench Press
close grip bench press angażuje triceps znacznie bardziej niż tradycyjne wyciskanie na ławce. Obniż ciężar tuż pod klatką piersiową i zleć triceps, aby nacisnąć w górę. Powtarzam!
3. Napowietrzne Triceps Extension
przyjmij pozycję stojącą ze stopami mniej więcej na szerokość ramion. Z łokcie schowane i ramiona blisko głowy, powoli obniżyć ciężar, aż łokcie i przedramiona zrobić kąt 90 stopni.,
Trzymaj ramiona nieruchomo i pozwól, aby Twoje przedramiona swobodnie się poruszały. Następnie użyj tricepsów, aby prowadzić hantle w górę w kontrolowany sposób do pozycji wyjściowej.
szukasz pełnego treningu Tricep?
Oto szybki 15 minut triceps mass workout, który zawiera triceps pushdown przy maksymalizacji objętości treningu!
Dołącz do inwazji!,
to członkostwo Anabolic Aliens zapewni Ci dostęp do zajęć treningowych, programów rehabilitacyjnych, planów diety i bardziej ekskluzywnych treści, które pomogą Ci osiągnąć trwały sukces!