praca mięśni łydek jest zazwyczaj uważana za część pełnego treningu dolnej części ciała. Musisz popracować nad łydkami, ponieważ nie możesz zignorować tak dużej i ważnej grupy mięśni. Ale najlepszym sposobem, aby trenować te mięśnie mogą być różne od tego, co myślisz.
Anatomia łydek
łydki składają się z dwóch mięśni: gastrocnemius i soleus. Oba są odpowiedzialne za zgięcie podeszwowe lub rozszerzenie kostki., Gastrocnemius znajduje się w wybrzuszeniu łydki, składa się z 18 do 64 procent szybko drgających włókien mięśniowych. Idealnie nadaje się do ruchów siłowych, takich jak sprinty i skoki, ale ilość energii, którą może wygenerować, zależy od liczby włókien szybko drgających. Im więcej, tym lepiej. Soleus znajduje się za grastrocnemius. Składa się z 80 do 100 procent włókien o powolnym drganiu, dzięki czemu idealnie nadaje się do aktywności wytrzymałościowej, takiej jak chodzenie lub jogging.,
„łydki są pierwszymi dużymi mięśniami, które aktywują się po kontakcie z podłożem”, mówi Mark Kovacs, światowej sławy fizjolog i dyrektor wykonawczy International Tennis Performance Association. „Sportowcy muszą mieć dobrą siłę zarówno w gastrocnemius jak i soleus, aby móc skutecznie odepchnąć się od ziemi.”
Trening łydek
wszyscy zgadzamy się, że musisz popracować nad mięśniami łydek. Tradycyjnym ćwiczeniem jest podnoszenie łydek. Ruch jest prosty—wyciągasz kostki przeciw oporowi, aby wzmocnić łydki., Zrób wystarczająco dużo powtórzeń, a poczujesz, że twoje łydki zaraz wyskoczą z twoich nóg.
więc to jest skuteczne, prawda? Tak, ale tylko do pewnego stopnia.
izolowanie łydek tym rodzajem ruchu buduje fundament siły, zwłaszcza jeśli jesteś nowy w treningu siłowym. Ale tak samo jak ćwiczenia, takie jak przysiady i Lonże, które również uderzają w inne grupy mięśniowe. „Podnoszenie łydek ustanawia podstawowy poziom siły” – mówi Kovacs. „Jeśli wykonujesz ruchy złożone, to masz już całkiem dobry rozwój łydek., Izolowana praca siłowa nie musi być zła, ale może nie być najlepszym wykorzystaniem twojego czasu.”
poza tym, nie ma krytycznego znaczenia, aby mięśnie łydek były super silne. W rzeczywistości bardzo trudno jest zwiększyć rozmiar cieląt. Nie chcesz słabych łydek, ale ważniejsze jest, aby twoje łydki były potężne. Szybkie skurcze łydek ograniczają czas kontaktu z podłożem podczas biegania, co pomaga biegać szybciej. Ponadto mięśnie dodają siły do wybuchowych ruchów i umiejętności, takich jak skoki lub rzucanie piłką.,
Kovacs mówi:”Zamiast ładować maszynę do podnoszenia łydek, zaleca skoki Jednonogie lub krany, ale z kolanem prostym. Pozwalają one odizolować łydki w gwałtownym ruchu, jak ekscentryczne podnoszenie łydek Henrika Zetterberga.
skuteczne ćwiczenia łydek
wykonaj każde z tych ćwiczeń z wyprostowanymi kolanami, ale nie zablokowanymi.
Jednonogie wybuchowe podniesienie łydki
- stań na jednej nodze na schodach z piętą zwisającą ze stopnia.,
- trzymając kolano prosto, powoli opuść piętę.
- mocno rozszerz kostkę w zakresie, na jaki pozwala zakres ruchu.
- powtórz dla podanej liczby powtórzeń.
Zestawy/powtórzenia: 3×6-8 na każdą nogę
Jednonogie Mini-przeszkody Hops
- Ustaw 6-8 przeszkód w linii prostej, w odległości około 2 stóp.
- przeskakuj przez płotki na jednej nodze, spędzając jak najmniej czasu na ziemi.
Zestawy/Reps: 2-3×6-8 każda noga
jednoczęściowe pudełko Chmiel
- stań na jednej nodze z 4-do 6 – calowym pudełkiem przed sobą.,
- wskocz do pudełka, rozciągając kostki, aby wygenerować pęd.
- Hop down i natychmiast powtórzyć.
Zestawy / Reps: 3×6-8 każda noga
RELATED: dlaczego nigdy nie powinieneś robić rozszerzeń nóg