dlaczego plan diety 90/10 jest najbardziej realistyczny dla biegaczy

Ten post został napisany przez Heather Caplan

nie ma zasady mówiącej, że trzeba czekać do Nowego Roku, aby cofnąć się i ponownie ocenić, czy sposób, w jaki jesz, napędza twoje cele biegowe.

Teraz jest tak dobry czas jak każdy!

Jeśli czujesz się gotowy, aby spróbować czegoś nowego, istnieje wiele opcji do przetestowania.

ale postępuj ostrożnie i cierpliwie.,

pod okiem specjalisty od żywienia lub bez, powszechną praktyką jest wprowadzanie zmian w diecie, Próbowanie jeść zgodnie z zasadami w 100% bez żadnych WYJĄTKÓW lub nawet pojedynczy posiłek.

nawet przy właściwym pomyśle, te diety 24-7 100% rzadko, jeśli w ogóle, dają pożądany wynik odchudzania, na który mamy nadzieję, zwłaszcza jeśli biegasz, aby schudnąć.,

dzisiaj przyjrzymy się diecie jednego biegacza, która jest realistyczna i pokażemy, dlaczego plan diety 90 10 może być rzeczywiście drogą dla biegaczy, zwłaszcza, że pozwala na codzienne oszustwa i nie ma żywności, która jest całkowicie zakazana.

wszyscy wiemy, co się dzieje, gdy powiedziano nam, że czegoś nie możemy mieć…chcemy tego bardziej!

Dowiedz się, jak korzystać z 90 10 nutrition guidelines i zrób to po raz pierwszy, gdy osiągniesz cel wagi bez poświęcania swoich celów biegowych, i nadal możesz cieszyć się ulubionymi potrawami.,

teraz:

warto zauważyć, że ten brak kontynuowania diety nie jest całkowicie unikalny.

to częsta konsekwencja robienia za dużo za szybko.

biegacze wiedzą, że zbyt szybkie podejście do treningu jest czynnikiem ryzyka kontuzji, przynoszącym wszelkie postępy wytrzymałościowe lub siłowe lub cele.

biegacze często stosują zasadę wzrostu o 10%, zmniejszając dystans i prędkość powoli, a nie 100% od razu.

jednak jeśli chodzi o drastyczną zmianę tego, co, kiedy i ile jemy, częściej robi się za dużo za szybko.,

zamiast iść na całość ze zmianami dietetycznymi, jedząc w 100% według zasad dietetycznych, proponuję stosować zasadę 90/10.

Co to znaczy jeść przy diecie 90 10?

przyjęcie nastawienia 90/10 z jedzeniem oznacza, że nie wywierasz presji na siebie, aby perfekcyjnie przestrzegać określonych zasad diety.

pozwalasz sobie na pewną elastyczność i nie masz nic przeciwko okazjonalnemu „śmieciowemu” jedzeniu(wszyscy wiemy, co jest śmieciem, a co nie).

pozostałe 10% daje Ci miejsce na drinka, deser, poczęstunek popołudniowy lub cokolwiek innego.,

zasada 90/10 oznacza rozluźnienie presji, aby jeść dobrze przez cały dzień, przez 100% czasu.

teraz:

kiedy spojrzysz na większość definicji „zdrowego”, próba zdrowego odżywiania się w 100% nie jest zrównoważonym nastawieniem.

bycie w 100% czystym często prowadzi do uczucia deprywacji, a czasami desperacji, która w końcu się odwraca, co oznacza, że nie schudniesz, nawet podczas treningu maratońskiego, nie masz podwyższonego poziomu stresu, cierpisz na wahania nastroju i wiele innych negatywnych skutków ubocznych.,

biegacze uważają jedzenie za paliwo do treningu, ale powinno to być również coś, co lubisz.

jest to ważne:

zauważ, że nazywamy to 90/10 (lub 80/20!) nastawienie, a nie kalkulacja.

aby odnieść sukces z tą dietą, nie musisz dodawać wszystkiego, co jesz i obliczać, do którego procentu (90 lub 10, 80 lub 20) przyczynia się dany posiłek lub przekąska.

pomyśl o tym jako o ogólnej filozofii żywności, która pomoże Ci mieć bardziej zrównoważone relacje z jedzeniem i tankowaniem podczas treningu.,

spróbuj postępować zgodnie z poniższymi pięcioma krokami, aby rozluźnić ścisłą mentalność dietetyczną, ale nadal wprowadź kilka zmian w codziennych nawykach żywieniowych i przyjmij ten sposób myślenia 90/10.

unikaj chęci oczyszczenia swojej diety

jednym z popularnych obecnie podejść do diety jest oczyszczanie.

niektórzy używają tego jako sposobu na rozpoczęcie dużych zmian w diecie, niektórzy używają go, aby „poczuć się lepiej” po okresie pobłażania (np. wakacje, Podróże itp.), a niektóre po prostu schudnąć szybko.,

istnieje wiele produktów i porad online do czyszczenia, ale niewiele z nich jest czymś mniej niż ekstremalnym sposobem na ograniczenie spożycia żywności i / lub wyeliminowanie całych grup żywności na raz.

może to prowadzić do restrykcyjnej mentalności dietetycznej i tendencji do dalszego unikania grup żywności, co ostatecznie prowadzi do niedoborów składników odżywczych z ekstremalnymi deficytami kalorii.

zarówno niedobory energii, jak i składników odżywczych są szkodliwe dla biegacza podczas treningu, zwłaszcza jeśli przestrzegasz harmonogramu treningu maratońskiego lub nawet zwykłych biegaczy, którzy chcą osiągnąć optymalny przebieg.,

bez alergii pokarmowej lub porady lekarskiej, aby uniknąć określonej żywności lub grupy żywności, nie ma powodu, aby przejść eliminację, lub oczyszczanie, droga.

Jaki jest wynik?

unikaj chęci rozpoczęcia jakichkolwiek zmian diety za pomocą jakiegokolwiek ekstremalnego oczyszczania lub używania tej taktyki jako przycisku resetowania.

zamiast tego zacznij od kroku numer dwa.

Zidentyfikuj małe zmiany i zacznij od jednego na raz

Zmień odżywianie w tym samym tempie, w którym zwiększysz bieg: powoli i łatwo, tylko trochę na raz.,

zacznij od małych zmian i rozwijaj je, stopniowo wprowadzając do nastawienia 90/10.

Po pierwsze:

albo prowadzisz dziennik żywnościowy przez kilka dni, albo po prostu przypomnij sobie, co musiałeś jeść przez ostatnie 24 godziny.

spójrz na to i zastanów się nad każdym posiłkiem i przekąską, dlaczego zjadłeś to, co zrobiłeś, czy byłeś w tym czasie głodny, czy po prostu się nudziłeś (co wszyscy jesteśmy winni jedzeniu w ten sposób czasami).

teraz:

Określ, nad którymi nawykami, a konkretnie posiłkami, chcesz pracować.,

są to często oczywiste rzeczy, które możesz obserwować za pomocą obiektywu „powinienem mieć”.

na przykład:

wczoraj powinienem zjeść więcej warzyw.

po południu powinienem wypić więcej wody.

powinnam zjeść przekąskę, żeby nie zgłodnieć przed kolacją.

w tych trzech obserwacjach masz trzy cele żywieniowe na początek!

Next:

wybierz jeden cel do pracy na raz, przez co najmniej trzy do pięciu dni.

Weźmy jako przykład „więcej warzyw”.

najpierw podziel to na bardziej szczegółowe (S. M. A. R. T.,) cel, np. „zjedz małą sałatkę z obiadem codziennie” lub ” przekąskę na pokrojonej papryce i hummusie po południu.”(1)

staraj się to robić codziennie, aż zacznie się czuć normalnie.

może to potrwać kilka dni; może to potrwać jeden lub dwa tygodnie.

to ważne:

nie stawiaj oczekiwań na każdy inny posiłek lub przekąskę, tylko ten. Pomaga to ułatwić nastawienie 90/10.

powoli i spokojnie, tak jak na dłuższą metę.

Jaki jest wynik?

daj sobie czas, aby dostosować się do tej zmiany w diecie, tak jak dajesz sobie tygodnie na uzyskanie kondycji.,

nie próbuj zmieniać wszystkiego w swojej diecie na raz

To wraca do porady numer jeden: nawet jeśli planujesz wprowadzić wiele zmian żywieniowych, nie próbuj zmieniać wszystkiego.

unikaj chęci zmiany wszystkiego w swojej obecnej rutynie.

nie tylko trudno zmienić swoje nawyki, ale także ciężko je przełamać.

zastanów się, co mieści się w Twoim 10% wiadrze i bądź z tym OK.,

może być konieczne powtórzenie procesu opisanego w poradzie numer dwa (dziennik żywności na dzień, przegląd, zidentyfikowanie małych zmian, zacznij od jednego na raz) kilka razy, a może to pomóc w pozyskaniu usług specjalisty od żywienia.

ale można zachować kilka wad, które lubisz w ramach codziennej diety.,

wypełnij codzienne 90% wiadro zbilansowanymi posiłkami (węglowodany, białka i tłuszcze) w dwóch optymalnych oknach do regeneracji po cyklu, zawiera od trzech do pięciu porcji owoców i warzyw, żywności o wysokiej zawartości błonnika (ziarna, warzywa, orzechy) i posiłki / przekąski porcjowane do Twoich potrzeb.

Zachowaj 10% na wieczory z przyjaciółmi, uroczyste desery lub posiłki, pobłażliwe weekendowe brunche.

Jaki jest wynik?

celem przyjęcia nastawienia 90/10 jest praktykowanie umiaru i unikanie skrajności. Nie chcesz zmieniać wszystkiego w sposobie jedzenia.,

próba powrotu do punktu wyjścia z jedzeniem będzie przytłaczająca i prawdopodobnie niepotrzebna.

jedz kiedy jesteś (fizycznie) głodny

dieta czy nie, jednym z często pomijanych aspektów odżywiania jest głód fizyczny.

jemy z różnych powodów-przekąski lub posiłki mogą być wywoływane przez stres, porę dnia, nudę lub inne emocje—ale nie zawsze jesteśmy fizycznie głodni.

Zacznij pauzować przed zjedzeniem posiłku lub przekąski, aby ocenić swój fizyczny poziom głodu.

Możesz spróbować użyć skali głodu (2), lub po prostu zadać sobie pytanie,

„czy czuję się głodny?,”

Jeśli nie jesteś pewien, czy jesteś naprawdę głodny, oto kilka rzeczy do rozważenia:

Czy masz uczucie pustki w żołądku?

niski poziom energii?

Drobne problemy z skupieniem?

intensywna koncentracja na jedzeniu czy co jeść?

Jeśli odpowiedziałeś tak, to zjedz posiłek lub przekąskę.

Jeśli nie odczuwasz powyższych fizycznych objawów głodu, spróbuj zidentyfikować emocje, które odczuwasz.

czy to stres, nuda, lęk, strach, czujesz?

zastanów się, co może być lepszym sposobem radzenia sobie z tą emocją, zamiast jedzenia.,

jeśli zmagasz się z bilansem kalorycznym podczas biegania, są inne wskaźniki, których możesz użyć.

z drugiej strony, to może być tak samo powszechne dla ludzi, aby ignorować fizyczne objawy głodu (z różnych powodów, z których jeden może być celem utraty wagi).

w tym przypadku, staje się głodny, nastrojowy, może nawet lekko zawroty głowy lub niezdolny do koncentracji, jest formą stresu dla organizmu i spowoduje, że twoje ciało będzie trzymać się każdego paliwa, które włożysz, jak to będzie w strachu przed głodem.

spróbuj jeść zanim osiągniesz ten poziom intensywności głodu.,

możesz to zrobić, mając przekąski pod ręką lub planując posiłki i przekąski z wyprzedzeniem, jeśli wiesz, że zwykle zgłodniejesz dwie do trzech godzin po posiłku.

Jaki jest wynik?

jednym z kluczy do jedzenia wystarczającej ilości paliwa do treningu jest świadomość fizycznego głodu i uhonorowanie go pożywnymi potrawami.

w nastawieniu 90/10 uczysz się jeść, gdy jesteś głodny, zamiast próbować trzymać się określonych kalorii, czasu posiłku lub zasady diety.

opinie o diecie

Po treningu lub treningu możesz go zalogować, lub wysłać trenerowi notkę z tym, jak to jest.,

spróbuj zrobić to samo ze swoim odżywianiem.

Możesz użyć pen-and-paper lub dziennika online, aby regularnie sprawdzać, jak twoje zmiany żywieniowe czują się dla Ciebie.

To nie musi być codzienny dziennik żywności, tylko regularny dziennik żywienia lub zdrowia.

oto kilka przykładów rzeczy, które możesz śledzić:

Twój poziom energii, nastrój, wzorce snu, może niektóre posiłki i przepisy, które kochasz, i jak się czujesz emocjonalnie.

inne rzeczy do rozważenia:

czy dobrze biegasz?

Czy masz energię przez cały dzień?

dobrze sypiasz?,

doświadczasz niestrawności?

Czy masz regularne wypróżnienia?

te rzeczy są godne uwagi, ponieważ dramatyczna zmiana nastroju, problemy ze snem, niska energia w biegu lub w ciągu dnia, a codzienne wypróżnienia mogą być wskaźnikami, że jesteś na skraju przetrenowania.

jeśli dojdziesz do tego punktu, możesz zjeść siebie z przetrenowania, ale odbicie się zajmie dużo czasu.

Jaki jest wynik?,

Kiedy jesz wystarczająco dużo, aby zaspokoić swój trening i cieszyć się różnorodnymi potrawami w różnych grupach, powinieneś dobrze spać, mieć stabilny poziom energii przez cały dzień i spać spokojnie.

(Uwaga: wiele stresorów może wpływać na sen, jedzenie jest tylko jednym z nich!)

celem tego typu dziennika zwrotnego jest zachowanie równowagi, upewnienie się, że tankujesz wystarczająco dużo do treningu i trzymanie się nastawienia 90/10 zamiast uciekania się do skrajności.

dlaczego biegacze powinni stosować dietę 90/10 (a nawet 80/20)?,

wiele komercyjnych Diet przedstawia strategię „wszystko albo nic”, która często prowadzi do ekstremalnych zachcianek, wahań wagi (zarówno w dół, jak i z powrotem) oraz małej szansy na skuteczną poprawę zdrowia i kondycji.

zamiast próbować wejść all in, cały czas, zrób krok w tył i spróbuj 90/10, lub 80/20, nastawienie na odżywianie.

ponownie, to nie jest po to, aby sugerować, że zaczynasz obliczać procent czasu spędzanego na jedzeniu „właściwych” rzeczy lub „śmieci” żywności.

podejście, które popieram, jest takie, w którym można nieco złagodzić zasady żywieniowe dobra vs. zła, zdrowa vs., niezdrowe, czyste vs brudne, czy jakikolwiek kategoryczny system wyboru.

Napełnij swoje 90% wiadro pokarmami, które odżywiają cię i napędzają Twój trening, i użyj 10& wiadro, aby pozostać elastycznym i zrelaksowanym dzięki swojej dietetycznej mentalności.

10% Twoich ulubionych potraw daje Twojemu mózgowi okres odpoczynku i przynosi radość z jedzenia, co jest równie ważne dla zdrowia psychicznego, jak Lanni Marchant, rekordzistka Kanady odkryła, gdy ograniczyła spożycie jedzenia w wieku 20 lat.

bez odpoczynku nie mamy żadnych zysków.,

bez przerwy od drastycznych zmian, nie mamy szans się ze sobą zameldować.

podejście do diety zmienia się tak, jak nowy harmonogram treningów; zacznij od drobnych zmian, a na nich buduj swój cel.

Gdy już sięgniesz po pokarmy, które dają ci energię, pomagają odzyskać siły i odpowiednio napędzają twoje zdrowie i trening, zwróć uwagę na to, co działa dla Ciebie.

w końcu nie traktuj swojej diety zbyt poważnie.,

należy pamiętać, że biorąc cykl treningowy zbyt poważnie, 100% czasu-bez względu na to, na jakim poziomie biegniesz lub ścigasz się-często prowadzi do wypalenia psychicznego i fizycznego; odżywianie nie jest inne.

eksperymentuj z żywnością, aby zobaczyć, co działa najlepiej z Tobą, i zacznij od małych zmian.

nie traktuj swojej diety zbyt poważnie, zostaw trochę miejsca na smakołyki i doświadczenia, które lubisz najbardziej.,

Heather Caplan jest zarejestrowanym dietetykiem i maratończykiem w okolicy DC.Trenuje biegaczy do Team Amazing Day I można ją znaleźć na jej stronie internetowej, heathercaplan.,com, dla wszystkich zapytań coachingowych i żywieniowych.