brązowy ryż jest zdrowym dodatkiem do zbilansowanej diety, nawet jeśli masz cukrzycę.
jednak ważne jest, aby monitorować wielkość porcji i być świadomym, jak ten pokarm wpływa na poziom cukru we krwi.
ogólne korzyści zdrowotne
brązowy ryż ma imponujący profil żywieniowy. Jest dobrym źródłem błonnika, przeciwutleniaczy oraz kilku witamin i minerałów(1, 2).
w szczególności całe ziarno jest bogate w flawonoidy — związki roślinne o silnym działaniu przeciwutleniającym., Spożywanie pokarmów bogatych w flawonoidy wiąże się ze zmniejszonym ryzykiem chorób przewlekłych, w tym chorób serca, raka i choroby Alzheimera (1, 3).
rosnące dowody sugerują, że żywność o wysokiej zawartości błonnika, taka jak brązowy ryż, jest korzystna dla zdrowia układu pokarmowego i może zmniejszyć ryzyko chorób przewlekłych. Mogą również zwiększyć pełnię i wspomóc utratę wagi (4, 5, 6).
korzyści żywieniowe
jedna filiżanka (202 gramy) gotowanego brązowego ryżu długoziarnistego zapewnia (2):
jak widać, brązowy ryż jest doskonałym źródłem magnezu., Wystarczy 1 filiżanka (202 gram) zapewnia prawie wszystkie codzienne potrzeby tego minerału, który wspomaga rozwój kości, skurcze mięśni, funkcjonowanie nerwów, gojenie się ran, a nawet regulację poziomu cukru we krwi (2, 7, 8).
ponadto brązowy ryż jest dobrym źródłem ryboflawiny, żelaza, potasu i kwasu foliowego.
korzyści dla osób z cukrzycą
dzięki wysokiej zawartości błonnika wykazano, że brązowy ryż znacznie obniża poziom cukru we krwi po posiłku u osób z nadwagą, a także u osób z cukrzycą typu 2 (9, 10, 11).,
Ogólna kontrola stężenia cukru we krwi jest ważna w zapobieganiu lub opóźnianiu postępu cukrzycy (12).
w badaniu z udziałem 16 osób dorosłych z cukrzycą typu 2, spożywanie 2 porcji brązowego ryżu spowodowało znaczące zmniejszenie poziomu cukru we krwi po posiłku i hemoglobiny A1c (marker kontroli poziomu cukru we krwi), w porównaniu z jedzeniem białego ryżu (13).,
tymczasem 8-tygodniowe badanie z udziałem 28 osób dorosłych z cukrzycą typu 2 wykazało, że osoby jedzące brązowy ryż co najmniej 10 razy w tygodniu miały znaczącą poprawę poziomu cukru we krwi i funkcji śródbłonka — ważny pomiar zdrowia serca (14).
brązowy ryż może również pomóc poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, wspomagając utratę wagi (11).
w 6-tygodniowym badaniu z udziałem 40 kobiet z nadwagą lub otyłością, jedzenie 3/4 szklanki (150 gramów) brązowego ryżu dziennie spowodowało znaczne zmniejszenie masy ciała, obwodu talii i wskaźnika masy ciała (BMI) w porównaniu z białym ryżem (15).,
utrata masy ciała jest ważna, ponieważ w badaniu obserwacyjnym z udziałem 867 osób dorosłych zauważono, że osoby, które straciły 10% lub więcej masy ciała w ciągu 5 lat od rozpoznania cukrzycy typu 2, dwukrotnie częściej osiągnęły remisję w tym okresie (16).
może chronić przed cukrzycą typu 2
oprócz potencjalnych korzyści dla osób z cukrzycą, brązowy ryż może nawet zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 w pierwszej kolejności.,
badanie z udziałem 197 228 osób dorosłych wiązało spożywanie co najmniej 2 porcji brązowego ryżu tygodniowo ze znacznie zmniejszonym ryzykiem cukrzycy typu 2. Ponadto zamiana tylko 1/4 szklanki (50 gramów) białego ryżu na brązowy była związana z 16% mniejszym ryzykiem tego stanu (17).
chociaż mechanizm nie jest do końca zrozumiały, uważa się, że wyższa zawartość błonnika w brązowym ryżu jest przynajmniej częściowo odpowiedzialna za ten efekt ochronny (18, 19).
,
podsumowanie
ze względu na zawartość błonnika brązowy ryż może poprawić kontrolę poziomu cukru we krwi, co ma kluczowe znaczenie dla osób z cukrzycą. Może to również zmniejszyć ryzyko rozwoju cukrzycy typu 2 na początku.