diety wysokobiałkowe aktywują różne ścieżki, które promują utratę wagi, a picie koktajli białkowych może pomóc zwiększyć dzienne spożycie białka (13).
zwiększenie uczucia pełności
wiele hormonów bierze udział w stymulacji apetytu i kontroli, w tym peptyd tyrozyna-tyrozyna (PYY), glukagonopodobny peptyd 1 (GLP-1) i grelina. Wydaje się, że białko wpływa na ich produkcję.,
zarówno PYY, jak i GLP-1 są hormonami zmniejszającymi głód. badania pokazują, że dieta wysokobiałkowa zwiększa poziom każdego po posiłku (14, 15 16, 17, 18).
PYY i GLP-1 działają zmniejszając apetyt, A GLP-1 opóźnia również opróżnianie zawartości żołądka. Tak więc oba hormony prowadzą do zwiększonego uczucia sytości (19).
Co więcej, dowody sugerują, że białko może również obniżać poziom greliny, hormonu stymulującego apetyt (20, 21).
podczas gdy większość badań wykorzystuje żywność, te efekty kontroli apetytu obserwowano również podczas testowania suplementów (22).,
na przykład w jednym badaniu u 18 kobiet stwierdzono, że picie napoju z białkiem serwatkowym obniżyło poziom greliny i zwiększyło poziom PYY i GLP-1 w porównaniu z grupą kontrolną (23).
poprawia metabolizm
dieta wysokobiałkowa zwiększa również wydatki energetyczne — spalane kalorie — na dwa różne sposoby.
Po pierwsze, twoje ciało spala więcej kalorii metabolizując białko niż węglowodany lub tłuszcz. Ta reakcja metaboliczna na żywność jest znana jako termogeneza indukowana dietą (DIT) (24, 25).,
DIT wskazuje ilość energii potrzebnej do metabolizowania każdego składnika odżywczego w stosunku do liczby spożywanych kalorii. Jego wartości dla białka wahają się od 15-30% w przeciwieństwie do 5-10% dla węglowodanów i 0-3% dla tłuszczu (24).
Po drugie, dieta wysokobiałkowa stymuluje glukoneogenezę — proces wytwarzania glukozy z białek lub tłuszczów przy braku węglowodanów — co uważa się za spalanie dodatkowych kalorii w tym procesie (26, 27).,
w rzeczywistości w jednym badaniu na 10 zdrowych mężczyzn odnotowano wyższy wydatek energetyczny w diecie wysokobiałkowej w porównaniu ze stanem kontrolnym, stwierdzając, że 42% wzrostu było spowodowane glukoneogenezą (28).
dlatego zwiększenie spożycia białka poprzez koktajle białkowe i proszki może pomóc Ci skorzystać z tych efektów metabolicznych.
może pomóc w utracie tłuszczu z brzucha
diety wysokobiałkowe są znane z tego, że sprzyjają utlenianiu tłuszczu i utracie tłuszczu(29, 30, 31, 32).,
dowody sugerują, że zwiększenie spożycia białka ze źródeł wysokiej jakości, takich jak wstrząsy białkowe, może być związane z utratą tłuszczu z połowy odcinka, zwanego również tłuszczem trzewnym lub brzusznym (33, 34).
utrata tłuszczu z okolic talii jest szczególnie ważna. Zwiększenie ilości tkanki tłuszczowej trzewnej lub brzusznej powoduje przewlekłe zapalenie, które jest związane z insulinoopornością i chorobami serca (33).,
w jednym badaniu u kobiet 37, tych, którzy spożywali dodatkowe 40 gramów białka serwatkowego dziennie, wykazały niewielką redukcję tłuszczu w jamie brzusznej w porównaniu z tymi, którzy otrzymali suplement o niższej jakości białka (33).
podobnie, 23-tygodniowe badanie wykazało, że osoby, które spożywały dodatkowe 56 gramów białka serwatkowego dziennie, miały niższą masę ciała o 4 funty (1,8 kg) i niższą masę ciała o 5 funtów (2,3 kg) w porównaniu z grupą kontrolną (34).,
podsumowanie
spożywanie koktajli białkowych i proszków w ramach diety wysokobiałkowej może pomóc kontrolować apetyt, zwiększyć spalane kalorie i stracić tłuszcz z brzucha, co wskazuje, że mogą być skuteczne w odchudzaniu.