osiągnięcie równowagi między bieganiem a treningiem siłowym nie jest łatwe i często prowadzi do dezorientacji wśród biegaczy. Jak można zwiększyć wytrzymałość i budować masę mięśniową w tym samym czasie? To pytanie zadawano mi wiele razy – bo właśnie to robię od ponad dwóch lat.
budowanie mięśni a wydajność biegania: czy możesz mieć oba?
po kolei: tak, możesz., Jeśli jednak celujesz wysoko w obu kategoriach, musisz mieć na uwadze kilka rzeczy. Powiem Ci, jak udało mi się osiągnąć świetne wyniki w budowaniu mięśni i wydajności biegu:
odżywianie jest kluczem
to częsty błąd wśród biegaczy, aby jeść zbyt mało, próbując zbudować masę mięśniową podczas pracy nad ich wydajnością biegową. Kiedy zacząłem biegać, nie miałem pojęcia, ile kalorii, ile tkanki tłuszczowej lub ile masy mięśniowej jest spalany przez moje tygodniowe 60 do 80 km., Schudłam dużo, a mój procent tkanki tłuszczowej drastycznie spadł — aż nie było kobiecości, żadnych kobiecych krągłości i mięśni.
popełniłam błąd, nie dostosowując swojego odżywiania do odległości, którą pokonywałam co tydzień, co doprowadziło do stałego deficytu kalorii. Jednocześnie moje treningi na siłowni nie przyniosły oczekiwanych rezultatów. Dlaczego? Ponieważ moje ciało nie miało szans, aby wyrosły mięśnie z składników odżywczych, które dostarczałem z moim spożyciem pokarmu. To jak samochód próbujący jechać na pustym Baku.,
tak więc stało się odwrotnie: zamiast spalać tłuszcz, moje ciało uciekało się do energii ze spalania wymagającej energii masy mięśniowej. Jeśli twoim celem jest budowanie i wzmacnianie mięśni podczas aktywnego biegania, musisz o tym pamiętać. Upewnij się, że Twoje odżywianie dostarcza organizmowi co najmniej kalorii, które spaliłeś podczas biegania. Najlepszym sposobem na to jest zdrowa, zbilansowana dieta, w tym produkty bogate w białko( ryby, kurczak, jaja), warzywa i węglowodany (słodkie ziemniaki, brązowy ryż, owies).,
szczególnie po treningu organizm potrzebuje energii. Pomaga to odzyskać i wypełnia opróżnione sklepy po treningu. Po długim weekendowym biegu zaplanuj dodatkowe węglowodany i białko — długie biegi treningowe naprawdę wyczerpują twoje rezerwy energetyczne, a tym samym mogą znacznie zmniejszyć masę mięśniową.
jeśli planujesz trening siłowy, upewnij się, że uzupełniasz węglowodany na godzinę przed treningiem. Twoje ciało może następnie bezpośrednio przekształcić je w energię podczas treningu. I trzymaj się z dala od alkoholu i słodyczy., Wiem, że są smaczne, ale są również naprawdę szkodliwe dla Twoich celów fitness.
Bądź mądry, jeśli chodzi o łączenie wytrzymałości & trening siłowy
nie polecam biegania na czczo rano, gdy twoim celem jest wzrost mięśni. Lekkie śniadanie – jak owies lub banan – wystarczy, aby dostarczyć organizmowi energii potrzebnej do biegu. I utrzymujesz mięśnie, do których tak ciężko trenowałeś.,
w oparciu o twój osobisty cel, jeśli chodzi o wzrost masy mięśniowej, zmniejszenie przebiegów tygodniowych może mieć sens, szczególnie we wczesnej fazie budowania treningu siłowego. Krótkie, szybkie biegi i sprinty mają pozytywny wpływ na budowanie mięśni w nogach i górnej części ciała.
dodatkowo, liczba sesji treningowych w tygodniu wpływa na wyniki, które widzisz. Inteligentne połączenie treningu wytrzymałościowego i siłowego jest tutaj niezbędne., W zależności od częstotliwości treningu, należy starać się ćwiczyć nogi i zaplanować szybki bieg tego samego dnia. Jest to ważne, aby znaleźć czas na właściwą regenerację. Zazwyczaj wybieram się na bieg w poniedziałek rano, a wieczorem na trening nóg.
ważne:
upewnij się, że przerwa między sesjami treningowymi wynosi co najmniej 6 godzin. Dzień później zarezerwowany jest na regenerację i regenerację. Jest to istotne, ponieważ wtedy twoje ciało naprawdę zaczyna uzyskiwać wyniki (nie podczas treningu, jak zakłada wiele osób).,
połączenie Biegania i treningu siłowego jest podwójnym obciążeniem dla Twojego ciała, co sprawia, że dwa dni odpoczynku w tygodniu są koniecznością. Warto jednak: gdy tylko twoje ciało przyzwyczai się do nowego harmonogramu treningu, wkrótce zobaczysz wyniki.
suplementy: BCAA, glutamina i białko
przede wszystkim powiem ci jedno: wszystkie ciała są różne. W zależności od naszej genetyki, wieku i poziomu sprawności fizycznej, nasze indywidualne potrzeby są różne. Nie ma magicznego lekarstwa, ale suplementy mogą skutecznie zwiększyć swoje wyniki treningowe.,
w moim treningu główną rolę odgrywają trzy suplementy: gdy tylko twoje rezerwy glikogenu zostaną opróżnione podczas dłuższego treningu wytrzymałościowego, organizm ucieka się do białka zmagazynowanego w mięśniach. Aminokwasy rozgałęzione (BCAA) wspomagają regenerację i pomagają utrzymać tkankę mięśniową. Trzy BCAA leucyna, izoleucyna i walina są niezbędne do uprawy i utrzymania (!) tkanki mięśniowej. Wspomagają syntezę białek w mięśniach. Jednocześnie hamują rozpad białek mięśniowych oraz usprawniają procesy regeneracyjne., Oznacza to, że BCAA pomagają w tym, czego potrzebują biegacze: utrzymaniu masy mięśniowej.
glutamina, kolejny aminokwas, może być warta wypróbowania podczas treningu z dużą częstotliwością — co zdecydowanie zdarza się w przypadku połączenia treningu biegowego i siłowego. Glutamina gwarantuje, że twoje rezerwy glikogenu są uzupełniane tak szybko, jak to możliwe. Glikogen jest formą magazynową, którą organizm produkuje z spożywanych węglowodanów i jest przechowywany głównie w komórkach mięśniowych. Jest niezbędnym dostawcą energii podczas wysiłku fizycznego., Puste rezerwy glikogenu oznaczają mniej energii dla treningu, a tego chcesz uniknąć. Glutamina działa najlepiej, gdy jest przyjmowana po treningu.
proszki białkowe o niskiej zawartości cukru to kolejna pozycja na liście suplementów typowego biegacza, ponieważ zapewniają wystarczającą podaż białka. Po treningu Lubię zapełniać „prawdziwą” jedząc białka jajek lub kurczaka. Jednak koktajle białkowe są znacznie szybsze i nadal ważne opcja.,
w skrócie, sprytna mieszanka odżywiania, suplementów, a także treningu wytrzymałościowego i siłowego umożliwia biegaczom zwiększenie ich wydajności i budowanie mięśni.
O Sabrinie:
Sabrina jest znana jako runningbrina w świecie fitness. Jako certyfikowany trener biegania w Nowym Jorku i ambasador Runtastic w USA, Przez ostatnie dwa lata łączyła swoje treningi biegowe z aktywną kulturystyką. Swoje doświadczenia oraz porady dotyczące treningu i odżywiania dzieli się na swoim blogu oraz na Instagram.
* * *