ACL Injury Prevention porady i ćwiczenia: trzymaj się z boku!

Skręcenia kostki i urazy kolana, szczególnie urazy ACL (więzadło krzyżowe przednie) są powszechne u młodych sportowców. Czy jest coś, co możesz zrobić, aby zapobiec utracie cennego czasu gry? Absolutnie!

Dowiedz się, jak poruszać się z dobrym wyrównaniem, aby chronić kolana. Rozwijaj świadomość ciała, siłę i równowagę, aby wspierać kolana i kostki., Zawsze skacz, ląduj, zatrzymaj się i ruszaj z kolanami bezpośrednio nad stopami. Nie pozwól, aby kolana zapadły się do wewnątrz. Rozwijaj siłę w biodrach i udach. Rozgrzej się i rozciągnij przed meczami i ćwiczeniami. Wykonuj różne ćwiczenia, aż wzorce ruchu będą drugą naturą i nie musisz o tym myśleć., Powiedz sobie:

• klatka piersiowa wysoko i ponad kolanami
• zginaj biodra i kolana
• kolana nad palcami
• palce prosto do przodu
• ląduj jak Piórko

udane programy zapobiegania urazom mogą się różnić w konkretnych ćwiczeniach i ćwiczeniach, ale mają wspólny cel: poprawa elastyczności, siły (szczególnie rdzenia, bioder i nóg), równowagi, zwinności i zdolności do bezpiecznego skakania i lądowania.

Ćwicz te wytyczne, ćwiczenia i ćwiczenia samodzielnie i ze swoim zespołem. Nie czekaj do rozpoczęcia sezonu., Get in shape to play; don ' t play to get in shape!

1. zawsze rozgrzewaj się przed grą. Dostać krwi krążącej do mięśni i stawów przed rozpoczęciem gry lub praktyki.
2. Stretch. Bycie wystarczająco elastycznym, aby swobodnie się poruszać, może pomóc w utrzymaniu idealnej formy. Obejmują rozciąga się na uda, łydki i biodra, i zwrócić szczególną uwagę na wszelkie obszary, które są szczególnie napięte.,
   
   Abduktory
   
   zginacze bioder: 1/2 uklęknięcia

   

3. Posiadanie odpowiedniej siły w biodrach i udach jest kluczem do zapewnienia wsparcia dla kolan i zapobiegania urazom ACL. Przysiady i lonże to tylko kilka ćwiczeń, które mogą budować siłę. Upewnij się, że używasz dobrej techniki.
   1. przysiady
      • Stań ze stopami o szerokości bioder od siebie.,
      • Usiądź wygodnie. Zegnij biodra i kolana. Wypnij pośladki z wysoką klatką piersiową.
      • trzymaj kolana za palcami.
      • pamiętaj, trzymaj kolana i stopy skierowane prosto przed siebie, gdy kucasz.
      • spróbuj kucać tylko na nodze. Ostrożnie! Nie pozwól, aby twoje kolano obróciło się do wewnątrz.,
      
      Squat
      
      Single
      
      Split
      
      Split with rotation
      
      RDLs
      
      Single leg deadlifts
   2. Walking Lunges Perform walking lunges halfway across the field and then back., Jak krok, trzymaj przednią kolano nad kostką w linii z palcami u stóp.

      
      Walking lunges

   3. siła rdzenia wzmocnienie mięśni otaczających plecy, klatkę piersiową, brzuch i biodra może pomóc poprawić ogólną formę i uczynić Cię potężniejszym sportowcem.,
   
   deski boczne
   
   mosty biodrowe

   
   kotlety i wyciągi

   
   wielokierunkowe kroki shuffle

4. balans. Wiele urazów występuje, gdy sportowiec jest poza równowagą. Jak wszystko, równowaga staje się lepsza z praktyką. Twoje zyski w stabilności zwrócą się na boisku.,

   
   przepustka do piłki na jedną nogę

   
   wielokanałowy zasięg na jedną nogę z ramieniem i nogą

   
   żonglerka

   5. Zwinność-zmiana kierunku:

   • biegnij do linii lub stożka, posadź zewnętrzną stopę, nie pozwalając, aby kolano zapadło się do wewnątrz, aby zmienić kierunek.
   • poruszaj się wzorami, które prowadzą cię od przodu do tyłu, z boku na bok i po przekątnej. Zacznij od powolnego biegu, aby skoncentrować się na dobrej pozycji.
   • podnieś tempo i utrzymuj dobrą technikę.,
   • pamiętaj: biodra nad kolanami nad kostkami!
5. bezpiecznie skakać i lądować:
   • kilkukrotnie skakać prosto w górę. Spring up, a następnie wylądować z nogami i kolanami skierowanymi prosto przed siebie. Żadnych kolan! Niech kolana zginać delikatnie za każdym razem, gdy wylądujesz. Ćwicz te skoki stojąc naprzeciw kolegi z drużyny i poproś go o obserwowanie swojej formy. Ćwicz właściwą technikę lądowania, aż stanie się drugą naturą. Trzymaj kolana zgięte, klatkę piersiową wysoko, pośladki do tyłu i miękko ląduj.
   • niech kolega z drużyny rzuci piłkę w górę. Wskocz, złap go i wyląduj poprawnie.,
   • przeskocz przez linię (stożek, piłka, kij) na boisku lub boisku i przyklej swoje lądowanie.
   • pamiętaj: nie pozwól, aby twoje kolano się przewróciło! Wykonaj przedstawione wzorce skoku:
   
   przeskakuj z boku na bok obiema stopami nad linią.
   
   Przeskocz od lewej do prawej stopy nad linią.

   
   przeskakuj do przodu i do tyłu obiema stopami nad linią.,

   
   Przeskocz do przodu i do tyłu przez linię prowadzącą prawą stopą. Rozstaw stopy na szerokość bioder. Teraz prowadź lewą.
6. Podczas praktykowania każdej z tych strategii, jakość ruchu, a nie ilość, powinna być twoim celem.
7. odpocznij! Nie pozwól, aby zapakowany harmonogram ćwiczeń, gier i pracy w szkole sprawił, że twoja technika stanie się niechlujna. Odpoczynek jest niezbędny do osiągnięcia zysków., Odpowiedni sen, dni odpoczynku i naprzemiennie ciężkie treningi z łatwiejszymi treningami są ważne strategie w zmniejszaniu ryzyka kontuzji i czyniąc cię silnym, silnym sportowcem.

podane informacje służą wyłącznie ogólnym celom edukacyjnym i nie powinny być interpretowane jako zalecenie konkretnego planu lub kierunku działania. Ćwiczenie nie jest bez ryzyka, a ten lub inny program ćwiczeń może spowodować obrażenia., Podobnie jak w przypadku każdego programu ćwiczeń, jeśli w dowolnym momencie podczas treningu zaczniesz odczuwać ból, czujesz omdlenie lub odczuwasz znaczny dyskomfort fizyczny jakiegokolwiek rodzaju, powinieneś natychmiast przestać i skonsultować się z lekarzem. Należy skonsultować się z lekarzem przed rozpoczęciem każdego programu ćwiczeń.,

Updated: 11/4/2009

Authors