Czy starasz się utrzymać lęk w ryzach, mimo że regularnie spotykasz się z terapeutą, bierzesz leki zgodnie z zaleceniami i masz dobry system wsparcia? Prawda jest taka, że leczenie lęku nie powinno się kończyć, gdy opuścisz gabinet terapeuty, przykręcisz pokrywkę z powrotem na butelkę z tabletkami lub odejdziesz od rodziny i przyjaciół-skuteczne zarządzanie lękiem obejmuje jeszcze jeden istotny czynnik: dietę., Jeśli nie próbowałeś poprawiać tego, co jesz, możesz przegapić ważną okazję, aby pokonać swój niepokój.
lekarze i dietetycy zaczynają rozumieć więcej o tym, jak właściwości odżywcze żywności, którą spożywamy, wpływają na mózg. „Istnieje wyraźny i ważny związek między mózgiem a jelitami”, wyjaśnia Jodi Godfrey, MS, RD, pedagog zdrowia i żywienia. „Naukowcy odnoszą się teraz do jelita jako drugiego mózgu., Gdy niezbędne składniki odżywcze nie są wystarczająco dostępne, istnieje bezpośredni wpływ na produkcję neuroprzekaźników i chemii mózgu, które mogą zwiększyć lub zmniejszyć zachowania związane z lękiem.”
czy dostosowanie diety w celu złagodzenia lęku wydaje się zniechęcające? Nie musi tak być. W rzeczywistości refleksja nad wyborem, którego dokonujesz, jeśli chodzi o jedzenie, jest prostą, pozytywną zmianą stylu życia dla Twojego ciała i mózgu., „Najważniejszą zmianą diety dla każdego, kto ma lęk do zrobienia jest zaplanowanie posiłków wokół całej żywności, zmniejszenie lub wyeliminowanie liczby przetworzonych produktów spożywczych, w tym słodyczy i przekąsek”, radzi Godfrey.
modyfikacje, które możesz wprowadzić w swojej diecie, są tak proste, jak zamiana żywności może zwiększyć twój niepokój na żywność, która może zmniejszyć nasilenie objawów. Unikaj objadania się pokarmami go-to comfort (które tylko pozostawiają poczucie winy i bardziej niespokojny) i cieszyć się pożywne superfoods o właściwościach poprawiających nastrój. Poczujesz się lepiej.,
zacznij jeść pokarmy, które pomagają w lęku i stresie już dziś, wprowadzając te 8 prostych wymian żywności do diety:
szparagi
wiele badań sięgających lat 60.wskazuje, że wiele osób cierpiących na lęk i depresję ma podwyższony incydent niedoboru kwasu foliowego. Szparagi to jedno warzywo, które zawiera cenną ilość tego odżywczego składnika poprawiającego nastrój. Jedna filiżanka sama zapewnia dwie trzecie dziennej zalecanej wartości kwasu foliowego.,
Food Swap: szparagi zamiast frytek
róbmy frytki i podsmażamy, parujemy lub grillujemy szparagi, aby służyć jako dodatek. Jeśli masz skłonność do przekąsek na frytkach, rozważ ten substytut: zanurz gotowane szparagi w salsie, hummusie lub dipie fasolowym.
Witamina B6 pomaga organizmowi wytwarzać kilka neuroprzekaźników, w tym serotoninę, która wpływa na nastrój. „Witaminy z grupy B, w tym tiamina, ryboflawina i niacyna, mają pozytywny wpływ na układ nerwowy., Niedobory tych witamin były związane ze zwiększonym niepokojem u niektórych ludzi”, wyjaśnia Godfrey. Awokado są bogate w łagodzące stres witaminy z grupy B i zdrowe serce tłuszczu, które mogą pomóc zmniejszyć niepokój. Witamina E jest składnikiem odżywczym, który jest ważny dla wzroku, reprodukcji i utrzymania zdrowej skóry. Jest również związany z Poznaniem, pomaga poszerzyć naczynia krwionośne i jest potrzebny do tworzenia czerwonych krwinek. Ponieważ witamina E jest rozpuszczalna w tłuszczach, występuje tylko w produktach spożywczych, takich jak orzechy i awokado, które mają wysoką zawartość tłuszczu.,
Food Swap: bezmleczny mrożony awokado zamiast lodów
lody z awokado? Tak, dobrze słyszałeś. Następnym razem, gdy sięgniesz po kufel pełnotłustych, kalorycznych lodów, przygotuj sobie mrożone awokado. Wystarczy wymieszać awokado z dojrzałym bananem, ekstraktem waniliowym, mlekiem migdałowym i substancją słodzącą. Zamrozić na kilka godzin, a następnie kopać w, wiedząc, że jesteś zwiększenie tych witamin z grupy B, jak iść!
jagody jagodowe
Kiedy jesteśmy niespokojni i zestresowani, nasze ciała pragną witaminy C, która pomaga naprawić i chronić nasze komórki, a jagody są jej pełne., Małe, ale potężne jagody pękają z przeciwutleniaczami i witaminą C, które okazały się zapewniać ulgę w lęku. Jedno z badań1 zbadało wpływ doustnych suplementów witaminy C na lęk w grupie studentów i stwierdziło, że przeciwutleniacze mogą być przydatne zarówno w zapobieganiu, jak i zmniejszaniu lęku.
Food Swap: Borówki zamiast słodyczy
sięganie po cukier, gdy strajki głodowe powodują, że mózg pracuje na niżoptymalnym poziomie i naraża Cię na większe ryzyko wystąpienia objawów depresyjnych związanych z lękiem., „Słodycz z jagód jest lepszą opcją działającą jako pozytywny Booster immunologiczny; dodane cukry wyrzucają zdrową równowagę bakteryjną w jelitach, która może zwiększyć niepokój”, mówi Godfrey.
skorzystaj z naszego 2-minutowego quizu lękowego, aby sprawdzić, czy możesz skorzystać z dalszej diagnozy i leczenia.
Weź udział w quizie lękowym
Turcja
słyszałeś kiedyś o tryptofanie? To odżywka w indyku, która uśpi cię po kolacji w Święto Dziękczynienia. To coś więcej., Tryptofan jest aminokwasem, którego organizm potrzebuje do produkcji neuroprzekaźnika serotoniny, który pomaga regulować sen i nastrój. Według University of Michigan2, tryptofan może pomóc zmniejszyć uczucie niepokoju.
Wymiana żywności: chudego indyka zamiast smażonego kurczaka
unikaj pokusy zbierania smażonego kurczaka w drodze do domu, przygotowując posiłki z wyprzedzeniem. W ten sposób możesz czerpać korzyści z tryptofanu znalezionego w Turcji. Smażone potrawy wprowadzają niezdrowe tłuszcze i przeciwdziałają dobru z tryptofanu, które mogą pomóc ci uspokoić, gdy zbliża się niepokój., „Zaplanowanie posiłku z indykiem pokrojonym w kostkę w komosę ryżową lub brązowy ryż i niektórymi dodatkowymi warzywami zapewni szeroką gamę zdrowych składników odżywczych i wesprze zdrowy sen”, sugeruje Godfrey.
migdały
badania wykazały, że magnez może być skutecznym sposobem leczenia objawów lękowych, ponieważ niewystarczający magnez obniża poziom neuroprzekaźnika serotoniny w mózgu. Tylko 1 uncja migdałów (to około 12 orzechów) zawiera 75mg magnezu, który jest 19% dziennej zalecanej wartości., Magnez można również znaleźć w produktach spożywczych, takich jak rośliny strączkowe, nasiona i—ulubione-awokado.
Food Swap: migdały zamiast ciastek
spożywanie tłuszczów trans, takich jak te znajdujące się w ciastkach, może zwiększyć ryzyko depresji nawet o 48%-wynika z jednego z badań.4 „przekąska na orzechach zamiast ciasteczek, aby upewnić się, że otrzymujesz zdrowe tłuszcze i błonnik, które promują zdrowie jelit, a nie cukier, który przerywa dobre bakterie”, mówi Godfrey. Następnym razem, gdy będziesz potrzebować chrupka, sięgnij po garść migdałów zamiast sięgać po ciasteczka., Jeśli jesteś w pilnej potrzebie słodyczy, wrzucić kilka wiórków ciemnej czekolady z migdałami.
jogurt
możesz być zaskoczony, gdy dowiesz się, że sfermentowana żywność—w tym jogurt, który zwykle nie należy do tej kategorii—może pomóc zmniejszyć niepokój! Stwierdzono związek między spożyciem sfermentowanej, probiotycznej żywności a zmniejszeniem lęku społecznego.5 Najlepsze jogurty-w szczególności Greckie, proste wersje-które zawierają „żywe i aktywne kultury” mają gwarancję, że 100 milionów kultur probiotycznych na gram lub około 25 miliardów kultur probiotycznych w filiżance., Inne pokarmy probiotyczne: ogórki kiszone, kapusta kiszona, kombucha i miso.
Food Swap: jogurt i płatki zamiast mleka i płatków
wymieszaj śniadanie, wymieniając mleko na jogurt z płatkami. Robi to może mieć efekt ochronny przed objawami lęku społecznego dla osób o wyższym ryzyku genetycznym.6 objawy lęku społecznego obejmują nadmierny strach przed sytuacjami, w których można sądzić, martwić się o zakłopotanie lub upokorzenie, lub obawy o obrazę kogoś. Jeśli jogurt nie jest twoja sprawa, spróbuj włączenie kiszonej kapusty lub ogórek do codziennej kanapki., Miso, tradycyjna japońska przyprawa, może być substytutem parmezanu w zupach lub daniach z makaronem!
jarmuż (lub rukola)
badacze z Uniwersytetu Stanowego w Nowym Jorku odkryli, że niepokojące objawy są związane z niższym stanem antyoksydacyjnym i że przeciwutleniacze mogą również pomóc w nastroju. Ciemne, liściaste warzywa, takie jak jarmuż, który jest bogaty w beta-karoten i witaminę C, są potrzebne, aby zwiększyć poziom przeciwutleniaczy i wspierać optymalne funkcjonowanie mózgu.
Food Swap: jarmuż zamiast sałaty lodowej
Jeśli już jesz sałatę lub dodajesz sałatę do kanapek, zastąp ją jarmuż., Aby czerpać korzyści bez gorzkiego smaku, niektórzy uważają go za nieprzyjemny, dodaj go do omletu, zupy lub smoothie.
łosoś
według innego badania8 z Uniwersytetu Ohio, kwasy tłuszczowe omega-3 są szczególnie skuteczne, jeśli chodzi o pokarmy, które pomagają w lęku. Kwasy tłuszczowe omega-3 można znaleźć w produktach spożywczych, takich jak łosoś, nasiona chia, soja i orzechy włoskie, a także tłoczona na zimno oliwa z oliwek., „Nasz mózg wymaga odpowiednich tłuszczów dietetycznych, aby prawidłowo funkcjonować”, mówi Godfrey, ” więc będziesz chciał jeść wystarczająco dużo korzystnych tłuszczów, które wspierają zdrowy mikrobiom mózgowo-jelitowy, co oznacza zastąpienie czerwonego mięsa owocami morza.”
Food Swap: łosoś zamiast steka
soczysty stek może być trudny do pominięcia, ale dieta bogata w kwasy tłuszczowe omega-3 występujące w łososiu pomaga utrzymać kortyzol i adrenalinę przed skokiem, gdy czujesz się spięty. Eksperymentuj, wypróbowując różne przyprawy i kombinacje smakowe podczas gotowania łososia. Zacznij prosto., Rybę posypać solą, pieprzem i czosnkiem, dodać kilka gałązek rozmarynu, a na koniec cienko pokrojoną cytrynę. Delish!
sprawdź, czy zmiana diety pomaga zmniejszyć lęk!