to jedno, a każdy przeżył swój sprawiedliwy udział w trzech chwilach. Ale kiedy się starzejesz, nikt się nie śmieje z równowagi—Spadanie jest jednym z najpoważniejszych problemów medycznych, z jakimi borykają się starsi ludzie.
w rzeczywistości równowaga jest kluczową umiejętnością przetrwania, ale jest również nietrwała. Mięśnie, których używamy do stania wysoko, słabną stopniowo po osiągnięciu 30 (tak, tylko 30)., Długość kroku skraca się, tempo kroków spowalnia, a wizja-krytyczna dla koordynacji-staje się coraz gorsza. Nawet menopauza może sprawić, że nasz chód będzie nieco bardziej chwiejny. „Starzenie się nie jest jednak jedynym powodem, dla którego ludzie tracą poczucie stabilności”, mówi dr A. Lynn Millar, profesor fizjoterapii na Winston-Salem State University. „Równowaga jest naprawdę' użyj go lub stracić go. Możesz go utrzymać, jeśli będziesz aktywny.”
to, jak dobrze utrzymujemy równowagę w wieku średnim, może uchronić nas przed tym, co nas czeka: co trzeci dorosły w wieku powyżej 65 lat każdego roku przeżywa poważny upadek., Unikanie upadków oznacza dłuższe życie: około 20% kobiet, które złamały biodro, staje się trwale niepełnosprawne, a kolejne 20% umiera w ciągu roku. W rzeczywistości problemy zdrowotne związane ze złamaniami stawu biodrowego powodują więcej zgonów kobiet rocznie niż rak piersi.
ale zwiększone poczucie stabilności nie tylko pomaga chronić Cię przed upadkami w przyszłości. Istnieją natychmiastowe korzyści zdrowotne-lepsza mobilność, mniej urazów, większa zdolność do cięższego wysiłku podczas treningów-które zwiększają ogólną kondycję, mówi Fabio Comana, instruktor z National Academy of Sports Medicine.,
problem polega na tym, że ludzie często nie są świadomi, że ich koordynacja spada. Chociaż istnieją oznaki niezdarności—takie jak słabe pismo i stale poobijane golenie i kolana—nawet naturalnie zwinni ludzie muszą pracować, aby zwiększyć równowagę z wiekiem. „Równowaga jest odrębnym systemem, podobnie jak siła czy elastyczność. Możesz go poprawić, jeśli nadal będziesz go kwestionować”, mówi Edward Laskowski, MD, dyrektor Centrum Medycyny Sportowej Mayo Clinic w Rochester, MN.
oto osiem strategii, które pomogą wzmocnić mięśnie rdzenia i dolnej części ciała, które utrzymują stabilność na nogach.,
stań na jednej nodze
spróbuj to zrobić podczas mycia naczyń-sugeruje Laskowski. Kiedy możesz trzymać pozę przez 30 sekund z każdej strony, stań na mniej stabilnej powierzchni, takiej jak poduszka na kanapie; aby jeszcze bardziej zwiększyć wyzwanie, rób to z zamkniętymi oczami.
Balance on a wobble board
jest to jeden z niewielu gym Gizmo zaprojektowany, aby rzucić wyzwanie twojej stabilności., Uczestnicy jednego badania doskonalili się dzięki trzem sesjom szkoleniowym w tygodniu, każdy po 6 minut. Oto Jak to zrobić: stań na desce, stopy rozstawione na szerokość barków, brzuch ciasny, i rock do przodu i do tyłu i z boku na bok przez minutę na raz. (W razie potrzeby przytrzymaj krzesło dla wsparcia.) Pracować do 2 minut, nie przytrzymując ani nie pozwalając krawędziom urządzenia dotykać podłogi. „Nie przestawaj wprowadzać nowości w rutynę” – mówi Millar. „Popchnij się, aby spróbować czegoś nowego, a poprawisz zarówno równowagę, jak i ogólny stan zdrowia.,”
Weź udział w zajęciach tai chi
badanie praktyków tai chi w wieku 60 lat wykazało, że na miarach stabilności najwięcej punktów uzyskało około 90.percentyl amerykańskich standardów Fitness. Dodatkowo, przegląd 18 prób, w tym prawie 4000 uczestników, wykazał, że osoby uczestniczące w tai chi były mniej podatne na upadek niż osoby, które brały udział w podstawowych programach rozciągania lub dokonały zmian w stylu życia., Joga również działa: według badań Temple University, kobiety w wieku 65 lat i starsze, które brały lekcje jogi dwa razy w tygodniu przez 9 tygodni, zwiększyły elastyczność kostki i wykazały większą pewność chodzenia. Ta ostatnia część jest ważna, mówi główny badacz Jinsup Song, Doktor, ” ponieważ kiedy ludzie boją się utraty równowagi, robią mniej, aby rzucić sobie wyzwanie.”Ten strach nie dotyka tylko osób starszych: badanie Uniwersytetu Howarda wykazało, że wśród osób w wieku 65 lat i starszych, 22% już obawiało się upadku.,
spróbuj tej pozycji jogi dla lepszej równowagi:
Walk heel to toe
ten sam test trzeźwości w terenie policjanci dają pijanym kierowcom również poprawia równowagę. Zrób 20 kroków do przodu, od pięty do palców. Następnie idź do tyłu, od palców do pięty, w linii prostej.
rób przysiady
solidne nogi mogą pomóc zapobiec potknięciu się, które zmieni się w upadek-mówi Comana. Aby zbudować quady, zacznij od prostego przysiadu: z rozstawionymi stopami na szerokość bioder, ugnij kolana i biodra i powoli opuść się, jak siedząc na krześle za sobą., Trzymaj ramiona wyprostowane, brzuch napięty, plecy proste i kolana nad sznurowadłami. Zatrzymaj się, gdy uda są równoległe do podłogi( lub tak blisko, jak możesz), a następnie skurcz pośladków, gdy staniesz z powrotem. Celuj w 3 sety po 10, z 1-minutową przerwą po każdym secie.
Ćwicz siłę
potrzeba siły mięśni, aby wstać z krzesła, ale potrzeba siły mięśni, aby zrobić to szybko. „Ta siła—zdolność do Ustawienia nogi we właściwym miejscu w nanosekundzie—jest ważna w zapobieganiu upadkom” – mówi Comana., Tracimy siłę mięśni szybciej niż siłę, a według nowych badań, starsze kobiety potrzebują więcej czasu, aby je odbudować. Spróbuj tego ruchu: zamiast piernicząco wstać z krzesła, raz na jakiś czas wyskakuj z niego tak mocno,że musisz po tym zrobić kilka kroków. (Możesz użyć rąk, aby nabrać rozpędu.) „Wybuchowość tego działania buduje moc” – mówi Comana. Ruchy mięśni z boku na bok i z tyłu na przód mają ten sam efekt, na przykład podczas gry w tenisa lub koszykówki.,
Take up ballet
kiedy badacze mierzyli ruchy mięśni grupy profesjonalnych tancerzy baletowych wobec tych osób, które nie miały treningu baletowego lub gimnastycznego, stwierdzili, że tancerze baletowi poruszali się z większą precyzją i gracją. Nic dziwnego, prawda? Co było zaskakujące, przynajmniej dla badaczy, to powód, dla którego tancerze baletowi lepiej się balansowali. Tancerze używali więcej grup mięśniowych, nawet podczas chodzenia po płaskiej podłodze, niż ludzie, którzy nie mieli treningu., Oznacza to, że trening taneczny wzmacnia zdolność układu nerwowego do koordynowania grup mięśniowych, dzięki czemu utrzymujesz równowagę.
odpocznij dobrze
Śpij ponad 7 godzin w nocy. Brak snu (oto 5 oznak, że jesteś pozbawiony snu) spowalnia czas reakcji, a badanie w California Pacific Medical Center pokazuje, że jest to również bezpośrednio związane z upadkami. Naukowcy śledzili prawie 3000 starszych kobiet i odkryli, że ci, którzy zazwyczaj spali między 5 a 7 godzin każdej nocy, byli o 40% bardziej narażeni na upadek niż ci, którzy spali dłużej.,
Sprawdź równowagę
wypróbuj te trzy ruchy, aby zobaczyć, jak dobrze możesz zrównoważyć.
- na obu stopach: Stań ze stopami razem, dotknij kostek i ręce złożone przez klatkę piersiową; następnie zamknij oczy. Mieć kogoś czasu: choć to normalne, aby kołysać się trochę, powinieneś być w stanie stać przez 60 sekund bez ruszania nogami. Następnie umieść jedną stopę bezpośrednio przed drugą i zamknij oczy. Powinieneś być w stanie stać przez co najmniej 38 sekund po obu stronach.,
- na jednej nodze: stań na jednej nodze i zgiń drugie kolano, podnosząc stopę z podłogi, nie pozwalając jej dotknąć stojącej nogi. (Zrób to w drzwiach, aby można było chwycić boki, jeśli zaczniesz spadać.) Powtarzać z zamkniętymi oczami. Ludzie w wieku 60 lat i młodsi mogą zazwyczaj trzymać pozę przez około 29 sekund z otwartymi oczami, 21 sekund z zamkniętymi oczami. Osoby w wieku 61 lat i starsze: 22 sekundy z otwartymi oczami, 10 sekund z zamkniętymi oczami.
- on ball of foot: stań na jednej nodze z rękami na biodrach i połóż nonsensującą stopę na wewnętrznej stronie kolana stojącej nogi., Podnieś piętę z podłogi i przytrzymaj pozę—powinieneś być w stanie to zrobić przez 25 sekund.