podczas wyszukiwania zdrowego odżywiania lub porad odchudzających, fraza „kontrola porcji” pojawia się raz po raz. Mówiąc najprościej, kontrolowanie porcji oznacza trzymanie się określonej ilości (porcji) jedzenia w jednym posiedzeniu: odpowiednia ilość zależy od kalorii i zapotrzebowania na składniki odżywcze. I oczywiście to, co naprawdę cię wypełnia. Niezależnie od tego, czy próbujesz schudnąć, czy po prostu rozwijasz zdrowe nawyki żywieniowe, ważne jest, aby mieć dobry pomysł na to, jak wygląda zdrowa porcja.,
„porcja jest inna niż wielkość porcji”, mówi sobie Caroline Kaufman, R. D. „Wielkość porcji to mierzona ilość jedzenia lub napoju (to, co widzisz na etykiecie żywieniowej), a twoja porcja to ilość, którą faktycznie spożywasz”, wyjaśnia. Na przykład jedna porcja granoli może być wymieniona jako ćwierć szklanki, ale jeśli masz dwie porcje, twoja porcja jest pół szklanki. Często odpowiedni rozmiar porcji to jedna porcja, ale nie zawsze jest to prawda.
kontrola porcji jest ważną częścią planu odchudzania.,
Jeśli próbujesz schudnąć, znajomość zawartości odżywczej jednej porcji, a następnie kontrolowanie porcji jest najlepszym sposobem monitorowania spożycia kalorii. Ważne jest również, aby pamiętać, że liczenie kalorii, a utrata wagi w ogóle, nie jest dla wszystkich. Istnieje również wiele innych czynników, takich jak nawyki snu, stres i genetyka, które mogą wpływać na utratę wagi, co czyni go o wiele więcej niż tylko spożycie kalorii. Jeśli w przeszłości występowały zaburzenia odżywiania, należy zawsze porozmawiać z lekarzem przed zmianą nawyków żywieniowych.,nawet jeśli utrata masy ciała nie jest twoim celem, trzymanie się rozsądnych porcji pomaga utrzymać zrównoważone i pożywne posiłki.
celem jest zjedzenie posiłku o rozsądnej wielkości, który wypełni cię i będzie zróżnicowany pod względem odżywczym. „Chcesz się upewnić, że twój talerz nie jest tylko czerwonym mięsem, na przykład, i że dostajesz trochę różnorodności”, mówi Jackie Baumrind, M. S., starszy dietetyk w Selvera Wellness, mówi sobie.
istnieje wiele wytycznych porównujących pokarmy z przedmiotami codziennego użytku—na przykład pojedyncza porcja białka powinna być wielkości talii kart., (Aby uzyskać więcej przykładów, sprawdź tę dość obszerną listę przez Mayo Clinic.) Możesz również używać miarek do podawania porcji w zależności od wielkości porcji, a następnie dostosowywać w zależności od osobistych potrzeb.
ale nie wszyscy chodzimy z talią kart lub naszymi zaufanymi miarkami w naszych torebkach. Tutaj Kaufman i Baumrind dzielą się kilkoma łatwiejszymi sposobami na naturalne spożywanie zdrowych porcji, dzięki czemu można rozwijać lepsze nawyki żywieniowe, nie wydając na to tyle energii.
zawsze celuj w płytę 50/25/25.,
najlepszy sposób na zdrowe porcje? Wypełnij talerz lub miskę z 50 procent warzyw lub sałatki, 25 procent chudego białka i 25 procent skrobiowych warzyw lub węglowodanów. Pomaga to z grubsza kontrolować porcje automatycznie. „Jeśli jedna czwarta twojego talerza jest na białko, trudno zmieścić 12-uncjową polędwicę w tym rogu”, żartuje Baumrind. Pomaga to również wypełnić na warzywa, które są niskokaloryczne i tłuszczu.
jedz z mniejszych talerzy.
„zamiast talerzy obiadowych i dużych misek na zupy używaj talerzy sałatkowych i misek na płatki zbożowe” – sugeruje Kaufman. Dlaczego?, To zasadniczo zmusza twój umysł do myślenia, że jesz więcej niż jesteś. Niezależnie od tego, czy jemy w restauracji, czy gotujemy w domu, wszyscy chcemy, aby nasze talerze wyglądały na pełne, baumrind notatki. „Najpierw jemy oczami i nosem.”Talerz sałatkowy, który jest piętrowy z wygląd żywności i wydaje się bardziej wypełnienie niż skąpo zwieńczona duży talerz obiadowy-prepping można oczekiwać, że będzie pełny po wyczyszczeniu go.
odstawić resztki przed posiłkiem.,
jeśli gotujesz obiad i masz zamiar zjeść resztki na obiad lub na następną noc, porcjuj je, zanim nawet usiądziesz do jedzenia-mówi Baumrind. W ten sposób możesz określić właściwe porcje, zanim zaczniesz kopać. O wiele trudniej jest przestać jeść, gdy na talerzu jest jeszcze pyszne, domowe jedzenie.
Go halvsies w restauracjach.
albo ze sobą, albo z inną osobą. „W większości miejsc wystarczy dla dwóch osób” – zauważa Baumrind. „Poproś kelnera, aby spakował połowę, zanim przyniosą ją do stołu” – sugeruje. „Albo podziel się daniem głównym z kimkolwiek jesteś.,”
przestań jeść prosto z worka.
„porcja pewnej ilości jedzenia (użyj wielkości porcji na pojemniku jako przewodnik) i wróć na kilka sekund tej samej ilości, jeśli chcesz więcej”, mówi Kaufman. Kiedy bierzesz przekąski w podróży, porcjuj je do toreb Ziploc, mówi Baumrind. „Chwytanie czegoś takiego jak kij serowy lub jogurt jednokomorowy jest dobre, ponieważ jest już porcjowany” – dodaje.
,
łatwo zapomnieć o wszystkim, czego nauczyłeś się o zdrowych rozmiarach porcji i jedzeniu żołądkiem, a nie oczami, gdy masz nieskończone możliwości i czujesz, że powinieneś dostać swoje pieniądze. Kaufman sugeruje okrążenie i zbadanie wszystkich opcji w bufecie przed kopaniem w. W ten sposób możesz zdecydować, co naprawdę chcesz umieścić na talerzu i odpowiednio porcję. Jeśli zdecydujesz, że jesteś głodny sekund, po prostu trzymaj się sugerowanych proporcji (Patrz #1), Kiedy ponownie serwujesz się.,
oddzielaj czas posiłku i czas TV.
jedzenie, gdy jesteś rozproszony, gwarantuje, że przejedziesz się—jeśli nie poświęcisz czasu na zwrócenie uwagi na to, co wkładasz do ust, trudno rozpoznać, kiedy jesteś pełny. Aby być bardziej uważnym, unikaj jedzenia przed ekranem, mówi Kaufman. Oznacza to zarówno telewizor, jak i laptop. Baumrind idzie o krok dalej: „Wyłącz telefon lub odłóż go i usiądź cicho, ciesz się towarzystwem i jedzeniem.”