około połowa wszystkich Amerykanów jeść kanapkę codziennie, a Kanadyjczycy nie są prawdopodobnie wiele różnych. Kanapki są wygodne i satysfakcjonujące, ale jeśli próbujesz zmniejszyć ryzyko raka, cukrzycy i chorób serca, możesz drapać się po głowie, zastanawiając się nad alternatywami dla szynki i innych przetworzonych mięs, które zazwyczaj znajdują się między plastrami.
czym właściwie jest mięso przetworzone?,
Światowa Organizacja Zdrowia definiuje przetworzone mięso jako:
„mięso, które zostało przekształcone przez solenie, peklowanie, fermentację, wędzenie lub inne procesy w celu wzmocnienia smaku lub poprawy konserwacji. Większość przetworzonych mięs zawiera wieprzowinę lub wołowinę, ale przetworzone mięso może również zawierać inne czerwone mięso, drób, podroby lub produkty uboczne mięsa, takie jak krew.,”
zdjęcie autorstwa Alexa Guillaume na Unsplash
myślę, że wiele osób byłoby zaskoczonych, gdyby dowiedzieli się, że w zestawie znajdują się plastry indyka i kurczaka, a także wędzonego łososia. Niestety, większość badań zazwyczaj bada przetworzone mięso jako grupę, więc nie możemy powiedzieć, czy jedno jest bardziej szkodliwe niż inne.
o jakim wpływie na zdrowie mówimy?,
niektórzy badacze twierdzili ostatnio, że dowody przeciwko przetworzonemu mięsu nie są wystarczająco mocne, aby uzasadniać wprowadzenie zmian. i mają rację, ponieważ istnieją ograniczenia w badaniach. Niektóre badania, których po prostu nie możemy wykonać, w tym randomizowane kontrolowane badania, w których ochotnicy są przydzielani do jedzenia różnych poziomów przetworzonego mięsa przez wystarczająco dużo lat, aby zobaczyć różnice w nowotworach, cukrzycy i chorobach serca. To ani etyczne, ani praktyczne. Opieramy się więc na badaniach obserwacyjnych, pomimo ich niedociągnięć.,
bardziej konserwatywni z nas zdecydują się zminimalizować ryzyko tam, gdzie możemy, zwłaszcza jeśli możemy znaleźć alternatywy, które cieszymy się i czerpiemy z nich inne korzyści zdrowotne, zwłaszcza biorąc pod uwagę następujące potencjalne skutki zdrowotne:
Rak jelita grubego
w 2015 roku Międzynarodowa Agencja Badań nad Rakiem (IARC) WHO ogłosiła, że istnieją „wystarczające dowody na to, że spożywanie przetworzonego mięsa powoduje raka jelita grubego.,”Było to godne uwagi, ponieważ większość badań żywieniowych może wykazywać skojarzenie, ale nie związek przyczynowy, ale doprowadziło ludzi do założenia, że ryzyko było większe niż wykazano.
jajka i smażony boczek na śniadanie
w porównaniu do innych substancji rakotwórczych, takich jak papierosy, ryzyko spożywania przetworzonego mięsa jest niewielkie. Jeśli jesz 50 gramów (~2 uncje) przetworzonego mięsa każdego dnia, ryzyko raka jelita grubego szacuje się, że wzrośnie o około 18%., Biorąc pod uwagę, że ryzyko rozwoju (w Kanadzie) wynosi około 6%, wzrost o 18% oznacza, że ryzyko wzrasta do około 7%. To wciąż niewielki wzrost ryzyka, ale biorąc pod uwagę, że 9500 Kanadyjczyków umiera każdego roku na raka jelita grubego, warto rozważyć.,
Have you had a heart attack, stent, or bypass?
Help yourself to my free guide.
I’m committed to your privacy. You can unsubscribe at any time., Aby uzyskać więcej informacji, sprawdź naszą Politykę prywatności.
używali tych samych danych, co powyższa grupa „nie musimy zmieniać”, ale doszli do innego wniosku. W przypadku pytań dotyczących mięsa i raka zapoznaj się z obszernym Q&dokumentem.,
cukrzyca i choroby serca
przegląd systematyczny i metaanaliza z 2010 r.oszacowały, że spożywanie 50 gram porcji przetworzonego mięsa dziennie wiązało się z 42% większym ryzykiem choroby wieńcowej i 19% większym ryzykiem cukrzycy, w porównaniu do osób, które jedzą je mniej więcej raz w miesiącu. Więc to jest większy wzrost ryzyka niż IARC znalezione dla raka, ale siła dowodów nie jest tak wysoka.
zauważ, że podobnie jak w przypadku raka jelita grubego, to częste spożywanie może zwiększać ryzyko, a nie okazjonalne brunch lub kawałek pizzy.,
(Jeśli choroba serca jest dla Ciebie problemem, zapisz się na mój darmowy serial wideo, jak dobrze się odżywiać przez całe życie po operacji serca. Jest o wiele więcej wpływowych rzeczy, które możesz zrobić, niż martwić się dziwnym kawałkiem szynki.)
ciśnienie krwi
jedną z rzeczy, które ludzie czasami przeoczają, jest zawartość sodu w większości przetworzonych mięs. 100g porcja szynki dostarcza około 1249mg, pokaźny kawałek zalecanego 2000mg dziennie max. Można oczekiwać, że kurczak będzie lepszy, ale tak nie jest, taktując w 1302mg., I jeszcze azotyny…
siedem sercowych nadzień kanapkowych
dobra wiadomość jest taka, że mamy wiele innych opcji! Oto siedem alternatyw, które są tak proste, jak otwarcie paczki szynki.
- tuńczyk w puszce. Łatwe, niedrogie, chude białko. Martwisz się o rtęć? Niepotrzebnie. Tuńczyk „Chunk light” jest bardzo niski. „Solid white „lub” albacore ” jest nieco wyższy, ale limity na nim są zalecane tylko dla dzieci, kobiet w ciąży i karmiących piersią oraz kobiet, które mogą zajść w ciążę. Czujesz się winny za zmieszanie go z majonezem? Nie ma potrzeby. Majonez to głównie zdrowy tłuszcz.,
Zdjęcie Youjeen Cho na Unsplash
- łosoś w puszkach. Nawet lepiej: bardzo niska zawartość rtęci, Plus masz znacznie więcej tłuszczu omega-3. Nie podoba Ci się? Ten Curry kanapka z łososiem w puszkach przepis z dietetyków z Kanady może po prostu zmienić zdanie.
- Zdrowy tłuszcz, białko, komfort żywności. Mmmmm. Masło orzechowe nie jest tak bogate w białko jak mięso, ryby lub kurczak, więc możesz chcieć cieszyć się szklanką mleka lub innego źródła białka. Dorzuć pokrojonego banana (mniam!,) i masz owoc serwujący w dół, z dobrym zastrzykiem potasu do rozruchu.
- Pieczony kurczak. Większość sklepów spożywczych Delikatesy oferują rożen kurczaka gorące i gotowe do jedzenia. Zazwyczaj nie są one oznaczone faktami żywieniowymi, sód powinien wynosić około 300 mg na porcję 100 g, w zależności od tego, jak jest doprawiony w lokalnym sklepie i czy jesz skórę., Lub możesz odebrać gotowane paski piersi z kurczaka, takie jak te, które nie zawierają azotynów i mniej niż połowę sodu w delikatesach / przetworzonych plastrach kurczaka(400 mg na porcję). Jeszcze wyżej niż pieczenie własnego, ale przydatny w mgnieniu oka.
- „w sklepie” Zapytaj w ladzie delikatesowej – niektóre sklepy spożywcze rzeczywiście gotują polędwicę wieprzową, wołowinę, żubra lub indyka w sklepie, więc świeże mięso staje się tak wygodne, jak przetworzone mięso. Albo, jeszcze lepiej, upiecz go sam i pokrój resztki na kanapki. W ten sposób wiesz na pewno, co w nim jest.,
- warzywa. Tortilla pełnoziarnista + hummus + ulubione surowe lub pieczone warzywa = zaskakująco dobre. Moje dzieci idą na plasterki ogórka i pomidorów, ale ja poproszę pieczoną czerwoną paprykę z wcześniej umytym szpinakiem. Znowu hummus nie jest tak bogaty w białko, więc pomyśl o posypaniu nasion słonecznika lub sera feta. Grecki jogurt na deser uzupełni twoją kwotę białka na lunch.
- sałatka jajeczna. Jaja są kolejnym niedrogim źródłem białka, a także innych składników odżywczych, w tym witaminy A i luteiny., Jedzenie do siedmiu jaj tygodniowo wydaje się być w porządku. Jeśli masz cukrzycę lub choroby serca, możesz chcieć trzymać się tylko dwóch do trzech tygodniowo, ale jest to bardzo konserwatywne podejście, biorąc pod uwagę (brak) siłę dowodów.
A co z tzw. „naturalnymi” wędlinami delikatesowymi?
brzmią lepiej, ale nie polecałbym ich na co dzień. Zawierają potencjalnie rakotwórcze azotyny, podobnie jak zwykłe Wędliny, z wyjątkiem tego, że pochodzą z naturalnego źródła, hodowlanego ekstraktu z selera., Hodowany ekstrakt z selera nie przypomina jedzenia łodygi selera i nie ma dowodów na to, że działa inaczej w organizmie niż syntetyczne konserwanty.
ponadto, gdy grupa konsumentów testowała 31 pakowanych mięs delikatesowych, odkryła podobny poziom azotanów i azotynów do zwykłych mięs delikatesowych, więc petycja do amerykańskiej FDA o zakończenie tego wprowadzającego w błąd etykietowania.
a co z lokalnym lub ekologicznym mięsem przetworzonym?,
chociaż może to być lepsze dla środowiska i możesz czuć się dobrze wspierając lokalnych rolników, nie ma powodu, aby różnili się od sprzedawanych masowo pod względem ich wpływu na raka, choroby serca i ryzyko cukrzycy. Azotyny to azotyny, sód to sód.
Inne Proste pomysły na lunch
- elektryczna ciecierzyca
- soczewica Julie Van Rosendaal & sałatka jęczmienna (trwa dłużej, ale możesz ją mieć pod ręką przez kilka dni)
- zupa Salsa z Czarnej Fasoli
na koniec jeszcze kilka pomysłów na szybkie posiłki: co gotować, gdy nie masz ochoty gotować.,
Bottom line
o okazjonalnych kanapkę z szynką lub BLT prawdopodobnie nie zaszkodzi, ale jeśli Deli indyk i kurczak, kiełbaski, boczek, wędzony łosoś, Montreal wędzone mięso, hot dogi i inne przetworzone mięso zrobić częste pojawienie się w menu, być może niektóre z tych alternatyw może trafić na sweet spot.
Co o tym myślisz? Jakie inne nadzienia kanapkowe lubisz? Dołącz do rozmowy na Facebook.
