6 złożonych ruchów treningowych buduje poważną masę!

jestem wielkim fanem idei, że mniej znaczy więcej, ale nie mniej jest łatwiejsze. Z tego powodu Lubię czasami unikać nudy ćwiczeń izolacyjnych—które zajmują dużo czasu na siłowni, koncentrując się na każdej grupie mięśniowej, jeden po drugim—i zamiast tego skupić się na sześciu złożonych ruchach, używając dużych ciężarów i uderzając każdą grupę mięśni po drodze.

ogólnie rzecz biorąc, ćwiczenia złożone wykorzystują wiele stawów z wolnymi ciężarami., Oznacza to maksymalną rekrutację mięśni, wysoką aktywację układu nerwowego i więcej bodźców do wzrostu, niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zaawansowanym podnośnikiem.

ćwiczenia złożone nie są zaprojektowane tak, aby izolować mięśnie, ale po prostu pracować jak najwięcej mięśni—z wielu części ciała—tak efektywnie, jak to możliwe!,

sześć podstawowych ćwiczeń złożonych

ćwiczenia złożone poziome

ćwiczenia poziome obejmują podstawowe wyciskanie na ławce i ich odmiany, w tym wyciskanie sztangi i hantli, równoległe skoki na drążku, a nawet pompki.

wyciskanie sztangielkami i hantlami będzie oczywiście pracować na brzuchu, ale także na tricepsie i deltach, a nawet na pułapkach i plecach jako drugorzędne grupy mięśniowe.

ćwiczenia naciągania poziomego

ćwiczenia naciągania poziomego obejmują wygięte rzędy, rzędy sztangi, podstawowe rzędy lin i ich wiele odmian.,

te ćwiczenia praktycznie działają na wszystkie grupy mięśni w plecach, ale także uderzają w biceps i abs!

ćwiczenia z pionowym pchaniem

ćwiczenia z pionowym pchaniem obejmują prasę barkową (prasę wojskową) i jej odmiany—w tym prasy do sztangi, hantle jednoramienne, hantle dwuramienne, podnoszenie boczne i przednie i inne.

te złożone ruchy pomagają w rozwoju barków, a także pułapek i tricepsów w rolach drugoplanowych.,

pionowe ćwiczenia naciągające

pionowe ćwiczenia naciągające obejmują pull-upy, podbródek i lat pull-down.

będą one znokautować grupy mięśni w plecach, szczególnie lats, romboids, i teres major, ale będą one również dać całkowite spalanie do bicepsów, triceps, i abs po drodze.,

dodatkową zaletą jest to, że dodatkowa objętość naciągu może pomóc w wyjaśnieniu niektórych dokuczliwych problemów z barkiem—ale w przypadku naprawdę złych ramion lepiej trzymać się więcej poziomych pociągnięć, takich jak rzędy, ponieważ przesuwanie ramion nad głową może pogorszyć wiele urazów barku.

Hip-Dominujące ćwiczenia złożone

Kategoria hip-dominujące obejmuje ćwiczenia dolnej części ciała, które obejmują więcej obszaru pośladka i ścięgna niż quady. Istnieją opcje wygięte nogi i proste nogi do ćwiczeń dominujących w biodrach.,

opcja bent-leg jest preferowana do budowania pośladków, które są najsilniejszymi mięśniami i pomagają podnieść prawie każdy podnośnik dolnej części ciała.

niektóre z podstawowych ruchów dla kategorii bent-leg hip dominującej są deadlifts, lunges, step-ups i wysokie stopy umieszczenie prasy nóg.

opcje proste nogi (nadal wygięte, ale tylko w 10-15 stopni) kładą nacisk na mięśnie ścięgna ścięgna brzucha w ćwiczeniach takich jak rumuński deadlift.,

Quad-Dominant Compound Exercises

najlepsze Quad-dominant compound Exercises

najlepsze ruchy Quad-dominant to przysiady, przysiady przednie, wąskie naciśnięcia nóg i lonże.

koncentrują się one na Twoich quadach, ale oferują ogromny zastrzyk hormonów anabolicznych, który prowadzi do wszechstronnego wzrostu ciała.

z tego powodu proponuję motto: przysiad ciężki, przysiad często-i wszystkie Twoje grupy mięśniowe Ci podziękują.

Hip Dominant Vs. Quad Dominant

niektóre ćwiczenia mogą być albo hip dominant lub quad dominant, w zależności od formy.,

na przykład przysiad może być wykonany z dominantą biodrową z niskim drążkiem, szerokimi stopami i biodrami do tyłu, lub może być wykonany z dominantą czworokątną z wysokim drążkiem i stopami o szerokości ramion.

łącząc te ruchy

wykonując ciężkie ćwiczenia z tych sześciu kategorii, zbudujesz ogólną masę ciała, podczas gdy poszczególne części ciała otrzymają wystarczająco dużo tego, czego potrzebują do własnego wzrostu.

na przykład pułapki powinny mieć dużo pracy z wariantami ciągnięcia i prasami napowietrznymi, więc nie potrzebujesz ćwiczeń skupionych na pułapce!, To samo odnosi się do broni, które otrzymają mnóstwo pracy przez skojarzenie, zamiast izolacji.

oto świetny program do łączenia tych podstawowych ruchów złożonych i kopania poważnej masy.

Upper-Lower Split

upper-lower split (ULS) to świetny sposób na przeciwdziałanie wymaganiom układu sercowo-naczyniowego, które występują podczas stosowania dużych grup mięśni górnej i dolnej części ciała kolejno.

nie musisz szaleć z ilością ruchów., Doing 3-5 exercises for each session is plenty, limiting the total number of sets to about 20-25.

Upper/Lower Routine Example

w takim podziale góra-dół jest 7 zestawów do poziomego pchania i ciągnięcia oraz pionowego pchania i ciągnięcia—łącznie 28 zestawów pracy górnej części ciała na tydzień. Dolna część ciała będzie również miała w sumie 28 zestawów, równo podzielonych między hip-i quad-dominujące ćwiczenia złożone.

każdy trening sam w sobie może nie wydawać się dużo, ale ogólnym efektem konsekwentnego atakowania tych złożonych ćwiczeń będzie budowanie siły i masy całego ciała!