tylko dlatego, że taktowałeś swoją ostatnią milę lub ukończyłeś ostatnią reprezentację, nie oznacza, że trening się skończył. W rzeczywistości to, co robisz po treningu jest tak samo ważne, jak to, co robisz podczas niego.
Po każdym treningu—z udziałem cardio lub ciężarów—twoje mięśnie są zmęczone i zaczynają się rozpadać. Natychmiastowy Czas po wysiłku jest niezbędny do naprawy mięśni i tkanek, budowania siły i ogólnej regeneracji., „Faza po treningu jest krytycznym elementem każdej rutyny ćwiczeń”, zgadza się Fabio Comana, fizjolog ćwiczeń z American Council on Exercise. Oto pięć kluczowych rzeczy, które powinieneś zrobić po każdym treningu.
Cool down
istnieje powód, dla którego bieżnia ma ustawienie „cool down”: kiedy ćwiczysz, twój wysiłek wynosi, powiedzmy, osiem na 10, a twoje ciało potrzebuje pomocy, aby wrócić do jednego na 10., „Nagłe zatrzymanie aktywności fizycznej może spowodować gromadzenie się krwi w nogach, ciśnienie krwi może spadać i możesz dostać bardzo zawrotów głowy”, ostrzega Jenn Burke, osobisty menedżer treningowy w Crunch gym w Nowym Jorku. Po biegu zwolnij krok i idź przez trzy do pięciu minut (lub dłużej, jeśli był to wyjątkowo intensywny wysiłek). Chłodzenie jest nawet ważne po treningu siłowym. Po liftingu spróbuj wykonać kilka dynamicznych odcinków, takich jak chodzące lonże lub pozycje jogi. „Chcesz przywrócić tętno do bardziej spokojnego stanu—około 100 do 120 uderzeń na minutę”, mówi Burke.,
Rozciąganie
po treningu siłowym lub cardio twoje mięśnie są rozgrzane, dzięki czemu są bardziej elastyczne i giętkie. „W tym momencie zobaczysz najwięcej korzyści z elastyczności” – mówi Burke. „Rozciąganie rozluźnia również napięcie po treningu.”Chociaż nie stwierdzono, że rozciąganie zmniejsza obrażenia, wykazano, że zmniejsza ból następnego dnia w ścięgnach ścięgien, quadach i łydkach. Rozciąganie utrzymuje również krążenie w kluczowych obszarach i przyspiesza proces gojenia po rozpoczęciu łamania mięśni., „Technicznie powinieneś rozciągnąć każdy główny mięsień z czterema powtórzeniami w 15 do 60 sekund każdy”, mówi Comana. „Ale to może zająć około 40 minut. Zamiast tego, można uciec z pięciu do 10 minut.”Jeśli wykonasz tylko jeden odcinek, Burke sugeruje rozciągnięcie ręcznika ścięgnistego: połóż się na plecach, podnieś jedną nogę i zapętl ręcznik wokół stopy. Pociągnij końce ręcznika, aby doprowadzić nogę do klatki piersiowej i poczuć rozciągnięcie w ścięgnie ścięgnistym. Przytrzymaj pozycję, a następnie powtórz drugą nogą.
nawilżaj
za każdym razem, gdy się poruszasz, zużywasz wodę z organizmu., Po intensywnym treningu należy uzupełnić zapasy wody—pomaga to zmniejszyć bolesność mięśni oraz zwiększyć siłę i elastyczność. Ile płynów potrzebujesz po treningu? Comana ma na to prosty sposób: zważyć się przed treningiem, a następnie zważyć się po zakończeniu. Waga, którą straciłeś, to wyłącznie waga wody. Aby uzupełnić, musisz pić tę wagę w płynach, plus 25 do 50 procent, aby nadrobić to, co stracisz w moczu.,
weź shake proteinowy
bez względu na porę dnia—rano, po południu lub w nocy—powinieneś wypić shake proteinowy po treningu. „Zrób to 15 do 30 minut po treningu, gdy twoje okno metaboliczne jest otwarte”, mówi Burke. „Wtedy twoje mięśnie są bardziej reaktywne na wchłanianie składników odżywczych.”Shake wprowadzi węglowodany i białko z powrotem do mięśni, aby mogły się odbudować i stać się silniejsze. Dobry przepis to około czterech gramów węglowodanów na każdy gram białka. „Jeśli nie chcesz koktajlu białkowego, zdecydowanie polecam szklankę mleka czekoladowego., Oczywiście, jest bogata w cukry, ale odtłuszczone mleko jest dobre dla Ciebie, a z czekoladą ma odpowiedni stosunek”, mówi Comana.
5. Pobierz Masaż
niektóre badania nie potwierdzają twierdzeń, że masaże po intensywnych treningach mogą przyspieszyć regenerację mięśni, ale inne stwierdzają, że masaże mogą przyspieszyć regenerację nawet o 50 procent i zmniejszyć obrzęk i uszkodzenie mięśni. I obaj nasi eksperci są pro Masaż. „Masaże są świetne do rozbijania węzłów i zrostów. Wszystko, co możesz zrobić, aby upewnić się, że twoje mięśnie są nadal wyrównane, jest dobrą rzeczą”, mówi Burke., Jeśli nie możesz sobie pozwolić na pełny Masaż, weź Piankowy wałek, połóż go na podłodze i użyj swojej masy ciała, aby przetoczyć go wzdłuż pleców i szyi. „Nawet jeśli nie ma żadnych korzyści fizycznych, myślę, że są przynajmniej korzyści psychologiczne i emocjonalne” – mówi Comana. Po prostu upewnij się, że ciśnienie nie jest zbyt głębokie lub ciężkie—ponieważ może to uszkodzić już wrażliwe mięśnie.
aby uzyskać dostęp do ekskluzywnych filmów o sprzęcie, wywiadów z gwiazdami i nie tylko, zapisz się na YouTube!