Kiedy po raz pierwszy usłyszałem o pozie Nogi na ścianie, musiałem spróbować. Ostatnio byłem rozruszanie moje treningi, ale nie zrobiłem nic, aby złagodzić nieuniknione ból, który następował w godzinach później. A poza tym, zawsze jestem gra o coś nowego i innego, o czym świadczą moje wyszukiwania Google, które zawierały frazy takie jak ” dziwne techniki odzyskiwania, które faktycznie działają.,”
zadzwoniłem więc do Robyn LaLonde, trenera Biegania i właściciela Edge Athlete Lounge w Chicago, Illinois, aby uzyskać wgląd w to ćwiczenie.
najlepszą rzeczą w tym ruchu odzyskiwania jest jego łatwość. Wszystko, co musisz zrobić, to znaleźć ścianę, położyć się prostopadle z tyłkiem do ściany, wyciągnąć nogi do góry, otworzyć ręce na bok i zrelaksować się. Nie potrzeba żadnego wymyślnego sprzętu. Nie musisz tego robić nawet przez długie-najwyżej 15 minut.
Related: Stay free injury free on the road, getting on the mate with Yoga for Runners.,
uzbrojony w jakąś podstawową wiedzę, postanowiłem zrobić legs-up-a-wall po każdym biegu i treningu przez co najmniej dwa tygodnie. Oto jak to korzystny mój ogólny stan zdrowia
dla czegoś tak prostego, korzyści są ogromne
Oficjalna nazwa nogi-up-a-wall jest viparita karani, co dosłownie oznacza „odwrócony w działaniu” w sanskrycie. Poza pomaga odwrócić typowe działania, które zdarzają się w naszych niższych ciałach, gdy siedzimy i stoimy cały dzień. I jest szczególnie przydatny zaraz po przeprowadzce na trening.,
według LaLonde najlepiej wykonać ten ruch jak najszybciej po treningu (w ciągu 30 minut), ponieważ rozgrzanie nóg i rozszerzenie żył ułatwi krążenie do reszty ciała. W istocie, ta odwrócona poza pomaga ogólny powrót do zdrowia poprzez odprowadzanie płynów, które gromadzą się w nogach, a także rozciąganie ścięgien ścięgnistych i odciążenie zużytej dolnej części ciała. (Jest to również pomocny ruch, jeśli kiedykolwiek poczujesz zawroty głowy po ciężkim 5K lub treningu.)
„Krążenie naprawdę ma znaczenie, jeśli chodzi o regenerację, ponieważ kwas mlekowy i odpady nie opuszczają organizmu bardzo szybko. Będąc w pozycji odwróconej pomaga to wszystko spuścić szybciej.”
Oto jak wykonać ruch: połóż się na plecach i postaraj się zbliżyć Tyłek do ściany, rozciągając nogi w górę, prostopadle do podłogi., Ręce na boki, ręce do góry. Wyginaj stopy, aby uzyskać dodatkowy odcinek ścięgna. Jeśli to zbyt niewygodne, LaLonde mówi, że możesz się trochę odchylić, aby twoje nogi były pod łatwiejszym kątem.
chociaż myślałem, że będę musiał pracować do tego kąta 90 stopni w czasie, byłem w stanie dostać się od razu pod ścianę. Nawet przy pierwszej próbie po moim biegu, czułem moje ścięgna ścięgna rozciągające się w tym sensie „boli tak dobrze”., Miałem wcześniej wszystkie zwykłe odcinki ścięgien podkolanowych, takie jak pochylanie się w dół, aby dotknąć palców stóp, ale można śmiało powiedzieć, że nogi w górę ściany stały się natychmiastowym faworytem.
wałki piankowe
naprawił inne obszary problemowe
nie tylko religijnie rzucanie nogami w ścianę przez dwa tygodnie rozluźniło moje ścięgna ścięgniste, ale także zmniejszyło napięcie w mojej szyi i plecach.
spędzam 6-7 godzin dziennie, 5 dni w tygodniu siedząc przy biurku wpatrując się w komputer. Chociaż moja postawa nie jest straszna, nadal może potrzebować trochę pracy, o czym świadczy nacisk na moją szyję i ramiona, które zawsze wydają się być coraz gorsze., Więc to była muzyka dla moich uszu, kiedy LaLonde powiedziała mi, że nogi do góry otwierają górną część ciała i negują pozycję do przodu, siedząc przy biurku, pisząc. (Oto więcej sposobów, aby poprawić swoją postawę jako biegacz.)
To było około tygodnia, kiedy siedziałem w samochodzie, czekając na czerwone światło, aby zmienić kolor na zielony, że zdałem sobie sprawę, że moja głowa nie czuje się jak ciężar kuli do kręgli na moich ramionach.
to pomaga dostroić się
jedną z niezamierzonych korzyści z tego ruchu było posiadanie prawie 10 minut nieprzerwanego czasu., LaLonde mówi, że poza jest dobrym sposobem na ćwiczenie rytmicznego oddychania i medytacji, i chociaż nie do końca dotarłem do tego poziomu, zrobiłem to punkt, aby nie odpowiadać na żadne teksty ani nie przewijać mediów społecznościowych.
w dobie technologii, w której w każdej chwili można poczuć, że trzeba być połączonym, skończyło się na tym, że naprawdę akceptuję to ułaskawienie. To było trochę trudne (Czytaj: naprawdę trudne) do zrobienia na początku, ponieważ nie byłem przyzwyczajony do tego. Jestem osobą, która miała otwarty Twitter zarówno na laptopie, jak i telefonie w tym samym czasie. Nazwijmy to ciężkim przypadkiem FOMO, ale zdarzyło się to wielokrotnie.,
przez te dwa tygodnie nauczyłam się jednak nie przejmować się tak bardzo przywiązaniem do telefonu. Nic nie jest tak pilne.
z czasem stało się łatwiej
LaLonde mówi, że będziesz czerpał korzyści trzymając tę pozycję w dowolnym miejscu od pięciu do 15 minut, więc zacząłem od małego trzymając ją przez sześć minut na raz. Wszystko nie szło tak źle—odczuwałem mniejszy ból, niż myślałem—po pierwszych czterech dniach., Skończyło się na tym, że po treningu wykonywałem nogi w górę i w dół wszędzie tam, gdzie było to najbardziej sensowne: na siłowni z wszystkimi wokół, a czasami w domu, kiedy wróciłem z biegu. Tak, mogłem łatwo zrobić nogi-up-a-drzewo na zewnątrz, zamiast czekać, aż wrócę do domu( byłem jeszcze w 30-minut okna), ale nie mogłem powstrzymać uczucie, że to było więcej niż trochę dziwne.
postanowiłem podciągnąć czas na ścianie do ośmiu minut piątego dnia. W tym momencie zdałem sobie sprawę, że moje wyzwanie będzie bardziej psychiczne niż fizyczne.,
muszę przyznać, że po pierwszych sześciu minutach, bardziej niż okresowo spojrzałem na stoper, aby zobaczyć, ile jeszcze mi zostało. Nie sądziłem, że przez dwie minuty można poczuć się jak przez dwie godziny. Wiedziałem, że patrzenie na zegar nie przyspieszy migotania minut, i wydawało mi się śmieszne, że nie mogę zrobić czegoś tak prostego, jak relaks, więc podjąłem świadomą decyzję, aby być cierpliwym.,
Kiedy już nie musiałem sam sprawdzać czasu, podniosłem czas na ścianie do 10 minut, co uznałem za szczęśliwe medium, biorąc pod uwagę zakres, który LaLonde pierwotnie mi powiedział.
będzie to podstawa w mojej rutynie odzyskiwania
w mądrych słowach Emily Gilmore, „jeśli przynosi ci radość, zatrzymaj ją. Jeśli nie, to na zewnątrz.”
zastosowałem ten sentyment do wielu dziedzin mojego życia Od czasu oglądania Gilmore Girls: a Year in the Life, including this one., Jak to piszę, nadal robię 10 minut na raz, ale może kiedyś spróbuję 15 minut, bo czemu nie?
Ogólnie rzecz biorąc, zdecydowanie zauważyłem, że nie byłem tak obolały i napięty, jak zwykle po moich trudniejszych biegach i treningach, co było niesamowite. Odkrywając sposób, aby mieć mniej skrzypiące szyi i lepszą postawę były ładne dodatkowe korzyści.
pewnie, że mogę dostać przypadkowe spojrzenie na siłowni, gdy leżę na podłodze z nogami skierowanymi w stronę nieba, ale przynajmniej wiem, że to, co robię, postawi mnie w lepszej pozycji, aby zrobić mój trening tak silny następnego dnia.,