„jutro będzie bolało.”Wszyscy to powiedzieliśmy po szczególnie wyczerpującym treningu lub po powrocie na siłownię po dłuższej przerwie.
opóźniony początek bolesność mięśni, powszechnie określane jako DOMS, opisuje ból mięśni i sztywność, która występuje po dużym obciążeniu pracą. Zwykle osiąga około 24 do 48 godzin po wyjściu z siłowni, wyjaśnia fizjolog ćwiczeń Matt Unthank, CSCS, dyrektor szkolenia dla symetrii Crossover., „Chociaż proces ten jest skomplikowany i pozostaje w pełni zrozumiały, jest on powszechnie postrzegany jako odpowiedź zapalna z powodu rozpadu w tkance mięśniowej.”
ale to załamanie niekoniecznie jest złe. „Dla sprawnej osoby, która regularnie ćwiczy, w rzeczywistości postrzegałbym sporadyczny atak DOMS jako dobrą rzecz”, mówi Unthank. „Sugeruje podniesienie intensywności i włączenie nowatorskich ruchów do programu treningowego, z których oba są bardzo dobre dla programu treningowego.,”W końcu, aby twoje mięśnie naprawiały, rosły i stawały się silniejsze, najpierw musisz dać im coś do naprawy. I mówimy o tych samych mikroskopijnych łzach w mięśniach, które mogą pozostawić cię w wadding rano po treningu.
więc jak można zabić ból bez zabijania wyników? Wystarczy zwrócić się do tych pięciu strategii sprawdzonych w badaniach.,
5 Sposobów na zmniejszenie bolesności mięśni, STAT
Nauka: Badania opublikowane w Scandinavian Journal of Medicine and Science in Sports wykazały, że maratończycy spożywanie tartego soku wiśniowego pięć dni przed, w dniu i 48 godzin po ich wyścigach zmniejszyła bolesność mięśni. A co z wisienką na torcie? Sportowcy wykazali również oznaki poprawy regeneracji mięśni i funkcji. Wiśnie tartaczne są bogate w antocyjany, kolorowe związki przeciwutleniające, które uważa się, że działają magicznie, zmniejszając nadmiar stanów zapalnych.,
spróbuj: „w regularnych warunkach treningowych dobre odżywianie wystarczy, aby uzyskać antyoksydanty tam, gdzie muszą być” – mówi Unthank. Ale dla dodatkowego wzmocnienia, można pracować tartych wiśni, lub po prostu ich sok, do regularnej diety. Kilka porcji tygodniowo, wraz z ogólnie bogatej w składniki odżywcze diety, to dużo podczas typowego treningu. Jeśli jednak przygotowujesz się do maratonu, korzystne może być przejście na plan raz na dobę. Nie lubisz wiśni? Czerwone maliny są kolejnym świetnym źródłem.,
picie kawy
nauka: wiele badań pokazuje, że spożycie kofeiny przed treningiem może zmniejszyć późniejszą bolesność i zmęczenie mięśni. W jednym z badań opublikowanych w Journal of Pain strategia uzyskała 48-procentowy spadek liczby DOMS. Oprócz ogólnie czyniąc wszystko lepiej, kofeina ma właściwości przeciwbólowe (przeciwbólowe), dlatego jest powszechnie zawarta w leki przeciwbólowe dostępne bez recepty.
spróbuj: na godzinę przed szczególnie wyczerpującym treningiem wypij dwie filiżanki kawy (ilość kofeiny użytej w badaniu Journal of Pain)., Bonus: 2014 badania PLOS ONE pokazują, że kawa nawilża, a także wodę, o czym należy pamiętać, próbując zwalczać ból mięśni. Odwodnienie podczas treningów może znacznie zaostrzyć objawy DOMS, zgodnie z Journal of Athletic Training.
zabieg masażu
nauka: wreszcie uzasadnienie dla tych dni spa. Badania z badania 2014 wykazały, że masaż powysiłkowy może znacznie zmniejszyć ból. A w dłuższej perspektywie, regularne masaże mogą zwiększyć zdolność organizmu do walki z DOMS., Inne badanie z 2015 roku wykazało, że masowane mięśnie zawierają więcej naczyń krwionośnych niż bezmasażowe, co może skutkować lepszą regeneracją. Wykazują również tylko połowę tkanki bliznowacenia, które nie masowane mięśnie zrobić. Nieźle, jak na jakiś skromny czas dla mnie.
Wypróbuj: Zaplanuj masaż sportowy bezpośrednio po treningu. W badaniu natychmiastowy masaż był skuteczniejszy w promowaniu regeneracji tkanek i zmniejszaniu zwłóknienia w porównaniu z masażem opóźnionym 48 godzin po wysiłku fizycznym.,
wałkowanie piany
nauka: podobnie jak masaż, wałkowanie piany polega na uwalnianiu mięśniowo-powięziowym, które łagodzi napięcie w tkance łącznej mięśni. A twój trener ma rację: badania wykazały, że toczenie mięśni jak ciasto może pomóc zmniejszyć opóźniony początek bolesności mięśni. Może również poprawić wydajność w kolejnych treningach.
spróbuj: Zainwestuj w wałek piankowy (jesteśmy wielkimi fanami siatki TriggerPoint) i spędzaj z nim około 10 do 15 minut każdego dnia., Możesz zrobić to częścią rozgrzewki, ochłodzenia, a w dni, w których nie ćwiczysz, częścią ogólnego powrotu do zdrowia. (Sprawdź też te pięć ruchów, których może brakować w Twoim repertuarze.)
wykonywanie ćwiczeń regeneracyjnych
nauka: rozważ to pozwolenie, aby od czasu do czasu wyłączyć pokrętło. W jednym badaniu 2012, kobiety, które wykonały 20-minutowy atak na rowerze o niskiej lub umiarkowanej intensywności bezpośrednio po ich treningach siłowych wywołujących DOMS, cieszyły się zmniejszeniem bólu mięśni wraz z dodanym wzmocnieniem siły., „Lekkie treningi odzyskiwania zwiększają przepływ krwi, co robi wiele rzeczy, aby naturalnie popychać proces zapalny wzdłuż, takich jak drenaż limfatyczny, przenoszenie komórek odpornościowych i oczyszczanie mediatorów zapalnych” Unthank wyjaśnia.
spróbuj: ochłoń się po treningu lekkim cardio i zaplanuj treningi o niskiej intensywności, skoncentrowane na regeneracji przez cały tydzień, mówi. Nie musisz (i nie powinieneś!) go ciężkie podczas każdego treningu dla ostatecznych wyników., Ćwiczenia aerobowe, takie jak jogging lub jazda na rowerze, a także joga, Pilates i inne treningi o niskim wpływie są świetnymi opcjami dla utrzymania DOMS na dystans.
Inne metody regeneracji
sole Epsom, zimne okłady, kąpiele lodowe — wiele innych technik łagodzących ból znajduje się na szczycie list weekendowych wojowników i zawodowych sportowców. Ale nie wszystkie są dobrze zbadane lub mają rozstrzygające ustalenia, Unthank mówi.
na przykład znajdziesz głównie niepotwierdzone dowody potwierdzające stosowanie kąpieli solnych Epsom po treningu., A pojawiające się dowody sugerują, że terapia zimnem może nie być lekiem przeciwbólowym, o którym wszyscy myśleli. W jednym z badań British Journal of Sports Medicine, na przykład, trzy jednominutowe zanurzenia w wodzie Lodowej były nieskuteczne w zmniejszaniu DOMs w grupie 40 ćwiczących. Wbrew powszechnej opinii, badania pokazują również, że statyczne rozciąganie-czy wykonywane przed czy po wysiłku-nie zmniejsza DOMS.
co kryje się za recenzjami na temat tych innych metod?, Chociaż jest całkowicie możliwe, że naprawdę istnieje korzyść (a badania jeszcze nie nadgoniły), efekt placebo może być również w grze, Unthank mówi. W końcu najlepiej trzymać się strategii opartych na nauce jako zszywek. Jeśli chcesz uzupełnić innymi technikami, za wszelką cenę. Tak długo, jak czujesz, że pomaga ból po treningu (i, oczywiście, nie stwarza żadnego zagrożenia dla zdrowia), co jest szkodliwe? Jeśli już, te szczęśliwsze mięśnie mogą być tylko w twojej głowie.
Ta historia pierwotnie ukazała się na Life by Daily Burn.,
następny: co się dzieje z twoim ciałem, gdy opuszczasz siłownię
chcesz więcej takich porad? NBC News BETTER ma obsesję na punkcie znalezienia łatwiejszych, zdrowszych i mądrzejszych sposobów życia. Facebook, Instagram i Twitter-Zapisz się do naszego newslettera i śledź nas na Facebooku, Twitterze i Instagramie.