ćwiczenia w ciąży: podnosić czy nie podnosić… oto jest pytanie!
a może jest?
ostatnio rozmawiałem z klientką po porodzie i zapytała mnie, jak młoda, bezdzietna kobieta, taka jak ja, tak bardzo zainteresowała się szkoleniem przed/poporodowym.
została mamą rok temu i do tego czasu nigdy tak naprawdę nie rozważała wszystkich zmian, jakie ciało przechodzi w czasie ciąży., Nie zdawała sobie sprawy, jak wiele szczególnej opieki potrzebuje jej ciało w tym czasie, dopóki nie przeżyła tego.
w czasie ciąży nie trenowała siłowo ani nie ćwiczyła zbyt dużo, ponieważ brakowało jej wysokiej jakości informacji dotyczących treningu siłowego, a jeszcze bardziej sprzecznych informacji, które ją zmyliły, że nie wiedziała, co robić.
więc zgadnij co zrobiła? Nic. At. Wszystkie.
Zgadnij co czuła? Gówniany, marudny i chrupiący.
właśnie dlatego uwielbiam trenować tę populację kobiet i dlaczego skradły mi serce., Chociaż Nie wiem, jak to jest być w ciąży, jestem zafascynowany obserwowaniem przemian, których te kobiety doświadczają fizycznie, psychicznie i emocjonalnie. Istnieje tak wiele aspektów wspierania organizmu przez ciążę i przygotowanie go do porodu i porodu.
moją rolą jest oferowanie kobietom wskazówek poprzez trening siłowy, aby utrzymać ich zmieniające się ciała tak silne, stabilne i wygodne, jak to możliwe — tak długo, jak to możliwe., Najlepsze ze wszystkich, ćwiczenia prenatalne ustawia je do szybkiego powrotu do zdrowia po porodzie i dostaje je z powrotem do poczucia silnego i potężnego w siłowni i w ich nowym życiu jako mama.
jeśli wykonałeś jakiekolwiek badania w Internecie na temat najlepszych sposobów ćwiczeń w ciąży, wiesz, że istnieją pewne poważnie” tam ” zalecenia.
szybkie wyszukiwanie powie Ci, abyś nie podnosił niczego cięższego niż torebka, tylko uprawiał jogę prenatalną, absolutnie nie zaczynał żadnego nowego programu ćwiczeń w ciąży i — najbardziej oburzający, jaki słyszałem do tej pory-przerywał wszystkie ćwiczenia brzucha.,
Whaaaat?
jak dziewczyna ma przejść przez to i pozostać silna? Zacznijmy od początku, Panie, ćwiczyć w czasie ciąży.
*Zastrzeżenie: oczywiście, zgoda lekarza na ćwiczenia jest niezbędna, ponieważ mogą istnieć przeciwwskazania do ćwiczeń w czasie ciąży. Dodatkowo, najważniejszą rzeczą, którą możesz zrobić, to dostroić się do swojego ciała i dać sobie trochę łaski. Bądź świadomy tego, co mówi twoje ciało – czy to ćwiczenie jest dobre? Tak trzymaj. Nie czujesz się dobrze? Najlepiej się zatrzymać i dostosować.,
mit # 1: podnoszenie ciężarów jest niebezpieczne dla Ciebie i Twojego dziecka.
wydaje się, że jest odwrotnie. Wyniki dla mam i dzieci są lepsze dzięki ćwiczeniom prenatalnym. Badania pokazują, że sprawniejsze mamy mają krótsze porody, mniejsze szanse na przedwczesny poród, mniej komplikacji i krótsze pobyty w szpitalu. Zdobądź książkę” ćwiczenia w ciąży ” Jamesa Clappa do nauki po nauce udowadniając przypadek bardziej intensywnych ćwiczeń w ciąży.,
warto również zauważyć, że kobiety, które ćwiczą w czasie ciąży, zgłaszają niższy wskaźnik postrzeganego wysiłku podczas porodu niż kobiety, które nie ćwiczyły. Jeśli to cię nie przekona…
martwisz się o zdrowie Twojego dziecka? Jeszcze lepszą wiadomością jest to, że sprawne mamy mają zdrowsze dzieci. Badanie to wykazało, że ćwiczenia w czasie ciąży mogą programować serce dziecka, aby oprzeć się problemom sercowo-naczyniowym w późniejszym życiu, ponieważ mają silniejsze naczynia krwionośne.
Inne badanie wykazało, że mózgi dzieci urodzonych przez kobiety, które ćwiczyły umiarkowanie przez cały okres ciąży, wydają się dojrzewać szybciej., Dodatkowo dobrze udokumentowane jest, że dzieci wykazują wyższe wyniki APGAR i lepiej radzą sobie ze stresem związanym z porodem, gdy mamy ćwiczyły.
mit #2: zaostrzysz bóle ciążowe podnosząc i zwiększysz ryzyko kontuzji, ponieważ twoje ciało jest niestabilne.
tak, twoje ciało będzie bardziej niestabilne. Istnieje cała masa zmian hormonalnych dzieje, z których jeden jest głównym wzrost hormonu relaksin.,
jak sama nazwa wskazuje, relaxin Promuje tkanki miękkie, takie jak więzadła i ścięgna, aby stały się bardziej luźne i elastyczne, co jest niezbędne do noszenia dziecka przez cały czas i przygotowania do porodu/porodu. Jednak to sam może być największym argumentem dla treningu siłowego w ciąży.
trening siłowy = zwiększona stabilność. Prawidłowo zaplanowany program treningu siłowego pomoże zmniejszyć bóle i bóle, które są powszechne w ciąży, takie jak ból w dolnej i górnej części pleców, utrzymując postawę w bardziej optymalnym ustawieniu.,
i tak, jeśli jesteś nowa w treningu siłowym, możesz absolutnie zacząć w czasie ciąży. Skup się na podstawach: naucz się kucać, zawiasować, rzucać, pchać i ciągnąć. Pracuj z trenerem, który może nauczyć cię solidnych wzorców ruchowych i odpowiednio Cię rozwijać.
jednym z głównych punktów mojego programowania treningu siłowego prenatalnego jest unikanie nadmiernego wyginania się przez dolną część pleców. Krzywa C przez kręgosłup lędźwiowy jest niezbędna, aby uzyskać optymalne ustawienie dziecka do porodu i porodu., Jeśli jednak stanie się zbyt wyraźny, może stać się niewiarygodnie niewygodny dla mamy w czasie ciąży i faktycznie utrudnić ruch dziecka poruszającego się w dół podczas porodu.
ruchy, takie jak przysiady, mosty pośladkowe i pchnięcia bioder, mogą być doskonałe do zachęcania do ruchu przez miednicę, pomagając jednocześnie zwiększyć stabilność w dolnej części pleców. Wygrana, wygrana.
mit #3: nie pozwól, aby twoje tętno wzrosło ponad 140 uderzeń na minutę podczas ćwiczeń.
uwielbiam, gdy moi prenatalni klienci noszą monitory tętna podczas swoich sesji treningowych i możemy przetestować tę zasadę z pierwszej ręki., W większości przypadków pod koniec rozgrzewki osiągają 140 uderzeń na minutę. Oddychanie się pogłębiło, rozmawiają, zaczynają się pocić, a co najważniejsze, czują się świetnie.
przyczyną obaw o zbyt wysokie tętno jest to, że mięśnie ciągną cały tlen, a za mało trafiają do płodu. To uzasadniona troska. Jednak wytyczne 140 bpm pochodzą z przestarzałych badań, które były zrozumiale ostrożne.
teraz wiemy, że tętno może być pchane wyżej niż to bez obaw., Polecam korzystanie z wskaźnika postrzeganego wysiłku (RPE) i „testu Talk”, aby cię poprowadzić. Jeśli czujesz się świetnie, jesteś odpowiednio wyzwany, oddychasz mocniej, ale nie bez oddechu i pozwalasz na wystarczającą regenerację podczas i między treningami — idealnie.
pomyśl o dążeniu do RPE 4-6 w naszej postrzeganej skali wysiłku
pamiętaj, że twoje ciało i twoje dziecko będą przechodzić przez stresujące okresy podczas porodu i porodu., Pomyśl o treningu siłowym i interwałowym jako o testach na zbliżające się skurcze porodu. Ciężko pracujesz przez 30-60 sekund, odpoczywaj i powtarzaj. Na tym polega trening prenatalny. Przygotuj się na główne wydarzenie!
Emily wykonuje odwrócone rzędy podczas treningu z włączonym pulsometrem. W tym treningu jej max wynosił około 160 uderzeń na minutę podczas treningu siłowego.
mit #4: przestań trenować mięśnie brzucha, bo ryzykujesz oddzielenie ściany brzucha.,
czytałem artykuły, które radzą, aby brzuch był „miły i miękki” przed i w czasie ciąży. Aby nawet zatrzymać trening brzucha, gdy próbujesz zajść w ciążę, tylko po to, aby nie ryzykować separacji brzucha. Jeśli chcesz być strasznie niewygodny i mieć wyniszczający ból pleców, to tak, to dobra rada. Nie o to nam chodzi, prawda?
prawidłowy trening brzucha i rdzenia jest tak ważny w czasie ciąży ze względu na zmieniającą się postawę i dodatkową wagę dodawaną do przedniej (przedniej) strony ciała., Jak mówiliśmy w mit #2, trening siłowy może pomóc zminimalizować nadmierną rozciągliwość dolnej części pleców, aby utrzymać miednicę w lepszej pozycji.
separacja brzuszna to prawdziwa rzecz, której doświadcza wiele kobiet w ciąży. Nazywa się diastasis recti (DR). DR występuje z powodu rosnącego płodu naciskającego na ścianę brzucha. Twoje mięśnie brzucha rectus, mięśnie” 6-pack”, rozciągną się z tego powodu, a tkanka łączna trzymająca je razem może stać się bardzo cienka i miękka.
dobra wiadomość?, Silniejszy rdzeń może pomóc zmniejszyć rozmiar i nasilenie DR i ustawić cię na szybsze odzyskiwanie po porodzie. Istnieją konkretne podstawowe ćwiczenia, których nie należy robić, które mogą zwiększyć DR — na przykład, przysiady, chrupnięcia i przednie deski.
Co możesz zrobić? Pół-i wysokie pozycje klęczące, pallof, martwe robaki, nosidła farmera, przeponowe ćwiczenia oddechowe i ćwiczenia dna miednicy. Ten artykuł dziewczyny poszły silny na core training ma kilka świetnych zaleceń, które są przyjazne dla ciąży(pominąć #2, jeśli jest obecny DR).,
gwarantuję, że będziesz wdzięczny za te mięśnie brzucha (nawet jeśli czujesz, że chwilowo opuściły twoje ciało), gdy urodzi się Twoje dziecko i nosisz tę wagę przez wiele godzin dziennie. Pamiętaj, że będą tylko cięższe!
mit #5: idealna recepta na ćwiczenia prenatalne to chodzenie i joga prenatalna.
Patrz mity nr 1-4. Kocham jogę i chodzenie. Są to wspaniałe działania, które należy mieć w ramach rutynowych ćwiczeń prenatalnych. Mając to na uwadze, po prostu nie można pokonać korzyści płynących z programu treningu siłowego dodanego do tego.,
musisz być silna, aby:
- Wesprzyj swoje zmieniające się ciało
- utrzymuj swoją siłę podczas noszenia dodatkowej wagi
- pomóż procesowi regeneracji poporodowej
- przygotuj siebie i swoje dziecko na intensywne chwile porodu i porodu
tak jak twoje ciało doświadczy wielu zmian w miarę postępów w ciąży, twój program będzie musiał również wyruszyć w podróż.
to, co zrobiłaś w pierwszym trymestrze, może nie działać na Ciebie w trzecim. Musisz obniżyć intensywność? Zmniejszyć wagę? To jest całkowicie konieczne i normalne., Na pewno wrócisz tam, gdzie byłaś i prawdopodobnie jeszcze silniejsza wersja twojej nowej mamusi.
Kontynuuj podnoszenie, a nawet zacznij podnoszenie, przez cały okres ciąży. Jeśli trening siłowy nie jest twoja sprawa, po prostu utrzymać to ciało w ruchu, jak można, robi to, co kochasz.