Chrusty, situps i deski mogą konsekwentnie pojawiać się w Twoim core workout. Ale czasami potrzebujesz świeżego zwrotu do rutyny (lub punktu wyjścia, jeśli jesteś nowy w scenie potu), aby utrzymać mięśnie zakwestionowane i twój midsection ciężko pracuje. Wpisz: abs maszyny.,
„Jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu, może być trudno wiedzieć, kiedy rzeczywiście angażujesz swój rdzeń, co czasami może prowadzić do bólu w dolnej części pleców”, mówi Angela Gargano, certyfikowany trener osobisty NASM w Performix House w Nowym Jorku. „Wykonywanie podstawowych ćwiczeń z maszyną może pomóc początkującym stać się wystarczająco silnym, aby samodzielnie wykonywać ćwiczenia z wagą ciała.”
jeśli chodzi o osoby, które już pracują nad rzeźbieniem sześciopaka, wspomaganie maszyny może sprawić, że trening skoncentrowany na jądrze będzie trochę trudniejszy i o wiele przyjemniejszy., „Maszyna jest pomocna w wzmocnieniu treningu, dzięki czemu możesz nadal skutecznie wzmacniać rdzeń”, mówi Gargano.
aby zacząć budować każdy mięsień w środku, spróbuj pięciu ćwiczeń poniżej następnym razem, gdy jesteś na siłowni. Pamiętaj, że nigdy nie powinieneś czuć tych ćwiczeń w plecach. „Jeśli to zrobisz, upewnij się, że ponownie dostosujesz swoją wagę i sprawdzisz swoją formę” -mówi Gargano. „Zawsze upewnij się, że wdychasz i wykonujesz duży wydech, podczas gdy angażujesz swój rdzeń, aby uzyskać jak najwięcej z każdego ćwiczenia.,”
Maszyna kablowa Pallof Press
jak: z boku ciała skierowanego do maszyny kablowej, chwyć jedną z uchwytów obiema rękami. Zrób kilka kroków od maszyny, aby poczuć opór na uchwycie kabla. Stań ze stopami rozstawionymi na szerokość bioder, kolana miękkie i ramiona wyprostowane przed sobą, w linii z klatką piersiową. Utrzymując nieruchome biodra i ramiona, pociągnij uchwyt do tyłu w kierunku pępka. Następnie naciśnij go z powrotem i powtórz. Celem tego ćwiczenia anty-rotacyjnego jest oparcie się ciągnięciu maszyny po twojej stronie, utrzymując twoje ciało w jednej silnej linii.,
cele: poprzeczny brzuch i multifidus
co warto wiedzieć: „jest tak wiele ćwiczeń, które możesz wykonać, aby pomóc pracować tym mięśniom stabilizującym rdzeń”, mówi Gargano. W przypadku tego ruchu niekoniecznie lepiej jest zwiększyć masę maszyny o tonę—chcesz, aby była to wyzwanie, ale nie tak trudne,że nie możesz utrzymać kontroli, mówi.
Wioślarz do kolan
Jak: zacząć z tyłu Maszyny, twarzą do konsoli. Połóż ręce na ziemi i ostrożnie połóż obie stopy na siedzeniu. Utrzymując silną deskę z ramionami tuż nad nadgarstkami i tworząc linię prostą od ramion do pięt, użyj rdzenia, aby skierować kolana w kierunku klatki piersiowej, zatrzymując się w linii z biodrami. Następnie odeślij ich z powrotem i powtórz. Kiedy poczujesz się pewnie w tym ruchu, wykonaj szczupaka, utrzymując nogi prosto i używając rdzenia, aby podnieść biodra w kierunku sufitu. (Patrz poniżej.,)
Targets: rectus abdominis, transverse abdominis, and skal
co warto wiedzieć: wioślarz nie tylko dobrze sprawdza się podczas treningu cardio—wzmacnia również rdzeń, mówi Gargano. Aby poczuć oparzenie abs, użyj siedzenia dla stóp, a nie miejsca do parkowania.
krzesło kapitana nogi podnieść
jak: plecami do wyściółki maszyny umieścić przedramiona na podłokietniku i chwycić za uchwyty. Naciśnij i z podłokietników, aby utrzymać wysoką postawę i zachować neutralny kręgosłup., Zacznij od nóg zwisających prosto w dół, a następnie podnieś je do wysokości bioder, tworząc kąt 90 stopni. Jeśli jest to zbyt trudne, ugnij kolana i pociągnij je, aby osiągnąć wysokość bioder. Powoli opuść plecy i powtórz.
cele: rectus abdominis i zewnętrzne skośne
co warto wiedzieć: podczas korzystania z tego urządzenia, upewnij się, że nie wyginasz pleców, aby podnieść nogi, i unikaj używania pędu, aby podnieść stopy—zamiast tego, poruszaj się ładnie i powoli. „Zachowaj kontrolę i poczuj oparzenie” – mówi Gargano.
ławka skośna Situp
Jak: umieścić stopy między okrągłymi uchwytami na stopy na górze ławki, a następnie położyć się na plecach. Weź duży wdech i na wydechu użyj brzucha, aby podnieść klatkę piersiową. Powoli opuść plecy i powtórz.
cele: rectus abdominis
co warto wiedzieć: zacznij od kąta 30-45 stopni na ławce, aż będziesz wystarczająco silny i wygodny, aby podnieść go na kolejny poziom, sugeruje Gargano., „Pamiętaj, im wyższy kąt, tym trudniejsze będą situpy” – mówi. „Najważniejszą rzeczą, jaką należy wiedzieć w tej maszynie, jest to, że forma jest wszystkim, więc nie próbuj robić zbyt trudnego nachylenia, chyba że najpierw pewnie pokonasz niższe nachylenie.”
Ta zawartość jest importowana z Instagram. Możesz być w stanie znaleźć tę samą treść w innym formacie, lub możesz być w stanie znaleźć więcej informacji, na ich stronie internetowej.,
jak: Umieść stopy między zaokrąglonymi poduszkami i zacznij siedzieć wysoko na górze większej zaokrąglonej poduszki. Z rękami na klatce piersiowej, powoli opuść plecy do neutralnej pozycji kręgosłupa, a następnie usiądź z powrotem do pozycji wyjściowej.
cele: rectus abdominis
co warto wiedzieć: gym-goers zazwyczaj używają tej Maszyny do budowania siły dolnej części pleców, tyłka i ścięgien ścięgnistych, ale można również uzyskać świetny trening brzucha, gdy robisz na nim situps, mówi Noam Tamir, CSCS, założyciel TS Fitness., Ten różni się od ławki skośnej tym, że musisz zaangażować swój rdzeń, aby zatrzymać się na dole, zamiast odpoczywać na pochyłości. „Musisz jednak uważać, aby nie wchodzić w zbyt duże rozszerzenie w dolnej części pleców i być kontrolowanym, gdy to robisz”, mówi Tamir. „Zachowaj neutralny kręgosłup tak bardzo, jak to możliwe.”