prawdopodobnie słyszałeś historie o facecie, który przestaje pić sody, a następnie spada 10 funtów w ciągu kilku miesięcy. Chociaż tego rodzaju wyniki dla czegoś tak prostego może wydawać się zbyt dobre, aby było prawdziwe, małe zmiany stylu życia może, w rzeczywistości, spowodować utratę tłuszczu w wielkim czasie.
a jeśli chodzi o odchudzanie, Twoje podejście nie musi boleć, aby faktycznie zadziałało. Wracając do przykładu sody: powiedzmy, że pijesz dwie napoje gazowane dziennie., Jeśli stwierdzisz, że jedna soda ma około 240 kalorii, oznacza to, że zmniejszysz 3360 kalorii tygodniowo, zamieniając napój bezalkoholowy na wodę (lub, OK, wodę iskrzącą). Oznacza to, że stracisz prawie Funt, czyli 3500 kalorii, po prostu zatrzymując nawyk pop.
nawet jeśli nie pijesz napojów gazowanych, istnieje mnóstwo prostych, codziennych nawyków, które możesz wprowadzić w życie, aby schudnąć (lub nadal utrzymać wagę, którą jesteś). Andy Yurechko, M. S., R. D.,, of Augusta University Medical Center w Gruzji, uważa, że najbardziej skuteczne diety uniknąć fad i skupić się na długoterminowych zrównoważonych praktyk.
„zdrowsza dieta to coś, co możesz robić każdego dnia swojego życia” Dzięki temu łatwiej jest to zrobić.,
właśnie to są te małe zmiany—zdrowe poprawki, które możesz wprowadzić do codziennej rutyny, które mają bonus pomagający schudnąć i pozbyć się brzucha.
Uwaga: chodzi o to, aby nie robić wszystkiego na tej liście na raz. Zacznij w dowolnym miejscu i dodaj następny mały krok, gdy będziesz gotowy.
,
jasny cel to cel, który każdy na świecie może zmierzyć i zrozumieć. Napisz swój cel i utrzymuj go gdzieś jako przypomnienie, Gdy chcesz się poddać. Jeśli masz określoną wagę, którą chcesz schudnąć, wejdź na wagę przed rozpoczęciem. Więc ważcie się każdego dnia.
badania pokazują, że codzienne ważenie zwiększa wysiłki odchudzania. Ale nie żyj i nie umieraj według liczby. I pamiętaj, skala nie rozszyfrować między tłuszczu i beztłuszczowej masy ciała-ale może pomóc utrzymać rzeczy w ryzach.
2. Pij odpowiednie płyny.,
Po pierwsze, każdy powinien pić dużo wody—organizm potrzebuje jej do prawidłowego funkcjonowania. I jest w tym bonus dla osób, które chcą schudnąć. Dr Brenda Davy i jej zespół z Virginia Tech University odkryli, że podawanie ludziom 2 szklanki wody przed każdym posiłkiem spowodowało większą utratę wagi po 12 tygodniach. Powód jest dość prosty: pomaga wypełnić cię, więc jeść mniej.
jeśli zwykła woda po prostu ci się nie podoba, spróbuj dodać do niej świeże owoce lub popijaj herbatę., Badania wskazują, że picie herbaty-czarnej, zielonej lub białej – wiąże się również z niższym poziomem BMIs i mniejszą ilością tkanki tłuszczowej.
3. Zmniejsz ilość przetworzonych węglowodanów i fast foodów.
nie robią dla Ciebie nic poza tworzeniem korzystnego środowiska do zdobywania tłuszczu, w tym tłuszczu z brzucha. Jeśli masz problemy z zarządzaniem poszczególnymi smakołykami-może to chipsy, może to ciasteczka, może masło orzechowe-trzymaj je z dala od szafek domowych lub biurowych. Nie chodzi o siłę woli; chodzi o bycie realistycznym., Zamiast tego kupuj zdrowe przekąski-takie jak jerky-do schowka na rękawiczki lub szuflady biurka, aby być zawsze przygotowanym.
jedz więcej produktów.
owoce i warzywa wypełniają cię, dostarczają dużo błonnika i mają niewiele kalorii. Jeśli masz problem z dodaniem warzyw do rutyny, zacznij każdy posiłek od sałatki. Sałatka zapewnia luzem, aby pomóc wypełnić cię tak, że jeść mniej kalorii ogólnie. Lub spróbuj ten hack, aby uzyskać dzień warto zdrowych zieleni w 14 minut. Smoothie nie jest wymagane.,
chociaż niektórzy ludzie boją się fruktozy, owoce nie sprawią, że przybierzesz na wadze, a to obejmuje tak zwane „wysokie cukry” owoce, takie jak banany i melony.
5. Podnoszenie ciężarów.
opracuj plan ćwiczeń, który obejmuje ciężkie ciężary. Buduj więcej mięśni: spal więcej kalorii. Pamiętaj, aby skrócić czas odpoczynku między zestawami. Dzięki temu twoje tętno jest podwyższone, powodując wzrost spalonych kalorii. Użyj tych wskazówek, aby podnieść ciężki inteligentny sposób.
6. Zrób interwały.,
badanie po badaniu nadal wykazuje, że interwały są bardziej efektywne i wydajne w czasie niż dłuższe aktywności wykonywane przy mniejszej intensywności. Ten bardzo prosty trening interwałowy dla Partnerów wykonuje zadanie szybko.
wykonuj ćwiczenia całego ciała.
Twój plan ćwiczeń-niezależnie od tego, czy chcesz schudnąć, czy nie—nie powinien skupiać się tylko na jednym obszarze ciała. Zamiast tego włącz ćwiczenia, które wykorzystują całe ciało. Pomyśl: przysiady, deadlifty, podciągnięcia i pompki. Z każdego treningu zyskasz więcej., Jeśli masz problemy z uderzeniem siłowni po pracy, rozważ wczesne wstawanie do ćwiczeń.
Śledź swoje jedzenie.
nie ma lepszego sposobu, aby dowiedzieć się, co wkładasz do ust. Korzystaj z darmowej aplikacji, takiej jak MyFitnessPal, która ułatwia logowanie z dowolnego miejsca. Są szanse, że jesz więcej niż myślisz.
9. Zjedz śniadanie.
przegląd badań opublikowany w American Journal of Clinical Nutrition wykazał, że ci, którzy jedli śniadanie, odnosili większe sukcesy w długotrwałym utrzymaniu wagi. Inne badania wykazały to samo dla utraty wagi.,
weź grecki jogurt, kawałek owoców i garść orzechów, zrób smoothie, spuść jajka na twardo lub zmiksuj je. To nie musi być wyszukane. (Ale czy możemy wskazać absolutnie najlepszy sposób na jajecznicę? Jest też najłatwiejszy.)
spożywaj większość posiłków w godzinach porannych
następnie jedz stopniowo mniej w ciągu dnia. Badanie opublikowane w Journal of Nutrition wykazało, że jedzenie większości kalorii wcześniej w ciągu dnia pozytywnie wpływa na zmiany wagi.,
11. Bądź aktywny.
oznacza to nie siedzenie przed komputerem, telewizorem lub telefonem przez cały dzień. Wstań, a będziesz palić więcej i być bardziej produktywnym. Korzystanie ze schodów zamiast windy może pomóc spalić więcej kalorii, zbyt. To nie przyniesie ani nie złamie sukcesu, ale każda odrobina pomaga, jeśli chodzi o aktywność fizyczną.
12. Nie kupuj jedzenia.
Jeśli to zrobisz, kupisz wszystko w sklepie zamiast trzymać się swojej listy., I przez większość czasu, żywności można kupić, gdy głodny będzie rodzaje, które sabotują swoje wysiłki odchudzania i nie pomoże Ci pozbyć się brzucha.
13. Zastąpić przystawki warzywami gotowanymi na parze.
Kiedy wychodzisz na kolację, restauracje często pozwalają zastąpić frytki lub frytki warzywami gotowanymi na parze. Wszystko, co musisz zrobić, to poprosić. Ładnie.
piec, nie smażyć.
zaoszczędzisz kalorie i zmniejszysz ryzyko chorób serca. Albo wypróbuj frytownicę powietrzną—możesz nawet zrobić w niej kurczaka.,
Możesz również użyć spalacza tłuszczu w swoim ogródku: grill, który oferuje mnóstwo smaku bez potrzeby smażenia. (Znajdź najlepszy sprzęt do grillowania tutaj.)
śmiej się!
badanie przedstawione na Europejskim Kongresie otyłości wykazało, że ci, którzy śmiali się ciężko przez około 10-15 minut każdego dnia spalali dodatkowe 10-40 kalorii dziennie. Pomnóż to przez 365 i te kalorie mogą się sumować.
,
oznacza to wybór przystawki zamiast przystawki i przystawki. Unikaj bufetów i staraj się zostawić coś na talerzu pod koniec posiłku. Rozważ podzielenie posiłku z towarzyszem kolacji i pomiń deser.
17. Nie towarzysko przy jedzeniu na imprezach lub piknikach.
częściej chrupasz bezmyślnie, mimo że możesz nie być głodny.
18. Jeśli masz psa, zabierz go na spacer.
to lepsze dla niego i dla ciebie niż tylko wypuszczenie go tyłem. (Bonus: pokocha cię jeszcze bardziej!,) Jeśli nie masz zwierzaka, zaproponuj wyprowadzenie psa sąsiada.
19. Zmniejsz spożycie żywności o 100 kalorii dziennie.
teoretycznie przekłada się to na utratę prawie 1 funta miesięcznie—1 funt = 3500 kalorii) – prawie bez wysiłku. Używanie mniejszych talerzy i misek może pomóc ci to osiągnąć, ponieważ sprawia, że mniej jedzenia wydaje się więcej.
podobnie, jedzenie wolniejsze może wyciąć dodatkowe kalorie, ponieważ trwa około 15 do 20 minut, aby twój żołądek wyczuł, że jest pełny.
jeśli to możliwe, pieszo lub rowerem, aby zrobić swoje sprawy.,
zaczerpniesz świeżego powietrza, spalisz kilka kalorii i zwiększysz tętno. Kup krokomierz i celuj co najmniej 10 000 kroków dziennie.
21. Planuj z wyprzedzeniem.
Jeśli nie planujesz, planujesz Nie.
Rób zdjęcia „przed”.
będziesz zaskoczony postępem, który zrobiłeś, gdy wrócisz później do zdjęć.
23. Znajdź aktywnych przyjaciół.
Jeśli Twoi znajomi wolą regularnie pizzę, skrzydełka, nachos i piwo, znajdź tych, którzy są podobnie myślący i chcą być zdrowi. Badania sugerują, że przyjaciele zwiększają (lub mogą zaszkodzić) sukces., Dołącz do klubu biegowego lub innej grupy skupionej wokół aktywności fizycznej.
24. Postaw się na pierwszym miejscu.
wielu ludzi stawia innych przed sobą i pozwala, aby ich zdrowie spadło na bok. Postaw się na swoim planie.
jedz więcej awokado.
ok, tak, te owoce(tak, owoce!) są modne na Instagram, ale zawierają również aż 7 gramów błonnika na połowę. Błonnik wypełnia cię i pomaga pozostać pełnym.
pij więcej seltzer.
smaki przeszły długą drogę od sody klubowej, to na pewno., Znajdź bez-lub ultra-niskokaloryczny seltzer (rodzaj aromatyzowany prawdziwym sokiem owocowym) i ciesz się. Nasycenie dwutlenkiem węgla w seltzer może nakłonić twój żołądek do uczucia pełniejszego.
Ustaw czas do spania—i trzymaj się go.
badania pokazują, że im później zostaniesz w nocy, tym bardziej prawdopodobne jest, że będziesz spożywać więcej kalorii w ciągu dnia. (Nie możesz zjeść przekąski o północy, jeśli idziesz spać o 22: 30.)
zarezerwuj sesję terapeutyczną.
połączenie mózg-brzuch jest potężne. Mężczyźni nie szukają terapii z wielu powodów—a większość z nich to totalne BS., Podstawowe problemy ze zdrowiem psychicznym mogą przyczyniać się do niezdrowych zachowań, które mogą prowadzić do przyrostu masy ciała.
daj sobie pozwolenie na pobłażanie.
unikaj żadnej diety, która mówi, żebyś czegoś nie jadł. Długoterminowe zdrowe podejście do jedzenia sprawia, że miejsce na pizzę i ciasteczka—ale łączy je z szerszą perspektywą. Jeśli dieta jest 80% dobre rzeczy, dlaczego nie wziąć udział w 20%—i cieszyć się nim?
30. Pamiętaj: to nie wszystko albo nic.
jeśli spadniesz z pasa, wskakuj z powrotem., Nie pozwól sobie dalej spadać, dopóki wszystkie postępy odchudzania nie zostaną utracone.