3 Korzyści zdrowotne leucyny

wiesz już, że białko w diecie jest ważne dla budowy mięśni | wydajności siły, regeneracji i ogólnego stanu zdrowia, ale czy masz wystarczająco dużo leucyny? Właściwie, po pierwsze, Czy wiesz, czym jest leucyna i jak może być dla ciebie korzystna? Powiemy ci.

w tym artykule znajdziesz:

• Co to jest leucyna?,

• leucyna i skład ciała

• leucyna i wyniki sportowe

• leucyna i odporność

• źródła diety leucyny

co to jest leucyna?

leucyna jest jednym z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych, ponieważ nie może być wytwarzana w naszym organizmie i musi być otrzymywana ze źródeł dietetycznych., Po spożyciu leucyna jest przede wszystkim wykorzystywana w mięśniach szkieletowych — nic dziwnego, że zwróciło to uwagę naukowców, którzy od tego czasu badali potencjalne właściwości poprawiające wydajność leucyny.1 biorąc pod uwagę, że zaleca się spożywanie leucyny w diecie (od 14 do >45 mg na kg masy ciała dziennie u osób bardzo aktywnych), ważne jest, abyśmy mieli jej wystarczająco dużo., Dowiedzmy się dlaczego…2

korzystna dla składu ciała

Budowa mięśni

leucyna stymuluje szlak sygnałowy, który prowadzi do syntezy nowych białek mięśniowych.3 zwiększenie syntezy białek mięśniowych utrzymuje cię w stanie dodatniego bilansu azotowego — to jest, gdzie chcesz być, jeśli próbujesz zbudować masę mięśniową.

poprawiające wydolność (ergogeniczne) działanie leucyny zbadano w przeglądzie, który przeanalizował prawie tysiąc uczestników., Stwierdzono, że suplementacja leucyny prowadzi do większych przyrostów beztłuszczowej masy mięśniowej i całkowitej masy ciała w porównaniu do tych, którzy nie przyjmowali leucyny.4

w jednym konkretnym badaniu uczestnicy, którzy spożywali 3G leucyny, dwa razy dziennie, w połączeniu z 12-tygodniowym programem treningu oporowego, doświadczyli średniego wzrostu beztłuszczowej masy mięśniowej o 1,9 kg.5 to głównie włókna mięśniowe typu II (fast-twitch) czerpały korzyści z leucyny-włókna typu II są rekrutowane głównie do ćwiczeń siłowych i wybuchowych, takich jak sprint.,6

Co Więcej, odpowiedź budująca mięśnie po samej suplementacji leucyny była porównywalna do odpowiedzi kompletnych białek, takich jak koncentrat białka serwatkowego, hydrolizat białka serwatkowego i koncentrat białka sojowego.5 kolejny bonus – leucyna pakuje mniej kalorii niż białko serwatkowe, więc jest to dobra opcja, jeśli kontrolujesz Spożycie energii.

zapobieganie rozpadowi mięśni

obecnie większość z nas nie trenuje 365 dni w roku. To naturalne (i konieczne), aby mieć okresy z dala od treningu — czy przypisane do urazu, choroby, lub po prostu dając swoje ciało odpocząć., Podczas tych okresów regeneracji chcemy uniknąć utraty masy mięśniowej, która trwała miesiące ciężkiej pracy. Na szczęście leucyna może nam pomóc.

tracisz masę mięśniową, gdy jesteś w stanie ujemnego bilansu azotowego – to jest, gdy rozpad mięśni jest większy niż budowanie mięśni. Badania pokazują, że leucyna jest w stanie zapobiegać rozpadowi mięśni.7 nie jesteśmy jeszcze do końca pewni, w jaki sposób leucyna pomaga nam utrzymać masę mięśniową – naukowcy wciąż nad tym pracują.

rozpad mięśni występuje często w dłuższych okresach bezczynności lub unieruchomienia mięśni, takich jak leżenie w łóżku., Naukowcy, którzy przeglądali strategie przeciwdziałania skutkom bezczynności mięśni, podkreślili leucynę jako klucz do zapobiegania utracie mięśni.8

jesteśmy bardziej podatni na brak aktywności i utratę mięśni w miarę starzenia się, więc jedna grupa badawcza skierowana była do dorosłych w średnim wieku. Podczas Tygodnia leżenia w łóżku, spożywanie 13g leucyny każdego dnia nie tylko zmniejszało utratę beztłuszczowej masy mięśniowej, ale także zapobiegało przyrostom tkanki tłuszczowej, czego można się spodziewać po zmniejszeniu wydatków energetycznych.,9

tak więc, rzucając trochę leucyny po treningu lub dodając więcej produktów bogatych w leucynę do diety (mięso, ryby i jaja są świetnymi opcjami) może pomóc zmaksymalizować przyrost masy mięśniowej, jeśli uderzasz w siłownię, lub zatrzymać ich utratę, jeśli nie możesz zrobić sesji.

może zwiększyć wydajność

Siła

niezależnie od tego, czy nigdy wcześniej nie podnosiłeś hantli, czy czujesz się jak Piąta kończyna, leucyna może podnieść wydajność siły na nowy poziom. Jak powiedzieliśmy wcześniej, leucyna stymuluje wzrost mięśni i, co do zasady, przyrost mięśni równa się przyrostowi siły.,

jako przykład grupa niewykwalifikowanych mężczyzn rozpoczęła 12-tygodniowy program treningu oporowego. Połowa z nich przyjmowała codziennie 4 g leucyny, a druga połowa placebo. Ich 5-rep max (maksymalna masa, jaką mogli podnieść dla 5 powtórzeń) została zmierzona w 8 ćwiczeniach i podczas gdy obie grupy zauważyły poprawę (jak można się spodziewać), Grupa leucyny znacznie się wzmocniła — wzrost o 41% Od początku badania, w porównaniu do wzrostu siły o 31% w grupie placebo.,10

wytrzymałość

podczas intensywnych ćwiczeń wytrzymałościowych — takich jak maraton lub rywalizacja w turnieju tenisowym — poziom leucyny we krwi wyraźnie spada, co sugeruje zwiększone zapotrzebowanie i wchłanianie przez mięśnie szkieletowe.11 wydaje się to wskazywać, że zwiększenie poziomu leucyny we krwi poprzez suplementację może przynieść korzyści w zakresie wytrzymałości.

w randomizowanym, podwójnie ślepym badaniu na kajakarzach, 6-tygodniowa dzienna suplementacja leucyny zwiększyła czas wiosłowania o wysokiej intensywności do wyczerpania i mocy górnej części ciała., Kajakarze zgłaszali również, że ćwiczenie jest łatwiejsze podczas przyjmowania leucyny.12

siła, szybkość czy wytrzymałość – niezależnie od stylu, leucyna może podnieść poprzeczkę.

może poprawić odporność

leucyna może odgrywać korzystną rolę w układzie odpornościowym. Podczas odpowiedzi immunologicznej organizm aktywuje limfocyty T, które pomagają zwalczać szkodliwe bakterie i mikroorganizmy., Aktywacja wymaga tego samego szlaku sygnałowego mTOR, co wcześniej, ale tym razem jest on używany do regulacji funkcji limfocytów T – zasadniczo upewniając się, że są gotowe na inwazję zarazków.13

Co to było, że jest świetne w aktywacji mTOR? Zgadza się-leucyna. Możesz zobaczyć, jak ta ścieżka się łączy, więc ostatecznie uzupełnienie leucyny może wzmocnić układ odpornościowy i zmniejszyć ryzyko choroby. Jeśli Zwykle cierpisz przez miesiące zimowe, teraz jest idealny czas, aby dodać leucynę do swojego systemu zdrowia i kondycji.,

Dietary sources of Leucine

zabierz wiadomość do domu

leucyna jest niezbędnym składnikiem dziennego zapotrzebowania na białko dla ogólnego stanu zdrowia i może oferować właściwości poprawiające wydajność po uzupełnieniu. Spożywanie zaledwie 4 g dziennie, oprócz zrównoważonej diety może pomóc zbudować beztłuszczową masę mięśniową, zwiększyć siłę, wydłużyć wytrzymałość i zwiększyć odporność.

FAQ

jakie są zalety leucyny?,

główne zalety leucyny to poprawa składu ciała, zwiększona wydajność i potencjał dla poprawy układu odpornościowego.

Co to jest leucyna?

leucyna jest ne z dziewięciu niezbędnych aminokwasów i jednym z trzech aminokwasów rozgałęzionych. Nie może być wytwarzany w organizmie, dlatego musi być pozyskiwany z diety.

jakie pokarmy zawierają leucynę?

leucynę można znaleźć w mięsie, takim jak wołowina i kurczak, rybach, takich jak tuńczyk, oraz źródłach pochodzenia roślinnego, takich jak orzechy, nasiona i tofu.

w jaki sposób leucyna poprawia skład ciała?,

leucyna może stymulować szlak sygnałowy, który prowadzi do syntezy białek mięśniowych. Może również zapobiegać rozpadowi mięśni w okresach bezczynności.

jak leucyna może poprawić wydajność?

leucyna stymuluje wzrost mięśni, dzięki czemu pomaga również budować siłę w połączeniu z treningiem oporowym. Uzupełnienie leucyny może również poprawić wytrzymałość, ponieważ uzupełnia poziom leucyny, który wyczerpuje się podczas wysiłku.