16 treningi pływackie dla każdego poziomu i celu

pływanie jest jednym z najlepszych treningów do nurkowania (kalambur zamierzony), jeśli chcesz podnieść zarówno trening cardio, jak i siłowy. Dzięki wbudowanemu oporowi H2O twoje mięśnie muszą walczyć, aby utrzymać się w ruchu, niezależnie od tego, czy pływasz freestyle ' em, czy idziesz prosto po wodzie.,

„myślę, że główną zaletą pływania jest to, że masz trening całego ciała”, mówi Julia Russell, certyfikowany trener osobisty NASM i instruktor pływania w Life Time Sky w Nowym Jorku i były pływak Olimpijski. „Możesz dostosować swój trening do swoich celów wytrzymałościowych lub siłowych.”

Plus, Pływanie naprawdę robi splash, jeśli chodzi o Podkręcanie tętna: używasz wszystkich głównych grup mięśni w każdym uderzeniu, od ramion do rdzenia do nóg – wszystko bez ekstremalnego wpływu na stawy., „Ludzie, którzy cierpią z powodu urazów lub mają warunki, takie jak zapalenie stawów lub stwardnienie rozsiane, skorzystają z tej formy ćwiczeń”, z powodu tego czynnika bez wpływu, mówi Russell.

jak zacząć treningi pływackie

Jeśli jesteś świeżo na scenie pływania, zacznij od podstawowej stabilności, aby ćwiczyć wydajność basenu, mówi Cameron Martinez, trener osobisty i instruktor pływania w New York Health and Racquet Club. Potrzebujesz silnego rdzenia, aby utrzymać ciało w wodzie i utrzymać tę prostą linię od ramion do kostek., Jeśli twój rdzeń jest słaby, twoje biodra lubią opadać, co utrudnia utrzymanie się na powierzchni.

aby zwiększyć siłę, staraj się trzymać przedramię i boczne deski, a także wydrążone chwyty, przez 30 do 60 sekund. Przysiady i deadlifty pomogą Ci również zbudować siłę, której potrzebujesz w nogach, aby kopać przez każde uderzenie, dodaje.

Kiedy czujesz, że odpowiednio wzmocniłeś swój rdzeń, zabierz go do basenu i pływać tak długo, jak możesz, i odpoczywaj tak długo, jak potrzebujesz, mówi Russell. Chodzi o to, by działać we własnym tempie. Gdy tylko będziesz mógł pływać przez 20 minut bez zatrzymywania się, jesteś gotowy na pełny trening.

„nie nauczyłeś się jeździć na rowerze przez noc, ale gdy się nauczyłeś, nigdy nie straciłeś umiejętności—pływanie jest tak samo” – mówi Russell. „Wyznacz sobie cele i otaczaj się ludźmi lub instruktorem, który będzie Cię rozliczał.,”

częsty błąd, który ludzie popełniają, gdy tylko uderzają w wodę: łamanie formy. „Jeśli środek ciała (lub rdzeń) zwisa lub stopy zaczynają jeździć nisko, zwiększysz opór lub opór, co spowolni cię i zmarnuje energię” – mówi Russell. „Chcesz być tak prosty i opływowy w wodzie, jak to możliwe.”

prawidłowa technika oddychania powoduje również duże fale w tym, jak dobrze pływasz. Russell sugeruje ćwiczenie oddychania, trzymając się kickboardu i wykonując trzepotanie kopnięć stopami., Gdy poruszasz nogami, obróć głowę w bok, aby wdychać przez nos, a następnie wydech z twarzą w wodzie.

nie zapomnij zmienić, po której stronie odwracasz głowę, aby oddychać, aby uniknąć nierównowagi w organizmie, mówi Martinez.

na koniec zauważ, że powinieneś obracać całe ciało za każdym pociągnięciem. „Wiele osób uważa, że musisz być płaski na brzuchu, ale powinieneś obracać się w trakcie ruchu”, mówi Martinez. „Całe ciało-ramiona i biodra-powinno być połączone i zwijać się w bok, gdy jedna ręka się wysuwa,a następnie zwijać się w drugą., Tymczasem głowa zostaje postawiona, a ty patrzysz w stronę dna basenu.”

Kiedy będziesz gotowy, aby wykonać pełny skok, wskocz do tych 16 treningów zaprojektowanych przez trzech profesjonalistów pływackich. Każdy z nich oferuje inny plan, aby zadowolić każdy poziom sprawności (początkujący, średniozaawansowany i zaawansowany) i każdy cel ćwiczeń (od budowania siły po wzmocnienie wytrzymałości). Wybierz to, co pasuje do Twoich potrzeb, a następnie zanurz się w zabawnej rutynie, która Cię dopasuje. (Nie jesteś jeszcze gotowy do pływania? Nie martw się, treningi 14-16 poniżej są bardziej inspirowane aqua aerobikiem, więc nadal możesz się pocić w wodzie.,)

treningi pływackie na każdym poziomie

należy pamiętać, że większość basenów ma długość 25 jardów. Jedno pełne okrążenie (w dół i do tyłu) zazwyczaj wynosi 50 jardów. Pamiętaj o silnej formie udaru i wydajnym oddychaniu!

the GET-USED-to-the-WATER WORKOUT

Martinez stworzył ten trening, aby pomóc każdemu, kto lubi pływać. Nie poświęcisz dużo czasu na udar, ale raczej przyzwyczaisz się do tego, jak to jest przebijać się przez przystępne odległości. Niech to pomoże Ci wygodnie poruszać się w H2O, zanim podkręcisz go o krok., 10 sekund przerwy pomiędzy okrążeniami

początkujący 30-minutowy trening na dystansie

jeśli nie jesteś przyzwyczajony do pływania na długich dystansach, ale czujesz się silny w wodzie, ten trening jest dla ciebie., Martinez oferuje łatwe interwały freestyle ' u i kopania, które pomogą Ci zwiększyć dystans., 25 jardów freestyle z 15 sekund odpoczynku pomiędzy okrążeniami

przewodnik dla początkujących do pływania HIIT

ten trening interwałowy o wysokiej intensywności od Russella podniesie twoje tętno i zbuduje mięśnie., „Jest idealny dla początkujących, ponieważ łączy w sobie zarówno pływanie, jak i ciężary, dając początkującemu pływakowi trening całego ciała, skupiając się tylko na skoku freestyle 'owym”, mówi Russell. Odpocznij, jak potrzebujesz, ale naciskaj, kiedy możesz. Będziesz potrzebował kickboardu, pull Booy – lub piankowego narzędzia w kształcie figury 8, które umieścisz między nogami—aby bardziej pracować rękami – i ciężarów aqua do tego treningu. Jeśli ich nie masz, pomiń je.

rozgrzej się dzięki łatwemu pływaniu freestyle ' owym przez 2-5 minut. (Opcjonalnie: użyj kickboardu co drugie okrążenie.,

li>

średniozaawansowany trening sprintu na dłuższych dystansach

skoncentruj się na przyspieszaniu tempa przez dłuższe Kompilacje i szybkie sprinty oraz wykorzystywaniu okresów odpoczynku na swoją korzyść.,

5., LEVEL 2 ONE-HOUR endurance SWIM WORKOUT

Ten intermediate rutyna z Martinez pozwala lepiej pływać dłużej i dalej. Skup się na budowaniu prędkości w trakcie jazdy(zaznaczono w „buduj” poniżej).

rozgrzej się z 200 jardów stylem dowolnym, 150 jardów pociągnij boją ciągnącą, a następnie 100 jardów kopnij deską.,

• 2 x 500 jardów freestyle (rozbity na poniżej) z 30 sekund odpoczynku
  • 25 jardów łatwe; 25 jardów budować
  • 50 jardów łatwe; 50 jardów budować
  • 75 jardów łatwe; 75 jardów budować
  • 100 jardów łatwe; 100 jardów budować
• 1 min odpoczynku
• 2 x 200 jardów z deską (rozbity na poniżej) z 30 sekund odpoczynku
  • 25 jardów łatwy; 25 jardów szybki
  • 50 jardów łatwy; 50 jardów szybki
  • 25 jardów łatwy; 25 jardów szybki

ochłodzić z 200 jardów łatwy Freestyle.,

Plan CARDIO na poziomie średnio zaawansowanym

„Ten trening jest idealny dla pływaka średnio zaawansowanego, ponieważ będzie pracować blisko maksymalnego wysiłku w ciężkim tempie przez krótkie serie czasu”, mówi Russell, który zaprojektował trening. „To zwiększy twoje tętno z intensywnymi interwałami wysiłku.”Będziesz potrzebował kickboardu, bojy i ciężarów aqua do tej sesji poziomu drugiego.

rozgrzej się dzięki 2 minutom łatwego freestyle ' u, a następnie 4 x 25 jardów na przemian easy swim i sprint swim., sekundowy odpoczynek

li>

zaawansowany trening wydajności

celem liczenia uderzeń w tym treningu: wziąć coraz mniej, aby przejść przez basen., Skup się na tym, aby każdy okrąg ramienia był jak najbardziej efektywny, wyobrażając sobie, że wkładasz rękę do kieszeni pod wodą, a następnie pozwalasz opuszkom palców przeciągać po powierzchni (łokieć wysoko), gdy przesuwasz ramię do przodu. Upewnij się, że twoje ręce nie są zbyt szerokie, co może nadwyrężyć ramię, mówi Martinez.

rozgrzej się pływając na 300 jardów stylem dowolnym, 200 jardów pociągiem z boją, 100 jardów kopnięciem z deską.,

• 4 x 50 jardów freestyle z 10 sekundami odpoczynku między okrążeniami
• 4 x 100 jardów liczenie uderzeń na długość z 20 sekund odpoczynku między okrążeniami (staraj się wykonać o jeden skok mniej w każdej rundzie)
• 4 x 50 jardów kopnięcie z deską z 15 sekund odpoczynku między okrążeniami
• 8 x 50 jardów naprzemienny sprint freestyle (kursy) i sprint liczba uderzeń (evens) z 10 sekund odpoczynku między okrążeniami

spokojnie z 200 jardów freestyle ' u.,

zaawansowany 60-minutowy trening wytrzymałościowy

kolejny od Martineza, ten trening skoncentrowany na dystansie dodaje piersi do mieszanki pływackiej (wraz z freestyle). To zajmie około godziny.

rozgrzej się pływając 300 jardów stylem dowolnym, 200 jardów pociągiem z boją i 100 jardów kopnięciem z deską.,li>

ochłodzić się z 200 jardów łatwe Pływanie.,

zaawansowany trening HIIT

Jeśli znasz i pewnie wykonujesz wszystkie cztery ruchy pływackie (freestyle, backstroke, breaststroke i butterfly), ten trening jest dla Ciebie. Będziesz dawał wszystkie wysiłki i odzyskać między okrążeniami. Russell mówi, że będziesz używać wszystkich grup mięśni w tym treningu, więc przygotuj się na spalenie całego ciała. Weź do tego kickboard, boję i ciężarki aqua.

rozgrzej się dzięki 2 minutom łatwego freestyle ' u, a następnie 4 x 25 jardów na przemian easy swim i sprint swim.,

plan budowy wytrzymałości dla doświadczonych pływaków

w tym treningu skupisz się na treningu stacjonarnym o niskiej intensywności (lub LISS). Oznacza to, że będziesz pływać na dłuższym dystansie podczas pracy z około 60% do 70% maksymalnego tętna (HRM), mówi Russell. (Możesz spróbować użyć wodoodpornego trackera fitness, aby mieć na to oko.,100 jardów freestyle (65 procent HRM) z 30 sekundami odpoczynku pomiędzy okrążeniami

sprinty do budowania treningu mięśni

znajdź swoją prędkość w wodzie z tym treningiem stworzonym dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych pływaków, zaprojektowanym przez Martineza., Będziesz potrzebował boje i kickboard na rozgrzewkę i kilka sprintów.

rozgrzewka z pływaniem 4 x 100 jardów, 4 x 50 jardów z boją, 8 x 25 jardów z deską.,

• 10 x 50 jardów naprzemienne trzepotanie z deską (kursy) i uderzenie piersiowe z deską (równomierne) z 20 sekundami odpoczynku pomiędzy okrążeniami
• 1 min odpoczynku
• 2 x 25 jardów szybkiego freestyle z 5 sekund odpoczynku
• 2 x 50 jardów szybkiego freestyle z 5 sekund odpoczynku
• powtórz 3 razy

osiąganie pełnego wysiłku treningu

masz dużo czasu na odpoczynek w tym treningu, więc oznacza to, że twoje szybkie sprinty powinny być naprawdę szybkie., Chcesz sięgnąć po ten 10 z 10 wysiłku. „Dostajesz to, co w to włożyłeś” – mówi Martinez, który wymyślił plan. Ukończenie powinno zająć około 45 minut.

rozgrzej się pływając 4 x 100 jardów stylem dowolnym, 4 x 50 jardów pociągiem z boją i 8 x 25 jardów kopnięciem z deską.,

ochłodzić z 200 metrów Freestyle łatwy.,

trening oddechowy na każdym poziomie

oprócz siły i przyrostów cardio, pływanie może również pomóc w kontroli oddechu i pojemności płuc, mówi Russell. „Kiedy po raz pierwszy nauczysz się pływać lub gdy jesteś w fazie początkującej, pływanie może być wyczerpujące z powodu zmęczenia wynikającego z braku tlenu”, mówi. Wykonując ćwiczenia skoncentrowane na oddychaniu, możesz poprawić swoją wytrzymałość oddechową.

na początek spróbuj pływać 25 jardów stylem dowolnym w wygodnym tempie, bez oddechu. „Idź tak daleko, jak jesteś w stanie, a potem przestań” – sugeruje Russel., „Zanotuj sobie, jak daleko zaszedłeś. Jak powtórzyć 25 jardów, spróbuj zrobić to dalej.”Celem jest zwiększenie liczby rund, które wykonujesz co kilka dni, do 15 i upewnienie się, że odpoczniesz między rundami od 30 do 60 sekund.

aby uzyskać inny sposób na poprawę oddychania, wypróbuj poniższy trening.,low

• Rep 1-3: oddychaj co 7 uderzeń
• Rep 4-7: oddychaj co 5 uderzeń
• Rep 8-10: oddychaj co 3 uderzenia

Set 3: 10 x 50 jardów freestyle z 30 sekund odpoczynku (w podziale na poniżej)

• pierwsze 25 jardów: oddychaj co 9 uderzeń
• drugie 25 jardów: oddychaj co 3 uderzenia

zakończ 8 x 25 jardów Freestyle bez oddechów z 45 sekundowym odpoczynkiem

trening aerobowy na poziomie początkującym

zaprojektowany przez starszego menedżera YMCA Aquatics, Lindsay mondick, ten trening wodny obejmuje ruchy aerobowe, takie jak chodzenie i wysokie kolana., Nie musisz być najlepszym pływakiem, aby zrobić tę rutynę—po prostu musisz być gotowy do ciężkiej pracy i uzyskać komfortowe poruszanie się w H2O.

rozgrzej się z 5 minut łatwego chodzenia.

• 2 minuty szybkiego chodzenia
• 2 minuty powolnego chodzenia
• 2 minuty wysokich kolan
• powtórz 5 razy

ochłodzić z 5 minut łatwego chodzenia.

Twój płytki trening CARDIO i siły

zabierz typowy trening cardio do wody dzięki tej sekwencji od Mondick, zaprojektowanej dla średniozaawansowanych poziomów sprawności., Wykorzystasz ruchy, takie jak narty biegowe (przeciwne ramiona i nogi obracają się w przód iw tył, z prostymi nogami, jakbyś tasował narty) i podnośniki do skakania, które obejmują te same wzorce ruchu, co na lądzie-woda po prostu zwiększa opór, eliminując jednocześnie uderzenie. Będziesz również uwzględniać ruchy siłowe. Kiedy to zrobisz, upewnij się, że połączenie umysł-ciało i aktywnie angażujesz mięśnie, które pracujesz.

rozgrzej się 5 minut łatwego chodzenia i przechodząc do lekkiego joggingu.,

ochłodzić się z 5 minut łatwym spacerem.

trening płytkiej Tabaty

Jeśli chcesz trzymać się wody głębokiej w talii, ale nadal nastawiasz tętno na wysokie, ten trening interwałowy jest dla Ciebie. Stworzone przez Mondicka ćwiczenia, takie jak walety, przysiady, ruchy siłowe i kopnięcia, stają się mało skuteczne, gdy jesteś w wodzie. Chcesz przesunąć swoje granice podczas 20-sekundowych intensywnych interwałów, a następnie użyj 10 sekund odpoczynku, aby złapać oddech, zanim wrócisz do niego.,

rozgrzej się dzięki 5-minutowemu joggingowi, nartom biegowym lub skakankom.

Tabata 1:

• 20-sekundowe przysiady (mające na celu wyciągnięcie kolan na powierzchnię)
• 10-sekundowy odpoczynek
• powtórz 8 razy

Tabata 2:

• 20-sekundowe zgięcie i wyprostowanie łokcia (Alias,CEP loki)
• 10 sekund odpoczynku
• powtórz 8 razy

Tabata 3:

• 20 sekund jazdy na nartach biegowych bez dotykania podłoża
• 10 sekund odpoczynku
• powtórz 8 razy

Tabata 4:

• 20 sekund prostych kopnięć nogą w przód, ramiona sięgające przeciwległych palcówli
• 10 sekund odpoczynku
• powtórz 8 razy

Tabata 5:

• 20 sekund uprowadzenia ramion i przywodzenia (aka stojące klatki piersiowej i wstecznych muchy)
• 10 sekund odpoczynku
• powtórz 8 razy

cool Dow z 5 minut spaceru lub joggingu.,