zielenie liściaste są pyszne, wszechstronne i pełne witamin i minerałów, których twoje ciało potrzebuje, aby funkcjonować z optymalną wydajnością. Jedzenie liściastych zieleni na co dzień może bardzo dobrze poprawić samopoczucie.
wiele z tych zieleni są używane w kuchni azjatyckiej i są super smaczne, gdy smażone z odrobiną oliwy, sezamu lub oleju orzechowego.
ponieważ każda zieleń ma różne wartości odżywcze, ważne jest, aby jeść różnorodne z nich, aby cieszyć się licznymi korzyściami, jakie oferują te niesamowite potrawy., Należy pamiętać, że każdy z nich ma inną teksturę i może wymagać dłuższego lub krótszego czasu gotowania, a także technik. Na przykład jarmuż jest często blanszowany przez 20 do 30 sekund przed smażeniem, aby zmniejszyć trochę goryczy, podczas gdy nie jest to konieczne w przypadku buraków lub boćwina.
przyjrzyjmy się podstawowym wartościom odżywczym każdej zielonej liści oraz kilku wskazówkom, jak używać jej w kuchni.
- Nota żywieniowa: rukola jest częścią rodziny kapustnych, która obejmuje kapustę, brokuły i kalafior., Ta wspaniała zieleń liściasta, zwana również rakietą ogrodową lub roquette, jest bogata w błonnik, pozostając jednocześnie niskokaloryczną. Rukola zawiera indole-3-karbinol i izotiocyjaniany, które zapewniają potężne korzyści. Jest również bogaty w witaminy z grupy B i kwasu foliowego.
- porady kuchenne: surowe rukola ma wspaniały pikantny smak, który przynosi miły kęs do sałatek i kanapek, więc najlepiej jeść na surowo. Jeśli gotujesz z rukolą, na przykład w frytkach, gotuj przez krótki czas.,
buraki zielone
- nuty żywieniowe: podczas gdy większość z nas cieszy się słodkim, ziemistym smakiem korzeni buraków, warzywa są pełne żelaza, białka, wapnia, magnezu, cynku i błonnika. Zawierają również azotany, które pomagają wspierać zdrowy poziom ciśnienia krwi.†
- porady kuchenne: podsmażyć zieleninę buraczaną w odrobinie oliwy lub oleju orzechowego lub użyć delikatnych nowych liści w sałatkach lub na kanapkach. Na ucztę zabawy, wziąć buraki zieleni, płaszcz je w oliwie z oliwek i piec je w piekarniku, aż chrupiące na wspaniałe buraki zielone chipsy.,
Bok Choy
- uwagi żywieniowe: jako warzywo krzyżowe, bok choy (znany również jako kapusta pekińska) dzieli potężne zalety tej rodziny roślin, dostarczając wysoki poziom składników odżywczych. W zaledwie 13 kalorii na filiżankę, to ma swoją drogę do planów kontroli wagi dla jego silny stosunek odżywiania na kalorie. Bok choy ma więcej witamin A, B6 i K oraz więcej karotenów niż tradycyjna kapusta, a także znaczny poziom witaminy C, wapnia i potasu.,
- porady kuchenne: zarówno ciemnozielone liście, jak i jaśniejsze łodygi można gotować w inspirowanych azjatyckimi przepisami przepisach i sałatkach. Połącz ją na surowo z lekko gotowanym groszkiem śnieżnym, pokrojoną czerwoną kapustą i zielonymi kiełkami, ubraną w sos sezamowo-imbirowy. Bok choy dobrze komponuje się z ryżem, makaronem i potrawami z tofu.
kapusta
- nuty żywieniowe: król wśród krucyfiksów, kapusta jest pełna zdrowych związków, w tym glukozynolanów i wysokiej zawartości błonnika, który pomaga obniżyć poziom cholesterolu.,† Chociaż każda odmiana-czerwona, zielona i Savoy-ma inny profil odżywczy, wszystkie zawierają witaminy B6, C i K, a także kwas foliowy i wapń. Czerwona kapusta zawiera dodatkowe ochronne składniki odżywcze, które są widoczne w jej żywym kolorze.
- porady kuchenne: Coleslaw jest podstawą kapusty, a cienkie paski czerwonej kapusty mogą poprawić kolor i odżywianie każdej sałatki. Można również fermentować kapustę, aby stworzyć własną kapustę kiszoną. Krótsze czasy gotowania, takie jak gotowanie na parze lub smażenie na mieszance, pozwalają kapuście lepiej zachować składniki odżywcze.,
Collard Greens
- uwagi żywieniowe: oprócz zdrowego profilu mikroelementów, stwierdzono, że collard greens zawiera wiele tych samych zdrowych właściwości swoich kuzynów brassica.
- porady kuchenne: Zielenina szerokolistna o Smaku kapusty, ta podstawa kuchni południowej jest u szczytu w miesiącach zimowych. Aby uzyskać zdrowsze spojrzenie na klasyczne danie, podawać gotowane na parze collards z black-eyed peas i brązowym ryżem lub po prostu skropić je oliwą z oliwek i sokiem z cytryny. Można je również przyprawić papryką chili, czosnkiem, imbirem lub cebulą., Poszukaj jędrnych liści bez żółknięcia i dokładnie umyj je, mieszając w kilku zmianach chłodnej wody.
mniszek lekarski
- nuty żywieniowe: podczas gdy wielu myśli o Mniszku jako chwastach, zielenie są pełne składników odżywczych, w tym witamin A, C, K i E. Są również bogate w kwas foliowy, magnez, wapń i żelazo.
- porady kuchenne: ziele mniszka lekarskiego ma gorzki smak i najlepiej gotować lekko w oliwie z oliwek lub oleju sezamowym z odrobiną soku z cytryny.,
Endive
- nuty żywieniowe: lekko gorzka, elegancko wyglądająca endive, która jest członkiem rodziny cykorii, jest pełna witaminy A, która pomaga wspierać zdrowie oczu; witaminy K, która pomaga wspierać zdrowe kości; i kwasu foliowego,który jest kluczową witaminą z grupy B.* Ponadto endive zawiera kaempferol, składnik odżywczy o właściwościach zdrowotnych.
- porady kuchenne: Endive jest wspaniałym dodatkiem do sałatek, a ze względu na twardą strukturę liści stanowi doskonałą alternatywę dla krakersów na tacy przystawek., Wypełnij sałatką z tuńczyka, hummusem, a nawet miękkimi serami, aby uzyskać smaczny smakołyk.
jarmuż
- nuty żywieniowe: chociaż uprawiana od ponad 2000 lat, ta surowa zieleń wydaje się nagle pojawiła się na modnej scenie kuchennej. Podobnie jak jego kuzyn brokuły, jarmuż jest bogaty w wapń i osiąga jakość pożywienia z bardzo wysokim poziomem witamin, w tym A, C i K, wraz z karotenoidami, błonnikiem, flawonoidami, folianem, żelazem i białkiem. Jest również bardzo niskokaloryczny, około 34 kalorii na filiżankę.,
- porady kuchenne: Dzikie i kręcone liście jarmużu należy odrywać od twardych łodyg; można je drobno posiekać i dodać do surowych sałatek. Liście jarmużu mogą być również lekko podsmażane lub smażone w mieszance, pieczone na chrupiące chipsy, a nawet mieszane z koktajlami
sałata — Butterhead
- nuty żywieniowe: do bardziej znanych butterheadów należą odmiany Bibb i Boston, charakteryzujące się główką luźnych, delikatnych liści o smaku i konsystencji często opisywanych jako słodkie i maślane., Sałaty z jasnozielonymi zewnętrznymi liśćmi z żółtawym wnętrzem są doskonałym źródłem witamin A, C i K, a także wapnia, błonnika, kwasu foliowego i białka.
- porady kuchenne: sałata maślana jest delikatna, elegancka i wyrafinowana pod względem tekstury i smaku. Nadaje się do prostej sałatki z może odrobiną rukoli dodane jako piękny kontrast smaków. Dodanie świeżych owoców, takich jak mandarynkowe pomarańcze lub świeże truskawki i polewanie sałatki lekko słodkim winegretem sprawia, że piękny dodatek., Kremowa konsystencja sałaty butterhead sprawia, że nadaje się również do kanapek.
sałata-Góra Lodowa
- uwagi żywieniowe: chociaż nadal jest to najpopularniejsza Sałata w Stanach Zjednoczonych, góra lodowa jest często uważana za niższą w odżywianiu niż inne, ciemniejsze sałaty Liściaste. Jednak sałata lodowa, czasami określana jako Chrupiąca sałata, dostarcza witamin A, B6, C i K, a także błonnika, kwasu foliowego i żelaza.
- porady kuchenne: sałata lodowa znana jest z łagodnego smaku, dlatego prawdopodobnie dzieci wydają się nią przyciągać., Jego super chrupiące liście przypominają liście kapusty, dzięki czemu iceberg jest świetnym chrupiącym dodatkiem do posiekanych sałatek. Iceberg dobrze miesza się z innymi sałatami i warzywami w sałacie i sprawia, że satysfakcjonujący posiłek. Iceberg powrócił również do menu restauracji jako główny składnik sałatek klinowych z boczkiem i sosem z sera pleśniowego. W domu kremowy dressing na bazie greckiego jogurtu i soku z cytryny lub aromatycznego octu byłby zdrowszy.,
Lettuce — Romaine
- nuty żywieniowe: romaine ma korzenie w Europie Zachodniej i Morzu Śródziemnym, jest znana ze swojej wyraźnej konsystencji, dodając odżywczy, niskokaloryczny poncz do sałatki lub kanapki z wysokim poziomem witamin A, C i K, a także błonnika, kwasu foliowego i żelaza. Naukowcy uważają, że Romaina pomaga wspierać zdrowe naczynia krwionośne.†
- porady kuchenne: Romaine to jedna z najlepszych sałat do sałatek, szczególnie Sałatka Cezara., Połącz sałatę rzymską z serem feta, oliwkami, prażoną czerwoną papryką i cienko pokrojoną czerwoną cebulą na sałatkę śródziemnomorską; Ubierz prostym dressingiem z oliwy z oliwek i czerwonego octu winnego. Jędrna konsystencja romaine trzyma się dobrze do rzucania na grilla przez kilka minut, aby nadać mu dymny smak.
ziele gorczycy
- uwagi żywieniowe: jako członek rodziny crucifer, ziele gorczycy zawiera substancje, które zapewniają wiele korzyści zdrowotnych.†
- porady kuchenne: zioła musztardowe, które występują w odmianach czerwonej i zielonej, mają ostry, pieprzny smak., Młode liście mogą stanowić nutę przypominającą rzodkiewkę w sałatkach, w tym sałatkach makaronowych. Bardziej dojrzałe liście korzystają z powolnego gotowania, aby złagodzić ich silniejszy kęs; dodanie octu lub soku z cytryny do końca czasu gotowania oswoi je jeszcze bardziej. Zioła musztardowe można również blanszować i dodawać do przecierów, smażonych i zup.
szpinak
- nuty żywieniowe: szpinak jest pełen żelaza, białka i witamin A, B2, B6, C I K, a także jest bogaty w błonnik, kwas foliowy, magnez i potas. Szpinak jest pełen składników odżywczych o potężnych zaletach.,†
- porady kuchenne: szpinak to niezwykle wszechstronna zieleń liściasta. Można go na parze, umieścić go w jajkach, posiekać na surowo i dodać do sałatek, a to jest smaczne w stir-frytki, lasagne, a nawet koktajle. Zrób smaczne pesto ze szpinakiem, bazylią i pietruszką.
Chard szwajcarski
- wiadomości żywieniowe: przystojny krewny buraka z czerwonymi łodygami i żyłami liści, Chard szwajcarski dostarcza magnezu i witamin A, C i K, a także substancji, które pomagają utrzymać zdrowy poziom cukru we krwi.,†
- porady kuchenne: można wyjąć trochę kwasu z szerokich, chrupiących liści Charda szwajcarskiego, gotując je przez trzy minuty i odrzucając wodę. Chard szwajcarski stanowi dobrą alternatywę dla szpinaku, w tym jako nadzienie w wegetariańskiej lasagne lub dodawane do dań jajecznych.
ziele rzepy
- wiadomości żywieniowe: dostarcza wapń wraz z witaminami A, C i K. ziele rzepy zawiera również więcej glukozynolanu niż większość innych krucyfiksów.
- porady kuchenne: rzepa i wieprzowina to kolejne klasyczne danie Południowe., Zdrowsze opcje obejmują gotowanie na parze zieleni przez pięć minut i smażenie z tofu i słodkich ziemniaków lub w oliwie z oliwek z pierwszego tłoczenia z dużą ilością czosnku.
Reasumując
dzieci próbują spokojnie zsuwać je z talerzy do czekającego psa rodzinnego, ale zielone warzywa-w tym te liściaste, które zawsze każą nam jeść więcej – stały się gorącą pozycją w kulinarnym świecie.,
„popularność zieleni jest częścią ogólnego odkrycia radości z prawdziwych, ziemskich smaków i wizualnego piękna w świeżych, sezonowych produktach”, mówią Barbara Scott-Goodman i Liz Trovato, autorzy Eat Greens: Seasonal Recipes to Enjoy in Abundance (Running Press).
jednym z powodów tego odrodzenia jest rosnąca dostępność zieleni przez cały rok i w większej różnorodności niż kiedykolwiek wcześniej. To sprawia, że uzyskanie ich z rynku na stół w dobrym stanie ma kluczowe znaczenie dla zachowania szczytowego smaku.,
„najlepiej kupować warzywa tego samego dnia, w którym planujesz je wykorzystać, lub co najwyżej dzień wcześniej” – mówi Nava Atlas, autor „Wild About Greens” (Sterling). „Im delikatniejsze warzywa, tym bardziej łatwo się psują.”
Atlas poleca szukanie jędrnych, równomiernie zabarwionych liści bez więdnięcia i wybarwienia. Jeśli nie używasz zieleni od razu, sugeruje owinięcie ich w papierowe ręczniki i przechowywanie ich w lodówce, w szczelnie zamkniętej plastikowej torbie.
Dlaczego zielenina liściasta dostaje zły rap? Jak mówi Atlas: „nic tak nie rujnuje dobrego dania, jak kęs piasku.,”
mówi, że najlepszym sposobem na uniknięcie ziarnistości, szczególnie przy odmianach o marszczonych liściach, jest posiekanie ich i umieszczenie w dużej misce z zimną wodą. Zawirować je wokół, a następnie odstawić na kilka minut; gleba spadnie na dno. Zgarnij zieleninę i powtarzaj, aż woda wygląda na czystą. „Nie jestem zadowolony, dopóki nie podam zieleniny do ostatniego płukania durszlaka” – dodaje Atlas.
ciesz się dodawaniem tych liściastych zieleni do diety. Twoje dzieci, rodzina i ciało podziękują ci za dostarczenie smacznych, pożywnych zieleni w Twoich posiłkach.,
zawijasy sałatkowe z jagodami
liście sałaty w tych pysznych zawijasach zapewniają pop koloru i trochę satysfakcjonującego chrupania.
3 łyżki zwykłego jogurtu greckiego
2 łyżki majonezu
1/4 szklanki drobno posiekanego selera
1/4 łyżeczki soli
2 szklanki pokrojonego w kostkę kurczaka
3/4 szklanki świeżych jagód
6 tortilli pełnoziarnistych (6″)
6 dużych liści sałaty
- w średniej wielkości miska, połączyć jogurt, majonez, seler i sól. Delikatnie wymieszać z kurczakiem i jagodami.,
- ogrzać tortille, umieszczając wilgotny papierowy ręcznik na talerzu bezpiecznym dla kuchenki mikrofalowej i polewając tortillą. Kontynuuj naprzemiennie wilgotne ręczniki i tortille i top gotowego stosu z wilgotnym ręcznikiem. Kuchenka mikrofalowa na wysoki aż gorące, 30 do 60 sekund.
- ułożyć ciepłe tortille na blacie i każdą z nich ułożyć liściem sałaty. Na każdy liść wyłóż około 1/2 szklanki sałatki chicken-blueberry.
- każdą tortillę wrzucić do cylindra i przeciąć na pół. Zabezpieczyć wykałaczkami, w razie potrzeby.
serwuje 12.,
przedrukowane za zgodą US Highbush Blueberry Council
†Podane informacje nie są aprobatą dla żadnego produktu i są przeznaczone wyłącznie do celów edukacyjnych. Natusplus nie udziela porad medycznych i nie oferuje diagnozy żadnych schorzeń. Obecne badania na ten temat nie są jednoznaczne i mogą być potrzebne dalsze badania w celu udowodnienia opisanych korzyści.
opisane schorzenia i objawy mogą wskazywać na poważne problemy zdrowotne, dlatego należy zwrócić uwagę wykwalifikowanego lekarza.,