Keto, na bazie roślin, zupa kapuściana. Jest wystarczająco dużo diet, aby zwrócić uwagę, aby Twoja głowa kręciła się. Ale co, jeśli powiemy ci, że możesz obserwować spadek liczby bez nich? Tak.
„jest to całkowicie możliwe, aby schudnąć bez diety,” mówi Jessica Cording, MS, RD, CDN, autorka małej książki Game-Changers. W rzeczywistości z jej doświadczenia wynika, że ludzie, którzy wprowadzają kilka zmian w stylu życia, są o wiele bardziej skuteczni w odchudzaniu – i utrzymywaniu go-niż ludzie, którzy próbują diet odchudzających.,
aby było to dla Ciebie proste, zebraliśmy zatwierdzone przez dietetyków, łatwe w użyciu, bez diety wskazówki dotyczące odchudzania. Gdziekolwiek jesteś w podróży odchudzania, wdrożenie tylko jeden lub dwa z nich do rutyny będzie czerpać główną nagrodę. Nie zapomnij zapisać się do naszego newslettera, aby otrzymywać najnowsze informacje o odżywianiu i odchudzaniu dostarczane prosto do skrzynki odbiorczej.,
Pop a suplement probiotyczny
„suplementy probiotyczne nie są magiczną kulą lub szybkim rozwiązaniem dla utraty wagi”, mówi Dr Josh Axe, D. N. M., C. N. S., D. C., założyciel Ancient Nutrition i DrAxe.com, autor bestsellerowych książek dieta KETO. „Ale mogą wspierać wchłanianie składników odżywczych, zdrową pracę jelit i zdrowy poziom stanów zapalnych, z których wszystkie wspierają utratę wagi.”Ma sens! Oto 5 zaskakujących korzyści ze spożywania probiotyków.,
jedz więcej sfermentowanych produktów
suplementy nie są jedynym sposobem, aby zaspokoić swoje potrzeby probiotyczne. „Sfermentowane pokarmy naturalnie zawierają zdrowe bakterie jelitowe”, mówi dr Axe. Spożywanie porcji (lub dwóch) kiszonej kapusty, kimchi, tempeh lub kefiru dziennie może pomóc ci uzyskać te same korzyści zdrowotne i odchudzające. Sprawdź te 14 sfermentowanych produktów spożywczych, aby pasowały do twojej diety.,
nie rezygnuj z włókna
od czasu do czasu Cording poleca osobom, które nie chcą liczyć dziennego spożycia błonnika, policzyć kalorie. Dlaczego? Ponieważ błonnik dosłownie rozszerza się w żołądku (woah!), pomagając Ci poczuć się pełnią i dłużej-wyjaśnia.
„nadawanie priorytetu żywności bogatej w błonnik to kolejny sposób na uniknięcie szybko trawiących się, ubogich w składniki odżywcze pokarmów”, mówi., Chociaż ta strategia nie jest dobra dla ludzi z historią nieuporządkowanego jedzenia, priorytetowe źródła o wysokiej zawartości błonnika, takie jak całe ziarna, całe (NIE suche lub soki) owoce, warzywa, awokado i nasiona chia jest solidnym planem dla wszystkich. Wypróbuj te 25 najlepszych przekąsek o wysokiej zawartości błonnika, które zapewnią ci pełnię.
skup się na tłuszczach
naprawdę!, Oprócz powolnego trawienia, zdrowe tłuszcze, takie jak awokado, oliwa z oliwek, orzechy i nasiona, nerkowce, nasiona chia, mielone nasiona lnu również wydają się być super aromatyczne, mówi Cording. „są bardzo satysfakcjonujące, co przydaje się, gdy próbujesz mniej przekąsić.”Co więcej, wiele zdrowych tłuszczów zawiera również kwasy tłuszczowe omega-3, które zwalczają wolne rodniki powodujące stany zapalne. Wypróbuj te 20 zdrowych tłuszczów, aby Cię schudnąć.,
śledź spożycie owoców i warzyw
od dawna mówiono nam, aby jeść jak najwięcej owoców i warzyw dziennie. Oficjalne zalecenie jest dla dorosłych, aby mieć 2 szklanki owoców i 3 szklanki warzyw dziennie. „Jedna filiżanka owoców jest mniej więcej odpowiednikiem jednego owocu lub warzywa”, mówi Jonathan Valdez, R. D. N., właściciel Genki Nutrition i rzecznik New York State Academy of Nutrition and Dietetic., „Tak więc duży banan, małe jabłko, średnia gruszka, duży pieprz lub duży pomidor kwalifikują się jako filiżanka.”
Fam, to nie jest to, że wiele owoców i warzyw. Więc jeśli jesteś krótki-zmieniasz spożycie i próbujesz schudnąć? Przestań! „Owoce i warzywa wspomagają odchudzanie, ponieważ są gęste od składników odżywczych i mają dużo błonnika, który maksymalizuje uczucie sytości przy jednoczesnym obniżeniu kalorii”, mówi. „Jedzenie owoców i warzyw oznacza również, że prawdopodobnie nie jesz innych, prawdopodobnie bardziej wysokokalorycznych produktów spożywczych.,”
zwiększ pobór wody
ręce do góry, jeśli pijesz więcej wody niż jakiekolwiek inne napoje (tak, w tym kawa). Ręka nadal na myszy? Zwiększenie spożycia wody może wspierać zdrowe odchudzanie i utrzymanie. Dr Axe wyjaśnia: „jeśli woda nie jest Twoim napojem numer jeden, prawdopodobnie spożywasz wiele słodkich, wysokokalorycznych napojów dziennie.,”Podsycanie innych napojów (sok pomarańczowy, soda piwna) do wody” jest jednym z najprostszych sposobów na zmniejszenie spożycia cukru, poprawę diety i utratę nadwagi ” – mówi., Oto, co dzieje się z Twoim ciałem, gdy przestaniesz pić wodę
Zrób swój poranny makijaż
podczas gdy jesteśmy na temat słodkich napojów, lisa Richards CNC, dietetyk i założyciel Candida diety, mówi, że może być zaskoczony, jak dużo cukru czai się w filiżance Joe., „Dodanie cukru, substancji słodzących i substancji słodzących o wysokiej zawartości tłuszczu/kalorii może skutkować kawą, która dostarcza ponad 200 kalorii w jednej filiżance”, mówi. I spójrzmy prawdzie w oczy: większość ludzi pije ponad trzy filiżanki dziennie. 600 kalorii dziennie w kawie? Yikes
jej rekomendacja? Zmierz dokładnie, ile śmietanki i słodzika umieszczasz w każdej filiżance, aby mieć prawdziwe poczucie, ile cukru faktycznie otrzymujesz na filiżankę. Lub, rozważyć dając rano drinka metamorfozę, całkowicie. „To, co wkładasz do kawy, może pakować się na kilogramy, ale prawdą jest również odwrotnie., To, co dodajesz do kawy, może również pomóc w odchudzaniu” – mówi. Cynamon, na przykład, jest doskonałą alternatywą dla substancji słodzących, ponieważ ” jest naturalnym hamującym apetyt, a także zwiększa metabolizm.”
Sub soda dla seltzer
wiesz to: „Puszka sody może mieć około 40 gramów dodatku cukru”, mówi Valdez., Oznacza to, że w jednej puszce jesteś już więcej niż wytyczne żywieniowe 2015-2020 dla Amerykanów zalecają, aby kobiety trzymały spożycie cukru poniżej 25 gramów dziennie, podczas gdy mężczyźni trzymali go poniżej 30 gramów.
Jeśli to są bąbelki, których pragniesz, zaleca zrobienie następnego sześciopakowego puszki seltzer. „Woda Seltzer jest znacznie lepsza niż soda, ponieważ jest to tylko woda gazowana i zwykle nie ma cukru.”Jeśli chodzi o kofeinę, dr Axe zaleca filiżankę (czarnej) kawy, herbaty, zielonej herbaty matcha lub zielonej herbaty,” wszystko to może również utrzymać głód w ryzach.,”Sprawdź naszą listę 108 najpopularniejszych napojów gazowanych według ich toksyczności.
Redukuj węglowodany rafinowane
no weight loss tip list byłby kompletny bez wzmianki o rafinowanych węglowodanów. „Rafinowane węglowodany to ziarna, które miały większość (jeśli nie wszystkie) błonnika, witamin i minerałów pozbawionych z nich w procesie”, mówi zarejestrowany dietetyk Allie Lansman, RDN, LD, założyciel Freelance RD., Oznacza to, że pokarmy takie jak biały makaron, biały ryż, biały chleb, ciasteczka i krakersy w zasadzie nie mają wartości odżywczej.
i „bez żadnego błonnika, który pozwoli Ci się nasycić, po zjedzeniu rafinowanych węglowodanów znowu będziesz głodny o wiele szybciej niż gdybyś miał włókniste, gęste węglowodany”, mówi. Wpisz: pełnoziarniste, które nie zostały pobrane ze składników odżywczych.
zastąpienie rafinowanych ziaren produktami pełnoziarnistymi jest łatwym sposobem na naturalne zmniejszenie kalorii i przyspieszenie metabolizmu-wynika z jednego z badań opublikowanych w American Journal of Clinical Nutrition., Twój ruch: następnym razem, gdy będziesz w alejce z makaronem lub chlebem, sięgnij po opcję pełnego ziarna.
Jedz mniejsze talerze
„większość ludzi je dwie lub trzy porcje na siedzenie” – mówi Richards. Po części dlatego, że nasze talerze są tak śmierdzące Duże, mówi. „Rozmiar talerzy może zwiększyć szanse, że wypełniasz talerz dokładnymi rozmiarami porcji”, mówi.,
oczywiście Ten hack nadal wymaga dyscypliny. Jedzenie na małych talerzach nie przyniesie utraty wagi, jeśli idziesz na drugą i trzecią pomoc.
dowiedz się swoich wskazówek dotyczących głodu
To brzmi tak prosto: jedz, gdy jesteś głodny, przestań, gdy jesteś pełny. „Ale dla ludzi, którzy są przyzwyczajeni do spieszenia posiłków lub jedzenia przed telewizorem, może być naprawdę niezręcznie zwracać uwagę na wewnętrzne sygnały głodu”, mówi Cording.,
w jaki sposób poznajesz wewnętrzne sygnały głodu? Zaleca oparcie się na czymś, co nazywa pełnią głodu w skali od 1 do 10. „Jeden oznacza, że właśnie zjadłeś ciężki świąteczny posiłek, a dziesięć jest tak głodny, że chcesz rozpuścić się w kałuży na podłodze”, mówi. Po posiłku chcesz być około trzech, a około siedmiu lub ośmiu nadszedł czas, aby jeść. „Skala sprawia, że większość ludzi zdaje sobie sprawę, jak często jedzą, ponieważ są znudzeni lub zmęczeni, a nie dlatego, że są rzeczywiście głodni.,”A jeśli czujesz, że mogą być inne powody oprócz głodu jedzenia, sprawdź te 5 Sposobów, aby rzucić emocjonalne jedzenie na dobre.
odłóż 30 minut na posiłek
lub jeszcze lepiej, nawet dłużej. Nasz styl życia go-go-go wpłynął na nasze nawyki żywieniowe, prowadząc ludzi do łopaty w ich żywności między spotkaniami. Niestety, nawyki te zmuszają nas do ignorowania naszych ciał naturalnych sygnałów pełni.,
30 minut na posiłek w kalendarzu pomoże Ci zwolnić. „Kiedy jesz powoli, jelita i mózg współpracują ze sobą bardziej efektywnie, aby wysyłać chemikalia i odczucia, które sygnalizują pełnię” – mówi Richards. Jedzenie powoli pomoże Ci nauczyć się i być bardziej uważny na sygnały pełności swojego ciała, co zapobiega przejadaniu się. Ponadto” uważa się, że wolniejsze jedzenie pomaga w trawieniu, co może również poprawić utratę wagi”, mówi.,
połóż widelec między ukąszeniami
śmiało, weź ten duży kęs Twojej kanapki. Ale podczas żucia, wrzuć go z powrotem na talerz. A Ty gryziesz sałatkę? Opuść widelec. „To naprawdę dobry sposób na naturalne spowolnienie spożycia i nawiązanie kontaktu z mózgiem i ciałem” – mówi Cording. Tak to będzie czuć się zmuszony AF przez pierwsze dwa tygodnie lub tak., Ale potem ugryziesz & kropla bez większego namysłu. Zaufanie.
Zaparkuj dalej przy sklepie spożywczym
przestań przeszukiwać parking szukając miejsca najbliżej wejścia! Zamiast tego zaparkuj jak najdalej. Naprawdę! Jak wyjaśnia dr Axe, ” ludzie nie doceniają różnicy chodzenie więcej i coraz więcej ruchu w ich codziennym życiu może zrobić w kierunku utraty wagi.,”
Śledź swoje kroki
mówiąc o chodzeniu, że Garmin lub Fitbit naprawdę mogą być warte inwestycji. „Miałem klientów, którzy odnieśli ogromny sukces dzięki step trackerom”, Cording. Jej hipoteza jest taka, że od razu nagradzają ludzi za robienie pozornie małych rzeczy, wchodzenie po schodach, chodzenie po domu podczas rozmowy telefonicznej lub chodzenie dodatkową blokadą z Fido., „Te dodatkowe blipy aktywności sumują się, pomagając spalić nieco więcej kalorii dziennie”, mówi. Oto kilka wskazówek, kiedy idziesz na odchudzanie.