crunch z piłką stabilną
Zacznijmy od podstaw. Połóż się twarzą na piłce, z piłką pod niskim plecami. Trzymaj stopy na podłodze, rozstaw biodra i ręce za uszami.
Usztywnij rdzeń, dokręć pośladki i powoli chrupnij górną część ciała w górę, podnosząc ramiona z piłki i podciągając podbródek do klatki piersiowej. Powoli opuść górną część ciała, aby powrócić do początku. To 1 rep.,
kulka stabilizująca skośna
startuje w tej samej pozycji co wyżej. Unieś rdzeń, ciągnąc pępek w kierunku kręgosłupa. Dokręć pośladki i powoli chrupnij w górę i w prawo. Podnieś łopatki z piłki i obróć górną część ciała w prawo. Opuść plecy w dół i powtórz po lewej stronie. To 1 rep.
piłka stabilizująca kolana podnieś
balansując na piłce z usztywnionym rdzeniem, podnieś prawą stopę z ziemi i przynieś prawe kolano w kierunku klatki piersiowej. Powoli wymień prawą stopę, a następnie powtórz po drugiej stronie. To 1 rep.,
Ułatw sobie: zrób to ćwiczenie przy ścianie lub kolumnie. Możesz go dotknąć, aby uzyskać wspomaganą równowagę.
stabilność piłka rower crunch
krok rzeczy w górę wycięcie: Brace swój rdzeń i crunch up, jednocześnie podnosząc prawe kolano w kierunku klatki piersiowej i obracając górną część ciała, aby dotknąć lewego łokcia do prawego kolana (jak crunch rower). Dolna stopa i górna część ciała w tym samym czasie, a następnie powtórzyć po drugiej stronie. Hit both sides for 1 rep.
Tuck ball Stability
ten jest balansem. Rozpocznij w wysokiej desce, z nadgarstkami pod ramionami, rdzeniem zajętym, a wierzchem stóp spoczywającym na piłce., Utrzymuj biodra na poziomie i użyj rdzenia, aby pociągnąć kolana w kierunku klatki piersiowej, tocząc piłkę w Twoją stronę. Wyprostuj nogi, aby powrócić do początku.
Ułatw sobie: pozostań w pozycji wyjściowej i trzymaj wysoką deskę ze stopami na piłce przez 30-60 sekund.
piłka stabilizująca pike
przed przystąpieniem do tej wariacji będziesz chciał opanować powyższy ruch. Zacznij w tej samej pozycji, co zakładka. Chwyć rdzeń i pociągnij stopy w kierunku ramion. Trzymaj nogi prosto, biodra wysoko i używaj rdzenia, aby zachować równowagę. Odepchnij piłkę i opuść biodra, aby powrócić do startu.,
Deska do przedramienia stabilizująca podnośnik przedramienia
Deska do przedramienia z przedramieniem na piłce, nogi rozszerzone, rdzeń usztywniony, biodra poziome. Stopy powinny być blisko siebie. / Align= „left” / Teraz Skocz je z powrotem razem szybko wrócić do początku.
stabilizacja pchnięcie biodra
ten ruch pozwala nogom dostać się do akcji — poczujesz to w ścięgnach i pośladkach. Leżeć twarzą na podłodze z nogami prawie prostymi, pięty spoczywają na piłce, biodra uniesione z podłogi. Pozostawić ramiona do odpoczynku po bokach.,
chwyć swój rdzeń i pociągnij piłkę w swoją stronę, zginając kolana. Ściśnij pośladki, ścięgna ścięgniste i nadal trzymaj rdzeń mocno. Jednym płynnym ruchem wyciągnij nogi, aby powrócić do startu.
Ułatw sobie: z ugiętymi kolanami podnoś, a następnie opuść biodra od ziemi, ściskając pośladki i angażując rdzeń.
piłka stabilizująca hands-to-feet pass
przygotuj się, aby poczuć oparzenie w tych niższych abs. Leżeć twarzą do twarzy z wyciągniętymi nogami i rękami wyciągniętymi nad głową, trzymając piłkę między rękami. Chrupnij się, angażując rdzeń i podnosząc ramiona, ramiona i proste nogi naraz.,
z uniesionymi rękami i nogami podaj piłkę z rąk do stóp, ściskając uda i stopy razem, aby utrzymać piłkę w miejscu. Niższe ręce, stopy i tułów. Powtórz, tym razem przekazując piłkę z powrotem do rąk. To jest 1 rep.
piłka stabilizująca ścianka boczna crunch
musisz być przy ścianie do tego ćwiczenia. Zacznij od prawej strony piłki, nogi rozszerzone tak, aby stopy dotykały ściany. Pomoże to w równowadze. Umieść ręce za uszami i rdzeń ortezy.
zrób boczny chrupek rysując lewy łokieć do góry, angażując ukośniki. Obniżyć, aby powrócić do początku. Po 8-12 powtórzeniach zmień strony.,
Specjalne podziękowania dla naszej modelki Liz Barnet, certyfikowanego trenera i trenera żywności w Nowym Jorku. Barnet nosi top i spodnie od C9 Champion.