trening plyometryczny to świetny sposób dla sportowców na budowanie wybuchowej mocy. Wykonywanie plyometrii jeden do trzech razy w tygodniu może zwiększyć pionowy skok, prędkość i siłę. Zyski sportowców z treningu plyometrycznego mogą bezpośrednio przekładać się na ich wyniki sportowe. Włącz te ćwiczenia plyometryczne 10 do programu treningowego i czerpać korzyści.,
Front Box Jump
Front Box Jump jest jednym z najczęściej używanych ćwiczeń plyometrycznych, ponieważ jest bardzo skuteczny w zwiększaniu swojego pionowego skoku. Wzmacnia mięśnie czworogłowe i pośladkowe, które są niezbędne do skoków.
-
umieść pudełko plyo 6 cali przed sobą.
-
ustaw się w pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
-
kucaj i eksploduj używając całego ciała, w tym ramion.
-
Ustąp, zresetuj się i powtórz.,
-
możesz zwiększyć wysokość pudełka lub dodać wagę za pomocą kamizelki z obciążeniem, sztangi lub hantli, aby zwiększyć trudność.
Zestawy/powtórzenia: 3×10
Skok boksu bocznego
Skok boksu bocznego wymaga skurczu mięśni w nieco inny sposób. Jest to korzystne, ponieważ w większości przypadków sportowcy skaczą nie tylko do przodu, ale także bocznie podczas uprawiania sportu.
ważone skoki boczne
podobnie do skoków bocznych, to ćwiczenie plyometryczne buduje zdolność skoków bocznych i siłę., Wzmacnia również kostki i mięśnie łydek. Ruch ten skupia się bardziej na szybkich stopach i zwinności.
-
ułożyć sztangę na ziemi z obciążoną płytką z każdej strony.
-
Dostosuj rozmiar ważonej płyty zgodnie z Twoją zdolnością skokową—im większa waga, tym wyższa poprzeczka.
-
Stań około 6 cali do boku sztangi.
-
przytrzymaj ważoną płytkę lub piłkę lekarską nad głową. Dostosuj wagę do swoich możliwości.
-
lekko ugnij kolana blisko siebie.,
-
wskakuj do baru i z powrotem w sposób ciągły, pozostając lekkim na nogach.
Zestawy/powtórzenia: 3×15 (over and back liczy się jako jeden powtórzenie)
szerokie skoki
szerokie skoki budują prawdziwą siłę nóg, ponieważ nie robisz pierwszego kroku ani nie zaczynasz biegania. Wymagają one, aby wykonać głęboki przysiad, aby napędzać się do przodu tak daleko, jak to możliwe, przy użyciu mięśni czworogłowych i pośladków.
-
użyj powierzchni, która ma trochę dać do niego.
-
ustaw się w pozycji przysiadu z rozstawionymi nogami na szerokość barków, skierowanymi w otwartą przestrzeń.,
-
kucnij głęboko i eksploduj, używając całego ciała, aby pchnąć się do przodu.
-
ląduj miękko na ziemi i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
Zestawy/powtórzenia: 3×15
skoki łyżwiarskie
skoki łyżwiarskie budują boczną siłę i moc w mięśniach czworogłowych i pośladkowych. Układają również całe obciążenie na jednej nodze, co pomaga w równowadze i zmniejsza skłonność do faworyzowania silniejszej nogi podczas skoków na dwóch nogach.,
-
ustaw się w pozycji przysiadu ze stopami blisko siebie, a większość ciężaru na prawej nodze.
-
przesuń prawą nogę w przeciwną stronę.
-
połóż się miękko na lewej nodze i przesuń prawą nogę za nią, jakbyś wykonywała pochyloną lonżę.
-
powtórz na lewej nodze.
Zestawy/powtórzenia: 3×10
skoki nożycowe
to ćwiczenie plyometryczne jest zasadniczo skokiem w miejscu. Skoki nożycowe zwiększają siłę mięśni przywodziciela i pośladków z nogami w pozycji rozciągniętej.,
-
ustaw się w standardowej pozycji lonży, utrzymując plecy prosto, a kolana i palce do przodu.
-
kucnij i eksploduj w górę, zmieniając pozycje nóg w powietrzu.
-
ląduj cicho i natychmiast przejdź do następnego skoku.
-
wykonuj ten sam ruch, zmieniając pozycję nogi za każdym razem.
Zestawy/powtórzenia: 3×10
Wiertarka punktowa
Wiertarka punktowa zwiększa prędkość i szybkość stopy. Zwiększa również wytrzymałość kostki i łydek, podobnie jak obciążone skoki boczne.,
-
umieść matę z kropkami przed sobą lub zaznacz pięć punktów jak kropki na kostce.
-
zacznij od stóp na dwóch narożnych kropkach na przednim końcu maty.
-
Skocz lekko z ziemi, łącząc obie stopy w środkową kropkę.
-
nie zatrzymując się, skacz lekko i oddziel stopy, aby każda stopa wylądowała na narożnej kropce na końcu maty.
-
powtórz ruch w odwrotnej kolejności.
-
powtórz 10 razy.,
-
druga sekwencja jest taka sama jak pierwsza, z wyjątkiem tego, że gdy dotrzesz do końca maty poruszającej się do przodu, odwróć się i powtórz ruch idący do przodu zamiast do tyłu.
-
wykonaj tę sekwencję 10 razy.
-
trzecia Sekwencja wymaga skakania do każdej kropki na jednej nodze.
-
zacznij od kropki w prawym przednim rogu.
-
na jednej nodze Przeskocz do środkowej kropki, następnie do skrajnej prawej kropki, następnie do skrajnej lewej, a następnie do tyłu do środkowej kropki, następnie do przedniej lewej iz powrotem do przedniej prawej. To jedna reputacja., Powtórz 10 razy.
-
wykonaj tę samą sekwencję na drugiej stopie 10 razy, a następnie 10 razy, używając obu stóp blisko siebie.
boczne Shuffle Box
te imitują skoki łyżwiarskie, ale koncentrują się bardziej na prędkości i szybkości bocznej stopy niż na sile wybuchowej.
-
umieść pudełko plyo na boku na wysokości goleni.
-
stań na pudełku prawą nogą. Trzymaj lewą stopę na podłodze w odległości około 6 cali.,
-
ustaw się w pozycji przysiadu i unieś lewą stopę do góry na pudełku, jednocześnie kładąc prawą stopę na podłodze po drugiej stronie pudełka.
Zestawy/powtórzenia: 3×30
skoki Przysiadowe ze sztangą
to ćwiczenie dodaje masy ciała do normalnych skoków Przysiadowych, co utrudnia. Kiedy wykonujesz normalny skok, wydaje się to znacznie łatwiejsze i możesz skakać wyżej, zwiększając swoją wybuchową siłę i moc. Nie dodawaj tak dużej wagi, że nie jesteś w stanie wykonać dobrego skoku.,
-
Ustaw stojak przysiadowy z wolnym obciążeniem, dodając obciążenie do sztangi, co pozwala na wykonanie 10 powtórzeń.
-
podnieś sztangę ze stojaka i ustaw się w pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami o szerokości barków.
-
kucnij i eksploduj, skacząc z ziemi.
-
ląduj cicho i natychmiast przejdź do następnego powtórzenia.
Zestawy/powtórzenia: 3×10
Burpees Bosu Ball
Burpees zawsze były świetnymi ćwiczeniami całego ciała. Dodanie piłki BOSU dodaje dodatkowej odporności i testuje równowagę., Piłka BOSU wymaga również większej siły rdzenia, która jest centrum wszystkich ruchów sportowych. Piłkarze mogą znacznie skorzystać z tego ćwiczenia, ponieważ stale muszą wstać z ziemi.
-
Trzymaj piłkę BOSU przed sobą z płaską stroną zwróconą do ciebie.
-
ustaw się w pozycji przysiadu z rozstawionymi stopami na szerokość ramion.
-
opadnij do pozycji push-up z okrągłą częścią piłki BOSU na podłodze.
-
przyłóż kolana do klatki piersiowej, jakbyś uprawiał wspinaczkę wysokogórską.,
-
wyląduj miękko na ziemi i natychmiast przejdź do następnego rep.
Zestawy / Reps: 3×10
Ten artykuł pierwotnie ukazał się na STACK.com: 10 najlepszych ćwiczeń plyometrycznych dla sportowców