podczas gdy możesz być dumny z siebie za zrobienie go na siłowni i wyciskanie w jakimś cardio (i powinieneś!), brakujące podejście do treningu eliptycznego i swobodne kręcenie nogami podczas czytania magazynu lub oglądania telewizji nie robi ci żadnych przysług. (Zawsze możesz pominąć siłownię i wyruszyć w drogę: postępuj zgodnie z tym planem, aby zejść z 22 funtów w ciągu zaledwie 8 tygodni i zdobyć Odtwarzacz MP3!,)
tutaj, 10 błędów, które często popełniasz na orbitreku i jak je naprawić, aby zmaksymalizować spalanie kalorii, dodając frajdy do rutyny ho-hum.
1. Twój opór jest zerowy
możesz czuć się jak milion dolarów kroczących milę na minutę, ale bez oporu nie zobaczysz wyników-mówi Röbynn Europe, trener osobisty w Chelsea Piers w Nowym Jorku. Upewnij się, że używasz wystarczającego oporu, aby popchnąć i pociągnąć krok. Następnie kontynuuj w umiarkowanym tempie, aż poczujesz, że zrobiłeś wszystko, co mogłeś., „Nie powinieneś czuć się, jakbyś miał w sobie nawet 5 minut, kiedy odchodzisz”, mówi.
2. Jesteś sloucher
stojąc prosto pomaga wydłużyć mięśnie brzucha, dając szansę na zaangażowanie rdzenia, a nawet pracę mięśni górnej części ciała, mówi Jennifer Cassetty, fizjolog ćwiczeń. Certyfikowany trener osobisty Neal I. Pire, MA, CSCS, prezes Inspire Training Systems w New Jersey, zaleca skakanie na maszynie z górną częścią ciała, dzięki czemu można zaangażować jeszcze więcej mięśni—i dmuchać więcej tłuszczu. Nie możesz znaleźć maszyny, która pozwoli Ci pompować ręce?, Puść: niektóre badania sugerują, że opieranie się na podłokietnikach maszyny podczas ćwiczeń zmniejsza spalanie kalorii.
3. Nie wpisujesz swoich informacji
większość maszyn jest kalibrowana dla 150-funtowej osoby—ale Personalizacja statystyk pomoże ci uzyskać dokładniejszy odczyt kalorii. Staraj się spalić około 100 kalorii na 10 minut, mówi Cassetty.
4., Nie zmieniasz kierunku
cofanie się nie tylko powstrzymuje cię przed nudą, ale także zmienia, które duże grupy mięśni pracują najciężej-mówi Europa. Podczas poruszania się do przodu męczy twoje quady, do tyłu kładzie nacisk na ścięgna i pośladki. Aby zmaksymalizować efekt, usiądź lekko, utrzymując kolana pod kątem 90 stopni podczas kroku.
Więcej: najlepsze treningi przyjazne stawom
5. Nie zmieniłeś treningu od miesięcy
interwały to świetny sposób na przełamanie monotonii Maszyny i zwiększenie spalania kalorii-mówi Europa., Możesz to zrobić na dwa sposoby: pozostaw opór stały i zmień Tempo (szybki przez 1 minutę; umiarkowany przez 4) lub utrzymaj prędkość i zmień opór (wymagający opór przez 1 minutę; umiarkowany przez 4).
6. Idziesz, aż nie czujesz stóp
jednym z najczęstszych błędów jest zbyt duży nacisk na palce, co może sprawić, że stopy będą zdrętwiałe i skrócą trening. Zamiast tego usiądź z powrotem na piętach, co pozwala dużym grupom mięśni pracować ciężej i daje wytrzymałość, aby przejść na dłużej, według Cassetty.
7., Twoja maszyna brzmi, jakby miała wystartować
Jeśli słyszysz mruczenie maszyny podczas ćwiczeń, oznacza to, że jedziesz zbyt szybko bez wystarczającego oporu—co oznacza, że nie masz najbardziej spalonego kalorii ze swojego czasu, mówi Cassetty. Utrzymując stabilne, umiarkowane tempo przy oporze, który zmusza cię do używania mięśni, twoje tętno wzrośnie i utrzyma się.
8., Nie pracuje się nad górną połówką
Dwa dni w tygodniu można założyć ruchome uchwyty do pracy, a na pozostałych trzymać stabilne uchwyty-mówi Cassetty. Kiedy pracujesz rękami i nogami, spróbuj interwałów-skup się na ramionach przez 1 minutę, a następnie pompuj nogi przez 4 i powtarzaj przez cały trening.
9. Kręcisz się w górę
niektóre modele mają pochylnię rampy, podobną do bieżni. Ale, w przeciwieństwie do bieżni, duże nachylenie nie zwiększy trudności—zamiast tego łatwiej jest Twoim nogom pchać i ciągnąć przez krok.,
Więcej: 7 treningów wyszczuplających dla małych pomieszczeń
10. Jesteś ćpunem eliptycznym
tak kuszące, jak może być strzelanie prosto na orbitrek za każdym razem, gdy wejdziesz na siłownię, nigdy nie powinieneś używać wyłącznie jednej maszyny-mówi Europa. Uzupełnij swoją rutynę treningami siłowymi i innymi urządzeniami cardio, takimi jak rower. Upewnienie się, że włączysz różnorodność, sprawia, że twoje ciało nie przyzwyczaja się do jednego ruchu, a także nadal pomaga budować masę mięśniową—co z kolei pozwoli zwiększyć metabolizm.,