Stap 1
startpositie: Stel de zithoogte zo in dat de handgrepen van de machine ongeveer horizontaal of bijna horizontaal met uw schouders worden geplaatst. Plaats uw voeten stevig op de vloer of voetpads om uw lichaam te stabiliseren. Ga rechtop zitten en strek je armen uit om de handgrepen te grijpen zonder je schouders naar voren te ronden. Pas de positie van het borstkussen aan om licht in contact te komen met uw borst. Verstijven (“brace”) uw buikspieren om uw wervelkolom te stabiliseren, maar druk niet op uw lage rug in de rugleuning., Houd de natuurlijke boog in je lage rug en vermijd boog je rug tijdens de oefening. Druk uw scapulae in en trek deze in (schouders naar achteren en naar beneden), handhaaf een neutrale polspositie (d.w.z. pols in lijn met uw onderarmen) en probeer deze posities gedurende de hele oefening vast te houden.
Stap 2
vanaf deze startpositie met uw tors0 verticaal, scapulae (schouderbladen) plat tegen uw ribbenkast en uitgestrekte armen, adem zachtjes uit en voer een trekkende beweging uit., Buig je ellebogen en trek ze naar je borst en houd je ellebogen dicht bij de zijkanten van je lichaam. Blijf een neutrale polspositie behouden, en contact met uw borst tegen het borstkussen. Vermijd achterover leunen en boog uw lage rug en proberen om elke beweging van je hoofd te minimaliseren tijdens de beweging.
Stap 3
blijf trekken tot uw ellebogen langs de zijkanten van uw lichaam lopen., Pauzeer even en keer dan langzaam terug naar je startpositie, zodat je armen naar voren kunnen bewegen en ellebogen langzaam kunnen strekken (strekken), waarbij je de handgrepen van je lichaam af beweegt en stopt wanneer je armen volledig zijn uitgeschoven. Houd uw romp rechtop en vermijd het naar voren afronden van uw schouderbladen (schouderbladen). Herhaal de beweging.,
Stap 4
Oefeningsvariatie: voer de volgende variaties uit om de intensiteit van de oefening te verhogen en extra oefeningen te doen:
(a) voer eenzijdige (één arm tegelijk) trekken uit
(b) verplaats het borstkussen van uw lichaam, wat nu een grotere inspanning vereist om uw romp te stabiliseren terwijl u de trekkende beweging uitvoert.
Als u uw schouders naar voren laat ronddraaien terwijl uw armen zich uitstrekken, kunt u met meer kracht trekken., Leer echter eerst hoe u een trekkende beweging uitvoert zonder schouderbladen (schouderblad) voordat u schouderbewegingen invoert. Verminder bovendien onnodige spanningen in uw lage rug door het vermijden van achterwaarts leunen tijdens de trekbewegingen.