het werken van uw kuitspieren wordt doorgaans beschouwd als onderdeel van een volledige training onder het lichaam. Je moet je kuiten bewerken, want je kunt zo ‘ n grote en belangrijke spiergroep niet negeren. Maar de beste manier om deze spieren te trainen kan anders zijn dan wat je denkt.
Kuitanatomie
uw kuiten bestaan uit twee spieren: de gastrocnemius en de soleus. Beide zijn verantwoordelijk voor plantarflexion, of verlenging van de enkel., De gastrocnemius bevindt zich in de bobbel van je kuit, bestaande uit 18 tot 64 procent snelle spiervezels. Het is bij uitstek geschikt voor power moves zoals sprinten en springen, maar de hoeveelheid vermogen dat het kan genereren hangt af van het aantal fast-twitch vezels. Hoe meer, hoe beter. De soleus ligt achter de grastrocnemius. Het bestaat uit 80 tot 100 procent slow-twitch vezels, waardoor het ideaal is voor uithoudingsvermogen activiteit zoals wandelen of joggen.,
” de kuiten zijn de eerste belangrijke spieren die activeren na contact met de grond”, zegt Mark Kovacs, een wereldberoemde prestatiefysioloog en uitvoerend directeur van de International Tennis Performance Association. “Atleten moeten goede kracht hebben in zowel de gastrocnemius als de soleus om effectief van de grond te kunnen duwen.”
uw kuiten trainen
We zijn het er allemaal over eens dat u uw kuitspieren moet bewerken. De traditionele go-to oefening is de Kuitraise. De beweging is eenvoudig – u verlengt uw enkels tegen weerstand om uw kuiten te versterken., Doe genoeg herhalingen, en je voelt je alsof je kuiten uit je benen springen.
dus, dit is effectief, toch? Ja, maar slechts tot op zekere hoogte.
het isoleren van uw kuiten met dit type beweging bouwt een basis van kracht, vooral als u nieuw bent in krachttraining. Maar, zo doen oefeningen zoals Squats en Lunges, die ook andere spiergroepen raken. “De Kuitraise zorgt voor een basissterkte”, zegt Kovacs. “Als je samengestelde bewegingen doet, dan krijg je al een vrij goede kuitontwikkeling., Geïsoleerde kracht werk is niet per se een slechte zaak, maar het kan niet het beste gebruik van uw tijd.”
ook is het niet belangrijk dat je kuitspieren supersterk zijn. Het is eigenlijk heel moeilijk om de grootte van de kuit te vergroten. Je wilt geen zwakke kuiten, maar het is belangrijker dat je kuiten krachtig zijn. Snelle kuitcontracties beperken de grondcontacttijd tijdens het hardlopen, waardoor u sneller kunt rennen. Ook voegen de spieren kracht toe aan explosieve bewegingen en vaardigheden, zoals springen of een bal gooien.,
Kovacs zegt: “het doen van wat geïsoleerd werk kan productief zijn, maar zorg ervoor dat het een hogere snelheid geïsoleerde kuitbeweging is.”In plaats van het laden van de kuit Raise machine, adviseert hij Single-Leg hop of kranen, maar met de knie recht. Ze stellen je in staat om de kalveren te isoleren in een explosieve beweging, zoals Henrik Zetterberg ‘ s excentrieke kuit Raise.
effectieve Kuitoefeningen
voer elk van deze oefeningen uit met uw knieën recht maar niet buitengesloten.
explosieve Kuitverhogingen met één been
- Sta op één voet op een trap met uw hiel aan de trede.,
- Houd uw knie recht, laat uw hiel langzaam zakken.
- strek uw enkel krachtig uit zover het bewegingsbereik dit toelaat.
- herhaal voor het opgegeven aantal herhalingen.
Sets/ herhalingen: 3×6-8 elk been
Minihord Hop
- zet 6-8 horden in een rechte lijn, ongeveer 2 voet uit elkaar.
- spring op één been door de hindernissen en breng zo weinig mogelijk tijd op de grond door.
Sets/ Reps: 2-3×6-8 elke poot
enkele poot Box Hop
- Sta op één poot met een doos van 4 tot 6 inch voor u.,
- Spring naar de doos en strek uw enkels om momentum te genereren.
- Hop naar beneden en herhaal onmiddellijk.
Sets/herhalingen: 3×6-8 elk been
gerelateerd: waarom je nooit beenuitbreidingen
moet doen